1. Risu integrale
U risu hè praticamenti un alimentu superstar, ma avete bisognu di sceglie u granu integrale marrone, salvaticu è neru invece di biancu raffinatu, giallu è ancu rossu. A versione di granu sanu cuntene a parte benefica di u granu, u branu è l'endosperma per a salute di u core, a fibra è un complexu antioxidante. U risu sanu sanu hè un aghjuntu eccellente à insalate, zuppa, un maravigliu colazione cumpletu, è cù verdura hè abbastanza adattatu cum'è pranzu. U risu hè ancu riccu in aminoacidi è carbuidrati sani.
2. Ligumi cotti
I vegetali arrusti ponu esse guardati in modu sicuru in a frigorifera è sò dunque faciuli d'almacenà per una settimana sana. Sò faciuli di reheat. Basta à mette in a padedda di spezie, aspetta 10 minuti è gode di una cena deliziosa. Pruvate arrosti patate dolci, bròcoli, zucca butternut cù beets, cipolle, parsnips è turnips.
3. Quinoa
Se ùn ti piace micca u risu, pruvate a quinoa. Ùn hà micca solu più proteini, ma ancu menu amidu. Porridge di quinoa per u colazione, insalata di bròcoli per u pranzu, è quinoa è spezie per a cena sò grandi opzioni per un alimentu ligeru è nutritivu.
4. Fagioli è lenticchie
Fagioli è lenticchie seranu una manna per voi se i vostri intestini tolleranu bè. Hè un eccellente ingredientu vegan chili è l'aghjuntu perfettu à qualsiasi insalata, zuppa o burrito. I legumi sò ricchi di ferru, proteini è fibra. In ogni casu, sè vo avete prublemi cù a digestioni, assicuratevi di immergete i fasgioli prima di beie.
5. Avena
A farina d'avena hè un altru tipu di cereali chì pò esse preparatu prima di u tempu. Per esempiu, pudete pour l'acqua nantu à a farina d'avena è mette in a frigorifera per a notte. A matina, pudete gode di una farina d'avena diliziosa. Un altru vantaghju di stu metudu hè chì ùn hè micca bisognu di coccia, è a farina d'avena hè più faciule di digerirà.
6. Frullati
Hè una bella idea di preparà i vostri ingredienti di smoothie in anticipu. Preparate pezzi di frutti è verdi chì ponu esse usatu in smoothies, congelate cusì chì in a matina avete solu mette in un blender. Stu metudu di cugliera aiuta à priservà vitamini è minerali.
7. Una mistura di noci è frutti secchi
Questu hè un snack maravigghiusu chì vale a pena preparà in anticipu è tene sempre cun voi. E versioni acquistate in a tenda spessu cuntenenu zuccheru è burro, è sò generalmente troppu caru. Fate u vostru propiu mischjendu i vostri noci crudi preferiti, sementi è uni pochi di frutti secchi cum'è uvetta o fichi. Questa mistura hè una bona fonti di proteina è fibra à u stessu tempu.
8. Insalata
L'insalati sò una altra opzione chì deve esse sempre in a frigorifera. Preparate in anticipu, ma ùn staghjunate micca. Per esempiu, mette un pocu di kale, spinach, lettuce romaine, tomate, cucumari, è altri ligumi chì ti piace. Allora basta à staghjone - pudete aghjunghje pasta d'avocado cum'è un vestitu naturali. O fate a salsa (ancu in anticipu) è lasciate in un altru cuntainer. Per fà l'insalata ancu più gustosa, pudete aghjunghje più cereali è legumi.
9. Ligumi è frutti piccati
Tagliate carotte, api, pepino, aranci, pomi in strisce lunghe, preparanu bacchi è pumati cherry, imballate in porzioni in sacchetti di zip è mette in a frigoristica, è dopu avete solu piglià cun voi. Cù questi spuntini sani in manu, vi assicurate micca di ghjunghje per cookies, patatine fritte o dolci.
10. Chia pudding
Di sicuru, à a fine avemu lasciatu u più diliziosu - chia pudding. Fate stu dessert mischjendu cacao in polvere crudo, stevia, chia, bacche è latte di noci o di soia è un pocu di farina d'avena. Pudete aghjunghje qualsiasi superfoods à questu dessert. Mantene u pudding di chia in tazzi ermetici in a frigorifera per avè sempre un colazione veloce o snack à manu.
Sapendu sti sicreti, pudete facilmente cocilu porridge in una coccia lenta, coce verdura in u fornu, tagliate una insalata in porzioni è fate una preparazione di smoothie.