Parechji vegetariani sò seriamente preoccupati di u prublema di cunsumà abbastanza proteina. È a verità hè chì ùn vulete micca manghjà noci in buckets, è micca ogni stomacu pò trattà! Ma in fatti, stu prublema hè facilmente risolta s'è vo avete infurmazione.
Jolinda Hackett, una columnista per u principale portale di notizie About.com cù 20 anni di vegetarianismu è 11 anni di veganismu, autrice di 6 libri nantu à vegetarianismu è veganismu, hà riassuntu recentemente a so cunniscenza di a proteina è hà dettu à i so lettori cumu uttene abbastanza proteina in un vegetarianu. dieta. dieta. Ella hà fattu un tipu di hit parade di sette prudutti, l'usu di quale satisfacerà cumplettamente a fame di proteina di u vostru corpu.
1. Quinoa è altri grani sani.
I cereali integrali sò a megliu fonte di prutezione per i vegani è i vegetariani. Ma se parlemu di l'ingesta di prutezione, allora a quinoa deve esse ricunnisciuta cum'è a "regina" indiscussa di i cereali. Hè quinoa chì dà à u corpu una proteina cumpleta cù un altu valore biologicu. (Protiini incomplete - quelli chì cuntenenu un settore insufficiente di aminoacidi, sò più difficiuli di digerisce - per quessa ùn deve micca appughjatu assai, per esempiu, nantu à piselli è fasgioli ricchi di proteini). A quinoa hè faciule di digerirà è hà una biodisponibilità più altu ch'è a maiò parte di i cereali (i cuncurrenti più vicini sò a soia è e lenticchie). Solu una tazza di quinoa cuntene 18 grammi di prutezione (più 9 grammi di fibra). Ùn hè micca male per l'alimenti vegetali, d'accordu? Altre boni fonti di prutezione vegetale sò u pane integrale, u risu marrone è l'orzu.
2. Fagioli, lenticchie è altri legumi.
Tutti i legumi, inclusi i piselli, sò ricchi fonti di proteini vegetali. Fagioli neri, fasgioli, dal indianu (un tipu di lenticchie), è piselli split sò tutti grandi fonti di calori sani basati in a pianta. Una lattina di fagioli in scatola cuntene più di 13 g di proteina!
Ma attenti - l'enzima stachyose chì si trova in i legumi pò causà gonfiore è gas. Questu pò esse evitata manghjendu piselli è altri legumi in quantità ragiunate, è in cumbinazione cù altri alimenti di proteina - per esempiu, lenticchie gialli o rossi sò bè cù u risu basmati biancu (un tali platu dieteticu hè chjamatu khichari è hè assai populari in India). .
3. Tofu è altri prudutti di soia.
A soia hè cunnisciuta per a so capacità notevuli di cambià u gustu secondu u metudu di coccia è i condimenti aghjuntu. Per quessa, tanti prudutti diffirenti sò fatti da a soia. Infatti, u latti di soia hè solu a punta di l'iceberg di soia! Iogurt di soia, gelato di soia, noci di soia è furmagliu di soia, proteina di soia texturizzata è tempeh sò tutti i veri delizie.
Inoltre, i micronutrienti impurtanti sò qualchì volta aghjustatu apposta à i prudutti di soia - per esempiu, calciu, ferru o vitamina B12. Un pezzu di tofu di una tazza di tè cuntene 20 grammi di prutezione, mentre chì una tazza di latte di soia cuntene 7 grammi di prutezione. U tofu pò esse aghjuntu à i vegetali fritte, spaghetti, zuppe è insalate. Hè vale a pena cunsiderà chì u cunsumu regulare di latte di soia, per via di a cumpusizioni specifica di oligoelementi, hè più benefica per e donne chì per l'omi.
4. Nuts, graneddi, e butter nut.
Noci, in particulare cacahuete, anacardi, amanduli è noci, è ancu sementi cum'è sesame è girasole, sò una fonte impurtante di prutezione per i vegani è i vegetariani. Tutti cuntenenu una quantità significativa di grassu, perchè ùn deve micca appughjatu nantu à elli, salvu chì ùn fate sport, cusì brusgiate una quantità aumentata di calori. I noci sò fantastichi per un snack rapidu in viaghju!
A maiò parte di i zitelli (è parechji adulti) piacenu u mantellu di noci, chì cuntene noci in a so forma più facilmente digeribile, mantellu di noci. Inoltre, se i noci ùn sò micca digeriti perfettamente in u to stomacu, pudete immergelli per a notte. Sè vo site stufa di mantra di cacahuete, cercate u burro di anacardi o di soia. Dui cullizzioni di burro di noce cuntene circa 8 grammi di prutezione.
5. Seitan, hamburger vegani è sustituti di carne.
Sustituti di carne cum'è salsiccia vegana è "carne" di soia sò assai ricchi di prutezione. Questi prudutti sò tipicamente utilizati a proteina di soia o a proteina di granu (glutine di granu), o una cumminazione di i dui. U vantaghju principalu di sti prudutti hè chì ponu esse riscaldati o ancu fritti (inclusi nantu à a parrilla!) Per diversificà a vostra dieta cù qualcosa savurosu. Piuttostu faciule da fà è abbastanza altu in proteini, seitan di soia casanu; à u listessu tempu, 100 grammi di seitan cuntenenu quant'è 21 grammi di prutezione !
6. Tempe.
Tempeh hè fattu da soia processata, ligeramente fermentata chì sò appiattite in pani piatti. S'ellu ùn vi pare micca abbastanza appetitu, ùn importa micca - u tempeh hè in realtà u stessu seitan, solu un pocu più densu. 100 grammi di tempeh - chì serve per fà un milione di platti diliziosi diffirenti - cuntene 18 grammi di proteina, chì hè più di 100 grammi di tofu! Di solitu, u tempeh hè sceltu cum'è a basa per a cucina di diversi platti da quelli chì ùn piace micca u gustu è a texture di tofu.
7. Protein shakes.
Sè vo site attivu in u sportu, pudete include in a vostra dieta bevande speciale fortificate cù proteini, chì sò generalmente boni. Ùn hè micca bisognu di andà in u mainstream è optà per e bevande di proteine di siero o di soia, postu chì pudete truvà alternative cum'è e proteine à base di vegetale, cumpresa a canapa. In ogni casu, a proteina in polvere ùn hè micca u pruduttu per skimp. i pruduttori di bevande, chì à u primu sguardu paragunate favurevuli cù un prezzu bassu, à volte aghjunghjenu riempitivi à prezzu.
Hè vale d'aghjunghje chì, mentri a proteina in e bevande sportive hà un grande valore biologicu, ùn hè micca un alimentu veru, è ùn rimpiazza micca i pranzi vegani è vegetariani sani. Sti shakes deve esse usatu solu quandu hè necessariu - se a vostra dieta, malgradu l'usu di i prudutti elencati sopra, manca ancu di prutezione.