L'ingesta media di calcium per ghjornu hè di 1 g. Ma qualchissia hà bisognu di più, qualchissia hà bisognu di un pocu menu. Tuttu hè individuale è dipende di a vostra età, pesu, salute è stile di vita.
Per esempiu, u calciu supplementu hè necessariu per e donne in PMS. I livelli di Ca sò soprattuttu bassu in i bevitori di caffè - a cafeina veramente lascià! A strada, u caffè decaffeinatu hè un "antagonista" ancu più putente di calciu cà u caffè regular.
Inoltre, i "nemichi" di u calciu sò u stress, l'antibiotici, l'aspirina è l'aluminiu (prestate attente à i piatti, ùn fate micca almacenà l'alimentu in foil).
Cumu determinà a mancanza di Ca?
Ci sò testi speciali per elementi traccia. Pudete ancu verificà i vostri livelli di vitamina D. Comu regula, quandu u cuntenutu di vitamina D hè bassu, u nivellu di Ca diminuisce ancu. Ci sò ancu funziunalità cumplementarii:
- spasmi musculari;
- insonnia;
- arritmia cardiaca (disordine di u ritmu di u core);
- unghie fragili;
- dolore in i articuli;
- iperattività;
- diminuzione di a coagulazione di u sangue.
Chì prudutti per cumpensà a mancanza di Ca?
Parechje, avè rinunziatu u latte, si preoccupa di a mancanza di calcium in a dieta - cum'è avemu digià dettu, in vain. Manghja un gran numaru d'alimenti chì sò uguali in u cuntenutu di Ca à i prudutti lattichi, è certi ancu li superanu!
Fonti (micca una lista cumpleta, sicuru):
· sésame
verdura a foglia verde (spinach hè u capu quì)
· alga
noci (in particulare amanduli)
papavero, lino, girasole, semi di chia
vari tipi di col: broccoli, Pechino, rossu, biancu
Agliu, porro, cipolla verde
· amarantu
· quinoa
Frutti secchi: datti, fichi, albicocche, uvetta
Parlemu di e migliori fonti di calcium:
Alges - kelp (alga), nori, spirulina, kombu, wakame, agar-agar.
100 g d'alga cuntene da 800 à 1100 mg di calciu !!! Malgradu u fattu chì in u latti - micca più di 150 mg per 100 ml!
In più di u calciu, sti prudutti cuntenenu u iodu necessariu, alcuni ancu tenenu record per u so cuntenutu, perchè quelli chì anu una glàndula tiroidea iperattiva duveranu aduprà l'alga cun prudenza estrema.
L'alga hà un gustu specificu, cusì cum'è una opzione per utilizà una fonte cusì maravigghiusa di calciu, suggerisce di fà a sopa. Aghjunghjite l'alga nori secca à qualsiasi brou quandu bolle. Ùn affetterà micca u gustu, ma darà benefici.
- acqua
- tofu
- carota
- ogni verdura à u gustu
nori seccu (à u gustu)
Foglie i vegetali finu à tenderu, aghjunghje tofu picatu, alga, spezie à u gustu. Foglie finu à fà.
broccoli hè una altra fonte ideale di calcium. Ma u broccoli hà un "sicretu" extra - vitamina K, chì aiuta à l'absorzione di calcium! Inoltre, u broccoli cuntene duie volte più vitamina C chì l'aranci.
100 g di bròcoli cuntene circa 30 mg di calcium. Una porzione di zuppa di broccoli cremosa pò cumpiendu a vostra esigenza media di calciu ogni ghjornu.
- 1 broccoli sanu (pò esse congelatu)
- 30-40 ml di latti di coccu
- acqua
- spezie à u gustu (curry, oregano, à u vostru gustu)
Bollire o vapore broccoli. Puree cun un blender cù u latte di coccu, aghjunghjenu gradualmente l'acqua à a cunsistenza desiderata.
Sesame - Seeds unpeeled cuntenenu a più Ca: cù una buccia - 975 mg, senza una buccia - 60 mg per 100 g. In più di calciu, cuntenenu una grande quantità di acidi grassu, ferru è antioxidanti. Sesame ancu riduce u nivellu di colesterolu è hè una fonte di prutezione.
Per una megliu assorbimentu di calciu, i sementi di sesame sò cunsigliati per esse pre-soaked o calcined. Quì sottu hè a ricetta per u latte di sesame. Una porzione di stu latti cuntene a nostra ingesta di calciu ogni ghjornu, è u gustu s'assumiglia à halva! Chi hà pruvatu Latte Halva l'apprezzerà sicuramente! 🙂
Ingredienti per e porzioni 2:
– 4 cucchiai di sésamo crudo
- 2-3 tsp. miele / sciroppo d'agave / topinambur
- vaniglia, cannella - à u gustu
- 1,5 bichjeri d'acqua
Soak sesame seeds in acqua à a temperatura di l'ambienti da 30 minuti à 3 ore (idealmente 3 ore, sicuru, ma menu hè accettatu). Allora lavemu.
Trasfiremu u sesame lavatu in un blender, aghjunghje spezie è meli / sciroppu, pour tuttu cù acqua è puree. Pronti !
* Quale ùn piace micca "particelle" di sementi in una bevanda - pudete strain.