cuntenutu
Pensendu à cumu si pò migliurà a parte inferiore di u corpu, rende u tense è forte? Vi prupunimu i migliori esercizii per e cosce è i glutei cù manubri in casa, chì sò adatti per donne è omi.
A furmazione di forza hè un ottimu modu per rinfurzà i musculi, accelerà u metabolismu di u metabolismu è migliurà a forma di u vostru corpu. Impegnassi in carichi di putenza micca solu in palestra ma ancu in casa. Oghje guardemu à l'esercizii più efficaci per cosce è natiche cù pesi liberi. Un eserciziu regulare vi aiuterà à fà u vostru corpu bellu è magru.
Ciò chì hè impurtante sapè prima di cumincià à fà l'esercizii seguenti per e gambe cù manubri:
- U numeru di ripetizioni di esercizii dipende da i vostri scopi. Se vulete perde u pesu, fate 4-5 serie di 20-25 volte. Se vulete aumentà a vostra massa musculare, fate 3-4 serie di 10-13 volte, ma cù u più grande pesu pussibule.
- E manubri devenu esse un pesu chì puderete compie un numeru datu di ripetizioni. È 2-3 esercizii per ogni approcciu vi sò stati dati cun grande difficoltà. Dunque, u pesu di e manubri hè sceltu individualmente. E ragazze cume una linea guida pudete cumincià cù manubri da 2 kg. hè impurtante di capisce chì sicondu l'esercizii i pesi di pesu ponu cambià.
- Esercizii di forza à gamma completa per fianchi è glutei facenu 1-2 volte à settimana, ma se vulete pudete fà 3 volte à settimana.
Eserciti per cosce è glutei cù manubri
Perchè i squat è i lunges anu una pesante carica annantu à e articulazioni, ancu in casa pruvate à impegnassi in scarpi sportivi. Inoltre, assicuratevi chì durante l'eserciziu, i ghjinochji ùn venenu micca davanti calzini; s'ellu ùn hè micca, almenu fate un squat prufondu, eppuru ùn vi adattate micca à a carica. A prima volta pò fà eserciziu senza manubri per amparà a tecnica.
1. Lunge in locu
Pigliate un dumbbell cù e duie mani è fate un largu passu in avanti cù u pede dirittu. Questa serà a pusizione di partenza. Più largu hè u cavaddu, più travaglia i glutei. Abbassa u ghjinochju manca à a coscia è u Shin di a perna ghjusta formanu un angulu rettu. Mantene u to spinu drittu. Allora cullate à a pusizione originale. Fate u numeru necessariu di ripetizioni è cambià gambe.
2. Lunge per avanzà.
Pigliate e duie manubri, mette i pedi un pocu - questu serà u puntu di partenza. Fate un passu in avanti affinchì a coscia di a gamba anteriore furmata da u gambu à un angulu rettu, è u ghjinochju di l'altra gamba tocchi appena à u pianu. Ritorna à a pusizione iniziale. Dopu avè fattu u numeru necessariu di ripetizioni, cambiate gambe.
3. Pulmone inversu
A lunge inversa hè chì spinghje a gamba indietro, micca in avanti. Assicuratevi chì a perna di fronte hà furmatu un angulu rettu. L'alloghju si tene drittu trà e gambe deve esse à poca distanza. A prima volta, pudete truvà difficiule à tene u so equilibriu, ma cù u tempu ci abituate.
4. Piatti cù manubri
Allargate largamente e vostre gambe è a maiò parte di i calzini saldanu. Pigliate in manu un manubriu è pusate à e cosce parallele à u pianu. E natiche devenu esse tese, torna dritte. Sarà vitakinesis tacchi è torna à a pusizione di partenza. Questu eserciziu hè specialmente attivu in e natiche è e cosce interne.
5. Deadlifts
Gambe dritte, larghe spalle aparti, manubri in entrambe e mani. Bassa u spinu finu quant'è pussibule, ma chì u spinu era drittu, micca arrotondatu. I ghjinochji ùn devenu micca piegà. Sentite a tensione in i musculi daretu à a coscia. Ritorna à a pusizione iniziale. Ripetite u numeru desideratu di volte.
L'esercizii prisentati sò furzati à travaglià tutti i musculi di e cosce è di u gluteu. Se ùn vulete micca un sollievu visibile, fate picculi pesi ma cù più ripetizioni. Assicuratevi di seguità i vostri sentimenti, l'esercitazioni ùn devenu micca causà dolore in u lombu è in l'articuli.
Cumu pudete vede, per fà esercizii di forza per e cosce è i glutei pò esse in casa, per questu avete solu bisognu di manubri, scarpe da corsa è un pocu di tempu.
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