cuntenutu
Vulete uttene più ripetizioni di i vostri pull-ups? Travagliate! Allena cun un prugramma speciale è i vostri numeri sparanu. Per altri esercizii di pesu corpu, u prugramma hè ancu adattu.
Author: Edward Boy
Dunque, vulete rompe u vostru megliu persunale. Poi allungassi più spessu. Questa hè una risposta corta di una frase. Se tirate una volta à a settimana cù u listessu numeru di inseme è di ripetizioni, ùn vedrete micca numeri record.
Vulete una risposta dettagliata? Seguitate a guida di u Major Charles Lewis Armstrong. Era campione di marina, karate è corridore di maratona. Hà ancu radduppiatu u record mundiale per u più pull-ups à a volta, cumplettendu 1435 ripetizioni in pocu menu di cinque ore.
U prugramma, secondu u quale s'hè furmatu, hè adattatu micca solu per quelli chì anu da swing un record mundiale. L'aghju usatu per stabilisce i mo registri persunali per pull-ups è push-ups.
Se avà ùn site micca capaci di tirà ancu duie volte, stu prugramma ùn hè micca per voi - micca ancu per voi. Ma se pudete tirà una decina di volte è trattà a barra cun prufondu rispettu, preparatevi à amparà da u tippu chì era u megliu.
Prugramma Aumentà Pullup
Questu hè sicuramente un prugramma assai specificu. Hè disignatu per cinque allenamenti à a settimana, è vi cunsigliu di attaccà à u prugramma per 5-6 settimane. Pudete sceglie qualsiasi cinque ghjorni di a settimana, ma assicuratevi di praticà ogni ghjornu. Dopu dui ghjorni di riposu, è torna tuttu da u principiu.
Armstrong hà furmatu da u luni à u venneri è hà fattu una pausa u duminicata. Ma ùn solu s'hè tiratu. Ogni matina facia trè di i più difficiuli inseme. Questu hà permessu di mantene l'equilibriu di i musculi rispunsevuli di pressà (pettu, triceps).
Stu prugramma si concentra nantu à i musculi rispunsevuli di a trazione (biceps, schiena). U tempu di riposu tutale trà inseme hè da 5 à 10 minuti.
Altrimenti, hè una serie infinita di allungamentu. Ma quì hè impurtante di fà lu chjaru: ci vole à tirà in pulita, secondu tutte e regule di a tecnulugia. Ciò significa chì avete bisognu di superà tutta a gamma di muvimentu senza strappi o strappi in e gambe, è micca in qualchì manera ghjunghje à u mingu finu à u bar. Tuttu deve esse fattu bellu è sottu cuntrollu, è se ùn pudete micca tirà torna cù a tecnica ideale, finisci subitu u set.
Eccu cumu s'assumiglianu l'allenamenti cutidiani:
Ghjornu 1: pull-ups massimi
Riposa 90 secondi trà inseme
5 avvicinamenti à Max. ripitizioni
Ghjornu 2: scala
Fate 1 rep, riposa 10 secondi, dopu 2 ripite, riposa 10 seconde, dopu 3 ripite, è cusì finu à chì ghjunghje à u vostru massimu. È cusì trè volte.
3 avvicinamentu à Max. ripitizioni
Ghjornu 3: ghjornu di nove inseme
Sceglite u numeru di ripetizioni chì vi permetteranu di compie 9 inseme cù 60 secondi di riposu dopu à ogni inseme. Per esempiu, dicemu chì decidite di fà 9 serie di 6 volte. Se ùn pudete micca ghjunghje à l'approcciu 9, a figura scelta hè troppu grande. Se avete cumpletatu senza sforzu tutti i nove, significa chì vi site messu un compitu troppu simplice. In una parolla, avemu bisognu di sperimentà quì.
9 avvicinamenti à Max. ripitizioni
9 avvicinamenti à Max. ripitizioni
9 avvicinamenti à Max. ripitizioni
Ghjornu 4: insemi massimi
Questa hè una ripetizione di u terzu entrenamentu, ma invece di 9 set, fate quant'è pussibule. Pensate à questu cum'è una prova per vede s'ellu hè ora di aumentà u numeru di ripetizioni in i vostri gruppi di travagliu. S'ellu era relativamente faciule u ghjornu nanzu, aghjunghjite 1 rep à ogni inseme. Se avete ammaestratu tutti i nove inseme oghje, aghjunghje ripetizione a settimana prossima è aduprate u novu benchmark u ghjornu di nove inseme.
1 avvicinamentu annantu Max. ripitizioni
1 avvicinamentu annantu Max. ripitizioni
1 avvicinamentu annantu Max. ripitizioni
Ghjornu 5: ghjornu duru
U prugramma di sta ghjurnata deve esse cambiatu in permanenza per chì i musculi ùn abbianu u tempu di abituassi à a carica.
5 avvicinamenti à Max. ripitizioni
Micca pull-ups singulari ...
Pudete aduprà stu mudellu di basa per migliurà i vostri risultati in ogni eserciziu di pesu corporeu chì si faci per parechje ripetizioni, cume push-ups, push-ups. In questu casu, alcuni ghjorni richiederanu minori aggiustamenti di prugramma. Per esempiu, in i ghjorni di nove gruppi, duvete fà push-ups da a barra horizontale prima cù una presa standard, dopu cun una stretta, è à a fine cù una larga.
Pigliate stu prugramma in seriu è vedrete chì i numeri aumentanu. È assicuratevi di sparte i vostri successi cun noi!