Sì sì u tippu di tippu chì pensa à a stampa di panca cum'è solu un eserciziu per sviluppà i musculi pettorali, hè ora di pensà à novu.

Author: Matt Rhodes

Quandu hè eseguitu currettamente, a pressa in panca impegna i musculi di tuttu u corpu, sviluppendu forza è muscularità in u listessu modu cum'è quandu si svolgenu parechji esercizii. Pò esse esattamente u tippu di eserciziu chì, se effettuatu cun pesu sufficiente, girerà tutte e teste in palestra in a vostra direzione. Tuttu u truccu per uttene u massimu di st'eserciziu tradiziunale hè di aumentà apposta u pesu di a stampa di panca - un compitu chì forse ùn basta micca à fà cù l'intuizione.

Ogni gruppu musculu maiò in u vostru corpu ghjoca un rolu in l'esecuzione curretta di u bancu, soprattuttu quandu si inizia à aduprà pesi seri. È a cosa principale hè chì pudete spinghje pesi grandi, indipendentemente da sì avete seni naturalmente putenti o micca. Basta à fà un sforzu per aduprà tutti i musculi accessorii implicati in a stampa di panca. Una volta custruitu questu "supportu" di i musculi sinergici, pudete gestisce carichi assai più grandi chì mai, chì, à u so tornu, vi permetteranu di custruisce massa più rapidamente.

Spiegheremu u rolu di ognunu di sti gruppi musculari accessorii ghjoca è suggeriremu a migliore strategia per cumbinalli in un unicu meccanismu chì aumenterà u pesu di a pressa da bancu è vi trasformerà in una grande è putente macchina per pressà a bilanciere.

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Per aumentà l'impulsione iniziale di calciu da u pettu, duverete allenà e gambe, è assai duru. Questu pò sembrà contraintuitivu, ma u corpu inferiore serve cum'è una sorta di basa di putenza pressa da bancu. À u principiu di una pressa in banche currettamente eseguita, u vostru corpu hè cum'è una molla compressa, chì tutta l'energia potenziale hè concentrata in e gambe. Se ùn riesci micca à furmà u vostru corpu inferiore abbastanza per "apre a primavera" cù tutta a forza, sacrificarete una parte significativa di u pesu chì altrimente averiate pussutu sprime.

Per pudè custruisce un tale fundamentu, duverete dedicà un ghjornu di furmazione cumpletu à sviluppà u vostru corpu inferiore. Puderete squat, deadlift, è preparerà i musculi di a gamba per inizià è sustene a stampa di panca. Queste attività ùn rinfurzanu micca solu e vostre gambe, ma ancu impegnanu u vostru core è i musculi di u lombu.

basa

Ancu se sustene a barra cù i vostri braccia è u pettu durante a stampa, hè a vostra schiena chì mantene u restu di u vostru corpu in pusizione mentre fate l'eserciziu. Appena u bilanciu cummencia à muvassi versu l'altru grazia à a forza di e to zampe, i lattini entranu in ghjocu, aiutendu à fà a spinta è accelerà u muvimentu di a barra versu u puntu mediu di l'amplitude di a stampa.

L'esercizii in stu prugramma svilupperanu a vostra schiena à ogni angulu per furnisce a carica necessaria è> l'intensità, chì à u so tempu aghjunghjeranu massa è larghezza è migliuranu a vostra pressa da bancu. Oltre à fà deadlifts (chì, à propositu, hè un eserciziu di a schiena superiore grossamente sottovalutatu) destinatu à sviluppà u corpu inferiore, farete un paiu di esercizii di latissimus: a fila T-bar è a fila di pettu inclinata. ... È un altru eserciziu eccellente per a parte superiore di u corpu - pull-ups - "finirà" a schiena.

Stabbilità

Avà chì u vostru bilanciu si move versu a cima, duvete stabilizzallu. Averete un sensu di u vostru ritimu quandu tuttu accade cume si deve, in ogni puntu di a gamma di muvimentu. Appena si sente questu, pruvate à mantene l'equilibriu ottenutu; vi aiuterà à mantene una pusizione ottima è à prevene e ferite.

A chjave quì hè a forza di e spalle, micca solu per spinghje grandi pesi, ma ancu per prutegge quelli musculi chì cumpletanu a stampa; è se e spalle sò forti, ogni ripertoriu pesante senterà chì l'eserciziu sia fattu bè.

À u cuntrariu, se e vostre spalle ùn sò micca abbastanza forti da tene pesi pesanti in una pusizione stabile mentre si preme, saranu vulnerabili à vari tippi di lesioni.

Cù stu prugramma, ùn ferete chè un eserciziu per rinfurzà e spalle, ma hè l'eserciziu u più efficace cunnisciutu oghje: a stampa in barbell in piedi. Sapemu chì questu hè un cliché di fitness, ma quandu si tratta di dimensioni è forza generale di e spalle, questu eserciziu hè più efficace di qualsiasi altru eserciziu.

Osservate a tecnica di a realizazione di l'eserciziu (u muvimentu di a barra duverebbe finisce sopra è leggermente daretu à a testa) è vedrete chì u pesu di a vostra barra cresce in pochi settimane.

Playing

Da circa u mezu di l'amplitude di a stampa di u bancu, i triceps sò implicati in l'esecuzione. Quessi sò i musculi chì spingenu a barra à a so pusizione finale, cusì a forza di u triceps - in particulare a testa longa - hè un must per una stampa di banche di successu.

Quandu travagliate u capu longu di u triceps, senterete tensione vicinu à i vostri gomiti. Cù stu prugramma, puderete "attaccà" questu elementu anatomicu strategicamente impurtante cù a pressa di panca stretta è a stampa di panca francese. Pudete aghjunghje una pressa di panca francese à u vostru prugramma per equilibrà esteticamente stu gruppu musculare, ma ricordate chì a testa longa hè quella chì furnisce u putere chì avete bisognu per spinghje grandi pesi.

U vostru Pianu di Pressa Cool Bench

U vostru primu passu implica a determinazione di u pesu massimu di a barra per una ripetizione (1RM). Se vi state allenendu da soli è ùn vi sentite micca sicuru fendu questu eserciziu, pudete aduprà a formula seguente per calculà u 1RM approssimativu:

U prugramma

Ghjornu 1: Parte superiore di u corpu

Ghjornu 2: Bassa corpu

Ghjornu 3: Musculi accessorii

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