cuntenutu
U zincu hè un microelementu impurtante chì participa à u metabolismu, affetta u sistema immune, revela proprietà antioxidanti. A carenza di zincu causa prublemi cù a mucosa, a pelle, unghji, capelli, denti è u trattu gastrointestinali. U zincu hè megliu assorbutu in cumminazzioni cù vitamini E è B6. A cafeina è u tanninu cuntenuti in u caffè è u tè riducenu l'assorbimentu di zincu.
NUTRIZIONE PROPRIA: induve cumincià
Perchè avete bisognu di zincu in u corpu:
- per i prucessi metabolichi in u tessulu osseu, cunghjuntivu è musculu
- per capelli sani, pelle, unghie
- per a regulazione di i livelli di zuccaru in sangue
- per a visione, u gustu è l'olfattu
- per a normalizazione di a funzione riproduttiva
- per stabilizzà u funziunamentu di u sistema nervu
- per sustene l'equilibriu acidu-alkaline
- per accelerà a rigenerazione cellulare
- per pruteggiri contra i radicali liberi
Per eliminà e carenze di micronutrienti in u corpu, avete bisognu di cunsumà ogni ghjornu almenu 12-15 mg di zincu cù supplimenti alimentari o vitamini. U cunsumu aumentatu di u minerale traccia dimustratu donne incinte, allattate, vegetariani è atleti, in quale u zincu hè rapidamente cunsumatu per i bisogni di u metabolismu.
Top 10 alimenti ricchi di zincu
Vi prupunemu i primi 10 alimenti di origine vegetale è animale cun un altu cuntenutu di zincu, chì deve esse presente in a dieta. A più alta quantità di zincu cuntenuta in e sementi è noci, è u più bassu in i prudutti di latti è ligumi.
1. Semi di zucca
Pumpkin hè un pruduttu di stagione cù un gustu specificu chì ùn piace micca à tutti, malgradu a cumpusizioni nutrizionale è i benefici per a salute. Ma i sementi di zucca pò esse manghjatu in tuttu l'annu, in più ùn sò micca solu nutritivi, ma ancu utili. In i sementi di zucca "super" torna un oliu sanu, di quale quasi 50% in i graneddi. U restu 50% hè spartutu trà proteina è fibra dietetica. I sementi di zucca migliurà a cundizione di a pelle è di i capelli, sò cunsigliati in casu di malatie di a pelle seriu. Inoltre, e sementi anu proprietà antiparassitarie è di disintossicazione.
In 100 g di semi di zucca cruda cuntene 7.4 mg di zincu, chì currisponde à 60% di u valore di ogni ghjornu. In a grana di zucca assai oliu, chì li face assai calori. Per questu causa, hè impussibile di utilizà e sementi di zucca in quantità più grande di 30 ga ghjornu. Hè preferibile cunghjuntà i graneddi cù altri alimenti ricchi di zincu per assicurà una ingesta sana di elementi traccia in u corpu.
I sementi di zucca sò alimenti ricchi di zincu. Contene ancu vitamini B, E, K, C, è ancu sodium, potasio, calcium, manganese, magnesiu è fosforu.
2. Pinus
Unu di i noci più utili, ma caru. Questu hè duvuta à a cumplessità di a so estrazione, chì hè implicata solu u travagliu manuale. Pinu di pinu ottenutu da i coni di u pinu di cedru siberianu, chì hè cunsideratu un tesoru naziunale di Siberia. I nuci sò assai vitamini è prutiìni chì sò facilmente digeriti, è cellulosa. I pinoli sò assai di l'acidu oleicu, triptofanu, è una quantità elevata di vitamini è minerali.
L'acidi grassi essenziali cuntenuti in l'oliu di pinoli, hè essenziale per u funziunamentu normale di u corpu, è l'oleicu impedisce l'aterosclerosi. Grazie à l'aminoacidu, i nuci triptofani aiutanu à caccià l'insomnia. I pinnuti aiutanu à risolve i prublemi cù a pelle, i capelli, rinforza u sistema cardiovascular effettu benefica nantu à u sistema nervu è u trattu gastrointestinali.
I pinoli cuntenenu vitamini sani B6, B12, E, PP è minerali: manganese, potassiu, magnesiu, fosforu, ramu, chì migliurà u sistema immune, sò implicati in u metabolismu è pussede proprietà antioxidanti. In i pinoli cuntene quasi u percentuale massimu di zincu di 6.45 mg / 100 g di pruduttu, chì furnisce u 54% di u bisognu di ogni ghjornu. I pinoli sò cibi ricchi di calori, è dunque deve esse attenti à inserisce in a vostra dieta di ogni ghjornu.
3. U casgiu
In i prudutti di latti di zincu micca tantu, ma questu ùn hè micca appiicatu à a maiò parte di variità di casgi duru. In Olandese, Swiss, Cheddar, Gouda, Roquefort noble è u furmagliu russu ordinariu cuntene zincu in una quantità di 3.5 à 5 mg per 100 g. Copre da 30 à 40% di u valore di u ghjornu di u minerale. A più grande quantità di zincu hè in Olandese, Svizzera è Cheddar, u più bassu in u Russu è Roquefort.
U furmagliu hè utile à u corpu perchè hè assorbita rapidamente è hà una cumpusizioni unica di vitamini è minerali. U furmagliu di proteina hè unu di i più faciuli per assimilà a so cumpusizioni d'aminoacidi umani vicinu à l'omu. U furmagliu cuntene vitamini B1, B2, B12, A, D, C, PP, E è minerali fosforu, potasio, calcium, zincu, trà i quali u più calciu, bonu per i denti è l'osse. U furmagliu migliurà u sonnu, restaurà l'equilibriu di calcium, migliurà l'immunità è a cundizione di a pelle, capelli, unghie, migliurà u rendiment, è allevia a depressione.
A mancanza di furmagliu hè cunsiderata cum'è u so cuntenutu calori è altu in grassu animali in a cumpusizioni. Ma in dosi moderate u furmagliu pò esse usatu in a dieta di ogni ghjornu.
4. Sarraffu
Buckwheat ùn hè micca per casu regularmente classificatu in i primi alimenti per l'atleti. Buckwheat hà assai proprietà utili, chì sò dovute à a so cumpusizioni unica di vitamini è minerali. Contene u più grande numaru di elementi traccia cumparatu cù l'altri cereali, cumpresu u zincu, chì hè in u granu saracenu di 2.77 mg / 100 g furnisce 23% valore di ogni ghjornu.
I carbuidrati da u granu saracenu sò digeriti lentamente è i proteini rapidamente, chì face u cereale l'opzione perfetta per a cena o lunch. In u granu saracenu assai ferru, facendu utile per quelli chì anu bassu hemoglobina. Buckwheat migliurà ancu a cundizione di i vini sanguini, sguassate da u corpu l'acqua eccessiva, effettu benefica nantu à u sistema nervu.
E so proprietà benefica sò dovute à i vitamini b, PP, P, E, C, minerali calcium, fosforu, potassiu, ramu, boru, cobalt, iodu, ferru è zincu. Contene ancu indispensabile à l'acidu grassu umanu omega-3.
U buckwheat ùn hà praticamenti micca inconvenienti, perchè u cuntenutu bassu caloria permette di usà ogni ghjornu, è i carbs lenti per un bellu pezzu lascianu un sensu di sazietà.
5. Amanduli
Malgradu u fattu chì l'amandule sò spessu cunsiderate cum'è noci, per origine hè una petra. L'amandula hè u core di e sementi di e piante esotiche, simili à una prugna. In l'amanduli più memorabili è preziosi sò u gustu amaru è l'aroma, chì hè causatu da a cumpusizioni chimica altamente cuncentrata cù una grande quantità di nutrienti.
100 g d'amanduli hè una doppia dosa di vitamina E, un putente antioxidante, chì affetta a regenerazione di e cellule. L'amandula purifica u sangue, aiuta à eliminà e toxine, hà un effettu benefizièvule nantu à i reni è u fegatu. Agisce cum'è un analgésicu ligeru è allevia i cramps musculari, perchè cuntene assai magnesiu. Inoltre, l'amandula migliurà u sonnu, aumenta l'efficienza è a cuncentrazione, è tpò ancu esse utile per quelli chì anu prublemi cù u sistema respiratorju.
L'amanduli cuntene quasi tutte e vitamini B3, B6, B2, B1, A, C, E è parechji minerali: potasio, calcium, magnesiu, fosforu, sodium, iodu, ferru, seleniu, ramu, sulphur, fluoru, manganese è zincu. Zinc in amanduli di 2.12 g per 100 g, chì currisponde à u 18% di u bisognu di ogni ghjornu. L'amanduli, cum'è tutte e sementi, sò ricchi di calori per via di i grassi in a cumpusizioni, per quessa, hè cunsigliatu per aduprà sparingly in a dieta.
6. Farina d'avena
I cereali "Hercules" d'avena è u granu sò ugualmente boni per saturà u corpu cù zincu è altri minerali. A farina d'avena hà un effettu pusitivu nantu à a pelle è i capelli è aumenta e difese immune di u corpu. In u rump prevalenu i carbuidrati lenti, chì satura per un bellu pezzu è nurmalizà u zuccaru in sangue. A farina d'avena migliurà a cundizione di a pelle per via di u gran numaru di zincu - 2,68 mg / 100 g, chì hè 22% di u valore di ogni ghjornu.
In a farina d'avena è i cereali cuntene assai aminoacidi essenziali, trà i quali i capi sò triptofanu è treonina hè essenziale per u metabolismu di una persona. L'avena cuntene ancu fibra dietetica, chì hè necessariu per u travagliu normale di u trattu gastrointestinali, proteini facilmente digeribili è antioxidanti. Ancu a farina d'avena hè ricca in vitamini è minerali: siliciu, manganese, cobre, fosforu, ferru, magnesiu è zincu. A farina d'avena pò esse manghjata ogni ghjornu, postu chì hà pocu caloria è grande per u colazione.
7. Uova di ghjaddina
Trà i prudutti d'animali cù un altu cuntenutu di zincu hè necessariu di marcà l'ova - o piuttostu u viulinu. Data u valore caloricu bassu di a proteina ùn hè micca necessariu di separà da u vitellu. In generale, u ovu di pollo cuntene prutiìna chì hè facile usvojena da cumpusizioni alfa-amminuàciti è una varietà di vitamini è minerali, cumpresi àcitu grassu omega-3. L'ova hè utile per priservà a massa musculare, rinfurzà l'osse, mantene a salute di u cervellu, riduce a pressione. Questa hè una grande opzione per u colazione è a cena.
In u ghjallu di ova di gallina hè 3.1 mg per 100 g di zincu, chì currisponde à 26% di u valore di ogni ghjornu. Ancu in un ovu sanu cuntene vitamini è minerali, cum'è A (quasi ogni ghjornu), D, B4, B5, N, E, PP, calcium, fosforu, ferru, iodu, ramu, sulphur, chromium è altri in picculi quantità. A causa di u produttu di caloria moderata hè ogni ghjornu, micca più di a tarifa di 1-2 ova per ghjornu.
8. Fagioli
A proteina di fagioli hè uguali à a carne, facendu un pruduttu ideale per i atleti di putenza-vegetariani. Fagioli riduce l'acqua eccessiva in u corpu, affetta positivamente u trattu GI, u fegatu, i reni, u sangue è u sistema nervu. A causa di a cumpusizioni di aminoacidi hè utile per i prublemi di u sonnu, i disordini d'ansietà, a depressione. Pruprietà anticarcinogenic cunnisciuta di i fasgioli, è ancu a so capacità à influenzà positivamente u sistema genitourinary.
In fagioli ricchi di fibra, vitamini b, C, zincu, ferru, cloru, sulfuru, fosforu, potassiu, sodium, calcium, magnesiu. Data u cuntenutu caluricu bassu di tutti i tipi di fasgioli, pò esse usatu in a dieta di ogni ghjornu, in particulare per i vegetariani. I vegetariani sò abbastanza 500 g di fasgioli in una settimana in zuppe, insalate o stufati. U numaru più preziosu di elementi traccia cunzidiratu esse fagioli rossi.
I fasgioli sò utili micca solu in u cuntenutu di zincu, chì in questu di 3.21 mg per 100 g, chì furnisce 27% di u valore di ogni ghjornu, ma vitamini, minerali è altri nutrienti in a cumpusizioni.
9. Manzu
Trà l'animali, l'alimenti ricchi di carne di zincu porta a strada in a categuria non-vegetariana. In più di vitamini è minerali, u più preziosu in a carne bovina - proteina, cumpusizioni di aminoacidu chì più vicinu à l'omu naturali. A proteina da a carne hè assorbita cumplettamente è hè per a custruzzione di i musculi, l'osse è u tessulu cunghjuntivu, chì hè impurtante per l'atleti è e persone impegnate in u travagliu fisicu.
A carne hè alta in ferru, magnesiu, potassiu, calcium, sodium, fosforu, zincu, chì sò necessarii per u funziunamentu di tutti i sistemi di u corpu, cumpresu u nervu è u gastrointestinali. A vitamina B12 hè unica, chì hè presente solu in l'alimenti d'origine animale è a so carenza hè cumuna in i vegetariani. Ancu in a carne hè presente B6, PP è altre vitamini necessarii per a salute umana.
100 grammi di carne anu 3.24 mg di zincu, chì furnisce u 27% di u valore di ogni ghjornu. U valore energeticu bassu di a carne di vacca grassa permette di include in a dieta di dieta.
10. Gamberu
Gamberetti rinforza i musculi è l'osse grazia à u calciu, magnesiu è fosforu in a cumpusizioni. Sò boni per u cori è i vini sanguini, postu chì includenu astaxantina antioxidante, ferru, vitamini A è B12. I gamberetti sò boni per a visione, a salute di u sistema urogenitale, a tiroide, a pelle, l'immunità, u cervellu è u sistema nervu. Hanu un gran numaru di vitamini b, E, A, seleniu, ferru, fosforu, cobre, zincu è sodium. I gamberetti sò bassi in calori, chì li facenu accettabili per l'ingesta dietetica.
A cuntrariu di l'altri frutti di mare, i gamberetti cuntenenu una quantità sufficiente di zincu per include in a dieta settimanale. 100 g di gamberetti cuntene 2.1 mg di zincu, chì copre a tarifa di 18%. Ancu i gamberetti utili à l'acidi grassi omega, iodu è antioxidanti.
Vedi anche:
- Top 10 alimenti ricchi di magnesiu
- Top 10 alimenti ricchi di cuntenutu in iodu
- Top 10 alimenti ricchi di potassiu
- Top 10 alimenti ricchi di vitamina A