cuntenutu
Mentre chì seguite una dieta vegetariana reduce u risicu di parechje malatie croniche, hè assai più impurtante di campà un modu di vita sanu cà solu taglià i prudutti d'animali. I vegetariani è i vegani ponu acquistà a listessa dieta malsana è l'abitudini di stili di vita cum'è l'omnivori: per esempiu, favurendu l'alimenti affordabbli, populari è faciuli di preparà è trascurate i frutti è ligumi in favore di dolci vegani di gustu diliziosu chì a tentazione hè difficiule di resiste.
Una dieta vegetariana hè una basa solida nantu à quale custruisce un modu di vita sana. Per rinfurzà sta fundazione, lasciami offre 10 cunsiglii chì rinfurzà a vostra determinazione per mantene u sensu cumunu è a perseveranza.
1. Intake di sodiu
L'adultu vegetariano mediu di i Stati Uniti cunsuma 4-6 volte più di sodiu di u necessariu, ma un pocu menu di l'Americani omnivori. A parte di u leone di sodiu vene da l'alimenti trasfurmati: "cene di televisione" (carne o pisci cù un platu di latu impannillatu in foglia d'aluminiu o plastica) è pane di carne, è ancu l'alimenti vegetariani salati cum'è pretzels, zuppe insaccate, noci salati è preparati. cibi. Hè improbabile chì pudete dì esattamente quantu sodiu hè cuntenutu in una cena di ristorante, ma pudemu dì sicuru chì a quantità hè più prubabilmente considerable. Inutili, aumenta a vostra ingesta di sodiu tutale.
Chì sò i periculi di cunsumà troppu sodiu?
Una dieta ricca di sali hè una causa maiò di malatie cardiache è infartu. Inoltre, un incrementu di sodium in a dieta porta à una perdita di calcium - stu fattu pò esse d'interessu particulari à i vegani chì a dieta hè bassa in calcium. Facemu i calculi. Se cunsuma menu di 1500 mg di sodiu ogni ghjornu (o micca più di 400 mg per manghjà, lascendu spaziu per snacks), fate assai intelligente.
2. Zuccaru
"Quantu sò quelli biscotti vegani chì sò esposti in a finestra?" Prima di dumandà sta quistione, ricordate chì ùn ci hè bisognu di zuccaru supplementu! È se l'affirmazioni nantu à u sodiu sò vera per u zuccheru, i vegetariani cunsumanu a listessa quantità di zuccaru cum'è l'americanu mediu - circa 100 liri annu. A maiò parte di stu zuccaru vene da u sciroppu di granu d'alta fructosa, chì si trova cumunamenti in sodas è succhi.
L'effetti di a salute di l'excedente di zuccaru ùn sò micca definitamente "dolci". L'obesità pò purtà à a diabetes, u cancer è a malatia di u cori. Inoltre, quasi nimu hè ansiosu di passà più tempu in a sedia di u dentista, cumbattendu i buchi. È l'alimenti ricchi di zuccaru spessu sguassate quelli frutti è ligumi chì a vostra mamma vi hà sempre dettu di i benefici. A megliu opzione hè di cunsumà u minimu di zuccaru pussibule.
3. Cereali sani
Un altru prublema cù i cookies vegani in a finestra hè a farina bianca. A farina bianca hè u pruduttu chì ferma dopu chì u granu hè statu trasfurmatu è u branu è i germi, fonti di a maiò parte di a fibra, antioxidanti, vitamini è minerali in grani sani, sò stati eliminati.
Cusì, questi I prudutti di risu biancu è farina bianca (pasta, pane, etc.) sò imitazioni pallide di tali "generatori d'energia" cum'è grani sani. Pruvate di sceglie l'alimenti fatti di grani integrali. À i vostri ristoranti asiatichi preferiti, dumandate u risu marrone; Manghjate più pani integrali è paste, è più orzu, quinoa, amaranto, granu saracenu, spella è kamut. Mantene i grani in a vostra dieta sana; marrone hè maravigliu.
4. Grassi boni è cattivi
Mentre chì parechji vegetariani sò orgogliosi di a so bassa ingesta di grassu di l'animali, a so dieta pò cuntene quantità significativa di grassi saturati, da latticini è ova, olii di palma è di coccu, è grassi trans, da olii vegetali parzialmente idrogenati. I grassi trans si trovanu ancu in i prudutti di pane, margarina è fritti. I grassi saturati è trans aumentanu significativamente u risicu di malatie cardiache. I grassi più sani sò l'oliu d'aliva, l'oliu di canola è l'olii di l'avocado sanu, noci è sementi.
I vegetariani anu da esse cunnisciutu ancu di i grassi omega-3 (chì sò cumunamenti truvati in i pesci). I grassi Omega-3 sò stati ligati à un risicu ridutta di malatie cardiache.
I fonti vegani di sta sustanza includenu i semi di lino macinati, i sementi di canapa, l'oliu di lino è i noci. Invece di samosas indiane fritte d'oliu o di ligumi chinesi inzuccati in oliu, urdinate u pane integrale indianu è i vegetali chinesi steamed cù una salsa separata. I cookies vegani valenu ancu a pena di verificà.
5. Cuntrolla u cunsumu di tutti l'alimenti trasfurmati
L'alimenti processati sò ricchi di sodiu, zuccaru è grassu è pocu in grani sani. Parechji vegetariani piacenu i sustituti di soia per i carni cumuni cum'è chop, pollulu è bacon. Cum'è a maiò parte di l'altri alimenti processati, questi alimenti ùn cuntenenu micca a listessa quantità di nutrienti cum'è l'alimenti interi senza processatu è ùn deve micca esse basi in a dieta. Pruvate di manghjà prudutti di soia menu processati cum'è tempeh, tofu, miso, shoyu, tamari è latte di soia.
6. Cunsumà una quantità adatta di TZLO
I "strumenti" più putenti in l'"arsenale" vegetale pò esse ligumi di foglia verde scuru. - cusì putenti chì meritanu a so propria abbreviazione: TZLO. Stu gruppu include spinach, cabbage, brauncol, mustard leaves, turnip leaves, beet leaves, and broccoli.
A maiò parte di i vegetali foglie verdi scuri sò ricchi in antioxidanti, minerali è fibra, è assai bassu in calori, zuccaru, sodiu è grassu. Inoltre, sò boni. A quantità di TGLO cunsumata da i vegetariani hè solu ligeramente più altu ch'è a quantità di TGLO cunsumata da i non-vegetarians - parlemu di (circa) 1/4 tazza per ghjornu. Questa hè una quantità cumplettamente inadegwata, indipendentemente da ciò chì altri alimenti sò inclusi in a dieta. In questu modu, I vegetariani anu bisognu di prestu una attenzione particulari per aumentà a so ingesta di TZLO.
7. Boni Fonti di Minerali Cum'è Calcium, Iron, Iodine è Zinc
Minerali cum'è calciu, ferru, iodu è zincu ghjucanu un rolu impurtante in u nostru corpu. Aiutanu à custruisce osse forti, prevene l'anemia, stimulanu a funzione di a tiroïde, sustene u sistema immune, è prumove a crescita è u sviluppu. I minerali sò prisenti in parechji alimenti. Kale, brauncol, tofu cù sulfate di calcium, latti di soia è zucchi fortificati di calciu, è a soia sò boni fonti di calcium. Fagioli, verdi è grani sani sò i migliori fonti di ferru per i vegetariani.
L'alimenti cum'è l'aranci, i pumati è u cantaloupe sò ricchi di vitamina C: quandu si piglianu cù l'alimenti chì cuntenenu ferru, a capacità di u corpu per assorbe u ferru migliurà. I prudutti cum'è tè, alcune spezie, caffè è latticini impediscenu à u corpu di assorbe u ferru. Supplementi di ferru pò esse necessariu, in particulare per e donne durante a gravidanza è a pre-menopause.
L'alimenti vegani chì cuntenenu quantità significativa di iodu sò limitati à l'alga è u sal iodu: U salinu marinu è u salinu in l'alimenti processati sò generalmente cuntenenu quantità insignificanti di iodu. E persone chì limitanu a quantità di sali in a so dieta duveranu piglià in quantità adeguate di iodu, chì pò vene da i supplementi dietetichi o di l'alga.
I boni fonti di zincu sò fagioli secchi, farina d'avena, germe di granu, noci è prudutti di soia. I fasgioli Adzuki (azuki) è i sementi di zucca furnisce u corpu cù a quantità massima di stu nutriente vitale. I vegani anu da scopu di cunsumà più zincu cà a RDA (Dosage Recommended for a Specific Nutrient (Substanzia Bioattiva)) per cumpensà l'ingesta minima di zincu da l'alimenti chì sò spessu inclusi in dieti vegan.
8. Vitamina D
A vitamina D ghjoca un rolu impurtante in a furmazione di l'osse, a prevenzione di u cancer è l'assorbimentu di calciu, soprattuttu quandu l'ingesta di calciu hè bassa. In i Caucasians, una quantità adatta di vitamina D pò esse sintetizzata espunendu e mani è a faccia à a luz di u sole per 15 minuti ogni ghjornu. L'anziani, i persone di culore, è e persone chì a pelle ùn vene micca regularmente in cuntattu cù u sole necessitanu altre fonti di vitamina D, cum'è l'alimenti furtificati cù sta vitamina è i supplimenti dietetichi chì cuntenenu. Senza avè abbastanza vitamina D, corremu u risicu di "deboning" noi stessi!
9. Vitamina B12
A vitamina B12 hè un nutriente essenziale chì u corpu umanu hà bisognu solu in picculi quantità.; in ogni modu, s'ellu manca da a vostra dieta, i prublemi seri ponu esse. Sta vitamina hè particularmente impurtante per i zitelli, i zitelli è e donne chì sò incinta o allatta.
A vitamina B12 ùn si trova micca in modu naturali in l'alimenti vegetali, cusì i vegani anu da fà un doppiu sforzu per include in a so dieta. Fonti affidabili non animali di vitamina B12 include Red Star Vegetarian Support Mix levitu nutrizionale, cereali fortificati B12 è latte di soia, è supplementi dietetichi chì cuntenenu sta vitamina.
10. Esercizii fisichi
Ancu s'è l'eserciziu hè chjaramente assuciatu cù un risicu ridutta di diverse malatie è una salute mejorata, i vegetariani sentenu l'eserciziu in quantu à i non-vegetariani. Un prugramma di eserciziu hè una parte impurtante di un modu di vita sana. L'esercitu hè direttamente ligatu à a densità di l'osse, chì hè impurtante datu l'ingesta moderata di calcium tipica di i vegetariani.
Trè tipi di eserciziu sò necessarii per ottene a salute generale di u corpu.: sollevamentu di pesi (aumenta a densità di l'osse è a massa musculare), esercizii cardiovascolari (rinforza u core è diminuite a pressione di sangue), è esercizii di stretching/flexibility (migliora a coordinazione, riduce u risicu di caduta).
Hè pussibule di rinfurzà a natura di prumuzione di a salute di una dieta vegetariana fendu cambiamenti appropritati. Forsi u megliu modu per seguità una dieta vegetariana sana hè di esse un vegetarianu sanu chì ricunnosce è abbraccia abitudini sani chì meritanu più attenzione o migliura. Quandu hè apprupriatu, vede un dietista registratu o un cunsigliu prufessiunale.