Eserciziu minimu - risultatu massimu

Ùn avete micca da andà in palestra tuttu u ghjornu per custruisce quellu musculu. Pruvate questu Spartimentu di 4 Ghjorni: A so intensità estrema maximizerà i vostri risultati in pocu tempu!

Author: Janine Detz

L'estate ùn pichja più à a porta; strappò sta porta da e so cerniere è si stindia impunente in una chaise longue. Daretu à e settimane è mesi di allenamentu di i musculi bicipiti, torace è vitellu, hè troppu tardi per tirà i gruppi in ritardu per a stagione di a spiaggia. U sole splende di putenza è di primura, ma chì si pò dì à i tippi chì ùn anu micca rispettatu u prugramma è chì volenu avà pompà i so bicipiti in tempu record?

Questa hè a dumanda chì avemu fattu Chris Smith, Specialista Certificatu in Forza è Funziunale (CSCS). U so prugramma di bulking hè pensatu per quattru ghjorni è hè basatu annantu à u cuncettu di "furmazione stretta".

U prugramma hè unicu in quantu ti forza à fà di più in più travagliu per unità di tempu. Di conseguenza, pudete ottene una crescita musculare impressionante senza u regime chì richiede tempu di sei allenamenti à a settimana. È à propositu, sè vi allenate cun cuscenza, pudete lascià a palestra in menu d'una ora!

Puderete furmà u vostru corpu superiore è inferiore duie volte à a settimana aduprendu una furmazione di forza di grande volume. Per i trè ghjorni restanti, pudete scurdassi di a furmazione è di frittura à u sole di l'estate. Basta à ùn pensà micca chì in l'allenamentu duverete annoiarvi, ripetendu a stessa rutina. Ogni allenamentu in stu prugramma hà i so scopi è mette l'accentu in modi diversi.

Prima di immersione in u prucessu di furmazione, un avvertimentu. A furmazione serà estremamente dura. E vostre gambe tremeranu, i vostri avambracci brusgeranu, è in generale vi soffiate cum'è un camion. U puntu hè chì un calendariu impegnatu vi impone di travaglià à u limitu, ancu se per un brevi periodu di tempu. Ma ci hè una bona nutizia: ùn si pò furmà chè 4 volte à settimana, allora ùn vi scurdate di a ricumpensa - fine di settimana assolutamente gratis senza u minimu rimorsu!

Dunque, site prontu à mette nantu à una messa seria mentre cuntinuate à campà una vita soddisfacente? Allora andemu.

Sceglite una split

Per guadagnà massa, avete bisognu di forzà l'ipertrofia musculare. Tutti quelli chì alzanu pesi - u vostru cumpagnu di travagliu o qualchissia chì cunniscite in palestra - hà a so idea di cumu fà u megliu. Ùn discutemu micca, ci sò veramente assai opzioni. Per esempiu, à u cuntrariu di a cridenza pupulare, a furmazione di u corpu interu pò esse una strategia efficace di costruzione musculare. A strada, Smith spessu usa. Ma per aumentà l'intensità durante u prugramma di 4 ghjorni, ellu sceglie a split.

Addestrendu 1-2 parti di u corpu per sessione, avete l'occasione di focalizassi nantu à i gruppi di destinazione è di focalizassi nantu à a so crescita.

"Usu a furmazione split cum'è parte di u mo ciclu di accumulazione di volumi di furmazione", spiega Smith. - "Vi permette di aumentà dramaticamente a quantità di carica annantu à un periudu di tempu." Addestrendu 1-2 parti di u corpu per sessione, avete l'occasione di focalizassi pienamente nantu à i gruppi target è focalizassi nantu à a so crescita. Quandu finiscite per fà più ripetizioni per gruppu musculu, aumenterete u vostru tempu sottu carica, chì hè un stimulu impurtante per a crescita musculare.

Durante stu prugramma, averete dui ghjorni per u vostru corpu inferiore, unu custruitu intornu à i quads, è l'altru focalizatu nantu à i ghjambali. I dui allenamenti restanti saranu dedicati à a parte superiore di u corpu: u primu à e spalle è i musculi di u bracciu, u secondu à u pettu è a schiena. Una tale split, naturalmente, ùn pò micca esse chjamata rivoluzionaria, probabilmente avete dighjà furmatu secondu un schema simile. A differenza fundamentale trà stu prugramma è altri protokolli di raccolta di massa in l'approcciu di Smith à i set è i ripetitori hè chì u fattore di un calendariu strettu crea una sovraccarica crescente.

U tempu hè sopratuttu

U modu più faciule per aghjunghje varietà à i vostri allenamenti - è u voluminu di furmazione - hè di cambià u numeru di inseme è di ripertorii. U Protocollu Smith ghjunghje à questu scopu cun un timer. "Finite per supersets in u vostru intervallu di riprisentazione di destinazione, ma cum'è parte di un calendariu strettu di allenamentu, fate quanti seti chì pudete in u quadru di tempu di superset", dice Smith.

"L'ubbiettivu hè di passà da eserciziu à eserciziu in intervalli minimi è pruvate à aghjunghje u più numeru di inseme è ripertorii pussibule", aghjusta. Questu vi furzerà à fà di più in più travagliu per unità di tempu. Ogni allenamentu nantu à un calendariu strettu diventa una sfida, è a quantità totale di travagliu serà un ottimu strumentu per valutà i vostri successi. A sfida hè simplice - fate più forte è fate più travagliu per unità di tempu.

Squat Chest Barbell

Cuminciate ogni allenamentu cù un eserciziu principale. Eseguitelu senza cronometru, secondu u schema tradiziunale per ipertrofia: 4 serie, 8-10 ripetizioni. Quandu hè finitu, accende u timer di u vostru smartphone. In ogni superset di dui esercizii, farete u numeru raccomandatu di ripetizioni in u primu eserciziu, è dopu u numeru target di ripetizioni in u secondu. Sè site stancu, ripiglià subitu u fiatu è ripete dinò u superset. Cuntinuate cusì per 8 o 10 minuti (secondu u superset).

Mentre ripiglià fiatu trà esercizii di superset, ricordate chì pruvate à sprime u più travagliu pussibule in u tempu assignatu. U numeru di ripetizioni in u settore hè predeterminatu, ma u numeru di inseme dipende da voi. U più scorri per mezu di mail o leghje messaghji, menu avvicinamenti pudete cumplettà. "Pruvate à mantene a custruisce i vostri ripertorii totali annantu à l'ultimu entrenamentu", cunsiglia Smith. Riposate per 2 minuti solu dopu avè travagliatu cun cuscenza per tuttu u tempu assignatu per u superset (8-10 minuti).

Ghjochi di Pesu

Duvete cunnosce sta regula per core, ma ùn face male ripete: sceglite un pesu basatu annantu à a gamma prevista di ripetizioni per un inseme. Aduprate u più pesu chì pudete nantu à l'ultimu ripertoriu di u vostru set di tecnica ideale. I ripetitori ingannati ùn sò micca contati perchè ùn includenu micca solu altri musculi in l'equazione, ma aumentanu ancu u risicu di ferita.

Sì avete ancu qualchì fila da fà è stanu à pocu à flessu i gomiti, avete bisognu di riduce u pesu. Ancu se u sistema hè custruitu à tempu, ùn fate micca u vostru allenamentu una corsa: duvete sempre aduprà a tecnica ghjusta per stimulà u sviluppu musculare. Ripetitori fatti in fretta, mezu o cù un ingannu - nunda di què conta.

Stintu mortu rumanu

Perchè i supersets sò cronometrati, crescerete cun voi stessi facendu sempre più travagliu. Tuttavia, duverete ancu aumentà u pesu periodicamente in modo da pudè stà in a gamma di rep.

Distrazzioni

Site prontu à alzà pesi? Poi inserite e vostre cuffie, mettite inseme una traccia ispiratrice, è preparatevi à mette tutte e distrazioni via. Ùn averete micca u tempu di chjachjarà cù i vostri amichi o u vostru coach. Postu chì vi allenate per un'ora è alcune 4 volte à a settimana, duvete focalizassi nantu à u vostru travagliu è aduprà ogni secondu per guadagnà massa musculare. Stu protokollu vi aiuterà à custruisce u musculu in pocu tempu, ma solu se vi spinghjite à fà u vostru megliu!

Massima massima in quattru ghjorni

I gruppi di riscaldamentu ùn sò micca inclusi. Ùn spingite micca i vostri insemi di riscaldamentu in fallimentu musculare.

Ghjornu 1: corpu inferiore

Ghjornu 2: pettu è ritornu

Ghjornu 3: corpu inferiore

Ghjornu 4: spalle è braccia

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