Vitamini per l'omi - tipi, benefici, fonti, supplementazione

Tutti accunsenu chì u corpu di l'omi è di e donne sò diffirenti. Hanu bisogni diffirenti è necessitanu diversi livelli di nutrienti. Inoltre, i bisogni metabolichi è di vita di u corpu cambianu cù l'età. Dunque, vitamini è minerali sò un spaziu chì ùn deve esse ignoratu. Chì vitamini deve piglià l'omi?

Vitamini per l'omi - vitamina A

A vitamina A hè un nutriente solubile in grassu chì ghjoca un rolu vitale in u corpu. Hè essenziale per una bona visione è a pelle, è rinforza u sistema immune. Per l'omi, hè ancu impurtante per un altru mutivu, perchè impedisce u cancer di prostata è aiuta à mantene un sistema riproduttivu sanu. Inoltre, e proprietà antioxidanti in a vitamina A aiutanu à liscia a pelle.

A carenza di vitamina A pò purtà à cumplicazioni gravi di salute cum'è a cecità. A carenza di vitamina A aumenta ancu a gravità è u risicu di morte da infizzioni cum'è sarampulu è diarrea. I sintomi menu serii di a carenza di vitamina A includenu prublemi di a pelle cum'è l'iperkeratosi è l'acne.

I fonti di vitamina A sò vegetali di foglie verdi, bròcoli, carotte, manghi, furmagliu, salmone è latte. Hè presumitu chì a necessità di ogni ghjornu di vitamina A in u casu di l'omi hè 900 µg.

Vedi anche: Cumu funziona u sistema immunitariu?

Vitamini per l'omi - vitamina B9

A vitamina B9 cunnisciuta ancu com'è àcitu folicu, ancu s'ellu hè assai impurtante per e donne, a so prisenza in a dieta hè ancu cruciale per l'omi. Questu hè chì a vitamina B9 hè essenziale per a migliurà a qualità di l'esperma, chì significa chì ghjoca un rolu estremamente impurtante in a fertilità. Inoltre, migliurà a salute di u core è di i capelli, è aiuta cù certe malatie mentali cum'è a depressione.

Unipochi di i sintomi cumuni di a carenza di folate in l'omi sò: mancanza d'energia, mancanza di respirazione è sensazione debole, pelle pallida, mal di testa, palpitazioni, perdita di pisu è perdita di l'appetite, tinnitus, cambiamentu di u sensu di u gustu, diarrea, formiculi, musculi. debulezza.

A vitamina B9 pò esse truvata in prudutti cum'è noci, fagioli, spinach è asparagus. Hè presumitu chì a necessità di ogni ghjornu di vitamina B9 dipende di l'età è in u casu di l'omi adulti hè di 400 µg.

Vedi anche: Quandu a mancanza di respirazione hè una malatia seria?

Vitamini per l'omi - vitamina B12

A vitamina B12 ghjoca un rolu chjave in a produzzione di globuli rossi, DNA è nervi. Se u corpu di l'omu ùn riceve micca abbastanza vitamina B12, i prublemi neurologichi è i disordini di u sangue ponu sviluppà. In teoria, stu tipu di prublema ùn deve esse micca postu chì l'omi tendenu à cunsumà quantità adeguate di vitamina B12 ogni ghjornu, ma spessu anu prublemi cù u so assorbimentu propiu per via di i medicazione (i medicazione per calà a pressione sanguigna è cumbatte a diabetes pò interferiscenu cù u metabolismu di vitamina. B12).

A carenza di vitamina B12, invece, pò causà prublemi cù u sistema nervu cintrali, fatigue, perdita di pisu è prublemi neurologichi cum'è demenza, perdita di memoria, cunfusione è prublemi di equilibriu.

E fonti di vitamina B12 sò salmone, vongole, truite, tonnu, vacca è agnellu, iogurtu è furmagliu. Hè presumitu chì a necessità di ogni ghjornu di vitamina B12 per l'omi adulti hè 250 µg.

Vitamini per l'omi - vitamina C

A vitamina C, cunnisciuta ancu com'è l'acidu ascorbic, hè un altru nutriente essenziale. Grazie à e so proprietà antioxidanti, prutege u corpu contr'à u stress ossidativu è sustene a riparazione di i tessuti è a crescita è a riparazione di l'osse. Hè impurtante per l'omi perchè aiuta cù i prublemi di prostata, chì ponu causà prublemi cù l'urinazione. A vitamina C aiuta in a sintesi di collagene, chì hè un antioxidante. U colagenu, à u turnu, aiuta à riparà a pelle è a mantene supple. Inoltre, a vitamina C aiuta à stabilizà a pressione di sangue è prevene i prublemi di cori. Aiuta ancu à l'assorbimentu di ferru è cusì aiuta à prevene a carenza di ferru.

A carenza di vitamina C hè rara, ma pò accade cù dieti ristretti chì furnisce menu di 10 mg di sta vitamina per ghjornu per un mesi o più. In u casu di una seria carenza di vitamina C, parlemu di u chjamatu scurvy. Puderà causà fatigue, umore depressu, dolore à l'articulazione è gengive sanguinanti, è tende à accade in e persone chì ùn anu micca cunsumatu abbastanza vitamina C per almenu trè mesi. In ogni casu, i sintomi più cumuni di a carenza di vitamina C includenu debulezza, irritabilità, dolore musculare è articulare, sanguinamenti nasali, spots blu o rossi nantu à e cuticule, contusioni faciuli è guariscenza lenta di ferite.

A vitamina C hè soluble in acqua è si trova in parechji frutti è ligumi, cumprese aranci, fragole, kiwi, pepite, bròcoli, kale, spinach è patate. Hè presumitu chì u requisitu di ogni ghjornu per a vitamina C in l'omi adulti hè 100 mg (finu à 1000 mg in periodi d'infezzione è debule).

Vitamini per l'omi - vitamina D.

A vitamina hè particularmente impurtante per l'omi, postu chì ghjoca un rolu chjave in a produzzione di testosterone, chì diminuite cù l'età. Livelli di testosterone bassu, provoca fatigue, diminuite a libido, diminuite u metabolismu è ci face propensi à parechji prublemi di salute. Di sicuru, ùn sò micca tutti i benefici di a vitamina D, chì sustene ancu a salute di u cori è l'osse forti, reduce u risicu di certi cancers è impedisce a diabetes, chì hè impurtante per l'omi anziani. A vitamina D pò ancu ghjucà un rolu in a prevenzione è u trattamentu di a pressione alta, l'intolleranza di glucose è l'esclerosi multipla.

A carenza di vitamina D si manifesta cum'è dolore d'osse è debule musculare. Altri sintomi gravi di carenza di stu nutriente sò un risicu aumentatu di morte per malatie cardiovascular, disfunzione cognitiva in l'anziani è u cancer.

A vitamina D si trova naturalmente in i pesci grassi (cum'è sardine o salmone). Pò esse ancu cunsumatu cunsumendu prudutti arricchiti cun ellu, vale à dì latti, latticini è cereali. A nostra pelle pò pruduce a vitamina D stessu da a luce di u sole, per quessa, ùn deve micca evità u sole à tutti i costi. Si assume chì u requisitu di ogni ghjornu per a vitamina D varieghja da 800 à 2000 IU, secondu l'età.

Vede ancu : U sole t'hà brusgiatu ? Ùn fate micca questu per qualsiasi ragione. Serà ancu peghju !

Vitamini per l'omi - vitamina K.

A vitamina K hè essenziale per a custruzzione è u mantenimentu di l'osse, a prevenzione di e malatie cardiache è a coagulazione di sangue. A carenza di vitamina K hè rara in l'adulti, ma se avemu prublemi intestinali, malatie di u fegatu, o pigliate certi medicazione di prescription, pudemu esse in risicu.

A carenza porta à una mala coagulazione di sangue è sanguinamentu chì ponu accade in zoni altru ch'è u situ di cut o ferita. L'emorragia pò ancu esse veduta se qualcunu bruises facilmente, sviluppa picculi coaguli di sangue sottu à e so unghie, o passa un taburete chì pare neru scuru (quasi cum'è tar) è cuntene un pocu di sangue.

A vitamina K si trova in ligumi verdi cum'è col, bròcoli è spinach, è ancu in pesci è ova. Si assume chì u bisognu di vitamina K di ogni ghjornu per l'omi adulti hè 65 µg.

Potassiu per l'omi

Un altru ingredientu chì ùn deve esse manca in a dieta di l'omi hè u potasio. Affetta a salute di u sistema circulatori, l'osse è u metabolismu. Puderà stabilizzà a pressione di sangue, aiuta a digestioni, è prevene i spasmi musculari, chì parechji omi pugnanu, soprattuttu s'ellu piglianu medicazione per a pressione alta, a diabetes, o a malatia di l'arteria coronaria.

A carenza di potassiu porta à u risicu di calcoli renali, ictus è ipokaliemia. L'ultima cundizione hè soprattuttu periculosa perchè in l'ipokaliemia, i livelli di potasio di sangue sò bassi, chì portanu à cramps musculari, debule è, in certi casi, paralisi. Di sicuru, u putassiu altu hè ancu periculosu per a vostra salute perchè pò causà attacchi di cori è ancu morte.

U potassiu pò esse truvatu in funghi, fagioli, patate dolci, prugne, banane, avocado, salmone, tonnu, vacca è latte. U bisognu di potasio di ogni ghjornu per i masci adulti hè stimatu à 4700 mg.

Vede ancu: Modi di cuntrattu. Tipi, cause, rimedi in casa per spasmi musculari

Ferru per l'omi

U ferru hè necessariu da u corpu per pruduce l'emoglobina. Questu hè impurtante perchè l'emoglobina in i globuli rossi porta l'ossigenu da i pulmoni à tutte e parte di u corpu. Hè per quessa chì a mancanza di ferru pò causà fatigue, vertigini, pelle pallida è mal di testa. Curiosamente, l'omi tendenu à almacenà più ferru in u so corpu chì e donne, chì hè per quessa chì a carenza di ferru hè menu cumuni in l'omi.

I fonti di ferru sò l'arruggini, ligumi verdi scuri, pumati, patate, noci, fagioli, legumi, è ancu cioccolata. U requisitu di ferru di ghjornu per l'omi adulti hè presu 20 µg.

Bor per l'omi

Un altru ingredientu impurtante in a dieta di l'omi hè u boru. Aiuta u corpu à pruduce osse forti è sani. I so effetti nantu à a salute di l'osse sò chjave per riduce i prublemi articuli. Hè statu ancu truvatu per aiutà à trattà l'osteoartrite. U tissutu musculu si basa ancu in una dosa sana di boru. Per l'omi, però, u boru ghjoca un rolu chjave postu chì hè implicatu in a produzzione di estradiol è testosterone. Aiuta à assorbe minerali è nutrienti, chì ghjucanu un rolu impurtante in a salute sessuale sana.

Ùn ci hè micca dati precisi nantu à a carenza di boru. Hè cresce chì a carenza di questu elementu pò influenzà a funzione di u cervellu riducendu l'alerta mentale è deteriorando e funzioni esecutive di u cervellu. A bassa ingaghjamentu di boru pare ancu diminuisce i livelli di plasma è di calcium serum è aumentanu i livelli di calcitonina è di osteocalcin in l'omi è e donne, chì ponu influenzà a densità minerale di l'osse.

U boru pò esse truvatu in prugne è albicocche, uvetta, avocados, pomi, fagioli secchi, latti è patate. U requisitu di u ghjornu di boru per l'omi adulti hè assuciatu à 20 mg.

Acidi grassi Omega-3 per l'omi

L'acidi grassi omega-3 abbassanu i trigliceridi, abbassanu a pressione sanguigna è mantene u core battendu normale. Questu aspettu hè particularmente impurtante per l'omi di più di 30 anni, postu chì u so core è a salute diventanu in risicu. Inoltre, l'acidi grassi omega-3 sustenenu ancu u travagliu di u cervellu, prevenendu e malatie cum'è a demenza è a perdita di memoria.

L'acidi grassi Omega-3 sò ancu un modu per riduce u risicu di malatie cardiovascular è riduce a probabilità di sindromu metabolicu. L'acidi grassi omega-3 aiutanu ancu à riduce l'inflamazioni è u dolore di l'articuli, è quandu sò cumminati cù u calciu è l'oliu di primula di sera, aumentanu a densità di l'osse è impediscenu l'osteoporosi, ancu in l'anziani.

A carenza di stu nutriente in a dieta provoca prublemi cù a pelle, i capelli è unghji (a pelle hè secca, i capelli sò fragili, è l'unghie sò magre, squamose è cracking), rash, caspa, fatigue è prublemi di dorme, prublemi di cuncentrazione. , dolore à l'articulazione è crampi di gambe. , sintomi allergii è prublemi cardiovascular.

Di sicuru, l'acidi grassi omega-3 ponu esse truvati in a maiò parte di i tippi di pesci (per esempiu, sardine, salmone, tonnu è sgombro), ma ancu in linseed, chia seeds, walnuts, kale o olii vegetali (oliu di colza, oliu di lino è oliu) . soia). Hè presumitu chì l'omi sani anu da cunsumà circa 1000 mg di acidi grassi omega-3 per ghjornu.

Vedi anche: I crampi di gambe di notte vi mantenenu svegliu? Eccu alcuni rimedii casali efficaci

Zinc per l'omi

Per l'omi, u zincu hè ancu un cumpunente assai impurtante, chì ghjoca un rolu in a divisione cellulare è a crescita, è ancu in a sintesi di DNA. Supporta ancu a guariscenza di ferite è a salute generale di u sistema immune. In più, u zincu aiuta à regulà a testosterone è una altra hormona sessuale, vale à dì a prolactina, grazia à quale u zincu hà una forte influenza in u rendiment sessuale di l'omi.

A carenza di zincu hè visibile à l'occhiu nudu. Un omu parerà malatu, chì risultatu da i sintomi di carenza di questu elementu, cum'è a perdita di u capeddu, a perdita di u sensu di l'olfattu è u gustu, a decolorazione di a pelle, a cicatrisazione di ferita lenta è infizzioni frequenti.

Ancu se u zincu pò esse acquistatu da e fonti vegetali, serà difficiule per u corpu di usà. Fortunatamente, u zincu pò ancu esse truvatu in l'alimenti cum'è a carne di vacca, ostriche è porcu. Pò esse ancu truvatu in anacardi, amanduli è ceci. Si assume chì u requisitu di zincu di u ghjornu per l'omi deve esse 11 mg.

Seleniu per l'omi

U seleniu hè un altru ingredientu impurtante per l'omi, postu chì hà dimustratu benefizii per a fertilità maschile sia quandu si piglia solu è in cumbinazioni cù altri nutrienti. In un studiu publicatu in Experimental Techniques in Urology & Nephrology in 2017, l'omi infertili sò stati prescritti 50 microgrammi di seleniu una volta à ghjornu per trè mesi. In u risultatu, i so livelli di testosterone è u numeru di sperma anu aumentatu, è ancu a so mobilità, vitalità è morfologia. In studii induve l'omi infertili piglianu seleniu cù vitamina E, A o C, a qualità generale di u semen hà aumentatu.

I livelli di seleniu bassu sò assuciati cù malatie cardiovascular, artrite reumatoide, infertilità maschile, depressione è ansietà. I studii anu dimustratu chì i livelli ottimali di seleniu ponu esse efficaci à riduce l'incidenza di l'intestinu, u pulmone, u fegatu è u cancru di prostata, facendu un minerale estremamente benefica.

U seleniu pò esse truvatu in l'agliu è i noci di u Brasil. Si assume chì a necessità di seleniu di ghjornu per l'omi deve esse 55 µg.

Magnesiu per l'omi

U magnesiu hè unu di i minerali più abbundanti in u corpu umanu. Da a cuntrazzione musculare à a salute di l'osse, hè implicatu in una varietà di prucessi. Hè impurtante per a sintesi di prutezione, a funzione nervosa, u cuntrollu di glucose è più di 300 prucessi chimichi. Per l'omi, hè impurtante per parechje motivi.

Prima, sustene a produzzione è u rendiment di testosterone. Siconda, u magnesiu ghjoca un rolu chjave in a cunversione di l'alimentu chì manghjemu in energia è pò migliurà a qualità di u sonnu trasmettenu signali chì incuraghjenu u cervellu è i musculi per rilassate. Infine, è terzu, u magnesiu hè un nutriente impurtante per u core è pò esse pigliatu à longu andà per sustene a funzione sana di u cori. Questu ultimu puntu hè ancu più impurtante si ricunnoscemu chì l'incidenza di a malatia coronaria hè più altu in l'omi chè in e donne.

A carenza di magnesiu pò purtà à prublemi di salute cum'è pressione alta è malatie di u cori, diabete, osteoporosi è migraine. I sintomi di a carenza di magnesiu includenu a perdita di l'appetite, nausea è vomitu, fatigue, convulsioni, tingling, spasms musculari, iperattività, sonnolenza è ritmi cardiaci anormali.

Amanduli, fagioli neri, noci, graneddi, banane è foglie verdi ponu esse grandi fonti di magnesiu. Hè presumitu chì u requisitu di magnesiu di u ghjornu per l'omi deve esse trà 400 è 420 mg.

Calcium per l'omi

L'ingredientu hè particularmente impurtante per l'omi anziani. U corpu hà bisognu di calciu per mantene l'osse è i musculi sani. Ùn avè micca abbastanza calciu in a zitiddina pò purtà à l'osteoporosi più tardi in a vita, una malatia in quale l'osse si debule è si rompe o si rompe facilmente. U calciu aiuta à gestisce e funzioni musculari cum'è a rilassazione è a cuntrazione.

A volte, u primu signu di una carenza di calcium hè una frattura imprevista o perdita di un dente. Se a carenza di calciu hè assai severu o severu, pudete sperienze spasm muscular o cramps, tingling o sensazioni ardenti intornu à a bocca è i dite, spasms faciale è tics, convulsioni è tremore (a perdita di calcium da l'osse hè chjamata osteopenia quandu hè ligera). , è l'osteoporosi quandu hè pesante). Certi altri sintomi di carenza di calciu includenu difficultà inglutì, svenimenti, irritabilità, pressione sanguigna bassa, cramps in l'intestione, dolore in u spinu o l'anca, è una frattura di compressione.

I boni fonti di calciu sò i prudutti di latti senza grassu, cum'è u latti, u iogurtu è u furmagliu. U calciu pò ancu esse truvatu in sardine, tofu, latti di soia è ligumi frondosi cum'è kale è kale. Hè assuciatu chì u requisitu di calciu di u ghjornu per l'omi deve esse da 800 mg, ma dipende di l'età.

Iodu per l'omi

Iodu in u corpu hè utilizatu per regulà l'hormone, in particulare l'hormone di tiroïde (più specificamente l'hormone T3 è T4 chì aiutanu à cuntrullà l'efficacità di brusgià calori). Questu significa chì ghjoca un rolu chjave in u cuntrollu di u vostru metabolismu. Supporta ancu a salute di u sistema immune. Quandu a quantità di iodu in u corpu hè insufficiente, pudemu sviluppà prublemi di tiroïde, chì pò esse risultatu in u pesu di pisu o un bozzu antiesteticu.

Iodu pò esse acquistatu da a maiò parte di i frutti di mare, l'alga, u iogurtu è u latti. Iodu pò ancu esse acquistatu da u salinu di tavulinu iodu. On suppose que le besoin quotidien en calcium doit être entre 150 et 300 µg.

Vedi anche: Cumu funziona l'hormone di tiroide?

Vitamini per l'omi - altri sustanzi

Ancu s'ellu, in fattu, a creatina ùn hè micca una vitamina o un minerale, ma un aminoacidu, hè assai impurtante per l'omi. Si trova naturalmente in e cellule musculari. U travagliu di a creatina hè di aumentà a capacità di pruduce l'energia, chì in ultimamente aumenta u ritmu di crescita musculare. A creatina pò esse truvata in carne rossa è frutti di mare. Hè assuciatu chì u requisitu di u ghjornu per a creatina hè solu 5g à ghjornu, ma pudemu avè bisognu di più se entremu in forza. Allora serà ancu più faciule per prufittà di i supplementi di creatina.

Un altru ingredientu chì pò esse di interessu à l'omi hè saw palmetto. Hè un tipu di palma da i Stati Uniti, l'Europa è l'Africa. Saw Palmetto hè comunmente utilizatu in supplementi per migliurà a salute di a prostata, equilibrà i livelli di l'hormone, è prevene a perdita di capelli in l'omi. Inoltre, hè assuciatu cù una quantità di altri benefizii, cumprese a inflammazione ridutta è a funzione urinaria mejorata. L'estrattu di fruttu di Saw Palmetto hè un ingredientu di parechje preparazione dispunibili in i magazzini.

Vitamini per l'omi - multivitamins

Mentre chì l'usu di multivitamini pare bè quandu avemu capitu chì ùn sò micca promettenti, soprattuttu quandu sapete chì ùn simu micca scuntrà tutti i bisogni nutrizionali di u nostru corpu solu per a dieta, a ricerca in a so efficacità hè mischiata. Sicondu i risultati di un studiu 2017 publicatu in u Nutrition Journal, ci hè pocu probabilità chì i multivitamini puderanu dannà a maiò parte di e persone sane.

Un duttore, quandu hè diagnosticatu cù una carenza di un nutriente specificu, generalmente ricumanderà di piglià una sola vitamina invece di una multivitamine, cum'è a multivitamine cuntene nutrienti supplementari chì u paci ùn hà micca bisognu. Hè ancu ricurdatu chì i multivitamini ùn sò micca pensati à rimpiazzà una dieta equilibrata, è sò destinati à e persone chì ùn sò micca capaci di risponde à i so bisogni nutrizionale cù una dieta sola. L'usu di multivitamin ùn hè micca sempre necessariu.

Vedi anche: Cumu funziona una multivitamine è hè efficace?