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Induve piglià a proteina?
Avete bisognu di prutezione per custruisce musculu, è contru à a credenza populari, pudete piglià da una dieta vegana. Pudete manghjà tuttu da i legumi à i prudutti di soia à a carne vegana. Sicondu a dietista è u cunsultante nutrizionale Rida Mangels, ogni preoccupazione per ottene abbastanza proteina hè sbagliata. "Mentre a proteina hè certamente un nutriente essenziale chì ghjoca un rolu chjave in u funziunamentu di u nostru corpu, ùn ne avemu micca bisognu di quantità enormi. I bisogni di proteine per l'atleti vegani varianu da 0,72 g à 1,8 g di proteina per kilogramu di pesu di corpu ", nota Mangels.
Mangels avvirtenu chì l'atleti ùn deve micca cunsumà più di l'indennità dietetica cunsigliata per a proteina: "More ùn hè micca megliu. I dieti ricchi di proteini ùn anu micca benefici per a salute. Ma i dieti ricchi di proteini ponu aumentà u risicu di l'osteoporosi è a malatia renale ".
Vitamine è minerali
Dopu à e dumande nantu à a proteina, a prossima cosa chì alcune persone si preoccupanu quandu passanu vegan hè di ottene vitamini è minerali. L'atleti chì cercanu di guadagnà a massa musculare anu bisognu di assicurà chì ricevenu tutti i nutrienti chì anu bisognu.
Unu di i prublemi più cumuni di parechji vegani hè a carenza di vitamina B12, ma ùn sò micca solu i vegani chì soffrenu di questu. In fattu, quellu chì ùn manghja micca una dieta equilibrata hè in risicu di sviluppà una carenza di vitamina B12, una mancanza di quale spessu si traduce in fatigue è depressione. Per piglià abbastanza B12, avete bisognu di manghjà regularmente grani furtificati, levitu è funghi. Pudete ancu beie latte vegan è piglià vitamini extra se avete bisognu.
A carenza di vitamina D pò causà dolore musculare è fatigue è depressione. Assicuratevi di manghjà bè, uttene l'esposizione regulare à u sole, è pigliate i supplementi adatti per evità a carenza di vitamina D.
Cumu uttene abbastanza calori?
A mancanza di calori hè un altru prublema per i culturisti è l'atleti chì anu cambiatu à u veganismu. Tuttavia, superà stu prublema ùn hè micca cusì difficiule, hè abbastanza per aghjunghje snacks sani à a vostra dieta.
Frutti è ligumi tendenu à esse abbastanza bassu in calori, è in u risultatu, pò esse difficiule per l'atleti per avè abbastanza calori. In questu casu, deve esse attentu à e noci, sementi è banane. Pudete aghjunghje à i smoothies o manghjalli cum'è snacks.
Hè pussibule esse un culturista di successu in una dieta vegana?
Massimo Brunaccioni est un culturiste italien qui a décidé de devenir végétalien et participe régulièrement à des tournois internationaux. Hè postu secondu in u cuncorsu Natural Bodybuilding Federation 2018. In 2017 è 2018, era u megliu in a divisione dilettante WNBF USA. "Nimu pò argumentà chì i vegani ùn ponu micca eccellenti in culturismo. Sò sicuru chì prestu a ghjente si sbarazzarà di questi stupidi miti è preghjudizii, cum'è aghju fattu sette anni fà ", crede l'atleta.
Maghju scorsu, sei culturisti vegani famosi anu parlatu à a cunferenza di You Plant-Based Guide, cumprese Robert Chick, Vanessa Espinosa, Will Tucker, Dr Angie Sadeghi, è Ella Madgers di a fama di Sexy Fit Vegan. Anu spartutu i so sicreti nantu à cumu stà in forma è uttene abbastanza proteina.
"Hè veru, u veganismu hè rinfrescante, energizante è dà à u vostru corpu i nutrienti di a più alta qualità chì hà bisognu per esse sanu. Tagliate i grassi cattivi, l'hormone è l'antibiotici truvati in carne è latticini, è se manghjate organicu è micca trasfurmatu a maiò parte di u tempu, uttene u vostru corpu in una forma fantastica è sexy ", nota Madgers nantu à u so situ web.
Chì duvete manghjà è beie per custruisce i musculi nantu à una dieta vegana?
1. Calori sani
I culturisti vegani trovanu difficiuli di cunsumà abbastanza calori. Se ùn ci hè micca abbastanza calori, pudete cumincià à perdiri u pesu di u corpu.
Per assicurà chì avete abbastanza calorie, pudete cumincià à piglià supplementi di culturismo vegan. Avete ancu bisognu di assicurà chì manghjate l'alimenti ghjusti. A proteina sana si trova in noci, quinoa è certi frutti, cum'è uvetta è banane.
U burro d'arachide è u burro d'amanduli sò boni snacks, cum'è i frullati di latti vegetali. U latti di soia cuntene una grande quantità di prutezione. Pudete ancu spuntà carni vegan d'alta proteina. Manghja tempeh, tofu, seitan per avè abbastanza calori. Pudete ancu cocilu cù l'oliu di coccu, chì aumenterà u cuntenutu caloricu.
2. Manghjate Carbs Sani
Ùn àbbia paura di i carbuidrati, vi aiuteranu à custruisce musculu. Tuttavia, questu ùn significa micca chì avete da manghjà alimenti malsani. Stick to low glycemic carbs cum'è pasta di granu integrale è pane integrale. Manghjate a farina d'avena per u colazione è pruvate à include legumi cum'è ceci, lenticchie è fagioli ogni ghjornu.
3. Assicuratevi chì avete omega-3
L'acidi grassi omega-3 aiutanu à custruisce i musculi è evità ferite. A maiò parte di i culturisti li piglianu da i pesci, ma hè pussibule acquistà omega-3 da fonti vegetali.
Noci sò una bona fonte di omega-3. Ci sò più di elli in noci chè in salmone. Sementi di chia, sementi di lino, sprouts di Bruxelles, risu salvaticu, olii vegetali, latti vegan furtificati è oliu d'alga sò ancu boni fonti di omega-3 vegetali.
4. Manghjate menu, ma più spessu
Hè impurtante chì avete un flussu constante di nutrienti, cum'è a proteina, i grassi sani è i carbuidrati in u vostru corpu in ogni mumentu. Questu ùn solu aiuta à mantene u vostru corpu tonu è prontu per u vostru prossimu entrenamentu, ma aiuta ancu à stimulà u vostru metabolismu è fà brusgià grassu più veloce.
5. Mantene un ghjurnale alimentariu
Mantene a traccia di ciò chì manghjate cusì sapete ciò chì l'alimenti di erbe è e ricette sò travagliendu per voi. Un ghjurnale alimentariu aiuta à determinà quante calori è proteini chì avete digià cunsumatu per capisce ciò chì avete bisognu di manghjà. Pudete ancu aduprà u vostru ghjurnale alimentariu per pianificà i vostri pranzi per a settimana.
6. Vegan Protein Powder and Vegan Bars
Pudete ancu cumplementà a vostra dieta cù snacks high-protein, cum'è vegan shakes proteins è vegan bars.