In esencia, diversi "instigatori" causanu u vostru sistema immune per ùn chjude - invece, libera un flussu cuntinuu di risposti inflamatorii chì si sparghjenu in u corpu, dannu e cellule è tessuti. "Ciò chì rende l'infiammazione "silenciosa" mortale hè chì pò cuntinuà in silenziu per anni prima chì si manifesta cum'è una malatia di u core o un infartu", dice Christopher Cannon, cardiologu in Brigham and Womens in Boston è coautore di l'Anti-Inflammatory. Guida di dieta.
Più a cumunità medica esplora l'inflammazione cronica, più hè stata ligata à e malatie cum'è a diabetes, l'osteoporosi, l'artrite, l'Alzheimer è e malatie autoimmune cum'è lupus. In un rapportu publicatu in u Journal of Epidemiology l'annu passatu, i circadori anu truvatu chì da più di 80 persone studiate, quelli chì anu sviluppatu u cancer avianu livelli significativamente più altu di proteina C-reattiva, un compostu in u sangue chì signala a presenza di inflammazioni. cà i so contraparti senza malatie. A frebba di fenu, l'allergii di a pelle, l'acne è l'asma sò ancu ligati à a inflamazioni crònica.
Chì alimenta sta inflamazioni?
Diversi fattori, cumprese l'anziane, l'aumentu di pisu è u stress. "Ma l'attore principale hè una dieta chì hè più proinflamatoria cà antiinflamatoria", dice Monika Reinagel, autore di The Inflammation-Free Diet. Quandu l'overdo cù l'alimenti proinflamatorii, u vostru sistema immune pò aumentà a produzzione di composti proinflamatorii. "L'infiammazione hè unu di l'arnesi di u sistema immune, ma mentre chì un martellu hè utile quandu avete bisognu di caccià un chiovu, solu camminendu per a casa basculendula hè prubabile di fà più male chè bè", dice Reinagel.
Mentre ùn pudemu micca cambià fatturi cum'è l'età, pudemu rinfriscà u focu facendu decisioni intelligenti nantu à ciò chì mettemu in a nostra cesta di l'alimentazione. "A vostra dieta di ogni ghjornu hè unu di i modi più efficaci per luttà contra a inflamazioni", dice Cannon.
Tracey Wilchek, un nutrizionista basatu in Miami, hè ottimista nantu à una dieta vegetale, sana sana chì hè bassa in grassi saturati, grani raffinati è zuccheri aghjuntu. "L'effetti antiinflamatori di frutti, ligumi, cereali integrali, legumi è altri alimenti sani sò prubabilmente u risultatu di a sinergia di i so nutrienti è a so sustituzione frequente di l'alimenti processati pro-infiammatori in a dieta", dice.
Alimentazione vegetale
A dieta mediterranea vantata, ricca in l'alimenti vegetali è staghjunata cù l'oliu d'aliva, hè un mudellu utile chì si adatta à quella descrizzione. Un studiu publicatu in u 2010 in a rivista Proceedings of the Nutrition Society hà truvatu chì i participanti chì anu seguitu una dieta mediterranea avianu livelli più bassi di inflamazioni.
Parte di l'effettu antiinflamatoriu pò esse dovutu à l'altu cuntenutu antioxidante di l'alimenti vegetali, in particulare frutti è ligumi culuriti. "L'antioxidanti ponu riduce u dannu oxidativu causatu da a inflamazioni, chì hè causata da i radicali liberi chì viaghjanu in u corpu", dice Reinagel. Un studiu grecu publicatu in u 2010 hà truvatu chì una dieta ricca in antioxidanti aumentava i livelli di sangue di l'adiponectin compostu antiinflamatoriu.
A natura pocu caloria è nutritiva di una dieta basata in a pianta spessu porta à a perdita di pisu, chì pò ancu aiutà à suppressione a inflamazioni. "Cellule di grassu pruducenu cumposti chì causanu inflammazioni cum'è citochine, un grande fattore perchè l'infiammazione hè un prublema cusì cumuna in America", nota Cannon. Per quessa, ùn hè micca surprisante chì u risicu di sviluppà quasi tutte e malatie cròniche hè aumentatu quandu avete un pesu eccessivu. "Perde appena 5-10% di u vostru pesu eccessivu per mezu di una cumminazione di alimentu sanu è eserciziu pò avè un impattu enormu in a riduzione di l'infiammazione", dice Cannon.
Bilanciu di grassu
Una dieta ricca in grassi saturati o trans è un rapportu di omega-6 à omega-3 sò pensati per cuntribuisce à a inflamazioni. U corpu usa l'acidi grassi per pruduce prostaglandine, hormone chì cuntrullanu a inflamazioni. "L'acidi grassi di a famiglia omega-6 sò cunvertiti in prostaglandine inflamatorii, mentre chì l'acidi grassi di a famiglia omega-3 sò usati per fà antiinflamatori. Allora quandu manghjate troppu pocu grassu omega-3 cumparatu cù grassi omega-6, corre u risicu di causà inflammazioni in u corpu ", dice Wilczek.
L'antichi prubabilmente cunsumava un rapportu quasi equilibratu di grassi omega-6 è omega-3. A ghjente oghje, però, spessu piglia da 10 à 20 volte più omega-6 cà omega-3. Perchè? Prima, una abbundanza di olii vegetali boni ricchi in omega-6, principarmenti olii di soia è di granu, anu fattu u so modu in l'alimenti processati imballati è e cucine di ristorante. "Ironicamente, i boni cunsiglii per rimpiazzà i grassi saturati cum'è u burro cù grassi insaturati cum'è l'olii vegetali spessu aumentanu a vostra ingesta di omega-6", nota Reinagel.
Fighjate a vostra sensibilità
Ignorendu una intolleranza o sensibilità à u glutine, a lattosa o altre sustanziali pò ancu aggravà a inflamazioni crònica. "Quandu u corpu ricunnosce questi elementi cum'è ostili, u sistema immune si mette in ballu è aumenta a circulazione di composti inflammatorii", dice Reinagel. Ella aghjusta chì l'alimenti chì sò proinflamatorii per una persona pò esse benigni o ancu antiinflamatori per un'altra: "Per esempiu, e piante in a famiglia di solana, cum'è i pumati è i pepite, sò cunsiderate antiinflamatorii per via di u so altu cuntenutu antioxidante. . Ma in e persone cun sensibilità à a solanina (un alcaloide in a solana), ponu causà inflammazioni è dolore articular.
Se suspettate chì site sensibule à una certa sustanza, cum'è u glutine o a lattosa, pruvate d'eliminà da a vostra dieta per almenu duie simane per vede s'ellu si nota una diferenza in i sintomi, cum'è a riduzzione di gonfiore, diarrea è fatigue.
Menu purificatu è raffinatu
I grani raffinati, l'amidi è i dolci chì aumentanu rapidamente u zuccheru in sangue pò ancu causà una risposta inflamatoria. "Un vegan chì evita e carni grasse, ma hà sempre l'alimenti trasfurmati è i prudutti di pane in u menu pò creà un ambiente internu per l'infiammazione", dice Wilczek.
Accuminciate per scambià i grani raffinati per i cereali integrali ricchi di fibra è manghjenduli cù grassi sani cum'è l'oliu d'oliva è proteine cum'è u tofu per rallentà a digestioni.