Plank per a perdita di pisu per i principianti

Centinaie di maratone, flash mob in tuttu u Nostru Paese, sfide cù u mottu "cambià in un mese" : è u bar regula tuttu ciò ! Un eserciziu assai populari per parechji anni trà i yogi è quelli chì portanu un modu di vita sana. Attrae principianti cù a so simplicità apparente: dicenu, una super asana per i pigri è assai occupati! Aghju statu in questu per dui o trè minuti à ghjornu - è digià ciò chì u risultatu descrizanu: liri extra andaranu, u corpu si stringerà notevolmente. Infatti, u bar hè cunsigliatu per a perdita di pisu è rinfurzà u corpu sanu. Ma micca tuttu hè cusì chjaru in questa asana! Per ottene l'effettu, hè impurtante di eseguisce PERFETTAMENTE! È questu hè luntanu da simplice. In più, avete bisognu di sapè di tutte e contraindicazioni, di a forza di u so impattu, perchè questu hè una postura statica, è ùn hè micca adattatu per tutti.

In u yoga, a tavola hè cunnisciuta cum'è Chaturanga Dandasana. Da u sanscritu, "danda" hè traduttu cum'è un bastone, un log, "chatur" hè quattru, "anga" hè membri o supporti. Se combina tutte e parolle, littiralmenti risulta: una pose nantu à quattru supporti. È ci hè. Quì sottu vi diceremu in dettagliu cumu fà a plancia per i principianti per perdiri pesu. Intantu, fighjemu e so proprietà pusitivi.

Benefici di Plank

In fondu, quelli chì volenu veramente perdiri pesu venenu à u bar. Di sicuru, avete intesu parlà di u tippu chì hà fattu un flash mob in tuttu u Nostru Paese. U so nome hè Evgeny Senkov, è chjama à fà u bar per tutti è in ogni locu. Ellu stessu hè u detentore di record in u nostru paese per questa asana: stava in questu per 1 ora 45 seconde! È aghju vinutu à l'eserciziu un paru d'anni fà per via di l'excedente di pesu è una pancia inchata. Dice, dicenu, hà intesu in qualchì locu chì per a perdita di pisu rapida, avete bisognu di stà in u bar per 4 minuti à ghjornu. "Solu" era una parolla forte. Eugeniu hà ammissu chì per a prima volta ùn pudia stà ancu uni pochi di seconde. Ma u tippu avia un scopu, è hà rializatu. Avà spinghje a barra à e masse.

Chì altre proprietà utili, in più di a perdita di pisu, hà l'asana? Hè cresce chì se una persona principia à cumpiendu u bar ogni ghjornu, almenu sette cambiamenti più piacevuli l'aspittaranu:

1. L'eserciziu migliurà a cundizione di i musculi di u spinu, u spinu, u collu è e spalle. Questa hè una prevenzione eccellente per u dolore di spalle è di u collu.
2. Rinforza è tonifica l'organi addominali.
3. Rinforza i musculi addominali. A plancia brusgia più calori chì l'esercizii ab classici. Questu hè torna à a quistione di a perdita di pisu.
4. Rende e braccia è i gammi forti.
5. Rinforza e tonifica le vie aeree superiori e inferiori.
6. Elimina l'inclinazione, rende a postura bella.
7. Migliura u statu psicologicu. Quì mi piacerebbe stà in più detail.

Sì vi sentite letargicu, letargicu, stancu, o capite chì site depressu, cuminciate à fà u pianu. Di sicuru, in i stati sopra, hè assai difficiuli di cumincià à fà ancu esercizii ordinariu, micca cum'è a barra. Ma s'è vo ùn riunite a vostra forza avà, s'è vo ùn capisci chì u megliu chì pudete fà per sè stessu hè di cumincià à muvimenti è muvimenti in u modu ghjustu, pudete guidà in stati più serii. Dunque, attraversu a superazione, per 30 seconde, ma ogni ghjornu, è vi vede chì vi sentite megliu. È dopu à questu esercitu, un altru aiutu seguitarà. Ricurdativi, sottu una petra mentida è l'acqua ùn scorri micca.

È l'asana hà un bonu effettu nantu à u corpu di i zitelli! Pudete involucrà in modu sicuru i vostri figlioli in classi. Basta à leghje quì sottu nantu à contraindicazioni.

Plank Harm

L'esercitu hè contraindicatu in i seguenti casi:

• esacerbazione di e malatie croniche;
• per ogni prublema cù l'ochji, soprattuttu dopu a cirugia oculare recente;
• cù u sindromu di u carpale;
• a gravidanza.

Cumu fà u pianu per a perdita di pisu

ATTENZIONE! A descrizzione di l'esercitu hè datu per una persona sana. Hè megliu principià una lezioni cù un instructore chì vi aiuterà à ammaistrà u funziunamentu currettu è sicuru di a pose. Se fate voi stessu, guardate attentamente u nostru video tutoriale! A pratica sbagliata pò esse inutilità è ancu periculosa per u corpu.

Tecnica di esecutivu passu à passu

Step 1

Stendu nantu à u tappettu a faccia in giru. Pieghemu i nostri braccia à un angolo di 90 gradi. È ci alzamu, fighjendu nantu à l'avambracci è a punta di i pedi. E mani sò a larghezza di e spalle, i vostri pedi sò nantu à a listessa linea, tuttu u corpu hè allargatu da i tacchi à a cima di a testa.

ATTENZIONE! Duvete avè una linea recta. Hè assai impurtante. I glutei tensi aiutanu à mantene. È se diriggete u coccige "sottu à voi", allora a parte bassa di a schiena si mette immediatamente in linea bè.

Step 2

Restemu nantu à u pianu cù e basi di e palme. I diti aspettanu avanti: i medii sò paralleli, u restu sò spargugliati. I tacchi sò tirati in daretu.

Vultemu l'articuli di u coddu in avanti, pressu i coddi à u corpu è scendemu più bassu. Cusì chì u nostru corpu hè nantu à quattru punti di riferimentu paralleli à u pianu.

Cuntrollamu a pose:

• u spinu hè ancu, ùn si curva o tondu;
• pelvis parallela à u pianu;
• i musculi addominali tensi;
• i coddi è i polsi sò situati esattamente sottu à l'articuli di e spalle;
• u coccyx hè torciatu;
• i gammi devenu esse dritti è tensi;
• spalle luntanu da l'arechje;
• u sguardu hè direttu, ùn alzamu micca a nostra testa, a corona hè allargata in avanti.

Step 3

Mantene sta pusizione cù respirazione uniforme per u più longu pussibule. À u tempu, aumentemu a durata di l'asana.

ATTENZIONE! Ricurdativi di trè NOT in tavola:

1. we NOT alzà i glutei
2. NOT caduta a parte bassa di a schiena
3. и NOT calà u pettu sottu à u livellu di i coddi.

Cumu assicuratevi di ottene una plancia

Un sentimentu ùn hè micca abbastanza. Plank davanti à un specchiu o gravatevi in ​​video. Se praticate in a palestra, dumandate à l'instructore per seguità cumu fate sta asana.

u tempu di guidà

Cumincià da 20 seconde. Questu serà abbastanza per u primu è u sicondu ghjornu. In i ghjorni trè è quattru, aumentate u vostru tempu di tavola per altri 10 seconde. Eccetera. Scrivite un pianu per tuttu u mese in modu chì à a fine di questu, pudete esse in Chaturanga per 2-3 minuti, o ancu tutti i 5!

Per motivà voi, eccu un esempiu. U mo amicu yogi leghje unu di i testi sacri in u bar: è questu hè 20 minuti. Ci hè chì ogni ghjornu stà in u bar per 20 minuti. Cool? Di sicuru, hè cool. Ma sta strada ùn hè micca per tutti, soprattuttu s'è vo avete principiatu in ioga. U mo risultatu: sò dui minuti in u pianu. Arrivà à quellu tempu. È avete digià nutatu u risultatu! E poi fighjate i vostri sentimenti, ci hè forza è desideriu, aumentate a vostra sughjornu in l'asana. O cuntinuà in u stessu spiritu, ma questu ùn deve esse micca solu un pianu, ma un cumplessu di yoga, chì include Chaturanga.

IMPORTANTE! Fighjate u vostru respiru. Ùn fate micca questu esercitu in attesa! Pruvate di respira lentamente è uniformemente.

Cunsiglii per i principianti: cumu per alluminà u pianu

Quellu chì l'hà pruvatu sà: à u principiu, a plancia hè simplicemente insupportable per fà! Nisuna forza. Tuttu u corpu trema. Eccu u tempu per ùn rinunzià, ma per insignà sè stessu à superà, per fà u massimu di ciò chì hè pussibule.

Ma se senti chì ùn pò mancu stà in una plancia per 20 seconde, ci sò manere di fà l'esercitu più faciule. Allora chì cunsigliate per i principianti?

• mette l'accentu nantu à i ghjinochje, ma à u stessu tempu mantene u torsu u più drittu pussibule,
• realizà un enfasi nantu à i coddi quand'elli sò nantu à u pianu à a larghezza di e spalle, è e palme sò plegate in un pugnu. Ma ricurdate: in questa pusizioni, u corpu tutale deve ancu esse allungatu in una linea recta da i tacchi à a corona di a testa.

Pruvate queste opzioni. Ma dopu passà à a versione classica di u bar.

Cume à approfondisce

À u tempu, u vostru corpu sarà più forte è puderà aumentà l'effettu di a plancia. Cumu fà? Ci hè parechje manere.

1. Cù l'aiutu di respira. Pudete allungà, fate u più lentu pussibule.
2. A spesa di runtime: cresce è cresce.
3. Focus nantu à e vostre mani micca cù i vostri palmi, ma cù i vostri pugni.
4. Focus nantu à una manu. Mettite u sicondu nantu à a vostra coscia.

Pudete planchjà ogni ghjornu?

Di sicuru, pudete. Ancu necessariu! In u yoga, a disciplina è seguità i so obbligazioni hè impurtante. Avemu decisu di piglià cura di noi stessi: per u nostru corpu è u statu emutivu, cusì mantene a vostra prumessa per sè stessu. Pudete sempre truvà u tempu, ancu in u calendariu più impegnatu. Dui minuti nantu à a matta - è digià un statu completamente diversu. In più di una sensazione piacevule in u corpu dopu l'attività fisica, ci hè ancu rispettu di sè stessu: aghju fattu, puderia! Aghju superatu a mo fatigue, a pigrizia ... In u Kundalini yoga, per esempiu, sò dati setti di esercizii chì deve esse realizatu per almenu 40 ghjorni. Mancu unu, cuminciate à cuntà da u principiu. Hè cusì chì si sviluppa a disciplina, a perseveranza è... l'abitudine ! L'abitudine di amà sè stessu è di piglià cura di sè stessu attraversu esercizii di yoga.