L'atleti vegani ùn sò micca diffirenti di l'altri atleti. "Ùn aghju micca fà nunda di speciale", rimarca Jacob, un ghjucadore di baseball è basketball di 14 anni chì hè veganu da a nascita. Certi pirsuni pensanu chì e linee di dietetica strette ponu mette un atleta in svantaghju è impediscenu a so prestazione.
Tuttavia, questu ùn hè micca veru. Un atleta notevule, u sprinter olimpico Carl Lewis, hà guadagnatu nove medaglie d'oru dopu avè cambiatu à una dieta vegetariana. I vegani chì manghjanu una varietà di alimenti è uttene abbastanza calori sò capaci di fà bè à ogni livellu, da l'amatori à l'olimpichi. U stessu pò esse dettu di l'atleti stritti vegetariani adulescenti.
L'atleti vegani anu da aderisce à una dieta equilibrata, ma ùn deve micca preoccupatu di manghjà troppu. Mentre manghjanu abbastanza cibo di varii tipi, seranu sani.
Ottene abbastanza proteina da una varietà di fonti cum'è noci, fagioli, prudutti di soia è grani sani aiuta l'atleti à mantene a so forza.
Manghjate l'alimenti ricchi di vitamina B 12 è vitamina D, cum'è u latte di soia furtificatu, i grani è u levitu nutrizionale, è uttene 15 minuti di sole ogni ghjornu. Questi nutrienti aiutanu à dà energia.
E ragazze vegan anu bisognu di assicurà chì avè abbastanza ferru.
Condividi muffins vegani è altri piatti cù i vostri cumpagni di squadra, hè divertente! Questa hè una bella manera di scopre novi prudutti per l'altri è di piacè cù l'amichi.
I pasti per l'atleti vegani adolescenti ùn sò micca difficili d'urganizà. L'atleti vegani adolescenti anu da piglià a maiò parte di e so calorie da i carbuidrati cumplessi, una quantità moderata da a proteina, è una piccula quantità da u grassu. In generale, sè vo site un vegan, duvete ottene 0,6 à 0,8 grammi di proteina per kilogramu di pisu corpu è 2,7 à 4,5 grammi di carbuidrati per kilogramu di pisu corpu. Per i vegani di l'adulescenti, tutti questi requisiti ponu esse cumpleti manghjendu una varietà di alimenti chì furnisce abbastanza calori.
L'alimenti tipici chì i vegani di l'adulescenti manghjanu includenu pane croccante integrale, pasta, hamburger vegetali, ligumi verdi, hummus è burro d'arachide.
U calciatore di 17 anni è veganu da l'età di 11 trova faciule esse veganu è stà attivu: "Mangiu farina d'avena fatta cù latte di soia, banane, è di solitu cuppata cù uvetta, cannella, è aromatizzata cù burro vegan per u colazione. Per u pranzu, possu stufatu di verdura cù tofu è risu, è per cena, possu avè zuppa di lenticchie, patate cotte è altre verdura cum'è bròcoli o piselli.
Hè ancu impurtante per l'adulescenti per attentu à a vitamina B 12 è a vitamina D. A vitamina B 12 pò esse truvata in l'alimenti furtificati, cumpresu u latti di soia, i grani è u levitu nutrizionale. A vitamina D pò esse truvata in l'alimenti furtificati, cum'è u latte di soia è i cereali, è pò esse acquistatu da passà 15 minuti in u sole ogni ghjornu durante i mesi di l'estiu.
L'alimenti ricchi di ferru sò ligumi di foglie verdi, soia, tofu, lenticchie, quinoa è uvetta. Per assicurà l'absorzione massima, manghja l'alimenti ricchi di vitamina C, cum'è u zuccaru d'aranciu, a salsa di tomate, i pepite, o bròcoli, cù l'alimenti ricchi di ferru.
L'atleta pò ancu piglià supplementi di ferru.
Per ogni atleta - prima, durante è dopu à a furmazione - hè impurtante di rinfurzà e riserve d'energia persa è di custruisce a massa musculare. Per l'atleti adulescenti, questu pò esse difficiule per via di u strettu calendariu di a scola. Idealmentu, un atleta deve riceve 200 calori à l'ora prima di un avvenimentu sportiu o 400 calori duie ore prima di un avvenimentu sportiu.
Un atleta adulescente chì ùn hè micca capaci di manghjà durante a classe duverebbe manghjà più pranzi durante u pranzu o portà un snack di 200 calori per manghjà immediatamente dopu a classe. In generale, ogni 200 calori significa chì duvete aspittà una ora prima di inizià a vostra furmazione. Per esempiu, se manghjate 600 calori à u pranzu, duvete aspittà trè ore prima di inizià a vostra furmazione. Per più calori, pruvate d'aghjunghje burro di cacahuè, hummus, iogurt di soia cù frutti, muesli, noci, bagels è succhi di frutta à u vostru pranzu.
Duranti l'esercizii longu, l'atleta pò rinfriscà. 90 minuti dopu à l'iniziu di a furmazione, l'atleta deve beie acqua o sucu è manghjà qualcosa di carbuidrati, cum'è una banana. Durante l'esercizii più brevi, l'acqua hè a megliu bevanda. Inoltre, l'acqua deve esse beata in quantità sufficienti in tuttu u ghjornu.
Un alimentu riccu di carbuidrati, moderatu in proteini 15-30 minuti dopu à u vostru entrenamentu pò rinfurzà i vostri magazzini di energia. L'adulescenti chì ùn anu micca l'uppurtunità di manghjà bè immediatamente dopu à un entrenamentu duveranu portà snacks cun elli: una mela, un sandwich di burro di cacahuè, hummus in pane pita, sucu d'aranciu cù una manciata di noci di diverse varietà. Manghjà pocu dopu l'eserciziu hè essenziale è aiuta à l'atleti à rinfurzà l'energia è à custruisce i musculi.
Per ogni atleta chì si entrena duramente, a perdita di pisu pò esse una sfida. Per prevene a perdita di pisu durante i periodi intensi di furmazione, l'atleti anu da cunsumà più calori. Adding more snacks in tuttu u ghjornu, manghjendu cibi cum'è olii, furmagliu vegan, patate, casseroles, pasta è risu pò aiutà à mantene u pesu di l'atleta. Se a perdita di pisu diventa veramente un prublema, avete bisognu di cunsultà un nutrizionista.
Manghjendu una dieta variata è uttene abbastanza calorie, l'adulescenti vegani ponu fà cum'è i so cumpagni di squadra, se micca megliu.