cuntenutu
Sì avete manubri di pesi diversi, allora travaglià nantu à i musculi chì pudete ancu in casa.
Vi prupunimu un pianu di furmazione efficace per a forza di e donne in casa + una scelta pronta di esercizii grazia à quale puderete cambià a qualità di u corpu, rendu lu fermu è alzatu.
Regole per l'allenamentu di forza in casa
Perchè e ragazze necessitanu una furmazione di forza:
- per tonificà i musculi è sbarrazzassi di u corpu flussu
- per glutei tondi è sbarrazzassi di a cellulite
- per i musculi forti è una spina sana
- per accelerà u metabolismu (u tessulu musculu brusta più calorie in riposu chè grassu)
1. Per fà a furmazione di forza in casa, averete bisognu di un dumbbell. Hè desiderabile avè un inseme di manubri di pesi diversi o manubri pieghevoli. Per esempiu, per i picculi gruppi musculari (triceps, biceps, delta) avete bisognu di un pesu più liggeru per i principali gruppi musculari (pettu, schiena, gambe) - pesu più pesante. Inoltre, à pocu à pocu, vi serà richiestu bondumichi di pesu lichi per prugressà in furmazione.
2. Chì pesu di manubri aduprà? Dipende da i vostri scopi. Se vulete purtà i musculi in tonu è stringhje u corpu, hè pussibule di aduprà manubri di pesu leggeru (2-5 chilò). Se vulete travaglià seriamente nantu à u terrenu o custruisce una massa musculare, u pesu di e manubri duvete piglià più (5-20 chilò).
3. Se avete un picculu dumbbell, pudete fà esercizii chì sò usationun numeru più grande di ripetizioni (15-20 ripetizioni). In questu casu, ci hè un travagliu nantu à u tonu musculu chjaru, rinfurzà u corpu è a brucia di grassu. Se avete manubri pesanti è vulete travaglià nantu à u sollievu di u musculu, allora seguitate un picculu numeru di ripetizioni (10-12 ripetizioni) cù un pesu massimu di: per chì l'ultima ripetizione di l'approcciu sia stata effettuata à u massimu di u sforzu.
4. Ogni eserciziu fà 3-5 avvicinamenti, trà inseme restanu 30-60 segundos. Trà esercizii riposu Minuti 2-3.
5. Se ùn avete micca manubri o nisuna opportunità di cumprà, allora pudete aduprà attrezzature in gomma per fà esercizi di forza. Pudete cumprà attrezzature assai compatte è economiche, per esempiu:
- Fascia elastica fitness per cosce è glutei
- Espansore tubulare, per esercizii di forza
- Esercizi di forza di banda elastica è allungamentu
Ancu se avete u gruppu necessariu di manubri, questu equipagiu pò esse utile per a carica addizionale.
6. Se avete appena cuminciatu à esercità o avete poca sperienza, pudete fighjà questi articuli:
- Eserciziu per i principianti: una selezzione di esercizii + piani
- Allenamentu in casa per e donne: un pianu di esercizii per tuttu u corpu
7. Per fà allenamentu di forza, avete bisognu di 3-4 volte à settimana per 40-60 minuti. Basta à furmà un gruppu musculu 1-2 volte à settimana. Un pianu detallatu hè presentatu quì sottu.
8. Assicuratevi di fà u scaldamentu prima di allenassi è di allungassi dopu un allenamentu:
- Scaldamentu prima di l'allenamentu: una selezzione di esercizii
- Stretching after a workout: una selezzione di esercizii
Durante i stesi particularmente attenti à esercità u musculu. Un bon allungamentu dopu un allenamentu aiuta à aumentà a gamma di muvimentu, aumentà e classi di efficienza, evità i musculi rigidi è e ferite. Un bon scaldamentu prima di a furmazione preparerà megliu u vostru corpu per a furmazione è eviterà ferite.
9. Se vulete portà i musculi in tonu, ma dinò per accelerà u prucessu di perdita di pesu, assicuratevi di includere in u pianu di furmazione l'allenamentu cardio. Puderia esse Jogging, camminata rapida, furmazione TABATA, l'ellittica, o ellittoidale. Basta à fà cardio 60-90 minuti à settimana (per esempiu, 2 volte à settimana per 30-45 minuti, o 4 volte à settimana per 15-20 minuti). Deve vede:
- Cardio-training: eserciziu + pianu
10. Fate sempre allenamentu di forza in i scarpi da corsa per evità prublemi cumuni è varici. Purtate abiti cunfurzati fatti di materiali naturali. In casu di varicesi pudete aduprà calze di compressione.
- Top 20 di e migliori scarpe da corsa da donna
11. Senza cambià a dieta hè impussibile di migliurà u corpu ancu cù un eserciziu regulare, dunque vi ricumandemu di cumincià à cuntà e calorie. Se vulete perde u pesu, duvete manghjà un deficit di calorie. Se vulete guadagnà massa musculare, duvete manghjà un surplus di calorie è proteine sufficienti. Se vulete risparmià pesu è tirà u corpu, sceglite l'opzione "sustene u pesu".
- Nutrizione curretta: cumu cumincià passu à passu
Pianificate allenamenti di forza per e ragazze in casa
Se vulete tonificà u corpu o custruisce una massa musculare, si consiglia di fà allenamentu di forza in casa 3-4 volte à settimana. I più efficaci sò un allenamentu divisu in u quale furmate diversi gruppi musculari nantu à u principiu seguente:
- Torna + biceps (Musculi "pull"). Durante l'eserciziu nantu à a vostra schiena implica ancu u bicipite di e mani, dunque hè logicu di fà inseme questi gruppi musculari. Puderanu esse aghjuntu à i crunches, se u tempu permette.
- Pettu + triceps (spingendu i musculi). Durante l'esercitazioni nantu à u pettu, u travagliu includia i triceps, dunque questi dui gruppi musculari spessu si allenanu inseme. Ancu in questu ghjornu, pudete ancu travaglià i musculi deltoidi (spalle), perchè anu ancu a carica durante l'eserciziu nantu à u triceps.
- piedi (questu include i musculi gluteali). Di solitu per e gambe un ghjornu separatu, ma pudete ancu furmà deltoidi (spalle) o pressà. Se avete bisognu di più enfasi nantu à e cosce o natiche, pudete allenà gambe 2 volte à settimana.
- Spaddi (musculi deltoidi). Nantu à e spalle hè pussibule assignà un ghjornu separatu (cumpresi esercizii addominali). Ma a maiò parte di e zitelle aghjunghjenu esercizii per a spalla à i musculi di a gamba o i musculi di u pettu è i triceps.
- Press (sistema musculare). Per selezziunà un ghjornu unicu nantu à i musculi addominali ùn hà micca sensu. Pudete furmalli à a fine di ogni sessione 5-10 minuti, o aghjunghje un gruppu cumpletu di esercizii in u ghjornu menu impegnatu di furmazione.
Basatu annantu à stu principiu è u numeru di ghjorni di furmazione à a settimana, pudete sceglie trà parechje opzioni di classi. Di seguito sò u pianu di allenamentu di pesu per e ragazze è esercizii cù manubri.
TOP 50 allenatori in YouTube: a nostra selezzione
Addestramentu di forza 3 volte à settimana
Upzione 1:
- Ghjornu 1: Torna è biceps + Stampa
- Ghjornu 2: Gambe + Spalle + Stampa
- Ghjornu 3: Pettu è triceps + Stampa
In questu casu, l'allenamentu finirà cù un segmentu cortu da pressà per 5-10 minuti.
Upzione 2:
- Ghjornu 1: Torna è biceps + Stampa
- Ghjornu 2: Gambe
- Ghjornu 3: Pettu è triceps + Spalle
Perchè i pedi sò spessu una zona prublema cù e zitelle, hè pussibule assignà un ghjornu separatu solu per e cosce è i glutei è esercizii per a parte superiore di u corpu da distribuisce per 2 ghjorni.
Addestramentu di pesi 4 volte à settimana
Upzione 1:
- Ghjornu 1: Torna è biceps
- Ghjornu 2: Gambe
- Ghjornu 3: Pettu è triceps
- Ghjornu 4: Spalle + Stampa
Upzione 2:
- Ghjornu 1: Torna è biceps
- Ghjornu 2: Gambe + Spalle
- Ghjornu 3: Pettu è triceps
- Ghjornu 4: Gambe + Stampa
A seconda opzione hè adatta per quelli chì volenu un travagliu più intensivu nantu à a furmazione di cosce elastiche è glutei.
Addestramentu di pesi 5 volte à settimana
Upzione 1:
- Ghjornu 1: Torna è biceps
- Ghjornu 2: Gambe + Stampa
- Ghjornu 3: Pettu è triceps
- Ghjornu 4: Spalle + Stampa
- Ghjornu 5: Gambe
Upzione 2:
- Ghjornu 1: Gambe + Stampa
- Ghjornu 2: Torna è biceps
- Ghjornu 3: Gambe + Stampa
- Ghjornu 4: Pettu è triceps + Spalle
- Ghjornu 5: Gambe + Stampa
A seconda opzione hè adatta per quelli chì volenu un travagliu più intensivu nantu à a furmazione di cosce elastiche è glutei.
Esercizii di forza per e zitelle in casa
Offre una selezzione di esercizii di forza per e zitelle in casa nantu à tutti i gruppi musculari. L'articulu Indica u numeru di ripetizioni ma pudete aumentalli se fate cù manubri di pesu leggeru. Riposa trà insemi 30-60 secondi trà esercizi, 2-3 minuti. Se qualchì esercitazione di forza trova difficiule da fà cù manubri (per esempiu, per i pedi), site a prima volta per allenà senza manubri.
I figuri significanu 5 x 10-12 5 set di 10-12 ripetizioni.
Esercizii per pettu è triceps
1. Push-UPS (3x8-10)
O push-UPS da i ghjinochji:
2. Allevà e mani cù manubri (4x10-12)
Se ùn avete micca una piattaforma o un bancu, pudete cunnette dui sgabelli o sedie. Se i mobuli adatti ùn sò micca, pudete eseguisce nantu à u pavimentu.
3. Panca di mancu da u pettu (4x10-12)
4. Pushups per triceps (3x10-12)
5. Pressa da bancu per i triceps (5x10-12)
6. Cunduce e mani nantu à u triceps (4x10-12)
Esercizii per u schernu è u biceps
1. Pesi morti di manubri (5x10-12)
2. Deadlift (5x10-12)
3. Tirà u manubriu cù una manu (4 x 10-12 ogni bracciu)
4. Curvatura di e mani nantu à un biceps (5x10-12)
Ogni Piegatura di e braccia à u bicipite cù u cambiamentu di mani (5x10-12)
5. Curvatura di e mani nantu à un bicipite cù una presa di martellu (5x10-12)
Se avete un bar, allora cuminciate a furmà torna è bicipiti cù pull-UPS. Ancu se ùn site micca capaci di ritruvà u ritardu è ùn l'avete mai fattu, assicuratevi di verificà u nostru articulu cù istruzzioni passu à passu nantu à pull-UPS:
Cumu amparà à recuperà + tecnica
Esercizii per e spalle (musculi deltoidi)
Se furmate e spalle cù u pettu è u triceps o solu ùn vulete micca particularmente forte per furmà stu gruppu musculare, lasciate solu u numeru di eserciziu 1,3,4 o riduce u numeru di approcci.
1. Panca di mancu per spalle (4x10-12)
2. Solleva e mani davant'à ellu (4x10-12)
3. Ripruduce à manu à manu (4x10-12)
4. Alzate e manubri à u to pettu (4x10-12)
5. Alzendu e mani in a pendita (4x10-12)
Esercizii per i ghjambi è i glutei
Vi offre 2 selezioni esercizii di forza per e gambe: versione più simplice è più cumplessa. Pudete sceglie una sola opzione secondu u vostru livellu di furmazione, è pudete mischjà l'esercitazioni da soli, o pudete alternà tramindui trà ghjorni sfarenti.
Opzione 1 per i principianti:
1. Squat cù manubri (5x10-12)
2. Lunge in locu (4 x 10-12 per ogni gamba)
3. Lunges torna (4 x 10-12 per ogni gamba)
4. Scambià a perna cù un dumbbell (4 x 10-12 per ogni gamba)
5. Lunge laterale (4 x 10-12 per ogni gamba)
Opzione 2 per l'avanzatu:
1. Squat cù manubri (5x10-12)
2. Lunges avanti (4 x 10-12 per ogni gamba)
3. Nanni loft (5x10-12)
4. Lunges bulgari (4 x 10-12 per ogni gamba)
5. U ponte nantu à una perna (5x10-12)
6. Lunges diagonali (4 x 10-12 per ogni gamba)
Esercizii nantu à a stampa
Sicondu u tempu chì vi hè attribuitu nantu à l'esercitazioni pudete eseguisce solu per 1 round o per cambià u numeru di ripetizioni.
Round 1:
1. Curl (3x12-15)
2. Plancia nantu à i gomiti (3 x 40-60 secondi)
3. Bicicletta (3 x 12-15 per parte)
4. Nuttatore (3 x 12-15 per parte)
5. Doppi crunches (3x12-15)
6. Toccate e spalle in a cinta (3 x 10-12 per parte)
Round 2:
1. Gamba alza (3x12-15)
2. Spider (3 x 8-10 per parte)
3. Barca (3x10-12)
4. Superman (3x15-17)
5. Torsione russia (3 x 12-15 per parte)
6. Pianta laterale (2 x 10-12 per parte)
7. forbici (3 x 12-15 per parte)
Grazie per i canali gif youtube: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
Addestramentu di forza in casa: video
Per quelli chì amanu allenassi per u video finitu, vi raccomandemu di guardà u prugramma da HASfit.
1. Addestramentu di forza per 60 minuti (per gruppi musculari)
2. Addestramentu di forza per 40 minuti (eserciziu cumbinatu)
Vede stu video in YouTube
3. Addestramentu di forza per 50 minuti (eserciziu cumbinatu)
Vede stu video in YouTube
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Per u tonu è a crescita musculare, manubri, allenamentu di pesi