Si dice spessu chì u primu pastu di a ghjurnata hè u più impurtante di a ghjurnata è per una bona ragione: u vostru corpu hà dighjunatu da 10 à 12 ore è dunque ùn hà micca ricevutu energia. Ancu più impurtante durante a gravidanza hè a colazione, ancu per e donne propensi à nausea.

A vostra colazione ideale serà quella chì serà u giustu equilibriu per soddisfà i vostri desideri è per soddisfà i criteri per una colazione equilibrata. Dolci o salati, ci sò tante culazioni equilibrate quant'è i desideri di una donna incinta.

Ma tutti furnisceranu à tempu carboidrati chì sò a principale fonte di energia per e cellule di l'organismu, grassi essenziali per u so funziunamentu currettu, calciu per a crescita di u zitellu è di sicuru, vitamine, minerali, fibre è antioxidanti.

S'ellu hè bellu equilibratu, a colazione pò:

• evitendu un dighjunu troppu longu chì puderà dannà u sviluppu di u zitellu
• risponde à i bisogni di glucosiu fetale
• risponde à i bisogni vitamini è minerali di mamma è di criaturu
• evite i prublemi di transitu se u pruduttu di e cereali ùn hè micca raffinatu è se u fruttu hè manghjatu frescu
• evite a sensazione spiacevuli di fame prima di meziornu è evite spuntinu, chì hè a causa di un eccessivu guadagnu di pesu.

È sì site unu di i 50% di e donne incinte chì anu nausea, manghjà una bona colazione aiutera sicuramente à alleviale perchè ricordate chì a fame aumenta a nausea.

Fornite carburante di bona qualità: carboidrati GI bassi

Cum'è sapete probabilmente, i carboidrati sò u carburante di u vostru corpu, è di sicuru, u vostru zitellu. Ma attenzione: micca tutti i carboidrati sò creati uguali da u puntu di vista nutrizionale. Simu abituati à dì chì ci sò zuccheri lenti è zuccheri veloci. Queste nuzione ùn sò micca cumpletamente currette. Per esse precisu, ci sò dui tippi di carboidrati:

• Quelli chì aumentanu assai i livelli di zuccheru in sangue è dopu inducenu un'ipoglicemia reattiva. Questu risulta in, dopu à u pastu, una sensazione spiacevuli di fatica, fame o ancu disconfort. Quessi sò chjamati carboidrati GI elevati (Indice Glicemicu). In quantu à a colazione, questu riguarda u pane biancu per esempiu, ma ancu u pane integrale, i cereali raffinati "speciali per a colazione", u zuccheru biancu, marrone è integrale è a maiò parte di i biscotti.
• Quelli chì inducenu una crescita moderata di i livelli di zuccheru in sangue è chì ùn sò micca a causa di l'ipoglicemia reattiva. Sò satianti à longu andà è vi permettenu di evità e pene di fame trà i pasti. Si tratta di pane integrale, pane neru, fibre Wasas, farina d'avena, muesli sfocati, frutti oleaginosi (amandule, noci, nocciole, ecc.) È a grande maggioranza di frutti. . I seguenti edulcoranti sò ancu IG bassi: frutosiu, sciroppu d'agave, xilitol, zuccheru di coccu, meli d'acacia.

Cum'è a pudete vede, questa hè a seconda categuria di carboidrati chì deve esse favurita soprattuttu perchè sò ricchi di vitamine, minerali, fibre chì vi permetteranu di ritruvà a vostra vitalità ottima evitendu colpi di pompa trà i pasti.

Riempite di vitamine

In termini di vitamine, nunda ùn batte i frutti è ligumi! Ricchi in vitamine, minerali, fibre è antioxidanti, sò tipicamente alimenti sani. I suchji di verdura sò populari (sedi, carota, finocchiu, zucca, ecc.) Ma sì ùn hè micca a vostra tazza di tè, stà in u classicu scegliendu u fruttu di a vostra scelta. U megliu seria variare i vostri frutti di modu regulare per prufittà di e virtù nutrizionali di ognuna di elle è cunsumalli freschi per prufittà di a quantità massima di vitamine, per priservà e fibre (essenziale per un bon transitu intestinale) è l'antioxidanti chì cuntenenu . . Tagliati in pezzi è mischiati à latti è cereali, faranu una colazione perfetta! I suchji è i frullati di frutti sò un modu savurosu di rifornisce di vitamine, basta ch'elli sianu spremuti o mischiati in casa. Piglia raramente più di 2 minuti, pensateci!

Ananas, pesca, albicocca, nettarina, mela, pera, mango, banana, frutti rossi, clementine, aranciu, pompelmo, codogna, ficu, persimmon, kiwi, nettarina, melone, prugne, uva ... a lista continua!

Senza scurdassi di u calciu!

Durante a gravidanza, u calciu ghjoca un rolu fundamentale in a mineralizazione di l'osse è a crescita di u zitellu. I latticini, da vacca, pecura o capra, sò una assai bona fonti di calcium: iogurts, casgi bianchi, faisselle, small Swiss, casgiu, latti. Per e donne chì ùn cunsumu micca prudutti di latti d'animali, sia per intolleranza sia per u gustu, i bibii vegetali sò una alternativa eccellente, sempre chì sceglienu bè arricchiti cù calciu. Ci sò bevande vegetali di amandula, avellana, avena, spelta, castagna, risu. I prudutti di soia (yaghurts o bevande vegetali) deve esse evitati durante a gravidanza perchè pocu hè cunnisciutu di l'effetti à longu andà di i fitoestrogeni chì cuntenenu.

Pensate à i grassi

À u cuntrariu di a cridenza pupulare, u grassu ùn deve esse pruibitu. Piuttostu u cuntrariu! Perchè sì sò scelti di bona qualità, ghjucanu un rolu di prutezzione nantu à e vostre arterie è permettenu u bonu sviluppu neurologicu di u fetu è di e so cellule oculari. U butiru hà u vantaghju di esse riccu in Vitamina A, implicatu in u meccanismu di a visione, a prutezzione di a pelle, a crescita è a resistenza à e infezioni. Contene ancu Vitamina D chì aiuta à riparà megliu u calciu. 10 g di burru per accumpagnà u to pane hè una quantità perfettamente fina. Per riempie cù acidi grassi di bona qualità, pudete optà per purea d'amanduli o nocciole per esempiu (preferibilmente cumpletu è senza zuccheru aghjuntu).

Idrata bè

Dopu un sonnu di notte, hè necessariu idratassi bè è questu hè ancu più validu durante a gravidanza. L'acqua hè veramente essenziale per aumentà u vulume di sangue per irrigà a placenta, per custruisce u fluidu amnioticu è per creà u placenta. Se u bichjeru d'acqua quandu si sveglia ùn vi eccita, pigliate u tempu per preparassi un bonu caffè o un bon tè (forse decaffeinatu o decaffeinatu), una tisana o una bevanda à base di cicoria se vulete. U truccu hè di beie almenu l'equivalente di un grande bichjeru d'acqua (250 ml). I suchji di frutti appena spremuti sò ancu un bonu modu per cumincià a ghjurnata perchè tutti i frutti sò ricchi d'acqua.

A nausea principia durante e prime settimane di gravidanza è di solitu si ne và à a fine di u primu trimestru. Tuttavia, in u 20% di i casi, persiste, à volte ancu finu à a fine di a gravidanza. Eccu alcuni consiglii per aiutà à sbarrazzassi di sti sintomi spiacevoli:

• À stomacu viotu, beie uni pochi d'acqua. L'acque carbonatate parenu esse particularmente efficaci.
• Ùn saltate micca i pasti è fate cura di avè una bona colazione. Hè megliu cumincià à manghjà qualcosa mentre site sempre in lettu, prima ancu di alzàvi. Tuttavia, evitate di chjinavvi subitu dopu à u vostru pastu è, idealmente, aspettate 5 à 10 minuti prima di esce da u lettu.
• Divide a vostra dieta in parechji picculi pasti leggeri, è sì ùn avete micca fame in a mattina, attaccate cun alimenti leggeri cum'è latticini è frutti per cumincià. Cumplementu cun un pruduttu di cereali dopu in a mattina è cun alcune amandule per esempiu.
• Evite i colazioni chì sò troppu pisanti è troppu grassi, difficili da digerir. Evite dunque pasticceria è prudutti industriali cum'è pound cake, donuts o brioches.

Eccu un esempiu di colazione per l'amatori di a marmellata tradiziunale di pane-burru:

• Bevanda calda: infusione, caffè o tè (forse decaffeinatu o decaffeinatu)
• 60 g di pane multi-granu o di linu
• 10 g di burru
• 2 cucchiai. à c. cascà
• 1 ciotola di latte, 1 yogurt o 1 faisselle o 2 picculi svizzeri o 1 fromage blanc
• 1 fruttu di stagione, sanu o in suchju

Per e donne chì preferenu una colazione più originale, cù variazioni multiplici, 100% vitamine, ricche di fibre è Omega-3:

• Bevanda calda: infusione, caffè o tè (forse decaffeinatu o decaffeinatu)
• 40 g di farina d'avena
• 100 g di casgiu o 1 yogurt
• Frutti d'oliu à scelta (1 manata): amandule, noci o nocciole
• 1 frutta fresca di stagione tagliata in pezzi: 1 mela, 1 pera, 2 kiwis, 2 clementine, 1 pesca, 3 albicocche, 1 pesca, 1 brugnon, 100 g di frutti rossi o 1/2 banana o 1/2 mango
• 1 C. à c. zuccheru, frutosa o sciroppu d'agave
• Scelta di: fagioli di vaniglia o cannella

Imbulighjate l'avena cù u latte è u fruttu. Inzuccarà secondu i vostri gusti è forse aghjunghje vaniglia o cannella.