Dina Aronson
Noci è sementi sò stati impurtanti fonti di energia è nutrienti in tutta a storia umana. L'amanduli è i pistacchi sò cunnisciuti da i tempi biblichi, è altri noci è sementi sò spessu citati in a literatura.
I stòrici speculanu chì e società antiche circa 10 anni fà cuglieranu noci, chì dopu anu utilizatu per l'alimentariu. A crescita previdibile (noci crescenu nantu à l'arburi), a longa vita (in particulare in l'inguernu), è u cuntenutu nutrizionale savuroso - tutti questi benefizii di noci eranu assai apprezzati in i culturi antichi.
Curiosamente, l'antichi Rumani detti noci à i matrimonii, è questu usu hè sopravvissutu à questu ghjornu. L'arachidi, chì eranu usati da l'omu in u 800 aC, sbarcavanu nantu à a Luna cù l'astronauti Apollo in u 1969.
Noci è sementi sò ricchi di nutrienti. Anu furnisce una quantità generosa di calori, grassu, carbuidrati cumplessi, proteini, vitamini, minerali è fibra.
I micronutrienti cum'è u magnesiu, u zincu, u seleniu è u ramu sò impurtanti, ma pò esse mancanti in i dieti occidentali muderni basati nantu à l'alimenti processati, è ancu in certi dieti basati in a pianta. Noci è sementi sò fonti affidabili è gustosi di sti nutrienti essenziali.
Inoltre, noci è sementi ùn solu risponde à i bisogni nutrizionali basi, ma ancu prutegge da e malatie. I composti bioattivi chì si trovanu in noci è sementi chì aiutanu à cumbatte a malatia includenu l'acidu ellagic, i flavonoidi, i composti fenolici, luteolin, isoflavones è tocotrienols. I noci cuntenenu ancu steroli vegetali chì aiutanu à diminuite i livelli di colesterolu è u risicu di cancru.
I noci di u Brasil sò a megliu fonte di seleniu. L'anacardia cuntene più ferru cà l'altri noci. Una mansa di pinoli cuntene u nostru esigenza di ogni ghjornu di manganese. I graneddi di girasole sò a più ricca fonte di vitamina E. E i pistacchi sò assai a megliu fonte di luteina, un compostu impurtante per a salute di l'ochji. Includendu una varietà di noci è sementi in a vostra dieta di ogni ghjornu assicura chì avete un equilibriu sanu di questi è altri nutrienti impurtanti.
Principi guida è raccomandazioni
Ùn hè micca sicretu chì i noci è e sementi sò alimenti sani, ma sfurtunatamenti anu avutu una mala maghjina per tantu tempu - soprattuttu per via di u so cuntenutu di grassu relativamente altu. Ma ancu u guvernu di i Stati Uniti parla avà di manghjà più noci è sementi.
In u 2003, u Dipartimentu di Salute di i Stati Uniti hà cunfirmatu i benefici per a salute di i noci, u so effettu benefizièvule nantu à u sistema cardiovascular, chì hè un grande affare: "I studii scientifichi suggerenu, ma ùn pruvucanu micca, chì manghjà 1,5 unces à ghjornu di noci cum'è Diete parte bassa in grassi saturati è colesterol pò riduce u risicu di malatie di u cori. Sfortunatamente, e sementi ùn anu micca ricivutu tanta publicità cum'è noci, anche si meritanu veramente.
Moltu à u disgrazia di i vegani è i vegetariani, l'USDA cuntinueghja à listà noci è sementi in u stessu gruppu alimentari cum'è carne, pollame è pisci, perchè sò tutti boni fonti di prutezione. In un certu modu, hè disgraziatu chì i noci è e sementi sò equiparati cù carne d'animali. A carne hè cunnisciuta per esse preghjudiziu à a salute (per micca di parlà di altri prublemi di carne), è i noci è e sementi sò cunnisciuti per prutege a salute. E i so urighjini sò completamente diffirenti.
Ma, da l'altra banda, a ricunniscenza di noci è sementi cum'è una fonte accettabile di prutezione pò esse cunsideratu un bonu signu. Perchè l'alimenti vegetali sò spessu cunsiderati cum'è inferjuri à i prudutti d'animali in quantu à u valore nutrizionale, raggruppendu a mantra di cacahuè è a bistecca suggerisce chì questi alimenti sò, almenu in una certa misura, intercambiabili. Dopu tuttu, u cuntenutu di proteina di noci è carne hè quasi u listessu.
Un sguardu più attentu à e Linee Dietetiche di l'USDA di u 2005 revela chì i noci è e sementi sò veramente cunsigliati cù u pesciu cum'è fonti sani di grassu. In fattu, u situ web di u guvernu dice: "U pesciu, noci è sementi cuntenenu grassi sani, cusì sceglite questi invece di carne o pollame". U situ dichjara ancu: "Alcuni noci è sementi (per esempiu, lino, noci) sò eccellenti fonti di acidi grassi essenziali, è certi (semi di girasole, amanduli, avellana) sò ancu boni fonti di vitamina E". Se pudemu fà sta infurmazione più accessibile, forse a ghjente cunsumera più noci è sementi è menu carne d'animali, benefiziu a so cundizione di salute.
Cum'è vegani, ùn avemu micca bisognu di seguità a guida dietetica ufficiale, ma a bona nova hè chì u documentu di l'Associazione Dietetica Americana cuntene ancu dichjarazioni nantu à i benefici di una dieta vegetariana. Noci è sementi sò listati quì cum'è "legumi, noci è altri alimenti ricchi di proteini". A guida dice: "Includite duie porzioni di cibi chì cuntenenu grassi omega-3 in a vostra dieta di ogni ghjornu. L'alimenti ricchi in grassi omega-3 sò legumi, noci è olii. Una porzione hè 1 cucchiara (5 ml) d'oliu di lino, 3 teaspoons (15 ml) di semi di lino macinati, o 1/4 tazza (60 ml) di noci. Per u megliu equilibriu di grassi in a vostra dieta, l'oliu d'aliva è di canola sò a megliu scelta ". Inoltre, "porzioni di noci è di sementi ponu esse usate in u locu di porzioni di grassu".
Quante porzioni di noci è sementi duvemu scopu di manghjà per ghjornu? Dipende da u restu di a vostra dieta. I vegetariani sò cunsigliati per manghjà cinque porzioni di alimenti ricchi di proteini, è dui porzioni di grassi, noci è sementi ponu esse truvati in qualsiasi di sti porzioni. Dui porzioni di noci è sementi ponu esse abbastanza. Una porzione di noci o sementi hè 1 ounce, o 2 tablespoons d'oliu.
Benefiziu per a salute
A maiò parte di i studii parlanu di i beneficii per a salute di noci è di sementi, in particulare per u sistema cardiovascular. Forsi questu hè duvuta à u cuntenutu di grassi sani è fibra in elli, i so proprietà antioxidanti, chì anu un effettu benefizièvule nantu à u funziunamentu di l'organisimu sanu. Ùn hè micca una nutizia chì a malatia cardiovascular hè u primu assassinu in i Stati Uniti. Mentre a maiò parte di a ricerca hè stata focu annantu à l'effetti di a salute di i noci, hè prubabile chì l'effetti di a salute di e sementi sò simili. I studii mostranu chì in i paesi induve a ghjente manghja assai noci, l'incidenza di e malatie cardiovascular hè più bassu chè in i paesi induve a ghjente manghja pocu noci.
I studii mostranu ancu micca solu una riduzione di i livelli di colesterolu, ma ancu a mortalità. Più di 34 Adventisti di u Settimu ghjornu anu participatu à u studiu. Quelli chì anu manghjatu noci almenu cinque volte à settimana riduce u risicu di attaccu di cori à a mità, è quelli chì manghjanu solu una volta à settimana riduce u risicu di malatie di u cori di 000 per centu paragunatu à quelli chì ùn anu micca. chì ùn hà micca manghjatu noci. Un altru studiu di 25 donne hà truvatu chì quelli chì manghjavanu noci eranu 34 per centu menu menu probabili di mori da a malatia di u cori cà quelli chì ùn anu mai manghjatu noci. Più ricenti, u Studiu di Salute di l'Infermiera di più di 500 donne anu truvatu tassi più bassi di malatie cardiovascular trà quelli chì manghjanu noci spessu paragunatu à quelli chì ùn anu micca.
In u 2005, i scientisti anu cullucatu dati da 23 studii (cumprese amanduli, arachidi, pecani, noci) è cuncludi chì 1,5 à 3,5 porzioni di noci à settimana, cum'è parte di una dieta sana per u core, riduce significativamente u livellu di male. colesterol in u sangue. Almenu dui studii mostranu benefici simili di manghjà pistacchi.
Malgradu a so reputazione cum'è un snack d'alta caloria è grassu, noci è sementi ponu ghjucà un rolu impurtante in a perdita di pisu. Cumu? Principalmente per a suppressione di l'appetite. Nuts si crede chì dà una sensazione di pienezza, chì aiuta à riduce u cunsumu di altri alimenti. Infatti, un studiu recente hà truvatu chì i manghjatori di noci ùn sò micca più grassi cà i mangiatori di noci. Un studiu di 65 persone chì anu seguitu un prugramma di perdita di pisu in u 2003 hà truvatu chì l'aghjunghje l'amandule à a dieta aiutava à perdiri pesu più veloce. Un altru studiu in quale i participanti anu manghjatu trè uncesi di cacahuete à ghjornu hà truvatu chì i sughjetti di studiu tendenu à riduce a so ingesta alimentaria in tuttu u ghjornu. Eranu cuntentu chì li aiutava in a so perdita di pisu.
U cunsumu di noci pò ghjucà un rolu in a prevenzione di a diabetes. Un studiu da l'Harvard School of Public Health hà truvatu chì u cunsumu di noci pò riduce u risicu di a diabetes mellitus 2 in e donne. Un altru studiu recente mostra chì manghjà l'amanduli aiuta à evità i picchi di zuccaru in sangue dopu à manghjà.
Ci hè un pocu di studii chì cercanu specificamente l'impattu di u cunsumu di sementi è noci nantu à u risicu di cancru. In ogni casu, sapemu chì certi cumpunenti di noci è di sementi, à dì a fibra è i steroli, riducenu u risicu di certi tipi di cancru. Inoltre, avà sapemu chì diversi tipi di grassu aumentanu o diminuite u risicu di u pettu è altri cancers.
I grassi trans, chì si trovanu in l'alimenti trasfurmati è i prudutti d'animali, è i grassi saturati, chì si trovanu in a carne è a pelle di pollame, è i prudutti di latti grassu, sò seriamente preghjudiziu à a salute. I noci è e sementi sò ricchi di grassu insaturatu (75 à 80 per centu) è cusì sò una parte impurtante di una dieta chì riduce u cancer.
Noci è sementi in una dieta vegetariana
In generale, i vegetariani è i vegani tendenu à manghjà più noci è sementi cà i non-vegetariani. Questu ùn hè micca un novu fenomenu. In l'India, per esempiu, i cacahuete è u mantellu di cacahuè sò stati una parte integrante di a dieta vegetariana per millaie d'anni. A maiò parte di i vegetariani muderni percepiscenu i noci è e sementi micca cum'è un snack occasionale, ma cum'è parte di i so pranzi in modu regulare.
Varietà di noci è sementi
Ùn avete micca dubbitu chì ci sò decine, se micca centinaie di variità di noci è sementi. Cosa à sceglie? Frittu ? Crudu ? Affumicata ? Sbiancatu ? Piccante? Frittu senza oliu hè megliu cà frittu in oliu, s'ellu hè a vostra sola scelta in a buttrega. In ogni casu, hè megliu per andà in a tenda di l'alimentu di salute perchè i noci è e sementi crudi puri sò a megliu opzione.
A cucina di noci è sementi distrugge alcuni di i nutrienti protettivi, ma aiuta à mantene e noci è e sementi da spoiling. Allora, quandu si compra noci crudi è sementi, avete bisognu di cercà una fonte affidativa è sicura, perchè s'ellu hè guardatu in modu improperu, i noci crudi è e sementi ponu esse una fonte di contaminazione bacteriana. Se cumprate noci aromatizzati, verificate l'etichette perchè a gelatina hè aghjuntu à alcuni di i prudutti aromatizzati. I noci affumicati o cunfitti ponu cuntene grassi, zuccheri, sali, glutamate monosodiu è altri additivi. In novu, hè sensu di leghje etichette è si basa principarmenti in noci crudi è sementi.
prublemi di allergii alimentarii
Di sicuru, micca ogni urganismu tollerà noci è sementi. L'allergii di noci sò assai cumuni, è l'allergii di sementi sò ancu diventati più cumuni, cù u sesame in cima à a lista di allergens. L'allergii sò particularmente cumuni in i zitelli è i ghjovani.
A maiò parte di e persone chì ùn ponu micca tollerà unu o più tipi di noci o sementi toleranu bè l'altri. In i casi severi, tutti i noci è e sementi deve esse evitati. Per i vegani chì anu bisognu di limità a so ingesta di noci è sementi, fagioli è lenticchie sò i migliori sustituti, cumminati cù assai greens, oliu di canola è prudutti di soia ricchi in omega-3 fatty acids. Fortunatamente, l'allergii di lino sò relativamente rari, è sò generalmente sicuri per quelli chì anu allergii à altre sementi è noci.
Includendu Noci è Sementi in una dieta sana à basa di piante
Quale hà dettu chì l'unicu modu per gode di e noci è di e sementi hè di manghjà manciate di elli? Ci hè parechje modi creativi per aghjunghje à i vostri pranzi è snacks. Quasi tutti i noci è e sementi ponu esse tostati o pulverizzati. Aghjunghjite i vostri noci è sementi preferiti à a farina d'avena, porridge, risu, pilaf, pasta, biscotti, muffins, pancakes, waffles, pane, insalata, salsa, burger vegetale, stufatu di verdura, yogurt di soia, zuppe, casseruole, torte, torte, ghiaccio. crema è altri dessert, smoothies è altre bevande. A tostatura di noci è di semi li dà un gustu diliziosu è riccu. A manera più faciule di arrusti noci hè di mette in u fornu per 5 à 10 minuti.
U almacenamentu propiu di noci è sementi
A causa di u so altu cuntenutu di grassu, i noci è e sementi ponu ranci si sò esposti à u calore, l'umidità o a luce per un periudu di tempu. Mantene i noci crudi sgusciati da sei mesi à un annu in un locu frescu è seccu. I noci processati acquistati in a tenda si mantenenu per trè à quattru mesi à a temperatura di l'ambienti in un cuntinuu ermeticu, o finu à sei mesi in a frigorifera, o un annu in u freezer.
Linu sanu pò esse guardatu à a temperatura di l'ambienti in un cuntainer ermeticu per un annu, è u polu di lino pò esse guardatu in un cuntainer ermeticu è scuru in a frigorifera finu à 30 ghjorni, è più longu in u freezer.
Quandu cumprà, scegliemu noci chì sò puliti è senza cracke (eccettu per i pistacchi, chì sò mezzu aperti). Sesamo, girasole, zucca è sementi di lino, è ancu amanduli è cacahuete, è possibbilmente assai altri noci è sementi, ponu esse germinati. I noci è e sementi spuntati sò ricchi di nutrienti, è l'entusiasti dichjaranu chì i nutrienti da i sprouts sò megliu assorbiti da i noci secchi è e sementi. Di sicuru, i pruprietà nutrizionale di i sprouts sò impressiunanti! Pudete sprout nuts è sementi sè stessu, o pudete cumprà sprouts da a tenda. Ci sò assai libri è siti web nantu à u sughjettu.
Cercate una fonte affidabile, ben cunnisciuta di noci è sementi. Sceglite un mercatu chì hà un fatturatu altu, assicuratevi chì e linee di sicurezza alimentaria (per esempiu, l'usu propiu di guanti, esigenze di pulizia) sò seguite. Ancu i migliori buttreghi ùn sò micca una guaranzia di a freschezza di noci; se truvate u minimu odore disgraziatu, rinviate i noci à a tenda. Se ùn pudete micca truvà una tenda vicinu chì hà una bona selezzione di noci è sementi freschi, verificate una tenda in linea. Visita una tenda in linea chì si trova in un postu prominente in u ranking di i mutori di ricerca è hà boni recensioni di i clienti è una pulitica di ritornu ghjusta. Sè furtunatu, pudete cumprà u pruduttu direttamente da u fabricatore!
Semence Campioni: Lin è Canapa
I sementi di lino sò un grande asset in una dieta vegetariana. Hanu ancu una storia interessante. Hè cresce chì u lino hà cuminciatu à cultivà in Babilonia in u 3000 aC. Hippocrates hà utilizatu u lino per trattà i malati cù prublemi digestivu versu u 650 aC. Intornu à l'VIII seculu, Carlumagnu hà passatu e lege chì impone a ghjente di aghjunghje lino à a so dieta perchè hè bonu per a salute. Ùn ci vole à manghjà di linu, ma era sicuru ch’ellu era una bona idea di fà chì tutti s’appoghjanu à a so salute !
I semi di lino sò una di e migliori fonti vegetali di grassu omega-3, cuntenenu ancu lignani, anti-carcinogeni è boru, un minerale essenziale per a salute di l'osse. Hè megliu di manghjà sanu sanu, perchè i nutrienti sò megliu cunservati (i picculi sementi sò faciuli d'inguglià sanu). Pudete ancu aghjunghje lino in terra à cereali è smoothies. È se avete bisognu di un sustitutu d'ova per a cucina, mischjà 1 cucchiara di lino di lino terra cù 3 cucchiara d'acqua.
I sementi di canapa sò una altra super fonte di acidi grassi omega-3 è sò largamente usati in cereali, latti, biscotti è gelati. I graneddi (è i so olii) sò assai sani.
Perchè micca solu aduprà olii?
L'olii di lino è di canapa cuntenenu più grassi omega-3 cà una sumente sana. In realtà, ùn hè micca una mala idea di utilizà olii ricchi omega-3 in moderazione. Ma l'olii ùn deve micca rimpiazzà e sementi, anu ancu esse inclusu in a dieta. I graneddi sanu cuntenenu fibra è altri nutrienti impurtanti chì ùn facenu micca in l'oliu.
L'olii ricchi in omega-3 si sguassate rapidamente è deve esse refrigerati è utilizati in pochi settimane. Questi olii sò ideali per insalati è smoothies, ma ùn sò micca adattati per a cucina nantu à u focu. I vegani sani anu da scopu di cunsumà 1/2 à 1 cucharadita di lino o oliu di canapa per ghjornu, secondu u restu di a dieta.
Cunclusione
Sè vo site un vegetariano strettu è avete cura di a vostra salute, noci è sementi devenu esse parti di a vostra dieta di ogni ghjornu. E so proprietà nutrizionali, senza sminticà u so sapori è a versatilità, vi aiuterà à pianificà u pianu di pranzu vegetariano ottimali chì hè u più sanu è savurosu pussibule.