Scupremu alcuni semplici esercizii addominali chì pudete fà in casa senza alcun articulu o attrezzatura speciale. Arricurdatevi chì questi esercizii sò cuncepiti per aiutavvi à rinfurzà i vostri musculi, micca à pompalli prufessionalmente.
Eserciziu 1: Plancia
Nantu à un tappettu o ghjustu à u pianu, stà nantu à i bracci dritti è e gambe cum'è mostratu in a figura, arritta a spalle. Teni a testa è stringhje i musculi addominali è natiche. Pudete ancu solu stà in questa pusizione per 30 secondi è tutti i vostri musculi funzioneranu, ma per arricchisce l'effettu, vi suggerimu d'aghjunghje altalene di e gambe, cum'è mostratu in a stampa. Tirate u ghjinochju versu u to pettu, ricurdendusi di tene a spalle dritta. Exhale. Basta à fà st'eserciziu 20 volte per sente un bon travagliu musculare. Cù u tempu, serà pussibule aumentà u numeru di approcci à 2-4.
Eserciziu 2: alzà è abbassà e gambe
Stende nantu à a vostra schiena è stende i vostri bracci daretu à a testa. Truvate un riposu di palme è agganciavvi annantu. Se ùn ci hè micca sustegnu, allora allargate e braccia longu u to troncu. Pulsà u to spinu inferiore à u pianu è alzà e gambe in alto cum'è mostratu in a figura. Mentre espirate, calemu e gambe, mentre inalemu, li alzemu. Avete bisognu di calà e gambe à a mità di a distanza da u pianu, vale à dì micca cumpletamente. A parte inferiore di u schernu deve esse pressata in ogni posizione di e gambe. Se trova difficiule di tene e gambe dritte, allora ponu esse piegati à i ghjinochji. Fate l'eserciziu 20 volte. Cù u tempu, serà pussibule aumentà u numeru di approcci à 2-4.
Eserciziu 3: swing the press
Stenditi nantu à u vostru spinu, mette i vostri pedi nantu à una sedia o un divanu, appughjate u spinu inferiore à u pavimentu, mettite e mani daretu à a testa, i gomiti à i lati. Alzate a parte superiore di u corpu, stinzendu i musculi addominali è poi abbassatevi pianu pianu versu u pianu, ma micca cumpletamente. Senza rilassà ci cullemu torna in cima. Aumentà u corpu à l'exhalazione, abbassendu à l'inalazione. Ripetizioni - 20 volte. Cù u tempu, serà pussibule aumentà u numeru di approcci à 2-4.
In più di i trè esercizii addominali elencati, pudete ancu fà esercizii per i musculi addominali oblicu.
Eserciziu 4: calate e gambe à i lati
Lie nantu à u vostru spinu. Stesu nantu à u vostru spinu cù i pedi inseme. Mani à i lati, palme in terra. Durante l'eserciziu, e scapole fermanu fermamente pressate à u pianu.
Alzate e gambe à un angulu rettu è calate e gambe alternativamente à i lati sinistra è destra, mantenendu a pusizione originale di e gambe è tenenduli inseme.
Pudete fà stu eserciziu più difficiule bluccendu una palla medicinale trà e cosce, o semplicemente raddrizzendu e gambe dritte. Ripetizioni - 20 volte. Cù u tempu, serà pussibule aumentà u numeru di approcci à 2-4.
Eserciziu 5: curvature in piedi cù pesi
St'eserciziu mette in opera i musculi obliqui di u fustu, chjamati piegati in piedi cun pesi per i musculi obliqui di u fustu. Questu esercitazione rende a vita più fina è magra. Pigliate manubri in e vostre mani, o qualsiasi oggettu pesante è cuminciate à fà movimenti obliqui à i lati. Fate 20 ripetizioni da una parte è a stessa quantità da l'altra. Cù u tempu, serà pussibule aumentà u numeru di approcci à 2-4.