Top 30 esercizii per allungà e so gambe: per eseguisce in piedi è stesu

L'allungamentu regulare migliora a coordinazione, a flessibilità è aiuta à alleviare u stress perchè rilassa i musculi di tuttu u corpu. Tutti quelli chì sò impegnati in fitness è sport, hè cunsigliatu di fà stretching dopu ognunu allenamentu per aumentà l'efficacità di a furmazione. Stretching minimizza u risicu di ferita è allevia u dolore in i musculi.

Ancu esercizii simplici per allungà e gambe hè utile per fà tutti quelli chì a ghjurnata à i pedi allevia a fatica, a tensione musculare, aumenta a circulazione sanguigna, u flussu di linfa è migliora a salute generale.

Cosa hè impurtante di sapè nantu à l'allungamentu di e gambe?

1. Ogni allenamentu di fitness deve finisce cun allungamentu. Ùn duverete micca stende à l'iniziu di l'allenamentu per rilassà i musculi chì anu bisognu di travaglià. Luce chì si stende per pochi secondi trà dì putenza o esercizii cardio cum'è scaldamentu per i musculi di mira.
2. Esercizi per allungassi duvete fà dopu un allenamentu, se ùn avete micca allenatu in palestra o in casa. Basta scaldamentu cardio di cinque minuti: saltu, corsa in piazza, squat plyometric, lunges è altri movimenti strenuous chì aiutanu à scaldà i musculi. Per piacè vede a nostra selezzione di esercizii di riscaldamentu.
3. Ogni eserciziu per stende e gambe deve esse datu almenu 20-30 seconde. Engage timer, per ùn pensà micca à u tempu durante l'allungamentu. Arricurdatevi: più u musculu travaglia, più prestu vene l'adattazione, è più faciule serà di fà esercizii in l'avvene.
4. Ùn duverete micca allungà si i musculi ùn sò micca riscaldati. Soprattuttu dannosu per allungassi dopu à esse fora in tempu fretu. In questu casu, ci hè un risicu enormu di ferita.
5. Per esercità per stretching era abbastanza efficace per dedicà 10-20 minuti à ghjornu. Dopu un allenamentu cumpletu di fitness, l'allungamentu pò piglià 10 minuti, è dopu un calore faciule 20 minuti.
6. L'allungamentu pò esse dinamicu è staticu. Quandu fate un muvimentu dinamicu è ritmicu cun certa amplitudine per allungà u musculu di mira. Staticu sè stà in pusizione per parechji sicondi o minuti per riparà u musculu in una certa pusizione.
7. A maiò parte di l'esercizii per allungà e gambe ponu esse fatte in varianti statichi è dinamichi. Statiche utili per u massimu di allungamentu di i musculi, è a dinamica - per travaglià attraversu esercizii impegnativi, chì allora devenu esse stati staticamente.
8. Ùn deve micca esse troppu zelante per allungà a schiena è e cosce interne per ùn esse feriti. Cuminciate cù l'esercizii faciuli in a variante dinamica, cun un ligeru aumentu di amplitudine cù ogni lezzione. Se praticate regolarmente allora in un mese o dui uttenerete risultati impressionanti.
9. Esercizii semplici per allungà e gambe pudete fà ogni ghjornu cum'è un riscaldamentu è alleviate a tensione musculare. S'ellu ùn hè micca pussibule, hè abbastanza 3-4 volte à settimana dopu a palestra o cum'è un allenamentu autonomu.
10. Se u vostru scopu hè di fà e divisioni, allora vedi a nostra raccolta pronta di esercizii per u spago longitudinale è trasversale.

Vi offre una selezzione di l'esercizii più efficaci per allungamentu di e gambe, chì ponu esse effettuati in casa o in palestra. L'esercizii sò divisi in dui gruppi:

• Esercizi di stretching per i pedi in piedi
• Esercizii di stretching per i pedi in terra

L'allungamentu di alta qualità hè impussibile senza sapè chì musculi esistenu è anu bisognu di tiralli. I musculi maiò di e ghjambe sò: grande musculu gluteale, u quadriceps (i musculi quadriceps di e cosce), i ghjambi (i bicipiti di e cosce), i musculi di u vitellu. Nantu à u latu internu di e cosce ci sò i musculi un po 'allungati, di i quali i più allungati allungatori adduttori.

Eserciti per allungà e gambe stendu in piedi

Dopu un allenamentu in palestra, a megliu opzione serà esercizii per allungà e gambe stendu in piedi. Alcuni di elli sò adatti cum'è un allenamentu ligeru trà esercizii, ma in questu casu ùn devenu micca perseverà in ogni posa per un bellu pezzu per ùn rilassà i musculi.

1. Pulmoni bassi

Ddu strettu: Quadriceps, biceps di cosce.

Cumu eseguisce: Abbassa u ghjinochju di a ghjamba diritta nantu à u pavimentu, raddrizzendu a gamba. A gamba manca deve esse piegata à un angulu rettu è stà davanti. Mette e mani dritte simmetricamente à u pianu o nantu à l'anca di a gamba anteriore. Falate sottu à u pelvis, allungendu i musculi di ogni gamba. Mantene a posa per mezu minutu, poi cambiate a gamba. Questu hè unu di i migliori esercizii per allungà e gambe, pò esse fattu in diverse variazioni. Durante tuttu l'eserciziu tirate a pelvis à u pianu, questu aiuterà à allungà i musculi più forti di e cosce di ogni gamba.

Mudificazione per i principianti: ùn pigliate micca luntanu u ghjinochju in daretu è ùn pindite micca troppu in u pelvis.

2. Low lunge cù a presa di ghjinochju

Ddu strettu: u Quadriceps.

Cumu eseguisce: Stà nantu à un ghjinochju, pusendu u pede manca davanti. Gamba diritta in su, stringhjendu a so caviglia cù a manu diritta. Attrae u pede dirittu à e natiche, prova à tene u Shin toccu a coscia. Mantene a pusizione per mezu minutu è cambia direzzione. À u principiu di a furmazione, ùn puderete micca esse capace di tirà a tibia vicinu, ma cù u tempu supererete sta tappa.

Mudificazione per i principianti: ùn tirate micca a tibia vicinu à u femur.

3. L'inclinazione versu a gamba dritta cù u squat da l'altra

Ddu strettu: Cosci di biceps.

Cumu eseguisce: Stand up straight and put your left foot on the step forward on the heel. A gamba diritta una piccula curvatura à u ghjinochju, u pede dirittu fermu pressatu à u pianu. Inclinate in avanti, guasgi finu à i Paralleli trà u corpu è u pianu. Sentite si stende u musculu di a gamba chì si trova davanti. Più si piega u corpu, più si stindenu i ghjambi. Mantene un pocu seconde è cambia u latu. Questu eserciziu simplice hè ottimu per allungamentu leggeru trà inseme allenamentu di forza o esercizi cardio.

Mudificazione per i principianti: ùn inclinate micca u corpu in avanti assai.

4. L'inclinazione à u pianu

Ddu strettu: Biceps cosci, glutei.

Cumu eseguisce: Da a pusizione verticale piega in avanti. Toccate e mani à u pavimentu senza piegà a spalle è chjinatu nantu à u stomacu nantu à e cosce. Pudete fà una curvatura dinamica in avanti cù una piccula amplitudine, allungendu estremamente a superficie posteriore di e cosce è i glutei. Mantene per mezu minutu.

Mudificazione per i principianti: Se a flessibilità ùn permette micca di ghjunghje à u pavimentu, pudete mette e mani nantu à una sedia o altra superficie.

5. A pendenza in u prospatu trasversale chì stà

Ddu strettu: adduttori di e cosce, natiche.

Cumu eseguisce: stà cù i pedi u più largu pussibule l'unu da l'altru in a pusizione iniziale di a spartera trasversale. Piegatevi in ​​avanti è ghjunghje à e mani. Ùn piegate micca a spalle, pruvate à mette nantu à u pavimentu di l'avambracciu. Mantene a inclinazione per mezu minutu. Fate l'eserciziu nantu à un pavimentu antiscivulu, altrimente ci hè un risicu di ferita. Quandu i sentimenti scomodi si appughjanu nantu à i so bracci per esce da a posa.

Mudificazione per i principianti: Se ùn pudete micca uttene i vostri avambracci in terra, tenite e bracce dritte, appughjendusi à e mani.

6. U latu esternu di a coscia in u penditu

Ddu tirante: Cosci esterni.

Cumu eseguisce: stendu, zampe croce, davanti à manca. Fate un corpu inclinatu à manca. E mani ponu esse tenute à a cintura o alzate, ciò chì aiuta à fà u bisellu un pocu più prufondu. Pensate à allungà i musculi di a perna ghjusta. Astenesi in pendita mezu minutu. Atleti sperimentati durante questu eserciziu per allungà i fianchi anu da piegassi più in profondità, per sente pienu l'effettu.

Mudificazione per i principianti: solu una piccula inclinazione per sente a stesa di i musculi.

Top 20 esercizi per a postura

7. U latu esternu di l'anca vicinu à u muru

Ddu tirante: Cosci esterni.

Cumu eseguisce: Stand dritta à u muru, tenendu a manu destra. Accumincia à squattevi nantu à a gamba sinistra è a diritta si tene dritta, aperta fa. A spina ùn hè micca vegimita, in u puntu più bassu tene per pochi secondi. Tirate a gamba u più luntanu pussibule versu u latu finu à sente una cavità chì stende a coscia esterna. Per allungà l'esternu di a coscia ci sò assai esercizii è regulamenti, ma devenu esse eseguiti per migliurà a circulazione di sangue in questa zona.

Mudificazione per i principianti: mantene a perna trasera troppu latu à u latu è accovacciate in fondu.

8. Stretching the legs mentre stà

Ddu strettu: i musculi di u Vitellu.

Cumu eseguisce: Pone entrambe e mani nantu à u muru, retrocede cù u pede manca. A gamba diritta piega leggermente u ghjinochju cum'è in una stizza, a manca deve restà. Ùn stà nantu à i diti, spinghje u pede à u pianu. Hè impurtante di trasferisce u pesu di u corpu nantu à u pede di travagliu. Mantene a posa per 20 secondi, poi cambia direzzione. Inoltre u vitellu hè faciule da stende, se tirate calzini nantu à sè stessu o li stendi in u muru.

Mudificazione per i principianti: Pudete strappà leggermente u taccu di a gamba posteriore da u pavimentu, ma di cuntinuà à sente l'allungamentu di i musculi di u vitellu.

9. Piegà si à a sedia alzendu e gambe

Ddu strettu: Cosci di biceps.

Cumu eseguisce: Da una pusizione stante passu avanti. Appughjatevi in ​​davanti à a sedia, pruvendu à ùn circundà micca u spinu. Ùn piegate micca e gambe à e ghjinochje, i tacchi di i dui pedi spinti à u pianu. Più hè bassa a pendenza, più ci hè allungamentu di i ghjambi. Mezzu minutu dopu, cambia a gamba. Questu hè unu di l'esercizii chì hè raccomandatu per quelli chì stanu pianificendu di pusà nantu à e divisioni.

Mudificazione per i principianti: ùn alzate micca e gambe troppu luntane, è piegate leggermente e ghjinochje o strappate u taccu di a gamba posteriore da u pianu.

10. Stretching quads standing

Ddu strettu: u Quadriceps.

Cumu eseguisce: Da una pusizione verticale piega a perna manca à u ghjinochju, cum'è quandu corre cù zahlest Shin. Tirate u pede à e natiche cù e mani, mantenendu l'equilibriu nantu à una perna. Mantene a posa per mezu minutu seconde è cambiate gambe. Hè un ottimu eserciziu per allungà e gambe pò esse fattu in diverse variazioni: in piedi, stesu nantu à a schiena, di fiancu è ancu di stomacu. Una versione mudificata di l'esercizii hè faciule da realizà di latu. Basta attirà a caviglia è u pede versu i glutei, sintendu un liggeru allungamentu di i musculi.

Mudificazione per i principianti: astene a manu nantu à una sedia o u muru s'ellu hè difficiule di mantene l'equilibriu.

11. Spaccatura verticale

Ddu strettu: u Quadriceps è i musculi adduttori di e cosce.

Cumu uttene: Da a posizione precedente mette i vostri bracci intornu à a gamba à a caviglia. Tirate u pede u più in altu pussibule in una corda verticale, sentite a stesa in e gambe. A gamba di supportu deve stà dritta. Mantene a pose, pruvendu à alzà u pede u più altu pussibule. Questu hè un grande eserciziu per allungà i fianchi chì tonifica tuttu u corpu.

Mudificazione per i principianti: ùn alzate micca a gamba in altu è tenitevi à un sustegnu per mantene l'equilibriu.

12. Squat profonda

Ddu strettu: adduttori di e cosce, natiche.

Cumu eseguisce: falà in una squat prufonda, e mani unite à u pettu. I so goviti appughjanu nantu à e so ghjinochje, allargendu e so ghjambe à parte. A spina ùn hè micca piegata, e natiche sò tirate à u pianu. Sentite l'adduttori chì si stendenu in profondità è chì si allunganu facilmente gluteali. Mantene a posa per mezu minutu.

Mudificazione per i principianti: Ùn pusate micca in fondu à u squat, tenite e bracce tese per qualsiasi puntellu in fronte.

13. Stretching in u sumo-squat

Ddu strettu: adduttori di e cosce, natiche.

Cumu eseguisce: largamente Dispone gambe, pedi è ghjinochje girati versu l'esternu. Sedete in una pusizione prufonda di sumo squat, calate u corpu à i pedi, e mani afferranu a gamba bassa è stinzanu a spalle. Aprite e gambe u più largamente pussibule in manu, abbassendu e natiche à u pianu sottu. Sentite a tensione in a regione di l'adduttori, è di e natiche.

Mudificazione per i principianti: ùn site micca pusatu in fondu à u squat è micca assai inclinà u corpu in avanti.

14. Lunge laterale

Ddu strettu: Biceps di e cosce, i musculi adduttori di e cosce, musculi di u vitellu.

Cumu eseguisce: Stà drittu cù i pedi allargati. Spustendu u pesu di u corpu à u latu drittu è ligeramente inclinatu indietro, piega a gamba destra à u ghjinochju, a gamba sinistra ferma dritta. U ghjinochju di a perna ghjusta ùn vene micca in avanti calzetta. Pruvate à calà e glutee u più bassu pussibule à u pianu, pudete stende e mani à u pianu per mantene l'equilibriu.

Mudificazione per i principianti: ùn fate micca una lunge troppu profonda, tenite una ampiezza comoda.

Tuttu nantu à a lunge laterale

Esercizii per allungà e gambe in terra

A raccolta presenta esercizii per allungà e gambe chì aiutanu à rimuovere i clip musculari, a tensione, u stress, migliurà a flessibilità è l'equilibriu. Sò adattati per rilassate in casa o per un allenamentu cumpletu di allungamentu. Parechji di l'esercizii sò focalizzati nantu à allungamentu di l'adduttori chì vi aiuteranu à amparà e divisioni trasversali è longitudinali.

1. U culombu

Chì si stende: Natiche, bicipiti è fianchi.

Cumu eseguisce: falà in una bassa affundata, mettendu u pede dirittu in avanti. Toccate u pianu di u ghjinochju dirittu à a caviglia stesa nantu à u pavimentu è u Shin perpendiculare à a coscia. A gamba sinistra deve esse diritta, rilassata, appughjata nantu à u collu di u pede. Per un effettu più grande, piegate e braccia à l'avambracci è appughjate nantu à elli. Mantene a posa per mezu minutu è ripetite u prucessu per l'altra parte. Questa postura di yoga hà una variazione cumplicata, per esempiu cù a cattura di e tibie di e zampe posteriori per l'ultimu allungamentu di e gambe.

Mudificazione per i principianti: Ùn tirate micca da u pede di a gamba anteriore, ùn fate micca troppu bassu in u bacinu finu à u pavimentu.

2. U culombu cù a presa di Shin

Ddu strettu: Quadriceps, biceps di cosce.

Cumu eseguisce: a postura di a culomba (l'eserciziu precedente) tira u vostru Shin dirittu à a coscia. Alzate a perna manca, mantenendu a manu manca nantu à u Shin o u pede. Attrae u pede di a gamba sinistra u più vicinu à l'anca, allungendu i musculi. Mezzu minutu dopu, cambia a gamba.

Mudificazione per i principianti: Eseguite ogni eserciziu in una ampiezza piacevule, micca sedendu in prufonda in posa di culombu è micca tenendu a bacchetta troppu alta.

3. Posa pusata di culomba

Ddu strettu: i musculi di e natiche.

Cumu eseguisce: Posa à u pianu cù e braccia allargate e gambe dritte. Piegate a perna manca à u ghjinochju è tirate a Shin per voi u più vicinu pussibule. Ùn inturniate micca, allungate i musculi gluteali. Mantene l'eserciziu per mezu minutu è cambia a perna.

Mudificazione per i principianti: ùn alzate micca a bacchetta in altu, pudete mette la nantu à a coscia di a gamba chì appoghja nantu à u pavimentu.

4. Stretching the quadriceps mentre ghjacia

Ddu strettu: u Quadriceps.

Cumu eseguisce: Stende nantu à u stomacu, mette a testa in manu. Piegate a perna sinistra à u ghjinochju è afferrate u Shin di a manu manca. Tirate u pede per elli stessi, senza alzà a coscia da u pianu è pruvate à tuccà u taccu à e natiche. Mantene a posa per mezu minutu, ripetite per l'altra parte.

Mudificazione per i principianti: Tirate u pede à e natiche finu à una sensazione còmoda è un allungamentu faciule di u quadriceps.

Cumu sceglie i scarpi da corsa per u fitness

5. L'inclinazione à a perna chì stà nantu à u ghjinochju

Ddu strettu: Cosci di biceps.

Cumu fà: inghjinuchjatu, tira a ghjamba diritta in avanti. Appughjate u corpu sanu à a perna ghjusta, allungendu a superficia posteriore di e cosce. Pudete mette e mani nantu à u pavimentu o avvolgerla intornu à u so pede, se si stende. Advanced pò calà e natiche à a coscia di a gamba sinistra. Fate questu eserciziu per stende e so gambe per mezu minutu, cambiate di latu. L'inclinazione à a perna in piedi nantu à u ghjinochju hè unu di i migliori esercizii per spaccature longitudinali.

Mudificazione per i principianti: Ùn abbassate micca u corpu, tenite a spalle dritta.

6. Inclinate à e gammi dritti mentre stà sedendu

Ddu strettu: Cosci di biceps.

Cumu uttene: In una pusizione seduta raddrizza e to gambe. Piegate à i ghjinochji, pruvendu di ùn piegà micca a spina. Trascinate e mani à i pedi, micca intornu. Mantene a posa per mezu minutu.

Mudificazione per i principianti: Pudete piegà leggermente i vostri ghjinochji, ma per sente l'allungamentu di u bicipite di e cosce.

7. Pendenza à u pede di pusà

Ddu strettu: Cosci di biceps.

Cumu uttene: Da una pusizione seduta stende a perna ghjusta è piega u ghjinochju manca è mette u vostru Shin in terra. A gamba diritta si move un pocu à u latu, lasciate a manca à a so pusizione originale. Tuttu u corpu si stende finu à una gamba diritta dritta, allungendu a parte posteriore di a coscia. Mantene a posa per mezu minutu è ripetite per l'altra parte.

Mudificazione per i principianti: Ùn Calà u corpu troppu bassu finu à a gamba.

8. A pendenza in u filu trasversale seduta

Ddu strettu: adduttori di e cosce, bicipiti è fianchi.

Cumu uttene: Da una pusizione seduta allargate e gambe à parte. Inclinate in avanti, micca archendu in u spinu. Pudete cuntà nantu à l'avambracci o e mani o stende pianu nantu à u pavimentu quandu si stende. Mantene a posa per mezu minutu. L'esercizii di mudificazione sò e pendite per ogni gamba in e divisioni, impieganu in più a superficie posteriore di e cosce.

Mudificazione per i principianti: ùn piazzate micca assai e gambe è ùn pieghjate micca assai, u corpu in ghjò per allungà a parte interna di u pede in a gamba di un tavulinu o di un lettu per un allungamentu più comodu.

9. A posa di a farfalla

Ddu strettu: adduttori di e cosce.

Cumu eseguisce: Pusatu nantu à u pavimentu, piega i vostri ghjinochji, i pedi versu l'altru. Rolla u pede è spinghje e mani nantu à i ghjinochji, per intensificà l'allungamentu. Ùn scavate micca in u fondu, aspettate avanti. Ùn duverete micca mette pressione troppu nantu à i ghjinochji per ùn sente micca u cunfortu è u dulore. Mantene a posa per mezu minutu. A seduta di a farfalla pò esse fatta à u muru, per fà più faciule per tene a schiena dritta.

Mudificazione per i principianti: Se ùn ci hè micca abbastanza stretchimentu, ùn abbassate micca u ghjinochju troppu bassu à u pianu, pudete spinghje u pede da u pelvis.

10. A posa di a farfalla in daretu

Ddu strettu: adduttori di e cosce.

Cumu eseguisce: Lie nantu à a vostra schiena, piegate è allargate e gamme, guidendu u pede versu l'internu. Vicinu à u pede di e duie zampe chì formanu una posa di a farfalla in daretu. Pruvate di tuccà e cosce è i ghjinochji di u pavimentu. Aiutatevi cù e mani, ma ùn stringhje micca troppu i ghjinochji, per ùn fà male. Eseguite ogni eserciziu per allungà i fianchi mezu minutu.

Mudificazione per i principianti: ùn abbassate micca i vostri ghjinochji à u pianu, u pede pò spinghje fora di u pelvis.

11. A rana posa

Ddu strettu: adduttori di e cosce, u quadriceps, u grande musculu gluteale.

Cumu uttene: Da una pusizione propensa à u stomacu, sparghjite e ghjinochje piegate. A postura duverebbe assomiglia à una rana. Mantene i vostri ghjinochji in pusizione à un angulu rettu. Pruvate a pelvis per toccà u pianu. Abbandunate l'eserciziu mezu minutu. Un grande eserciziu per allungà i fianchi di yoga rilassa i musculi pelvici, elimina a tensione è a tensione in u lombu è in i fianchi.

Mudificazione per i principianti: ùn alzate micca e gambe troppu à u latu, mettite sottu à i vostri ghjinochji un asciugamanu o un tappettu morbidu.

12. Stretching di i fianchi pusendu nantu à i tacchi

Ddu strettu: u Quadriceps.

Cumu eseguisce: Da una pusizione stante nantu à e so ghjinochje pusate nantu à i tacchi è appughjate nantu à i gomiti. Pensate à allungà i quad. Questu hè unu di i migliori esercizii per allungà i musculi quadriceps di e cosce. Tuttavia, se sperimentate un disconfortu in i ghjinochji o in a schiena mentre eseguite questu eserciziu per allungà e gambe, hè megliu rimpiazzallu cù un altru eserciziu.

Mudificazione per i principianti: Ùn scendite micca troppu bassu, basatu micca annantu à l'avambracciu è nantu à u dorsu tesu di a manu.

13. Sparte bugie

Ddu strettu: Cosci di biceps.

Cumu eseguisce: Lie nantu à a vostra schiena è alza a gamba diritta sinistra in alto. Afferra u tamburinu cù e mani è tira a gamba nantu à sè stessu. Mantene a perna destra è a parte bassa di u pianu. Per stende di più, pigliate una banda elastica o un asciugamanu è ghjittate nantu à u pede per allargà a gamba senza aduprà e so mani. Mantene a pusizione per mezu minutu, dopu cambiate a perna.

Mudificazione per i principianti: Piegate a vostra stesa nantu à u pavimentu di a gamba à u ghjinochju, ùn alzate micca a gamba troppu alta.

14. Piedi di rapimentu à fiancu

Ddu strettu: adduttori, glutei.

Cumu eseguisce: Lie nantu à a vostra schiena è pigliate a perna diritta sinistra à u latu. Catturà a gamba bassa o u pede cù e mani è tira a gamba è u fiancu. Sentite a tensione in i musculi di e gambe. In questu eserciziu per allungà e gambe pudete ancu aduprà un asciugamanu. Mantene a perna destra è a parte bassa di u pianu. Mantene a pusizione per mezu minutu, dopu cambiate a perna. Questu è l'eserciziu precedente hè perfettu per a pratica di u filu.

Mudificazione per i principianti: Piegate a vostra chjinata nantu à u pianu di a perna à u ghjinochju, mantene a perna troppu latu à u latu.

15. U latu si divide mentre ghjacia

Ddu strettu: adduttori di e cosce.

Cumu eseguisce: Stende nantu à a vostra schiena è alza entrambe e gambe. Accumincia pianu cù e vostre ghjambe cum'è una croce di spago. Aiutatevi cù e mani, ma micca assai spinta à i so pedi per ùn tirà i musculi. Ci hè una mudificazione di st'eserciziu per stende l'anche contr'à u muru. In questu casu avete bisognu à avvicinassi à u muru è allargà e so gambe in modu chì si scorrinu nantu à a so superficie. In questu casu, serà più faciule per mantene l'equilibriu è fucalizza nantu à l'allungamentu.

Mudificazione per i principianti: Eseguite ogni eserciziu à u muru è ùn alzate micca troppu i pedi.

16. Allungamentu di e natiche chjinatu

Quella cravatta: Grande musculu gluteale.

Cumu uttene: Da a posizione supina piegate i vostri ghjinochji. Mette u Shin di a perna manca nantu à a coscia diritta. Afferra a gamba destra cù e duie mani è tira versu tè, per allungà i musculi gluteali. Mantene l'eserciziu per mezu minutu è ripetite per l'altra parte.

Mudificazione per i principianti: pudete piglià ligeramente a testa è a parte superiore di u pianu

17. Tirendu u ghjinochju à u pettu

Ddu strettu: Biceps, fianchi, gluteali.

Cumu uttene: Da a pusizione propensa alzate a perna ghjusta piegata è tirate u ghjinochju à u pettu cù e duie mani. Senterete una leggera striscia in i musculi gluteali è bicipiti di e cosce. Mantene a posa per mezu minutu, poi ripetite per l'altra parte. Questu hè un ottimu eserciziu per micca solu allungà e gambe, ma ancu per u rilassamentu prima di dorme.

Mudificazione per i principianti: Piegate i ghjinochji, a perna, stesa nantu à u pavimentu.

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