A proteina hè u cumpunente principalu di ogni cellula in u vostru corpu, cusì hè veramente impurtante chì avete abbastanza. Cum'è studii recenti anu dimustratu, u nostru corpu pò avè bisognu ancu di più proteini per funziunà in modu efficace di ciò chì avemu pensatu.
L'indennità cunsigliata per un adultu hè di 0,37 grammi di proteina per libbra (0,45 kg) di pisu corpu, o circa 15% di e vostre calori di ogni ghjornu. In ogni casu, più di prutezione pò esse necessariu per e persone chì sò attivamente implicati in u sport, è ancu per l'anziani.
In un studiu di 855 omi è donne anziani, quelli chì cunsumanu solu a quantità cunsigliata di prutezione dimustranu una tendenza preoccupante in a perdita di l'osse paragunate à quelli chì cunsumanu più di l'indennità di ghjornu. Quelli chì anu cunsumatu u minimu quantità di proteina persu a più massa d'osse - 4% in quattru anni. E quelli participanti chì anu cunsumatu a più proteina (circa 20% di calori di ogni ghjornu) anu avutu i più chjuchi perditi, menu di 1,5% in quattru anni. Ancu s'ellu stu studiu hè statu fattu trà e persone anziane, i risultati deve esse cunsideratu da tutti quelli chì monitoranu a so salute.
"Quandu site ghjovanu, avete bisognu di prutezione per custruisce osse forti. Dopu à 30 anni, avete bisognu per evità a perdita di l'osse. Mantene l'osse forti hè u travagliu di a vita ", dice Kathleen Tucker, prufissore assistente di epidemiologia nutrizionale in Tufts University in i Stati Uniti.
"Ùn ci hè dubbitu chì e persone anziane necessitanu più proteini. I vegetariani anziani anu da esse attenti à l'alimenti ricchi di proteine cum'è i legumi è a soia ", accunsenu u dietista Reed Mangels, cunsiglieru di nutrimentu in u Vegetarian Resource Group è coautore di The Vegetarian Diet Guide.
A quantità di proteina cunsumata vale a pena attente à quelli chì volenu caccià u pesu eccessivu. Manghjendu abbastanza proteina aiuta à maximizà a perdita di grassu mentre minimizza a perdita di musculu, un novu studiu hà truvatu. "Questu hè impurtante perchè a perdita di massa musculare rallenta u vostru metabolismu, a tarifa à quale u vostru corpu brusgia calori. Questu rende difficiule di mantene un pesu sanu è rallenta u prucessu di perdita di grassu ", dice William Evans, direttore di u Laboratoriu di Nutrizione, Metabolismu è Eserciziu di l'Università di Scienze di Salute di l'Arkansas.
Parechje persone ùn anu micca u so bisognu di proteine di ghjornu. Sicondu statistiche di l'USDA, circa 25% di e persone di più di 20 è 40% di e persone di più di 70 cunsumu menu di a quantità cunsigliata di prutezione - vale à dì micca abbastanza per mantene i musculi è l'osse in bona cundizione. In ogni casu, i dieters, e donne magre è e donne anziane - chì sò particularmente vulnerabili à i ravages di a perdita di l'osse è di i musculi - sò più spessu osservati per esse bassu in ingesta di prutezione.
Cusì, secondu a ricerca, e persone attive è anziane sò cunsigliate per aumentà a quantità di prutezione in a so dieta à circa 20% di calori totali, o finu à 0,45-0,54 grammi per libbra di pisu corpu.
Calculate a quantità di proteina
Pudete calculà a quantità di proteina chì avete bisognu. Basta à piglià una calculatrice è multiplicà u vostru pesu in libbra per 0,37 grammi di proteina.
Diciamu chì u vostru pesu hè di 150 liri (circa 68 kg). Allora avemu:
150 x 0,37 g = 56 g di proteina per ghjornu
Ma per i persone attivi è anziani, vale a pena aduprà 0,45-0,54 grammi di proteina per libbra di pisu corpu in a formula. Allora, se u vostru pesu hè 150 liri, risulta:
150 x 0,45 g = 68 g di proteina
150 x 0,54 g = 81 g di proteina
Questu significa chì avete bisognu di cunsumà 68-81 grammi di prutezione per ghjornu.
Dunque, resta à capisce da quale cibi pè ottene a quantità necessaria di prutezione. Siccomu i vegetali sò bassu in proteini, avete bisognu à esse cuscenti di altre fonti di prutezione. Manghjendu l'alimenti elencati quì sottu nantu à una basa regulare, duvete ottene ghjustu a quantità ghjusta di proteina. Pruvate cunghjuntà parechji prudutti in una ricetta - questu farà più faciule per ottene a quantità chì avete bisognu.
½ tazza di verdura cotta o 1 tazza di verdura cruda = 2 grammi
½ tazza di tofu = 8 grammi
1 tazza di tempeh = 31 grammi
1 tazza di fagioli cotti = 16 grammi
2 cucchiaini di burro d'arachide = 8 grammi
1 manciata di noci = 6 grammi
1 tazza di frutta secca = 21 grammi