In u quadru di a tiuria di Albert Bandura, i circadori Watson è Tharp (Watson è Tharp, 1989) suggerenu chì u prucessu di l'autocontrollu cumportamentale hè custituitu di cinque passi principali. Anu includenu l'identificazione di u cumpurtamentu per esse affettatu, a cullizzioni di dati basi, u disignu di un prugramma per aumentà o diminuite a freccia di u cumpurtamentu di destinazione, eseguisce è evaluà u prugramma, è finisce u prugramma.
- Definizione di a forma di cumpurtamentu. U stadiu iniziale di l'autocontrollu hè a definizione di a forma esatta di cumpurtamentu chì deve esse cambiatu. Sfurtunatamente, stu passu decisivu hè assai più difficiuli di ciò chì si pò pensà. Parechje di noi tendenu à frammentà i nostri prublemi in termini di vagi tratti negativi di personalità, è ci vole assai sforzu per discrive chjaramente u cumpurtamentu specificu chì ci face pensà chì avemu questi tratti. Se una donna hè dumandatu ciò chì ùn li piace micca di u so cumpurtamentu, allora a risposta pò esse intesa: "Sò troppu causticu". Questu pò esse veru, ma ùn aiuterà micca à creà un prugramma di cambiamentu di cumpurtamentu. Per avvicinà u prublema in modu efficace, avemu bisognu di traduce dichjarazioni vagi nantu à i tratti di personalità in descrizioni precise di risposti specifichi chì illustranu quelli tratti. Allora una donna chì pensa ch'ella hè "troppu sarcastica" puderia chjamà dui esempi di riazzioni arroganti caratteristici chì mostranu u so sarcasmu, per dì, sminuisce u so maritu in publicu è punisce i so figlioli. Questu hè u cumpurtamentu specificu chì ella pò travaglià secondu u so prugramma di autocontrollu.
- Raccolta di dati basi. U sicondu passu di l'autosurveglianza hè di cullà l'infurmazioni basi nantu à i fatturi chì influenzanu u cumpurtamentu chì vulemu cambià. In fatti, duvemu divintà qualcosa di un scientist, micca solu nutà e nostre riazzioni, ma ancu registrà a freccia di a so occurrence per u scopu di feedback è valutazione. Dunque, una persona chì prova di fumà menu pò cuntà u numeru di cigarettes affumicate per ghjornu o durante un certu periodu di tempu. Inoltre, una persona chì prova di perdiri pesu sistematicamente riempie una tavola cù i risultati di u pesu di ogni ghjornu per parechji mesi. Comu pò esse vistu da questi esempii, in a teoria suciale-cognitiva, a cullizzioni di dati precisi nantu à u cumpurtamentu chì deve esse cambiatu (aduprendu una unità di misurazione approprita) ùn hè micca in tuttu cum'è l'autocomprensione globale enfatizzata in altri metudi terapèuti. Questu hè appiicatu à a mentalità di Freud di penetrazione di prucessi inconsciente è à a necessità postulata in yoga è Zen per fucalizza nantu à l'esperienza interna. U ragiunamentu di stu passu d'autogestione hè chì una persona deve prima identificà chjaramente a recurrenza di un cumpurtamentu specificu (cumprese i stimuli chjave chì l'elicite è e cunsequenze) prima di pudè cambià bè.
- Sviluppu di un prugramma di autocontrollu. U prossimu passu à cambià u vostru cumpurtamentu hè di sviluppà un prugramma chì hà da cambià in modu efficace a freccia di un cumpurtamentu specificu. Sicondu Bandura, cambià a freccia di stu cumpurtamentu pò esse realizatu in parechje manere. A maiò parte di l'auto-rinforzu, l'autopunizione è a pianificazione ambientale.
a. Auto-rinforzu. Bandura crede chì se a ghjente vole cambià u so cumpurtamentu, deve sempre ricumpinsà per fà ciò chì vulete. Mentre chì a strategia di basa hè abbastanza simplice, ci sò parechje cunsiderazioni in u disignu di un prugramma di auto-rinfurzamentu efficace. Prima, postu chì u cumpurtamentu hè cuntrullatu da e so cunsiquenzi, ubliga l'individuu à urganizà quelli cunsiquenzi in anticipu per influenzà u cumpurtamentu in a manera desiderata. Siconda, se l'auto-rinforzu hè a strategia preferita in un prugramma d'autocontrollu, hè necessariu di sceglie un stimulus di rinforzu chì hè veramente dispunibule per a persona. In un prugramma cuncepitu per migliurà u cumpurtamentu di l'apprendimentu, per esempiu, un studiente puderia sente e so registrazioni audio preferite à a sera, s'ellu hà studiatu per quattru ore durante u ghjornu. È quale sà ? In u risultatu, forse i so qualificazioni anu ancu migliurà - chì serà un rinfurzamentu pusitivu più apertu! In listessu modu, in un prugramma per aumentà l'attività fisica, una persona puderia gastru $ 20 in vestiti (rinfurzatore autoregulatu) si caminava 10 miles in una settimana (cumportamentu cuntrullatu).
b. autopunizione. Per riduce a ripetizione di u cumpurtamentu indesevule, pudete ancu sceglie una strategia di autopunizione. In ogni casu, un svantaghju significativu di punizioni hè chì parechji trovanu difficiuli di puniscia constantemente si ùn riescenu à ottene u cumpurtamentu desideratu. Per trattà questu, Watson è Tharp ricumandenu di mantene in mente duie linee guida (Watson è Tharp, 1989). Prima, se l'aprenu di cumpetenze, u fumu, l'eccessivu di manghjà, di beie, di timidezza, o qualunque cosa, hè u prublema, hè megliu aduprà punizioni cù l'autorinfurzamentu pusitivu. A cumminazzioni di cunsequenze d'autoregulazione aversive è piacevule hè prubabile di aiutà u prugramma di cambiamentu di cumpurtamentu successu. Siconda, hè megliu aduprà una punizione relativamente indulgente - questu aumenterà a probabilità chì serà daveru autoregulatu.
c. Pianificazione Ambientale. Per chì e reazzione indesevule si facianu menu spessu, hè necessariu di cambià l'ambienti in modu chì sia i stimuli chì precedenu a reazzione o e cunsequenze di sti reazzioni cambianu. Per evitari a tentazione, una persona pò evità situazioni tentatori, prima, o, in segundu, punisce sè stessu per avè succorsu à elli.
A situazione familiar di e persone obese chì cercanu di limità a so dieta hè un esempiu perfettu. Da u puntu di vista di a teoria socio-cognittiva, l'eccessivu di manghjà ùn hè nunda più cà un cattivu abitudine - hè manghjatu senza bisognu fisiologicu in risposta à un stimulus ambientale chjave, chì hè sustinutu da cunsequenze piacevuli immediata. L'autosurveglianza attenta pò identificà i segnali chjave per manghjà eccessivamente (per esempiu, beie birra è masticate crackers salati mentre fighjate a TV, o aumentu di l'appetite quandu hè emotivamente disturbatu). Sì sti stimuli chjave sò identificati accuratamente, diventa pussibule separà a risposta di l'ingesta di l'alimentariu da elli. Per esempiu, una persona pò beie soda di dieta o manghja o beie nunda mentre vede a TV, o sviluppà risposti alternativi à u stress emutivu (cum'è a rilassazione musculare o meditazione).
- Implementazione è valutazione di u prugramma di autosurveglianza. Una volta chì un prugramma d'automudificazione hè statu cuncepitu, u prossimu passu logicu hè di eseguisce è aghjustà à ciò chì pare necessariu. Watson è Tharp avvirtenu chì u successu di un prugramma di cumportamentu esige una vigilanza constante durante l'interim per ùn ricadere in vechji cumpurtamenti autodistruttivi (Watson è Tharp, 1989). Un modu eccellente di cuntrollu hè un autocuntrattu - un accordu scrittu cù una prumessa di aderisce à u cumpurtamentu desideratu è aduprà ricumpensa è punizioni adattati. I termini di un tali accordu deve esse chjaru, coherente, pusitivu è onestu. Hè ancu necessariu di rivisione periodicamente i termini di u cuntrattu per assicurà chì sò ragiunate: parechji mette in u primu scopu unrealistically high, chì spessu porta à a vargogna innecessaria è a negligenza di u prugramma di l'autocontrollu. Per fà u prugramma u più successu pussibule, almenu una altra persona (coniuge, amicu) deve participà in questu. Risulta chì face a ghjente piglià u prugramma più seriu. Inoltre, e cunsequenze devenu esse dettagliate in u cuntrattu in termini di ricumpensa è punizioni. Infine, ricumpensa è punizioni deve esse immediata, sistematica, è veramente accadutu, micca solu prumesse verbali o intenzioni dichjarate.
Watson è Tharp indicanu alcuni di l'errori più cumuni in l'implementazione di un prugramma di autosurveglianza (Watson è Tharp, 1989). Quessi sò situazzioni induve una persona a) prova à rializà troppu, troppu prestu, mettendu scopi irrealisti; b) permette un longu ritardu in ricumpensa u cumpurtamentu adattatu; c) stabilisce ricompense debuli. Per quessa, sti prugrammi ùn sò micca abbastanza efficace.
- Cumpiimentu di u prugramma di autosurveglianza. L'ultimu passu in u prucessu di sviluppà un prugramma di autosurveglianza hè di clarificà e cundizioni in quale hè cunsideratu cumpletu. In altri palori, una persona deve definisce accuratamente è accuratamente i scopi finali - eserciziu regulare, rializazione di un pesu stabilitu, o cessazione di fumà in un periudu di tempu prescrittu. In generale, hè utile per finisce u prugramma di autosurveglianza riducendu gradualmente a freccia di ricumpensa per u cumpurtamentu desideratu.
Un prugramma eseguitu cù successu pò sparisce solu da sè stessu o cù un minimu sforzu cuscente da parte di l'individuu. Calchì volta una persona pò decide per sè stessu quandu è cumu finisce. In ultimamente, però, l'obiettivu hè di creà cumpurtamenti novi è migliurati chì duranu per sempre, cum'è l'amparà dura, ùn fumà micca, esercite regularmente è manghjà bè. Di sicuru, l'individuu deve esse sempre prontu à ristabilisce strategie di autocontrollu se risposti maladattivi tornanu.