9 modi per rinfurzà quandu ùn dorme micca abbastanza

Eccu alcuni cunsiglii per aiutà à mitigà i danni da a privazione di u sonnu. Hè più impurtante per dorme abbastanza a notte dopu per chì a privazione di u sonnu resta l'eccezzioni piuttostu chè di diventà un avvenimentu regulare.

1. Fate colazione subitu

A mancanza di sonnu disturba u sensu normale di fame. Senza u sonnu, spessu sentimu fami tuttu u ghjornu, è si cuminciamu à abusà di fast food è altri alimenti malsani, serà difficiule di piantà. Stà luntanu da i dolci è l'hamburger è cuminciate a vostra ghjurnata cù un colazione sana. "L'alimenti ricchi di proteini vi darà energia per tuttu u ghjornu", cunsiglia a nutrizionista Megan Faletra.

2. Camminate à u sole

Quandu si senti dorme, ùn siate micca in una stanza scura. "A luce luminosa ti aiuta à svegliate è ti fa sentu megliu", spiega Dr Katie Goldstein di u Michigan Sleep Disorders Center. Se u tempu hè assulanatu, fate un caminu fora è accende quant'è più luci pussibule in casa o in l'uffiziu.

3. Esse attivu

"Di sicuru, quandu ùn avemu micca abbastanza sonnu, vulemu pensà à carica l'ultimu. Ma ancu uni pochi di esercizii simplici vi aiuterà à rinfurzà ", dice u psicologu clinicu Courtney Bancroft, specialista in u trattamentu di l'insomnia è i disordini di u sonnu. Tuttavia, ùn esagerate micca: i fitness trainers ùn ricumandemu micca di ricurdà à a furmazione se ùn avete micca riesciutu à dorme abbastanza. Limite a carica.

4. Respira profondamente

"L'esercizii di respirazione aiutanu à rinfurzà cum'è un entrenamentu", aghjusta Courtney Bankrotf. Eccu un paru di opzioni facili:

• Respira rapidamente cù a lingua fora per 30 seconde. Pigliate un respiru prufondu. Repetite l'esercitu.
• Chiudu a narina diritta cù u to dettu, inhale attraversu a manca per 4-8 seconde. Chiude a narina sinistra è espira cù a diritta. Allora repite in reverse - inhale cù a narina diritta è exhale cù a manca. Cuntinuà per un minutu.

5. Rinfreschi

Ùn siate micca tuttu u tempu in u calore, questu vi farà vulete dorme ancu di più. Bancroft ricumanda di piglià una doccia fredda, accende l'aria condizionata, o curriri e mani sottu à l'acqua fredda di tantu in tantu.

6. Pruvate micca di stenderà per un "picculu siesta"

"Dopu à una notte insonne, pruvate micca di dorme in tuttu u ghjornu, allora serà più faciule per voi di dorme a notte dopu", Bancroft cunsiglia. Se l'urgenza di piglià una siesta diventa irresistibile, pudete stende per un pezzu - ma micca più di 45 minuti.

Hè cunsigliatu di fà questu più tardi da duie à trè ore dopu meziornu per dà à u corpu l'uppurtunità di restaurà i ritmi circadiani normali (clock biologicu). Altrimenti, ci hè un risicu chì vi sguassate è vultate in u lettu a notte dopu, pruvatu à dorme.

7. Bei più acqua

Ùn permettenu micca a desidratazione di u corpu, altrimenti vi sentite ancu più stancu. A nutrizionista Megan Faletra ricumanda di beie 2-3 litri d'acqua durante u ghjornu dopu una notte insonne.

8. Ùn aduprate micca apparecchi elettronichi in a sera

A sonnolenza piglia un peghju nantu à a produtividade, è pò esse tentatore di pusà à u travagliu più longu per fà tuttu. Ricurdativi chì a luce luminosa chì vene da i schermi di i dispositi elettronichi impedisce à u nostru corpu di preparà per dorme. "Ùn aduprate micca gadgets per duie ore prima di dorme", dice u duttore Katie Goldstein.

9. Bei u caffè

U caffè hà un effettu invigorante bluccà l'azzione di l'adenosine, un neurotrasmettitore liberatu quandu u cervellu sente una mancanza di sonnu. Pruvate micca di beie caffè dopu à XNUMX pm per ùn disturbà u vostru sonnu a notte dopu è cascà in un circhiu vicious.