U yoga prenatal hè u sportu per e donne incinte adattatu à a gravidanza. Sò incinta, più attente à i vostri sentimenti, cù una nova attenzione à ciò chì vive in voi. Avà hè u megliu tempu per falà à u yoga. Per campà bè questi 9 mesi, scopre 6 posture di yoga facili è gentili per e donne incinte da praticà in casa.

I beneficii di u yoga durante a gravidanza sò parechje:

• evitare o alleviare nausea, mal di schiena, sciatica di gravidanza, gambe pesanti;
• un megliu equilibriu nervu: vive bè a vostra gravidenza psicologicamente;
• rinfurzà u ligame mamma / zitellu;
• rilassazione dolce di i musculi è articuli;
• evite u mal di schiena cù u pesu crescente di u zitellu;
• evite a diabetes gestational;
• respirazione megliu: ossigenazione megliu di u corpu è di u zitellu;
• migliurà a circulazione di sangue;
• migliurà a circulazione di l'energii in u corpu per caccià a fatigue;
• cuscenza di u vostru mudellu di corpu: adattà à i cambiamenti di u corpu durante i 9 mesi di gravidanza;
• apertura è rilassazione di a pelvis;
• irrigazione di u perineu: facilita u passaghju di u zitellu è evite l'episiotomia;
• cuntrazzioni uterina regulata: riduce u dolore di cuntrazzioni;
• ricaricà cù energia durante u partitu;
• preparate per u parto: gestione di respirazione, forza mentale, inclinazione di a pelvis per facilità a discesa di u zitellu è l'apertura di u cervicu;
• megliu autocunniscenza da un puntu di vista fisicu è psicologicu;
• ripiglià rapidamente a linea è un stomacu flat;
• passà a fase di baby blues più tranquillamente;

Truccu:

Per praticà e seguenti posture di yoga prenatali più facilmente, pigliate u dittafonu da u vostru smartphone. Leghjite e linee guida di piazzamentu di postura quandu vi registrate. Pudete tandu praticà mentre ascolta l'istruzzioni. Sò u vostru propiu coach.

Cuscenza di u corpu è interiorizazione

Questa postura di yoga per e donne incinte aumenta u voluminu di u pettu nantu à i lati, è permette di respira à u livellu di e coste chì prumove in u terzu trimesteru di gravidenza.

Ricurdatevi di sincronizà u muvimentu cù u respiru. Respira tranquillamente. Ùn forza micca, ascolta u vostru corpu.

Per principià, pigliate un pocu di tempu per interiorizà mentre si senti incrociatu, nantu à una sedia o stendu nantu à a spalle, per preparà per sta sessione di yoga per a gravidanza.

1. Stendu nantu à a spalle;
2. Naturalmente liberate a vostra parte bassa à u pianu nantu à una espirazione. Ùn pruvate micca di pressu, per mantene e curve naturali di a vostra spina;
3. In tutta a postura, rilassate i musculi di a faccia è alluntanate i denti;
4. Rilassate un pocu più cù ogni respiru;
5. Inhale mentre stende u vostru bracciu drittu daretu à a testa, senza arcu a vostra parte bassa;
6. Soffia da a bocca, libera;
7. Inhale mentre stende u bracciu novu;
8. Respirate, purtendu u vostru bracciu daretu à u to latu;
9. Repetite a sequenza cù u bracciu manca;
10. Pone e mani nantu à u to stomacu;
11. Sciali.

Pratica da 3 à 5 volte per ogni latu secondu cumu si senti.

Postura di ioga per e donne incinte: rilassate e gambe, migliurà a circulazione di sangue.

Durante u muvimentu rilassate bè a spalle, ùn arcu micca a spalle. Supportatevi fermamente nantu à i vostri pedi. Sincronizza i vostri muvimenti cù u respiru.

1. Stendu nantu à a spalle, i ghjinochje piegate, i pedi nantu à u pianu;
2. Inhale deeply mentre alzate a perna diritta à u tettu, u pede sopra l'anca;
3. Soffia da a bocca, spinghjendu u to talone drittu;
4. Inhale deeply, mantene a gamba in l'aria;
5. Respirate, riposu a gamba delicatamente nantu à a terra, sempre senza arcu a spina bassa;
6. Repetite cù a perna manca;
7. Pone e mani nantu à a to panza per fà u cuntattu cù u vostru zitellu.

Pratica 3-5 volte da ogni latu in respirazioni lenti è profonde.

Apertura di a pelvis è flessibilità di i fianchi

Postura rilassante per e gambe. Per evitari di tirà nantu à a parte bassa, pigliate 2 slings, 2 fitness bands, o 2 straps.

Ùn forza micca, ascolta i vostri sentimenti. Ùn bluccà a respirazione.

1. Stendu nantu à a spalle;
2. mette i vostri sciarpe o bande elastiche sottu i vostri pedi, è pigliate e so fini cù e vostre mani. A manu diritta per u pede drittu, a manu manca per u pede manca.
3. Alzate e duie gambe, tenete sempre e vostre sciarpe;
4. Pigliate un respiru prufondu,
5. Respirate, allargate e gammi stese, i pedi in i slings falanu dolcemente à i lati, e vostre mani si alluntananu l'una di l'altru, i vostri braccia si alluntananu dopu à i pedi.
6. Sentite i stretchi in l'adduttori, è l'apertura di a pelvis;
7. Pigliate un respiru prufondu,
8. Respirate, stringhje i vostri gammi, o piegate, è portate i vostri ghjinochje à u to pettu per allungà a vostra parte bassa.
9. Pausa cù i vostri braccia à i vostri lati, o e vostre mani nantu à u stomacu per sente a reazione di u zitellu.

Repetite 3-5 volte sicondu i vostri bisogni.

U "picculu salutu di u sole" per a mamma à esse: rilassa, allevia a spalle, alluntanassi a fatigue è restaurà l'energia.

Questa sequenza allevia scoliosi, cifosi è lordosi. Hè dinamica è gentile à u stessu tempu. U muvimentu seguita u respiru. Un ispirazione / un muvimentu, una espirazione / un muvimentu.

1. Ponevi nantu à i ghjinochji, calci rilassati, caviglie allungate;
2. Allineate a testa, spalle, fianchi è ghjinochje;
3. Fighjate à l'orizzonte;
4. Respirate profondamente, alzate e braccia, micca daretu;
5. Aduprate i vostri gammi spinghjendu ligeramente i vostri glutei in avanti;
6. Colpu vene à quattru zampe;
7. Inhala poi espira, arrotonda a spalle senza spinghje nantu à e mani. Se u zitellu hè troppu bassu, tondu bè a parte bassa di a spalle si vulete crià. Imagine un gattu chì si stende;
8. Allora inhale, dritta a testa, torna à a pusizione di partenza;
9. Blow, venite doggy upside down, riposu nantu à e vostre mani, portate i vostri glutei in sopra, allargà i vostri braccia è u spinu mentre spinghje nantu à e vostre mani, trasfiriu u pesu di u corpu à i vostri pedi;
10. Respira in a postura;
11. Soffiate in daretu à quattru zampe;
12. Ponevi in ​​a postura di u zitellu (frunti nantu à u pianu, tacchi nantu à i glutei, ghjinochje, braccia à i vostri lati, mani versu i pedi. Pudete mette un pad trà i glutei è i vitelli si sta bè. i vostri ghjinochje;
13. Rilassate, pigliate una respirazione profonda.

A postura di ioga durante a gravidanza per tonificate delicatamente i cosci, i glutei è u perineu.

Praticate rilassatu cù u respiru, è sentu u curling è u rilassamentu di a spina, è ancu u massaggio di a spalle chì sta sequenza furnisce. Ùn alzate micca i vostri glutei troppu altu, prutegge a vostra parte bassa.

Yoga di gravidenza: a pose di mezzu ponte

1. Stendu nantu à u spinu, appoghjatu nantu à e omoplate, spalle calate à a terra, mento infilatu;
2. Pigliate uni pochi di respiru prufondu;
3. Inhale mentre alzate i vostri glutei da u tailbone, usendu i vostri pedi, spalle è braccia per sustegnu. Lift the vertebraes off the ground unu per unu, partendu da u coccyx;
4. Exhale mentre riposu e vertebre di a vostra spina nantu à a terra, una per una da u cima à u fondu, finu à u sacru (l'ossu pianu à a cima di i glutei). I glutei falanu.

Pratica quant'è vo vulete secondu cumu si senti. Pruvate di stà da 1 à 3 cicli di respirazione (inhale + exhale) quandu i glutei sò alzati. Sempre torna falà nantu à l'exhale.

Per a postura di rilassazione, pigliate u tempu per mette in una pusizioni còmoda.

6 posture di yoga per rilassate durante a gravidanza

1. stendu nantu à a spalle, ghjinochje piegate, braccia à i lati;
2. stendu nantu à a spalle, cuscini sottu à i cosci è i ghjinochji;
3. stendu nantu à u so latu in una pusizioni fetale cù u cuscinu di gravidenza sottu u so stomacu, è sottu à a coscia;
4. a postura di u zitellu: ghjinochje distanti, natiche nantu à i tacchi, braccia à i lati, fronte appoggiata in terra o nantu à cuscini;
5. A postura di u fogliu plegatu. Stessa pusizioni cum'è a postura di u zitellu, a fronte hè posta nantu à i vostri punti unu sopra l'altru. Questa postura hè ideale per un mumentu di cummunione cù u zitellu;
6. stendu nantu à u spinu, ghjinochje piegate in terra, fondu di pedi inseme, gammi sparse cum'è una farfalla, braccia incruciate sottu à a testa. Sta postura agisce nantu à l'urinarii è impedisce varicesi. Rende l'accolta menu dolorosa rilassendu è ammorbidisce a pelvis.

Picculu cunsigliu per a rilassazione di a donna incinta

• Ricurdatevi di copre sè stessu;
• Stendu nantu à a spalle, pudete aduprà cuscini sottu à ogni coscia è ghjinochju per rilassate megliu. U cuscinu di gravidenza hè benvenutu.
• Sè vo sentu u vostru zitellu muvimenti, prufittà di stu mumentu à esse prisente, è sentu ogni u so muvimentu;
• Sè preferite à pusà incruciate o nantu à una sedia, appoghjate a spalle nantu à u spinu di a sedia, o un muru per evità a tensione è a fatigue.

A rilassazione hè un scopu in u yoga. senza tensione o tensione. A tensione di u corpu è di a mente impedisce a vita è l'energie di flussu liberamente. U zitellu in utero hè incredibbilmente sensibile à e vostre tensioni. Hà sta capacità di rilassate à u stessu tempu cum'è voi. Pigliate u tempu per rilassate ogni ghjornu attraversu a pratica di yoga prenatal.