21 prugrammi di allenamentu manuale - parte 1

Solu l'atleti i più diligenti, aduprendu regimi di furmazione unichi, anu e bracce più impurtanti in u bodybuilding. Seguitate i cunsiglii di l'eroi di u passatu è pompate mani spettaculari!

Part 1 | |

1. Alpi austriache

Cumu Arnold Schwarzenegger hà creatu i so fantastichi bicipiti? L'indiziu hè un travagliu duru. Un saccu di travagliu duru.

I bicipiti di Arnold Schwarzenegger sò forse i più famosi di a storia umana, è a meritanu. À quellu tempu (fine di l'anni 60 - mità di l'anni 70), cù una circundanza di 56 cm, ùn eranu micca solu i più grandi, ma avianu ancu a forma più perfetta.

Arnold hà furmatu nantu à un prugramma simplice è "brutale", a basa di quale era, in u so parè, hà travagliatu bè per custruisce a massa musculare, è ancu alcuni.

I riccioli bicipiti cù ingannamentu (cunnessione à l'eserciziu di altri gruppi musculari) sò stati un eserciziu preferitu chì Arnold hà inclusu in u so regime di furmazione da quandu era adolescente. Una volta hà dettu: "I ricci di biceps ingannati sò senza paraguni in termini di crescita musculare".

In listessu modu, Arnold amava aduprà i ricci inclinati di manubri. Hà stabilitu u bancu à un angulu di 45 ° per maximizà u stretch bicep.

L'eserciziu principale chì aiuta à alzà a cima di u biceps, Schwarzenegger hà cuntatu nantu à u biceps cù una mano. Ancu se a forma di u bicipite di una persona hè largamente determinata da a genetica, a flessione cuncintrata affetta a testa esterna di u bicipite, chì hè responsabile di l'altezza di u bicipite durante a flessione.

"Quercia austriaca" (cum'è Schwarzenegger li piacia à chjamassi) "hà affinatu" i so bicipiti alzendu alternativamente e manubri à i bicipiti in pusizione, ha fattu qualchì volta st'eserciziu aduprendu un dispositivu chjamatu "arm blaster". Stu dispusitivu l'aiutò à fissà i so goviti à i lati, ciò chì hà cuntribuitu à ancu più isolamentu di i bicipiti.

Hà fattu da 20 à 26 serie di st'eserciziu straziante duie volte à settimana - u marti è u venneri sera.

U prugramma di Arnold Schwarzenegger

2. Andy McDermott

Addestratevi è preparatevi per ogni sfida metropolitana cun un prugramma di eserciziu da unu di i migliori atleti di furzata di a lege

Se puderete vince u titulu di Strongest Rival Living à i Ghjochi Mundiali di Polizia è di Pompieri, cum'è Andy McDermott hà fattu in Vancouver in u 2009, averiate un quadru cumpletu di e esigenze di furmazione fisica di l'applicazione di a lege.

Cum'è membru di a Squadra di Risposta Tattica in Arizona, McDermott deve esse preparatu per guasi tuttu. "Quandu aghju avutu l'età", dice McDermott, "aghju avutu da cambià assai per stà in forma, perchè hè necessariu in u mo travagliu. L'allenamenti musculari di u bracciu sò parte di un allenamentu di circuitu chì mantene u mo corpu interu sempre in muvimentu è mantenendu u mo metabolismu altu. Cusì, scuzzulu simultaneamente e bracce è brusgiu grassu. "

Se ùn pudete micca aduprà una macchina di canottaggio, rimpiazzate cù qualsiasi tipu d'attività fisica chì richiede rapidità è cunsumu energeticu elevatu: saltà a corda, sprint, alpinismu, saltendu in u locu cù alzà i vostri bracci sopra a testa è simultaneamente piazzate e gambe spalla- larghezza aparta o navetta chì corre.

Prugramma nantu à e mani di Andy McDermott

3. Cinque avvicinamenti per e mani

Ùn avete micca bisognu di prugrammi di punta per custruisce u musculu. Pruvate i classici di a vechja scola.

I bicipiti è i triceps (chì sò gruppi musculari relativamente chjuchi) rispondenu bè à u stress, dunque l'usu di pesi più grandi aiuta à custruisce un bon volume in i vostri bracci (è li rendenu più forti). Cusì, insemi cù più ripetizioni ponu esse fatti cù pesi più pesanti, uttenendu una crescita musculare aumentata.

U regime di furmazione 5 × 5 hè a tecnica raccomandata durante a so gloria in l'anni 50 è 60 da Reg Park (3 volte vincitore di u cuncorsu Mr. Universe è idolu per u crescente Arnold Schwarzenegger).

Park hà realizatu prima duie serie di ogni eserciziu di riscaldamentu, aumentendu u pesu da u primu à u secondu è preparendu cusì per l'ultimi trè gruppi di travagliu. In tutti i trè approcci finali, u pesu hè statu uguale.

U prossimu regime di furmazione include dui esercizii, ognunu di i quali hè destinatu à travaglià u biceps è u triceps, mentre alternate a carica trà dui musculi - prima fate tutti l'esercizii per u biceps, è dopu per u triceps, o viceversa. Questu hè fattu per chì nimu di i gruppi musculari sopra rimanenti inattivi per un bellu pezzu.

Prugramma di manu 5 × 5

4. Dan Islinger

Gravi feritu in cumbattimentu è premiatu da u guvernu, stu suldatu americanu cunnosce u valore di l'armi pesanti.

U veteranu 101st Division Airborne Dan Islinger hà letteralmente risicatu u so collu per i Stati Uniti d'America.

Durante a Guerra di l'Iraq, Islinger hè statu assignatu à a 3a Divisione d'Infanteria cum'è spezialistu di securità. A forza di a splusione di una minera à grande splusione hà lampatu Islinger fora di u Martellu, per via di u quale hà colpitu a testa in terra, ferendusi a spalla manca è fendu pichjà a so spina cervicale in trè posti.

Oghje Islinger hè unu di i culturisti più famosi NPC (Cumitatu Naziunale di Fisicu), pruprietariu di a so attività cummerciale. Ogni volta chì entra in a sala, ci hè un "spiritu di guerra" intornu à ellu, è i ghjorni chì mette u stress nantu à i so bracci ùn facenu micca eccezione.

Cunsidirendu chì a so circunferenza di u bicipite hè più di 51 cm, diventa chjaru ch'ellu hà u so secretu. "Perchè aduprà una pistola di 9 mm in furmazione quandu pudete manighjà una mitragliatrice di grande calibru?"

Programma praticu di Dan Islinger

5. Grab furmazione

Esercite è fate u vostru assassinu di stretta di manu. Da Jedd Johnson

Jedd Johnson hè un allenatore di u nordeste di a Pennsylvania chì compete in cuncorsi di forza di presa. Tira cù una presa presa cù duie mani cù un pesu di 100 kg. Hè ancu coproprietariu di The Diesel Crew, una sucietà di raccomandazioni sportive.

Ùn puderete micca custruisce i vostri polsi di listessa manera chì fate i vostri abs o bicipiti, ma ci sò parechje ragioni per allenà a vostra presa.

Aduprate sta tecnica per fà i vostri bracci forti quant'è e zampe di un orsu.

Praticate unu di l'esercizii seguenti à a fine di u vostru allenamentu.

Tenendu e frittelle cù una presa

Pone duie pancake à bilanciu di listessa dimensione nantu à u pavimentu è teneli cù u pulgaru da una parte è l'altre dite à u spinu.

Pulsate e frittelle inseme è alzate da u pavimentu cum'è se fassi un muvimentu. Mantene li davanti à voi per qualchì tempu.

Cumplete 3-5 set. Per fà l'eserciziu più duru, infilate a catena attraversu i buchi in i pancakes è rotate i vostri polsi.

Rotazione di Sledgehammer

Attaccate una cinghia o una corda à a piastra di bilanciu 1,25 kg. Attaccate un martellu di una mazza à l'altra estremità (più a so maniglia hè longa, più hè difficiule di fà l'eserciziu).

Cù e duie mani, tenite u martellone à a fine di u manicu à u livellu di a cintura. Mantenendu u martellone parallele à u pavimentu, girate a maniglia in modo chì a cintura si avvolga intornu è cusì faci cresce a frittella.

Cuntinuate finu à chì a frittella tocchi u manicu, è poi sbulicate a cintura in a direzione opposta. Questu conta cum'è un approcciu. Cambiate a direzzione di rotazione in ogni gruppu, è dinò a manu, chì deve esse in a pusizione davanti à voi. Fate dui à trè gruppi per ogni manu.

L'eserciziu allena a flessione è l'estensione di u polzu, costringendovi à superà a forza di leva, chì rinforza u polzu in parechji modi.

Curl di bracciu pancake

Pigliate una frittella à 5 kg di barbell.

Piegate u bracciu cù a piastra cum'è di solitu, ma tenite u polzu dirittu - ùn lasciate micca piegà sottu à u pesu. Aumenta u pesu à duie frittelle, è dopu à 10 kg. Fate 3-5 set di 3-5 ripite per ogni bracciu.

6. Stringhje u massimu

Allenamentu estremu per un voluminu musculu estremu è a forza di u bracciu. Inviatu da Derek Poundstone, 2007, 2009, 2010 Vincitore di l'omu u più forte d'America

U travagliu duru è un bon pianu sò l'ingredienti per u successu in ogni zona di a vita. È se site capace di fà u travagliu, vi offriraghju un pianu.

U mo pianu di furmazione per i musculi di u bracciu trà e cumpetizioni hè destinatu à rinfurzà u triceps (spremendu 150 kg in sopra) è u biceps (aduprendu a tirata di u trenu chì pesa 86 tunnellate).

Cuminciamu cù l'esercizii di triceps, cuncintrendu annantu à assicurà chì u muvimentu sia realizatu da i triceps, micca da e spalle o.

I pesi pesanti sò imperativi per dà à u triceps carica è forza sufficiente.

Dopu, fate l'estensione per isolà u triceps è stimulà a crescita di ogni fibra musculare.

Dopu "induriscenu" i bracci cù una furmazione di tolleranza à u dolore aduprendu manubri è corde.

Flessendu e bracce cù manubri cù tensione musculare costante è mancanza di riposu in cima o in fondu di l'amplitudine aiuterà à mantene i musculi tesi.

U prugramma praticu di Derek Poundstone

7. Matt Crochaleski

Swing in un schema piramidale cun un residente permanente di a risorsa "Muscles and Fitness", pazzu à i ghjochi cù u ferru.

L'atleti sponsorizatu da MuscleTech Matt Crochaleski - unu di i più forti powerlifters di a storia - hà decisu di pruvà i so talenti in culturismo. È se cunsideremu a so nova figura cum'è un indicatore, allora i metudi di furmazione ch'ellu usa sò ciò chì avete bisognu!

Cunnisciutu per i so impopulari, impazienti allenamenti di intensità folle in u garage, Croc usa allenamenti più lunghi di l'altri per fà cresce i so musculi.

U so prugramma hè basatu annantu à parechji esercizii di basa, u numeru di ripetizioni in chì hè realizatu in un mudellu chì s'assumiglia à una "piramide". À a fine, un elementu unicu hè aghjuntu: un triplu, realizatu cum'è un inseme finale in ogni eserciziu.

Per fà quessa, riduce u pesu di 20-25% per ogni inseme successivu, effettuatu senza pausa. Allora sprime trè set rapidi senza riposu finu à chì site cumpletamente stancu. "Questu ferà chì una tonna di sangue scorri versu e mani", dice Crochaleski, "allungendu a fascia è fendu spaziu per cresce e nuove cellule musculari".

Per i primi trè gruppi, aumentate u pesu cù ogni eserciziu. Cumincià cù un pesu chì pudete fà assai ripetizioni, dopu aghjunghje un pesu chì hè abbastanza duru per ogni inseme, ma micca abbastanza chì site esauritu prima di finisce u vostru numeru previstu di ripetizioni.

U prugramma praticu di Matt Crochaleski

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