I grassi sò "oculati" in parechji alimenti. Ma ùn ci sò micca grassi "boni"?
I grassi ponu esse truvati in veramente assai alimenti - ancu in quelli sani. U più grassu in un pruduttu, u più altu u so cuntenutu calori, postu chì u grassu hè una fonte cuncentrata di calori. Un grammu di grassu cuntene 9 calori - duie volte più di un grammu di proteina o carbuidrati (4 calori). Cusì, aghjunghjendu ancu una piccula quantità di grassu à e ricette pò aumentà significativamente i calori totali.
In regula, i grassi da fonti vegetali sò megliu cà i grassi da fonti animali. I grassi vegetali, cum'è l'olii in l'alivi, noci, sementi, lino è avocado, sò ricchi fonti di vitamina E, fitochimichi (cumposti vegetali protettivi o di lotta di e malatie), è acidi grassi essenziali, chì includenu l'acidi grassi omega-3 è sò benefica per i cori cù grassi monoinsaturati.
Ùn ci hè micca una sola ricunniscenza per a quantità di grassi vegetali da include in a vostra dieta. In ogni casu, s'ellu hè sopratuttu ancu cù grassi boni, u risultatu serà un numeru eccessivu di calori è grammi extra di grassu in u vostru corpu. Mentre u grassu migliurà u gustu di l'alimenti, ùn rende micca i pranzi più satisfacenti. Questu hè unu di i pene di l'alimenti grassi. Parechje manciari bassu calurii, cum'è cereali integrali è ligumi, riempianu u vostru corpu assai megliu perchè sò pieni di carbuidrati cumplessi è ricchi di fibra. Manghjendu questi alimenti, simu saziati prima di avè u tempu di cunsumà assai calori da elli.
Imagine cumu si senti quandu manghjate una porzione di gelato o una grande aranciu. Probabilmente vi sentite ugualmente pienu, ma cù un aranciu, avete assai menu calori. Hè desirabili chì i grassi vegetali custituiscenu 10-30% di a vostra dieta di ogni ghjornu. Sè vo site u vostru pesu, allura, sicuru, u menu grassu, u megliu.
Ci sò grassi assolutamente cattivi?
L'olii parzialmente idrogenati ùn sò micca sani. Originariamenti furmulati per u almacenamentu à longu andà, questi olii processati apposta cuntenenu grassi trans, sustanzi cunnisciuti per aumentà i livelli di colesterolu è u risicu di malatie coronaria.
Ùn ci hè solu un livellu sicuru di cunsumu di grassu trans. L'etichette alimentari indicanu quanti grassi trans cuntene un pruduttu. Puderete nutà chì si trovanu principarmenti in l'alimenti altamente trasfurmati è in a maiò parte di e marche di margarina è di grassu di pasticceria, ingredienti chì sò spessu usati in ricette per torte, biscotti, torte, etc.
Chì altri ingredienti deve esse monitoratu?
Un altru ingredientu d'alta caloria senza benefici per a salute hè u zuccheru. Una tazza di tè caldu, per esempiu, hè senza caloria, ma aghjunghje un paru di cucchiaini di zuccaru è a stessa tazza hà circa 30 calori. Beie trè tazzi di tè à ghjornu, cunsumà 90 calori extra. Ùn importa micca quantu ti piace l'edulcoranti - zuccaru, meli, sciroppu d'arce o sciroppu di granu - hè assai cunsigliatu di mantene u so cunsumu à u minimu, postu chì ùn cuntenenu quasi micca nutrienti.
E persone chì cunsuma 2000 calori per ghjornu sò cunsigliate per limità a so ingesta di zuccaru à 10 cucchiaini per ghjornu. Questu pò parè assai, ma in realtà hè circa a mità di a quantità di zuccheru chì a maiò parte di a ghjente cunsumu oghje.
Bottom line: Pruvate di manghjà solu grassi vegetali crudi, limità l'alimenti fritti, è evite l'olii parzialmente idrogenati. Sè vo site à fighjulà a vostra ingesta caloria, hè sensu per riduce ancu l'olii vegetali è i zuccheri aghjunti quant'è pussibule.