Strattu di primavera: più 5 centimetri à u vulume di e bracce

Aghjunghjite 5cm à i vostri bracci cù quattru intensi allenamenti di biceps è triceps in una settimana!

Author: Bill Geiger

Speremu chì site prontu per tirà e maniche un pocu perchè stu prugramma di allenamentu biceps è triceps superintensu hè u più duru è più efficace chì avete pruvatu. Averete quattru - è questu ùn hè micca un errore di battitura! - armate l'allenamenti in una settimana, è aduprate tecniche cum'è furmazione di restrizzione di u flussu di sangue, ripetizioni parziali pesanti è insiemi di cluster nantu à elli.

Un tali scherzu in l'allenamentu di u bracciu ùn diventerà micca eccessivu? Micca. Ancu se u numeru di sessioni di furmazione à a settimana aumenterà, a quantità di carica per ogni allenamentu diminuirà nettamente. Si face chì invece di dui allenamenti di quattru esercizii, avete quattru allenamenti di dui.

Pò parè chì a somma ùn cambia micca da a permutazione di i termini, ma ùn hè micca cusì. Semu sempre più forti nantu à u primu eserciziu per u gruppu musculu di mira. Cù l'approcciu chì aghju suggeritu, faresti u primu eserciziu (per i bicipiti è i triceps) quattru volte à settimana invece di duie. Di conseguenza, uttenerete duie volte più opportunità per piglià u pesu massimu di travagliu è lancià legna in u fornu di crescita musculare. Inoltre, aumentà a frequenza di u travagliu porterà à una attivazione più frequente di i meccanismi di sintesi di proteine ​​musculari.

Eccu un esempiu di una sèmplice split chì include 4 allenamenti di bracci è 2 ghjorni di riposu à a settimana. Cumu pudete vede, dui ghjorni sò interamente dedicati à a furmazione manuale.

• Ghjornu 1: Biceps è triceps.
  
  
• Ghjornu 2: Gambe è abs.
  
  
• Ghjornu 3: Pettu, fronte è mezu delts, triceps è biceps.
  
  
• Ghjornu 4: Recreazione.
  
  
• Ghjornu 5: Tricipiti, bicipiti, addominali.
  
  
• Ghjornu 6: Back, back delts, biceps, triceps.
  
  
• Ghjornu 7: Recreazione.

Settimane 1-4: enfasi nantu à a fase eccentrica (negativa) è ripetizioni parziali pesanti

Per e prime quattru settimane, nantu à un allenamentu di un bracciu, vi focalizate nantu à una furmazione eccentrica o negativa, è u secondu nantu à ripertorii parziali pesanti.

Negative

Tipicamente, l'atleti si focalizanu nantu à a fase positiva (concentrica) di l'eserciziu, durante a quale u compitu hè di cuntrattà u musculu di destinazione mentre alza a carica. In furmazione negativa (eccentrica), ci concentremu nantu à l'allungamentu musculu durante a perdita di pesu.

L'esperimenti anu dimustratu chì durante u travagliu eccentricu, i musculi ponu generà 20-60 per centu di più forza ch'è in cuntrazione pusitiva. In questi allenamenti, a vostra spesa energetica aumenterà, perchè passerete più tempu à calà u proiettile: 4-5 secondi invece di u standard 1-2. A furmazione negativa stimula u guadagnu musculu in una misura più grande chì a furmazione concentrica, in gran parte per via di un forte aumentu di sintesi proteica è di un aumentu di a risposta anabolica, è ancu per un aumento di l'indicatori di forza.

Da l'altra parte di a munita hè aumentatu u dannu à e fibre musculari è u susseguente dulore, ma questu passa rapidamente. Farete negativi in ​​brevi periodi cù un grande intervallu di riposu trà di elli per evità a fatica di u sistema nervosu, micca per intasà i musculi è riduce u risicu di troppu dolore dopu a furmazione.

In questu allenamentu, fate solu negativi nantu à l'ultimu inseme di ogni eserciziu di biceps è triceps.

Per esempiu, di solitu finisci un inseme cù fallimentu musculare in a fase positiva di l'ultimu inseme di una pressa stretta di triceps. In questu allenamentu, u vostru amicu cumincerà à spinghje forte nantu à u bilanciu dopu avè allargatu cumplettamente i vostri bracci.

Cù i vostri bracci cumpletamente allargati, cuminciate à "fà u negativu", allargendu u tempu di ritornu di a barra finu à u fondu à cinque secondi cumpleti. In questa vena, eseguite 3-4 ripetizioni, finu à u mumentu quandu ùn ci hè più forza lasciata per lentamente è sottu cuntrollu abbassate u prughjettu. Se ùn ci hè un cumpagnu, sceglite esercizii chì ponu esse realizati cù una mano, è aduprate l'altra manu per rende u prughjettu à u puntu più altu.

Ripetizioni parziali pesanti

Cunniscimu tutti un puntu cecu - quella parte di a gamma di muvimentu in a quale site u più debule in termini di biomeccanica. Ripetizioni parziali pesanti vi aiutanu à saltà stu puntu per pudè alzà di più è cresce più veloce. A tecnica hè megliu aduprata in un rack di putenza. Per fà ripetizioni parziali nantu à u bancu pressu, piazzate e cinghje di sicurezza 7-10 cm sottu à a barra cù i vostri bracci cumpletamente allargati. Siccomu ùn duverete micca attraversà un centru mortu è travagliarete in a parte di a gamma di muvimentu induve site più forte, pudete appende più pancake nantu à u bar di u solitu. Pruvate un pesu per sei ripetizioni à piena amplitudine.

Dopu 3 avvicinamenti, abbassate i salti di sicurezza una pusizione è fate 3 più avvicinamenti; u pesu operativu pò esse necessariu riduce leggermente. Poi move i salti in una tappa in più è fà 3 approcci finali.

Settimane 5-8: Focus nantu à a furmazione di restrizzione di u flussu di sangue è gruppi di cluster

A seconda fase di u prugramma si basa nantu à u listessu calendariu di quattru allenamenti di bracci à a settimana, ma cù l'aggiunta di duie nuove tecniche di furmazione di alta intensità.

Addestramentu di restrizione di flussu di sangue (CFC)

TOC, o furmazione di restrizzione di u flussu di sangue, hè una tecnica di furmazione innovadora chì blucca u flussu di sangue à traversu i vini, ma ùn affetta micca u flussu di sangue arterial. U sangue cuntinueghja à flussu à i musculi di destinazione, ma ùn pò più esce da elli. In u risultatu, i livelli musculari di i prudutti metabolichi finali cum'è l'acidu latticu è l'ioni di l'idrogenu aumentanu, chì stimulanu a sintesi di prutezione è prumove l'ipertrofia.

CURRENT, qualchì volta chjamatu, funziona megliu in allenamenti di bracci è gambe, chì ne facenu a scelta perfetta per quelli chì cercanu di aghjunghje 5 centimetri à u so biceps.

Per aduprà TOC currettamente, trascinate u musculu di mira u più vicinu à l'articulu di a spalla (in cima di u biceps o triceps) pussibule aduprendu fasci elastichi regulari. U gradu di strettezza di a fascia deve esse da 7 à 10. Se senti intorpidimentu o zingara, allentate a fascia finu à chì queste sensazioni spariscanu.

Questa tecnica hè a più efficace quandu si combina cù pesi relativamente leggeri. Travagliate cù un pesu chì permette 20-30 ripetizioni in u primu settore, è dopu fate 2 set di più di 15 ripetizioni ciascuna. Riposate micca più di 30 secondi trà inseme per cuntinuà à pumpà u sangue in i musculi, aumentendu u vostru pumping è aumentendu l'accumulazione di acidu latticu.

Insemi di cluster

Dapoi decennii, famosi powerlifters è rappresentanti di sport di forza anu adupratu cù successu sta tecnica, chì hè un ibridu di tecniche è.

In gruppi di cluster, l'approcciu hè scumpartutu in parechje parti. Per esempiu, invece di u solitu set di 12 ripetizioni in una fila, fate un inseme di 4 + 4 + 4 ripetizioni cù un restu assai cortu trà. Quandu travagliate nantu à a massa musculare, pruvate à ripusà micca più di 15 secondi. Ripusendu più spessu ch'è cù l'approcciu classicu, puderete elevà più pesu, uttene stimuli anabolici supplementari è aumentà a crescita musculare.

I clusters chì usamu in questu allenamentu sò basati nantu à un prugramma disignatu da Josh Bryant, PhD, Specialista Certificatu in Forza è Condizionamentu, Personal Trainer cun vasta esperienza. Bryant li chjama gruppi di cluster orientati à ipertrofia (GOKS).

Accuminciate u vostru GOX cun un pesu di travagliu chì pudete elevà 8-10 volte. Fate 4 ripetizioni, ripusate 15 secondi, è fate 4 più ripetizioni. Continue in questa sequenza per 5 minuti. Quandu ùn pudete più fà 4 ripetizioni, andate à 3. Quandu ùn pudete micca alzà u prughjettu 3 volte, aumentate l'intervallu di riposu à 20 secondi. È quandu questu ùn aiuta micca, finite u gruppu cluster. D'altra parte, se dopu à 5 minuti avete sempre forza, continuate cù u set è fate u più numeru di ripetizioni chì pudete.

I nostri Gruppi Arm Cluster includenu dui esercizii per i bicipiti è i triceps. Accumincianu cù un pesu ligeramente aumentatu è menu ripetizioni.

Chì avete bisognu per a furmazione?

• Un cumpagnu sperimentatu chì pò motivà
  
  
• Quadru Power
  
  
• Fasciatura Elastica di Addestramentu di Ritenimentu di Sangue
  
  
• Un ghjurnale di allenamentu per arregistrà u vostru prugressu, cuncintrendu nantu à insemi, pesi, è riprisentanti per ogni eserciziu
  
  
• Un pianu di pastu efficace per l'ingrossamentu

I gruppi di riscaldamentu ùn sò micca inclusi in u prugramma di furmazione prupostu; Fate quanti d'elli cum'è vedi bè, ma ùn spinghje mai u vostru riscaldamentu à u fiascu. Per i gruppi di travagliu, sceglite un pesu chì permette di ottene fallimentu musculare cù u numeru previstu di ripetizioni.

Siccomu sta split genera stimuli di crescita supplementari per i bracci, pò esse necessariu riduce a quantità di carica di furmazione per altri gruppi musculari, in particulare per e gambe, a schiena, u pettu è e spalle, almenu per un breve periodu.

Dui nantu à quattru allenamenti di bracci à a settimana utilizanu tecniche di furmazione di alta intensità chì mettenu i musculi à a prova. Di i dui restanti, fate unu relativamente leggeru, è nantu à l'ultimu, aduprate a sequenza abituale di insiemi è esercizii.

Allenamentu à a manu: Spring Snatch 5cm

simani 1-4

Durante e prime quattru settimane di a vostra nova divisione, furmate i vostri bracci 4 volte à settimana, ma riduce u vostru caricu di furmazione.

Lunedì (negativi)

Mercuri (dopu allenamentu di pettu è delt)

Venneri (ripetizioni parziali pesanti)

Sabatu (dopu allenamentu di ritornu è delt)

simani 5-8

In a seconda fase, incorpore duie tecniche di furmazione di più alta intensità in i vostri allenamenti di bracci.

Luni (CURRENT)

Mercuri (dopu allenamentu di pettu è delt)

Venneri (gruppi di gruppi)

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