addestramentu di forza per e donne cù manubri: un pianu detallatu + esercizii

Sì avete manubri di pesi diversi, allora travaglià nantu à i musculi chì pudete ancu in casa.

Vi prupunimu un pianu di furmazione efficace per a forza di e donne in casa + una scelta pronta di esercizii grazia à quale puderete cambià a qualità di u corpu, rendu lu fermu è alzatu.

Regole per l'allenamentu di forza in casa

Perchè e ragazze necessitanu una furmazione di forza:

  • per tonificà i musculi è sbarrazzassi di u corpu flussu
  • per glutei tondi è sbarrazzassi di a cellulite
  • per i musculi forti è una spina sana
  • per accelerà u metabolismu (u tessulu musculu brusta più calorie in riposu chè grassu)

1. Per fà a furmazione di forza in casa, averete bisognu di un dumbbell. Hè desiderabile avè un inseme di manubri di pesi diversi o manubri pieghevoli. Per esempiu, per i picculi gruppi musculari (triceps, biceps, delta) avete bisognu di un pesu più liggeru per i principali gruppi musculari (pettu, schiena, gambe) - pesu più pesante. Inoltre, à pocu à pocu, vi serà richiestu bondumichi di pesu lichi per prugressà in furmazione.

2. Chì pesu di manubri aduprà? Dipende da i vostri scopi. Se vulete purtà i musculi in tonu è stringhje u corpu, hè pussibule di aduprà manubri di pesu leggeru (2-5 chilò). Se vulete travaglià seriamente nantu à u terrenu o custruisce una massa musculare, u pesu di e manubri duvete piglià più (5-20 chilò).

3. Se avete un picculu dumbbell, pudete fà esercizii chì sò usationun numeru più grande di ripetizioni (15-20 ripetizioni). In questu casu, ci hè un travagliu nantu à u tonu musculu chjaru, rinfurzà u corpu è a brucia di grassu. Se avete manubri pesanti è vulete travaglià nantu à u sollievu di u musculu, allora seguitate un picculu numeru di ripetizioni (10-12 ripetizioni) cù un pesu massimu di: per chì l'ultima ripetizione di l'approcciu sia stata effettuata à u massimu di u sforzu.

4. Ogni eserciziu fà 3-5 avvicinamenti, trà inseme restanu 30-60 segundos. Trà esercizii riposu Minuti 2-3.

5. Se ùn avete micca manubri o nisuna opportunità di cumprà, allora pudete aduprà attrezzature in gomma per fà esercizi di forza. Pudete cumprà attrezzature assai compatte è economiche, per esempiu:

  • Fascia elastica fitness per cosce è glutei
  • Espansore tubulare, per esercizii di forza
  • Esercizi di forza di banda elastica è allungamentu

Ancu se avete u gruppu necessariu di manubri, questu equipagiu pò esse utile per a carica addizionale.

6. Se avete appena cuminciatu à esercità o avete poca sperienza, pudete fighjà questi articuli:

  • Eserciziu per i principianti: una selezzione di esercizii + piani
  • Allenamentu in casa per e donne: un pianu di esercizii per tuttu u corpu

7. Per fà allenamentu di forza, avete bisognu di 3-4 volte à settimana per 40-60 minuti. Basta à furmà un gruppu musculu 1-2 volte à settimana. Un pianu detallatu hè presentatu quì sottu.

8. Assicuratevi di fà u scaldamentu prima di allenassi è di allungassi dopu un allenamentu:

  • Scaldamentu prima di l'allenamentu: una selezzione di esercizii
  • Stretching after a workout: una selezzione di esercizii

Durante i stesi particularmente attenti à esercità u musculu. Un bon allungamentu dopu un allenamentu aiuta à aumentà a gamma di muvimentu, aumentà e classi di efficienza, evità i musculi rigidi è e ferite. Un bon scaldamentu prima di a furmazione preparerà megliu u vostru corpu per a furmazione è eviterà ferite.

9. Se vulete portà i musculi in tonu, ma dinò per accelerà u prucessu di perdita di pesu, assicuratevi di includere in u pianu di furmazione l'allenamentu cardio. Puderia esse Jogging, camminata rapida, furmazione TABATA, l'ellittica, o ellittoidale. Basta à fà cardio 60-90 minuti à settimana (per esempiu, 2 volte à settimana per 30-45 minuti, o 4 volte à settimana per 15-20 minuti). Deve vede:

  • Cardio-training: eserciziu + pianu

10. Fate sempre allenamentu di forza in i scarpi da corsa per evità prublemi cumuni è varici. Purtate abiti cunfurzati fatti di materiali naturali. In casu di varicesi pudete aduprà calze di compressione.

  • Top 20 di e migliori scarpe da corsa da donna

11. Senza cambià a dieta hè impussibile di migliurà u corpu ancu cù un eserciziu regulare, dunque vi ricumandemu di cumincià à cuntà e calorie. Se vulete perde u pesu, duvete manghjà un deficit di calorie. Se vulete guadagnà massa musculare, duvete manghjà un surplus di calorie è proteine ​​sufficienti. Se vulete risparmià pesu è tirà u corpu, sceglite l'opzione "sustene u pesu".

  • Nutrizione curretta: cumu cumincià passu à passu

Pianificate allenamenti di forza per e ragazze in casa

Se vulete tonificà u corpu o custruisce una massa musculare, si consiglia di fà allenamentu di forza in casa 3-4 volte à settimana. I più efficaci sò un allenamentu divisu in u quale furmate diversi gruppi musculari nantu à u principiu seguente:

  • Torna + biceps (Musculi "pull"). Durante l'eserciziu nantu à a vostra schiena implica ancu u bicipite di e mani, dunque hè logicu di fà inseme questi gruppi musculari. Puderanu esse aghjuntu à i crunches, se u tempu permette.
  • Pettu + triceps (spingendu i musculi). Durante l'esercitazioni nantu à u pettu, u travagliu includia i triceps, dunque questi dui gruppi musculari spessu si allenanu inseme. Ancu in questu ghjornu, pudete ancu travaglià i musculi deltoidi (spalle), perchè anu ancu a carica durante l'eserciziu nantu à u triceps.
  • piedi (questu include i musculi gluteali). Di solitu per e gambe un ghjornu separatu, ma pudete ancu furmà deltoidi (spalle) o pressà. Se avete bisognu di più enfasi nantu à e cosce o natiche, pudete allenà gambe 2 volte à settimana.
  • Spaddi (musculi deltoidi). Nantu à e spalle hè pussibule assignà un ghjornu separatu (cumpresi esercizii addominali). Ma a maiò parte di e zitelle aghjunghjenu esercizii per a spalla à i musculi di a gamba o i musculi di u pettu è i triceps.
  • Press (sistema musculare). Per selezziunà un ghjornu unicu nantu à i musculi addominali ùn hà micca sensu. Pudete furmalli à a fine di ogni sessione 5-10 minuti, o aghjunghje un gruppu cumpletu di esercizii in u ghjornu menu impegnatu di furmazione.

Basatu annantu à stu principiu è u numeru di ghjorni di furmazione à a settimana, pudete sceglie trà parechje opzioni di classi. Di seguito sò u pianu di allenamentu di pesu per e ragazze è esercizii cù manubri.

TOP 50 allenatori in YouTube: a nostra selezzione

Addestramentu di forza 3 volte à settimana

Upzione 1:

  • Ghjornu 1: Torna è biceps + Stampa
  • Ghjornu 2: Gambe + Spalle + Stampa
  • Ghjornu 3: Pettu è triceps + Stampa

In questu casu, l'allenamentu finirà cù un segmentu cortu da pressà per 5-10 minuti.

Upzione 2:

  • Ghjornu 1: Torna è biceps + Stampa
  • Ghjornu 2: Gambe
  • Ghjornu 3: Pettu è triceps + Spalle

Perchè i pedi sò spessu una zona prublema cù e zitelle, hè pussibule assignà un ghjornu separatu solu per e cosce è i glutei è esercizii per a parte superiore di u corpu da distribuisce per 2 ghjorni.

Addestramentu di pesi 4 volte à settimana

Upzione 1:

  • Ghjornu 1: Torna è biceps
  • Ghjornu 2: Gambe
  • Ghjornu 3: Pettu è triceps
  • Ghjornu 4: Spalle + Stampa

Upzione 2:

  • Ghjornu 1: Torna è biceps
  • Ghjornu 2: Gambe + Spalle
  • Ghjornu 3: Pettu è triceps
  • Ghjornu 4: Gambe + Stampa

A seconda opzione hè adatta per quelli chì volenu un travagliu più intensivu nantu à a furmazione di cosce elastiche è glutei.

Addestramentu di pesi 5 volte à settimana

Upzione 1:

  • Ghjornu 1: Torna è biceps
  • Ghjornu 2: Gambe + Stampa
  • Ghjornu 3: Pettu è triceps
  • Ghjornu 4: Spalle + Stampa
  • Ghjornu 5: Gambe

Upzione 2:

  • Ghjornu 1: Gambe + Stampa
  • Ghjornu 2: Torna è biceps
  • Ghjornu 3: Gambe + Stampa
  • Ghjornu 4: Pettu è triceps + Spalle
  • Ghjornu 5: Gambe + Stampa

A seconda opzione hè adatta per quelli chì volenu un travagliu più intensivu nantu à a furmazione di cosce elastiche è glutei.

Esercizii di forza per e zitelle in casa

Offre una selezzione di esercizii di forza per e zitelle in casa nantu à tutti i gruppi musculari. L'articulu Indica u numeru di ripetizioni ma pudete aumentalli se fate cù manubri di pesu leggeru. Riposa trà insemi 30-60 secondi trà esercizi, 2-3 minuti. Se qualchì esercitazione di forza trova difficiule da fà cù manubri (per esempiu, per i pedi), site a prima volta per allenà senza manubri.

I figuri significanu 5 x 10-12 5 set di 10-12 ripetizioni.

Esercizii per pettu è triceps

1. Push-UPS (3x8-10)

O push-UPS da i ghjinochji:

2. Allevà e mani cù manubri (4x10-12)

Se ùn avete micca una piattaforma o un bancu, pudete cunnette dui sgabelli o sedie. Se i mobuli adatti ùn sò micca, pudete eseguisce nantu à u pavimentu.

3. Panca di mancu da u pettu (4x10-12)

4. Pushups per triceps (3x10-12)

5. Pressa da bancu per i triceps (5x10-12)

6. Cunduce e mani nantu à u triceps (4x10-12)

Esercizii per u schernu è u biceps

1. Pesi morti di manubri (5x10-12)

2. Deadlift (5x10-12)

3. Tirà u manubriu cù una manu (4 x 10-12 ogni bracciu)

4. Curvatura di e mani nantu à un biceps (5x10-12)

Ogni Piegatura di e braccia à u bicipite cù u cambiamentu di mani (5x10-12)

5. Curvatura di e mani nantu à un bicipite cù una presa di martellu (5x10-12)

Se avete un bar, allora cuminciate a furmà torna è bicipiti cù pull-UPS. Ancu se ùn site micca capaci di ritruvà u ritardu è ùn l'avete mai fattu, assicuratevi di verificà u nostru articulu cù istruzzioni passu à passu nantu à pull-UPS:

Cumu amparà à recuperà + tecnica

Esercizii per e spalle (musculi deltoidi)

Se furmate e spalle cù u pettu è u triceps o solu ùn vulete micca particularmente forte per furmà stu gruppu musculare, lasciate solu u numeru di eserciziu 1,3,4 o riduce u numeru di approcci.

1. Panca di mancu per spalle (4x10-12)

2. Solleva e mani davant'à ellu (4x10-12)

3. Ripruduce à manu à manu (4x10-12)

4. Alzate e manubri à u to pettu (4x10-12)

5. Alzendu e mani in a pendita (4x10-12)

Esercizii per i ghjambi è i glutei

Vi offre 2 selezioni esercizii di forza per e gambe: versione più simplice è più cumplessa. Pudete sceglie una sola opzione secondu u vostru livellu di furmazione, è pudete mischjà l'esercitazioni da soli, o pudete alternà tramindui trà ghjorni sfarenti.

Opzione 1 per i principianti:

1. Squat cù manubri (5x10-12)

2. Lunge in locu (4 x 10-12 per ogni gamba)

3. Lunges torna (4 x 10-12 per ogni gamba)

4. Scambià a perna cù un dumbbell (4 x 10-12 per ogni gamba)

5. Lunge laterale (4 x 10-12 per ogni gamba)

Opzione 2 per l'avanzatu:

1. Squat cù manubri (5x10-12)

2. Lunges avanti (4 x 10-12 per ogni gamba)

3. Nanni loft (5x10-12)

4. Lunges bulgari (4 x 10-12 per ogni gamba)

5. U ponte nantu à una perna (5x10-12)

6. Lunges diagonali (4 x 10-12 per ogni gamba)

Esercizii nantu à a stampa

Sicondu u tempu chì vi hè attribuitu nantu à l'esercitazioni pudete eseguisce solu per 1 round o per cambià u numeru di ripetizioni.

Round 1:

1. Curl (3x12-15)

2. Plancia nantu à i gomiti (3 x 40-60 secondi)

3. Bicicletta (3 x 12-15 per parte)

4. Nuttatore (3 x 12-15 per parte)

5. Doppi crunches (3x12-15)

6. Toccate e spalle in a cinta (3 x 10-12 per parte)

Round 2:

1. Gamba alza (3x12-15)

2. Spider (3 x 8-10 per parte)

3. Barca (3x10-12)

4. Superman (3x15-17)

5. Torsione russia (3 x 12-15 per parte)

6. Pianta laterale (2 x 10-12 per parte)

7. forbici (3 x 12-15 per parte)

Grazie per i canali gif youtube: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.

Addestramentu di forza in casa: video

Per quelli chì amanu allenassi per u video finitu, vi raccomandemu di guardà u prugramma da HASfit.

1. Addestramentu di forza per 60 minuti (per gruppi musculari)

Allenamentu di Forza Totale di u Minutu 60 Minutu cù Pesi - Addestramentu di Forza di Pesu per Donne Omi in Casa

2. Addestramentu di forza per 40 minuti (eserciziu cumbinatu)

3. Addestramentu di forza per 50 minuti (eserciziu cumbinatu)

Vedi anche:

Per u tonu è a crescita musculare, manubri, allenamentu di pesi

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