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Vulete perde u pesu in i fianchi, stringhje e natiche è per sbarrazzassi di a cellulite, ùn pensa micca à assiste à una palestra o à una furmazione di gruppu? Vi prupunimu una super selezzione di esercizii efficaci per e gambe in casa, chì vi aiuterà à brusgià grassu è à scurdassi di e zone problematiche.
Per a furmazione avete bisognu di equipaggiamenti minimi è un pocu di tempu libaru, cù a maiò parte di esercizii adatti per ogni livellu di furmazione. L'esercizii prisentati vi aiuteranu à rinfurzà i musculi di e gambe è di e natiche. L'articulu offre ancu un pianu apprussimatu di esercizii chì ponu esse adattati à e so capacità.
Regole di prestazione di esercizii per e gambe
- Si voli perde pesu in e gambe, allora un inseme di esercizii in casa deve cuntene: esercizii cardio per brusgià grassu, esercitassi cù manubri per tonificà l'esercizii di u corpu senza pesi per musculi lunghi è snelli. Si voli per aumentà u musculu, basta à eseguisce solu esercizii di forza cù manubri cù pesi pesanti.
- Fate u ghjocu di esercizii per e gambe 2 volte à settimana per 30-60 minuti. Per a perdita di pesu in e gambe, assicuratevi di combinà esercizi cardio è esercizi per u tonu musculu. Se ùn avete micca un eccessu di pesu è avete solu bisognu di stringe e cosce è i glutei, allora u cardio ùn hè micca necessariu.
- Puderete perde u pesu in e gambe s'elli rispettanu u deficit caloricu, quandu u corpu riceve menu cibu di quellu chì pò spende per l'energia. Dunque, senza dieta ùn si pò micca fà, se vulete ottene i risultati desiderati. Ancu dimagrante per vede un articulu nantu à nutrimentu.
- Sì avete un prublema cù l'articuli è e varicesi, evite saltu, lunges è squat. Se alcuni esercizii causanu fastidiu, hè megliu escludeli da a furmazione.
- Se ùn avete micca manubri, pudete allenà senza elli o aduprà manubri invece di buttigli di plastica pieni d'acqua o di sabbia. Ma per un allenamentu cunfortu, benintesa, megliu per cumprà una manubri.
- L'attrezzi addiziunali più efficaci per i musculi di e gambe è di e natiche hè una banda elastica di fitness. Per cumplicà l'esercizii ponu ancu aduprà pesi à a caviglia o una banda elastica.
- Durante l'esecuzione di squat è lunges, tenite e ghjinochje fora di e calzette, a so spina era diritta, a parte bassa di a schiena ùn si piega micca è ùn hè micca arcuata.
- Prima di fà esercizii per e gambe eseguirà un breve allenamentu di 5 minuti è dopu un allenamentu - allungamentu per i musculi.
- Arricurdatevi chì u corpu perde u pesu in tuttu, micca in e dumande individuali. Ma pudete dà un impulso addizionale à u corpu per brusgià grassu in a zona desiderata, se fate un intervallu cardio esercitazione è poi fate un numeru di esercizii per a zona target.
- Per cumplicà l'esercitazioni per e gambe, aduprate u principiu pulsanti di l'esercizii. Hè pertinente per lunges, squats, è varii altalene è alzate di gambe:
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Esercizii di manubri
U pesu di e manubri dipende largamente da u risultatu di i vostri allenamenti. Se vulete perde u pesu, hè pussibule allenà senza manubri, ma per a crescita è u tonu musculu e manubri hè assolutamente necessariu. I musculi di e gambe è di e natiche necessitanu assai pesi di pesu. Per principianti, pudete cumprà un dumbbell collapsible 10 kg è varià a carica.
- Se vulete riduce a quantità di gambe, brusgià i musculi di grassu è di tonu in un tonu chjaru, allora cunghjunghjite in i so esercizii di allenamentu cardio è esercizi di forza cun pesu leggiu (3-8 kg).
- Se vulete micca solu tirà è pompà è aumentà u musculu, fate solu esercizii di forza cù manubri, è cù più pesu (10+ kg).
- Se site u cuntrariu, vulete perde u pesu è avete stu tipu di forma chì qualsiasi eserciziu di i musculi vene in tonu è aumenta di dimensione, fate u focu nantu à esercizii cardio è esercizii tonificanti senza pesi.
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Eserciziu di cardio per i peri di perdita di pesu
L'esercizii cardio per e gambe vi aiuteranu à brusgià più calorie, aumentanu a circolazione sanguigna in e zone problematiche è à sbarrazzassi di u grassu di a coscia. Pigliate esercizii cardio in circa 15-20 minuti totale di 45 minuti. Esercizii cardio rapprisentati per e gambe in casa sò disposti aumentendu u livellu di difficoltà.
Per gif à articulu grazie canali youtube: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
1. Calci avanti è indietro
2. Salti laterali
3. Lunge pliometrica laterale
4. Saltate in una larga squat
5. Saltendu in a cinta alzendu e gambe
6. Squat cun saltu
7. Sumo squats cun saltu
8. Saltendu 180 gradi
9. Saltendu lunges
10. Saltà stella
Vedi anche:
- Salti bracci è ghjambi di ripruduzzione: esercizii di revisione + 10 opzioni
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Esercizii per i ghjambi cù manubri
L'esercitazioni di e gambe cù manubri vi aiuteranu à tonificà i musculi, à stringe i glutei, è à sbarrazzassi di a caduta in a parte inferiore di u corpu. Per l'esercitazioni duverete dumbbells, pick di pesu per adattassi à e vostre caratteristiche. I manubri ponu esse rimpiazzati cù buttigli d'acqua.
I principianti ponu aduprà manubri 2-3 kg, trattendu di più sperienza cù 5+ chilò. Ogni eserciziu per e gambe, eseguite ripetizioni 15-20 (per un tonu musculu leggiu) o ripetizioni 10-15 nantu à ogni gamba cù pesi pesanti (per a crescita musculare 10+ kg).
1. Squat cù manubri
2. Squat cù calzetti scalati
3. Deadlifts
4. Lunge in locu
5. Lunge laterale
6. Lunges fa
7. Attaccà torna in un bassu squat
8. Lunges avanti
9. Sumo squat cun un dumbbell
10. Lunge bulgara cun una manubbra
10. Aghjunghje i ghjambi cù un dumbbell
Esercizi di gamba in piedi
Questi esercizi di gamba in casa vi aiutanu à allungà i musculi è à travaglià nantu à e zone problematiche di u corpu inferiore. Per e classi ùn avete micca bisognu di attrezzature addiziunali, una sedia alta o altri mobuli dispunibili.
Se vulete cumplicà questi esercizii per e gambe, pudete aduprà manubri o pesi à a caviglia. Eseguite ogni eserciziu per 15-20 ripetizioni, pudete praticà ancu incarnazione pulsante.
L'attacchi: perchè avemu bisognu di un + 20 opzioni
1. Lunges diagonali
2. Lunge bulgara
3. Lunges in un cerculu
4. Deadlifts nantu à una perna
5. Levante di a gamba à u latu
6. Leg lift in avanti
7. Ghjambe di rapimentu
8. Sollevamentu nantu à a sedia + abduzione di a gamba à u latu
9. Squat nantu à i pedi (pedi inseme)
10. Squat cù a perna alzata
11. Arrizzassi da una sedia
12. Pulsing plie-squats nantu à i pedi
13. Sollevate alternativu nantu à i calzini
14. Ghirlanda
15. Cammina in avanti
Esercizii per e gambe in terra
L'esercizi di gamba in pianu ùn sò micca solu assai efficaci per sbarrazzassi di e zone problematiche, ma sò ancu sicuri per quelli chì anu prublemi cù articulazioni è vene varicose. Tali esercizii sò di più dolce è adattatu ancu per i principianti.
Ripetite 15-25 volte l'esercitazioni ponu aduprà pesi per e gambe è esercitazioni pulsanti per aumentà a carica.
1. Leg lift à u latu nantu à e mo ghjinochje
2. Elevazione di a gamba in a tavula laterale
3. Levante di ghjambe stesu di fiancu
4. Purtate l'anca stesa à fiancu
5. Elevate e gambe à e cosce interne
6. Alzate e gambe parallele à u pianu
7. Cunchiglia
8. Piedi di rapimentu à u latu chjinatu nantu à u spinu
9. Levante laterale di a gamba à tutti i quattru
10. Alzendu e ghjambe in u ponte
11. Raising the legs mentre stendu nantu à u stomacu
12. Aghjunghje leghje in ponte
10. Max pede
11. Levante di e gamme à quattru pedi
12. Muvimentu circulare in daretu
13. forbici
Sè site particularmente preoccupatu l'area di culotte o cosce interne, poi fighjate questi articuli:
- Top 30 esercizi per cosce interne
- Top 30 esercizi per a coscia esterna
Un pianu di esercizii per e gambe per principianti è avanzati
Vi prupunimu parechji insemi pronti di esercizii per e gambe in casa chì pudete aduprà per a furmazione o per adattà e so capacità. A furmazione implica 4 tondi: esercizi di cardio, esercizii per e gambe cù manubri, esercizii per e gambe senza pesi, esercizii per e gambe in terra.
Trà cerchi è giri 30-60 seconde di riposu. U restu trà esercizii ùn hè micca assuntu (solu in cardio round), ma pudete fà richieste si ferma per 10-15 secondi.
Pianu di eserciziu per i principianti: opzione 1
- Round 1 (3 giri): Saltate in una larga squat, Saltate in tavula cù alzà e gambe, Calci in avanti, indietro, lunge Plyometric laterale (ogni eserciziu realizatu per 30 secondi trà esercizi è 30 secondi di riposu).
- Round 2 (2 giri): Squat cù manubri, Lunges avanti, deadlift, Side lunge (ogni eserciziu hà fattu ripetizioni 10-15).
- Round 3 (2 giri): Squat nantu à i pedi (pedi inseme), lunge bulgara, Lift di a gamba à u latu, Pulsing plie-squats in i piedi (ogni eserciziu esse realizatu per 10-20 ripetizioni).
- Round 4 (1 tappa): a gamba Alzate à u latu nantu à e so ghjinochje, purtendu e cosce latu Shell, a gamba Solleva in ponte, Muvimentu circulare in u fondu (ogni eserciziu hà fattu ripetizioni 10-15).
Pianu di eserciziu per i principianti: opzione 2
- Round 1 (3 giri): Salti laterali, Saltu Squat cù Saltendu in a cinghia alzendu e gambe, Lunge laterale pliometricu (ogni eserciziu realizatu per 30 secondi trà esercizi è 30 secondi di riposu).
- Round 2 (round 2): Sumo squat cun un manubrio, Lunge in u locu, fate a gamba Ascensori cun un manubrio torna Lunges (ogni eserciziu hà fattu ripetizioni 10-15).
- Round 3 (round 2): deadlifts nantu à una perna, cullendu da una sedia, Alzendu e gambe in avanti, Sollevendu alternativamente nantu à i calzini (ogni eserciziu esse realizatu per 10-20 ripetizioni).
- Round 4 (1 tappa): a gamba Alzate u latu di u latu A gamba laterale alza nantu à e mani è i ghjinochji, alzendu e gambe versu u ponte, swing leg Forbici (ogni eserciziu hà fattu ripetizioni 10-15).
Pianu di eserciziu per avanzatu: opzione 1
- Round 1 (3 giri): Saltendu 180 gradi, Salti laterali, Squat saltendu cù Saltate lunges (ogni eserciziu hè realizatu per 40 secondi trà esercizi è 20 secondi di riposu)
- Round 2 (2 giri): Squat cù u sumere alza, avanti Lunges, deadlift, Lunge back in a low squat (ogni eserciziu realizatu per ripetizioni 15-20).
- Round 3 (round 2): Lunges diagonali, Abduction legs back, Walking forward lunges, Squats cù a gamba alzata (ogni eserciziu hà realizatu 15-25 ripetizioni).
- Round 4 (1 tappa): gamba Ascensore per a coscia interna, Piedi di rapimentu à u latu chjinatu nantu à a schiena, alzendu e gambe mentre stendu nantu à u ventre Gambe Alzate à tutti i quattru, Muvimentu circulare in u schernu (ogni eserciziu hà realizatu 20-25 ripetizioni).
Pianu di eserciziu per avanzatu: opzione 2
- Round 1 (3 giri): Sumo-squat cù un saltu Calci in avanti, indietro, Saltate in una larga squat, Saltate stella (ogni eserciziu hè realizatu per 40 secondi trà esercizi è 20 secondi di riposu).
- Round 2 (2 giri): Squats cun pesi liberi, Lunges posteriori, Sumo-squats cun un manubrio, gamba Ascensori cun un manubrio (ogni eserciziu realizatu per ripetizioni 15-20).
- Round 3 (round 2): Attacchi in un circulu, Ghirlanda, Arrampicà si nantu à una sedia + e zampe spinte à u latu, Pulsanti plie-squats nantu à i dita (ogni eserciziu hà realizatu 15-25 ripetizioni).
- Round 4 (1 tappa): leg Lift in planche laterale, leg Lift paralelamente à u pavimentu, swing leg, Forbici, alzendu e gambe mentre stendu nantu à u ventre (ogni eserciziu hà realizatu 20-25 ripetizioni).
5 video cù esercizii per e gambe in casa
Se ti piace à avè à u allenamenti video pronti, vi prupunimu unipochi di esercizii pupulari per i pedi di i coach più famosi.
Vedi anche:
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- U top 18 video di Nicole Steen: per cosce è natiche è per perdita di pesu
- I primi 20 video per cosce è natiche senza lunges, squat è salti
1. Un inseme di esercizii per dimagrisce e ghjambe
2. Eserciziu per e gammi senza equipagiu
3. Addestramentu di forza per e gambe cù manubri
4. Eserciziu à pocu impattu per e gambe magre
5. Addestramentu à intervalli per e gambe
Assicuratevi puru di vede a nostra video di selezzione:
- Top 10 esercizi corti per gambe sottili da Blogilates
- Esercizi di bassu impattu di 18 per cosce è glutei da FitnessBlender
- L'esercizi di bassu impattu di u primu 14 per cosce è natiche senza saltà da GymRa
Per a perdita di pesu, Per tonificà è aumentà i musculi, Gambe è glutei