· Sè vo site un "veru", strettu vegan, vale a pena pianificà i vostri pranzi. Includendu i vostri bisogni di proteini. Calculate a vostra ingesta caloria per ùn perde micca u pesu inesperu.
· Un vegan strettu ùn cunsuma micca solu carne, pesci, pollame è frutti di mare, ma ancu ricusate tali prudutti d'animali cum'è latti, meli, ova. Inoltre, evite i furmagli fatti cù u cagiu d'animali (derivatu da u stomacu di i mammiferi) da a vostra dieta. I dolci, cum'è a gelatina dolce, sò spessu fatti cù gelatina naturali, chì, sicuru, ùn hè micca pigliatu da u giardinu. Parechje additivi alimentari cù un indici di lettere (E) sò ancu prudutti di a macellazione di l'esseri viventi, per esempiu, colorante di l'alimentariu rossu E120 (cochiniglia, hè fatta da bugs spiciali). Inoltre, assai prudutti etichettati cum'è vegetariani (micca vegan) sò fatti cù ova è latte - leghjite l'etichetta cù cura.
Cumu cumprà prudutti? Sè vo site un vegan principiante, i seguenti cunsiglii seranu assai utili:
- Verificate a cumpusizioni di tutti l'alimenti chì aduprate in a cucina - soprattuttu s'ellu utilizate cubi di bouillon, salsi, conserve per u latte, caseina è lactosa. Quessi sò tutti i prudutti di latti, è ponu causà allergii.
- Tenite in mente chì parechji vini è biere sò fatti cù prudutti d'animali, ùn sò micca sempre bevande vegan!
- A maiò parte di i pani è i biscotti cuntenenu burro, alcuni cuntenenu latti.
- I pruduttori più spessu mettenu gelatina di l'animali in i dessert è pudding, ma pudete truvà i dolci cù l'aghjunzione di agar è veg gel - sò fatti di algae (chì hè preferibile).
- U tofu è l'altri prudutti di soia rimpiazzanu i latticini è i dolci basati in latticini. Hè utile à cunsumà latti di soia arricchitu cù vitamini (inclusi B12).
Ingestione di vitamina
A dieta vegana hè assai ricca in fibra sana, vitamina C è folate (grazie frutti è ligumi!), Ma à volte povera in altre vitamini è minerali. Hè soprattuttu impurtante di supplementà cù vitamina B12, chì ùn si trova micca in l'alimenti vegetali.
Ci hè duie opzioni: o vitamina fortificata, cumpresa B12, cereali di colazione è / o latte di soia fortificata B12, o piglià un supplementu medicinali cù Methylcobalamin (questu hè u nome scientificu per a vitamina B12). L'assunzione cunsigliata per B12 hè solu 10 mcg (microgrammi) per ghjornu. Pigliate sta pillola o manghjate l'alimenti furtificati cù vitamina B12 ogni ghjornu, è micca in ocasioni.
B12 hè impurtante perchè hè implicatu in l'hematopoiesi (affetta l'emoglobina), è ancu per u funziunamentu propiu di u sistema nervu. I manghjatori di carne u cunsumanu cù fegato di vacca, uovo d'ova, è in dosi assai chjuche si trova in u latti è u furmagliu.
Una altra vitamina impurtante per i vegani hè D. L'abitanti di e regioni assolellate l'avete da u sole, ma pudete cunsumà prudutti di soia o latti di soia furtificatu cù sta vitamina. Questu hè particularmente impurtante in l'invernu quandu ci hè pocu sole. Avete ancu bisognu di piglià 10 mcg.
Chì ci hè per u colazione ?
U colazione hè u "iniziu di u ghjornu", è, cum'è ognunu sapi, ùn deve micca saltà. Mancà u colazione "passatu" significa chì u zuccheru in sangue nantu à una "montagna russa" - saltarà tuttu u ghjornu, è se ùn avete micca una vuluntà di ferru, allora cù una alta probabilità di zuccheru "sbilanciatu" vi spingerà constantemente à cunsumà durante u ghjornu. ghjornu micca l'alimenti più sani: zuccheru, zuccheru, snacks, etc. In fatti, ancu s'è vo sò seriamente perdiri pisu, colazione ùn deve esse trascurata!
Cosa hè esattamente per u colazione? Per esempiu, pancakes di granu integrale, frullati di frutti (aghjunghje purè di coccu è mango per nutrimentu).
Una opzione diliziosa è assai nutritiva: combina a farina d'avena cù iogurt di coccu o di soia. Basta immergete a vostra porzione abituale di farina d'avena per a notte, è mischjà a matina cù iogurtu vegan o crema di coccu, aghjunghje 1-2 tbsp. chia seeds or flaxseed ground, oltri stevia sciroppu o sciroppu d'arce, frutta fresca. Pudete ancu sprinkle cù noci, aghjunghje cannella, vaniglia... Savurosu è sanu !
Ùn vi scurdate micca chì i pezzi di fruttu ùn solu decoranu a farina d'avena per u colazione, ma ancu a rende notevolmente più ricca di vitamini.
I smoothies di proteini sò una tendenza di moda è sana. Calchì volta permette un tali colazione "liquidu". Inoltre, pò esse "caricatu" cù assai micca menu proteini, vitamini utili è minerali chì in porridge.
A quinoa hè un cereale assai sanu è facilmente digeribile, solu perfettu per u colazione. Di sicuru, pudete decorate cù frutti, sciroppu di edulcoranti, aghjunghje cannella, vaniglia, un sprig di menta fresca - in generale, migliurà a porridge "plain" à u vostru gustu per chì ùn sia micca boring.
stuzzichini
Parechje persone piglianu abbastanza calorie spuntendu cibi vegani diliziosi è nutritivi parechje volte à ghjornu. In u casu di l'atleti vegani, u numaru di pranzi pò esse finu à 14 per ghjornu. A cosa principal hè di cunsumà micca solu snacks gustosi, ma veramente sani. Ricurdativi di a regula chì i nutrizionisti ùn anu mai stancu di ripetiri: "Almenu 5 porzioni di frutti è ligumi freschi à ghjornu!". Ogni ghjornu.
Cosa à manghjà? Per esempiu, iogurtu di soia cù frutti. O una barra di proteina fatta in casa. O granola fatta in casa.
Chì pò rimpiazzà u burro? Oliu di coconut, oliu d'avocado, nut (cumpresu, sicuru, cacahuè) burro, è ancu (creative!) Purè di verdura è, sicuru, spreads vegan di bona qualità (margarina vegana).
Chì ci hè per pranzu ?
A dieta vegana hè assai bassa in grassi saturati (saturati) insalubri, ma pocu in omega-3, cunnisciuti ancu com'è EPA è DHA. Ma contru à u mitu, ùn sò micca solu truvati in l'oliu di pisci! Basta à manghjà i noci regularmente (hè megliu di pre-soak), diverse sementi è olii di sementi, in particulare, oliu di noce, oliu di lino, canapa è oliu di colza sò assai utili.
Cunsumà ancu alga (sushi nori), face una cumminazione diliziosa cù u risu. Ùn hè ancu necessariu di fà rotuli di sushi, pudete manghjà cum'è un muzzicu o imbulighjate u risu caldu in l'alga secca ghjustu "in viaghju": un furmatu speciale di sushi nori di palma hè ideale per questu. In fatti, i Giapponesi in a vita di ogni ghjornu spessu manghjanu solu tali sushi "istante" cù risu.
Per u pranzu, duvete sceglie i platti cù un cuntenutu suffirenziu di carbuidrati, per esempiu, pasta integrale è cereali (cumpresa quinoa, chì hè assai utile), legumi. Ma ùn ricusate micca i tratti sani, cum'è noci, sementi, sprouts. U scopu di u pranzu hè di elevà è di mantene i livelli normali di zuccaru in sangue per un bellu pezzu, per quessa, vale a pena rinunzià l'alimenti cù un altu indice glicemicu, cum'è u pane biancu è i dolci.
A merenda di a sera
Parechje persone sò abituati à snacking trà lunch è cena. Cum'è un vegan principiante, ùn avete micca da rinunzià à questu abitudine, solu optate per cibi sani. Per esempiu, manghjate una mistura di frutti secchi cù noci o sementi senza salitu - è vi farà piacè i vostri papi di gustu è calmà i nervi (hè cusì bellu di masticare qualcosa!), È caricate u vostru corpu cù prutezione. O una opzione sicura - smoothies cù soia o latte di coccu.
Dinner
A cena vegana ùn deve esse strettamente ascetica. Comu regula generale, a cena deve esse a mità di verdura culurita è a mità di legumi o tofu. Pudete aghjunghje - per u gustu è u benefiziu - extracte di levitu nutrizionale: ùn hè micca solu sanu è nutritivu, ma ancu riccu in vitamina B12. Pudete ancu sprinkle u piattu caldu cù lino trituratu (a norma hè 1-2 tablespoons per ghjornu), o chjappà cù linseed, colza o oliu di canapa, o oliu di noce.
Cusì, u successu di un vegan novice si trova in l'acquistu di una quantità di abitudini utili:
Cumprate l'alimentu è manghjate micca impulsively "ciò chì vulete", ma deliberatamente. À pocu à pocu, u corpu stessu cumencia à "dumandà" solu l'alimentu sanu, facilmente digeribile è nutritivu;
Cunta - almenu circa - calori. In una settimana, sapete apprussimatamente quandu avete bisognu di "fit in" in calori, è quandu hè abbastanza. Ùn hè necessariu di cuntà tuttu "in grammi";
Ùn saltate u colazione. Eat for breakfast nutritive, ma micca grassu è micca pesante, ma vitamini, proteini è fibra;
Snacking micca nantu à "chimica", ma nantu à l'alimenti sani, per esempiu, frutti freschi o una mistura di noci è sementi;
Cunsumà i vitamini ghjusti, cumpresi B12 è D nantu à una basa di ogni ghjornu. À longu andà, questu hè a chjave per a vostra salute è successu cum'è un vegan strettu, "veru";
Cucina più è cumprà menu alimenti preparati.
· esse imaginativu per ùn cucini è manghjà a stessa cosa per u colazione è altri pranzi. A creatività in cucina serà un passatempo faciule è piacevule è ispirazione per voi è tutta a famiglia!
Se seguite questi cunsiglii abbastanza simplici, a vostra transizione à u veganismu anderà in modu lisu è felice. Darà a vostra imaginazione libera, carica u vostru corpu cù sustanzi utili, piace à voi stessu è à i vostri amati cù platti inusual è assai gustosi, è in generale vi sentite bè!