Sicondu u National Heart, Lung, and Blood Institute, l'anemia hè u disordine di u sangue più cumuni in i Stati Uniti, affettendu più di 3 milioni di americani chì sò vegani è carni.
Di solitu, l'anemia pò esse causata da a carenza di ferru, è ancu da a carenza di vitamina B12, gravidenza o prublemi di salute. I segni chì pudete esse in risicu di l'anemia includenu fatigue crònica, pelle pallida o gialla, debulezza, marea, battitu di cori irregulari, mancanza di respirazione, mal di testa, dolore di pettu, è mani è pedi friddi, secondu a Clinica Mayo Americana. Se pensate chì site in risicu per l'anemia da carenza di ferru o a carenza di vitamina B12, vede u vostru duttore.
Eccu 13 di l'alimenti vegetali più ricchi di ferru chì pudete include in a vostra dieta. Assicuratevi di manghjà assai alimenti ricchi di vitamina C, cum'è agrumi, coliflore è bròcoli per aumentà l'assorbimentu di ferru finu à u 300%.
1. Fagioli
Sicondu u Gruppu di Risorse Vegetarian (VRG), i fasgioli cum'è i ceci è i fasgioli anu u più altu cuntenutu di ferru in i fasgioli, cù i fasgioli cotti chì cuntenenu da 4,2 à 4,7 mg di ferru per tazza cotta. I fasgioli secchi fatti da zero anu u più altu cuntenutu di ferru, ma pudete ancu optà per una opzione cunservata cunvene.
2. Lentichje
Cum'è tutti i fasgioli, e lenticchie cuntenenu una dosa decentu di ferru. Una tazza di lenticchie bollite cuntene circa 6,6 mg di ferru. Ci hè parechje varietà di lenticchie: lenticchie marroni è verdi sò megliu per i platti cum'è curry, lenticchie rosse coccia bè è sò boni per zuppa, lenticchie nere sò fermi in texture ancu dopu a coccia, facenu ideali per insalate cù verdi scuri ricchi di ferru. .
3. Prudutti di soia
Cum'è a soia, l'alimenti di soia, cum'è u tofu, u tempeh è u latti di soia sò una bona fonti di ferru. Fate porridge cù latte di soia. Fate una frittata di tofu o fate tempeh.
4. Noci, sementi è burro di noci
Noci, sementi, è qualchi buttigli di noci sò boni fonti di ferru. Sicondu Healthline, i graneddi di zucca, sesame, canapa è lino cuntenenu più ferru. Anacardi, pinoli, amanduli è macadamia sò ancu boni fonti. Butter, nut and seed spreads, cumpresu u tahini, cuntenenu ancu ferru, ma sia cuscenti chì i noci tostati è u burro di noci anu menu ferru cà crudu.
5. Foglie verde scuru
Ùn trascurate micca i verdi. I verdi foglie scuri cum'è spinach, kale, collard greens, beet greens, è Swiss chard sò tutti grandi fonti di ferru. In fattu, 100 grammi di spinach cuntenenu più ferru chì a stessa quantità di carne rossa, ova, salmone è pollo. Pudete aghjunghje foglie foglie à i smoothies, manghjate una insalata, stir it in sopes and curries, o snack on kale chips. Ùn ti piace u kale ? I vegetali sò ancu bè. U broccoli è i colti di Bruxelles sò ancu boni fonti di ferru.
6. Patate
Una patata umile cuntene una quantità decente di ferru si ùn hè micca sbuchjata. Una patata grande senza sbucciate pò cuntene finu à u 18% di u vostru esigenza di ferru di ogni ghjornu. Allora bollite, fate, purè, ma ricordate - cù a buccia. A patata dolce cuntene circa 12% di u valore di ogni ghjornu.
7. Funghi
I funghi ponu esse una bona fonti di ferru, ma solu s'ellu si manghja certu variità, cum'è i funghi di u buttone è i funghi d'ostriche. Portobello è shiitake ùn cuntene assai ferru. Unisce funghi cù tofu è erbe, o mischjà cù fagioli è lenticchie.
8. Cori di palma
U palme di palma hè un pruduttu comestible ottenutu da u budu o l'internu di u troncu di a palma di coccu o acai. Una tazza di sta verdura tropicale cuntene circa 26% di u valore di u ferru di u ghjornu. I cori di palme anu una struttura ferma è un sapore neutru, chì li facenu populari per fà i piatti vegani "marini" è ancu cremosi.
9. Pasta di tomate è pumati secchi
U pumadoru crudu ùn pò micca cuntene assai ferru, ma a pasta di tomate è i pumati secchi furnisce 22% è 14% di u DV per una meza tazza, rispettivamente. Aduprate a pasta di tomate per fà a salsa di spaghetti in casa, o aghjunghje i pumati secchi tritati à insalate è cereali.
10. Frutta
Di solitu i frutti ùn cuntenenu assai ferru, ma ci sò ancu uni pochi. Mulberries, alivi (tecnicamente frutti), è prugne sò ricchi di ferru. Questi frutti sò ancu una bona fonti di vitamina C, chì aiuta u corpu à assorbe u ferru.
11. Cereali sani
Manghjate una varietà di cereali integrali è manghjate spessu. Sicondu Healthline, l'amaranth, l'avena è l'ortu sò tutti boni fonti di ferru. Cook cereali è cookies sani da elli.
12. Chocolate scura
U chocolate scuru hè riccu micca solu in antioxidanti, ma ancu in ferru - 30 g cuntene circa 18% di u valore di ogni ghjornu. Contene ancu manganese, cobre è magnesiu, facendu qualcosa di un superfood. Questu hè un bonu mutivu per indulge in un pezzu o dui di cioccolatu scuru ogni ghjornu.
13. Melassa
Melassa o melassa, un subproduttu di a pruduzzione di zuccaru, hà 7,2 grammi di ferru per 2 tablespoons, secondu a VRG. Tuttavia, micca tutti ponu manghjà cù cucchiai, cusì pruvate à aghjunghje à i prudutti vegani.