cuntenutu
I vostri musculi crescenu quandu u vostru corpu hè in un statu di anabolismu chì custruisce nuove cellule, sia musculari sia grassi. Parechje persone ùn ponu micca decide di guadagnà massa musculare per via di a paura di guadagnà grassu in più. Tuttavia, a quantità di eccessu di grassu dipenderà direttamente da a vostra dieta durante stu periodu, l'intensità di a furmazione è a predisposizione genetica. Fighjemu cumu guadagnà massa musculare cun un inseme minimu di grassu.
Nutrizione per guadagnà massa musculare
Finchè avete un grassu in più in u vostru corpu, ùn duvete micca cumincià à guadagnà massa musculare. U fattu hè chì u rapportu musculu / grassu influenza u almacenamentu di calori in eccessu da u corpu. U più grassu avete, u più grassu vi custruisce. Hè ottimali per cumincià à massaghjà quandu u vostru corpu hè 22-24% di grassu (per e donne) è 10-12% di grassu (per l'omi).
Se per a perdita di pesu avete bisognu di creà un deficit caloricu per via di nutrimentu, allora per guadagnà massa musculare avete bisognu di creà un surplus moderatu - 10-20%. E persone chì ùn sò micca disposti à guadagnà grassu ponu fighjà nantu à 20%, quelli chì sò inclinati-10%. Hè impurtante di dà à u vostru corpu tempu per adattassi è creà un surplus dopu à duie settimane di manghjà à u livellu di mantenimentu di calorie.
A quantità di proteine in questu casu deve esse in u range di 1.7-1.8 g per kilogramu di pesu, a quantità di grassu-0.9-1.1 g per kilogramu di pesu, è e calorie restanti devenu cascà nantu à i carboidrati.
Attenti à a vostra dieta. Sceglite prudutti d'alta qualità - carne, pollame, pesci, latticini, grani, fagioli, ligumi, erbe, frutti. Da u pane, i dolci è a salsiccia, u vostru corpu ùn custruisce micca musculu, ma fat-facilly.
Allenamenti per guadagnà massa musculare
Per guadagnà musculu, ci vole à allenà duru. Heavy-questu significa eseguisce esercitazioni multi-articuli, cum'è squat, deadlifts è presse cù una barra è manubri, oltre à sceglie u pesu giustu. Dimenticate l'allenamenti multi-rep è round-robin. Per guadagnà pesu, duverete travaglià in a gamma di 6-12 ripetizioni per approcciu.
A cundizione principale per a furmazione hè chì duvete prugressà. Per esempiu, pudete cumincià cù un picculu numeru di ripetizioni-6-8 in l'approcciu è aumentallu cù ogni settimana da 1-2 ripetizioni. È pudete sceglie a media d'oru - 10 ripetizioni è aumentà u pesu di travagliu quandu a forza aumenta.
Arricurdatevi, dopu un allenamentu, i vostri musculi si recuperanu cumpletamente in 48 ore, dunque hè impurtante dà li un novu incitantu à cresce. U travagliu di u vostru gruppu musculu duie volte à settimana, ùn assicurerà micca solu una crescita efficace, ma puderete ancu evità l'accumulazione di grassu. Tuttavia, se sente assai dulore musculu dopu un allenamentu, datevi un pocu di più tempu di riposu.
Recovery
A ripresa insufficiente porta à risultati pessimi. A crescita musculare ùn accade micca durante a furmazione, ma durante u riposu. Dunque, durante stu periodu, pruvate à dorme abbastanza, rilassatevi cumpletamente è cuntrullate u livellu di stress psicologicu.
A quantità ottima di sonnu hè di 7-9 ore, è un riposu cumpletu implica micca solu un passatempu passivu, ma ancu attivu. Hè assai impurtante di mantene un altu livellu di attività senza furmazione, soprattuttu durante u gruppu di musculi si riduce u numeru di esercizii cardio.
Perchè i vostri musculi ùn crescenu
1. U vostru corpu hè bassu in calorie. Stu puntu spiega circa u 90% di i casi quandu qualchissia si lagna di a mancanza di crescita musculare è di guadagnu di pesu. Dopu tuttu, guadagnà pesu crea un surplus in u vostru bilanciu caluricu cutidianu (in altre parolle, avete bisognu di ottene più energia di quella chì spende).
2. Avete l'alimenti sbagliati in a vostra dieta. Sè vo circate micca solu di creà riserve di grassu, ma per acquistà una massa d'alta qualità, duvete attentu à i prudutti chì manghjate. Leghjite nantu à i benefici è i danni di i prudutti alimentari in a nostra sezione speciale.
3. Si cunsuma troppu poca acqua. I nostri musculi sò cumposti da 70% d'acqua, dunque ùn hè micca surpresa chì l'insufficiente assunzione di fluidi ritardi u prucessu di guadagnu di pesu.
4. A vostra furmazione ùn dà risultati. Se u corpu ùn riceve micca una carica seria, allora ùn ci sarà micca crescita musculare, postu chì a crescita musculare hè principalmente una reazione di u corpu à un aumentu di u livellu di stress fisicu. Se cuminciate à carica u vostru corpu sopra u livellu à u quale site abituatu, u vostru corpu duverà adattassi à e nuove condizioni.
5. A vostra tecnica ùn hè bona. Se fate l'eserciziu in modu incorrettu, pigliate a carica da i musculi chì travaglianu. Perfezziunate a tecnica di l'esercizii, fate ogni muvimentu à un ritmu cuntrullatu (a fase negativa hè 2 volte più longa di quella positiva), ùn permettite micca di fà movimenti bruschi, scatti o aduprà inerzia.
6. Stai aduprendu l'esercizii sbagliati. U 70% di l'esercizii in u vostru allenamentu duveranu esse di basa è multi-articuli, eseguiti cù un bilanciu è manubri. U 30% restante pò esse esercizii isolati per travaglià i musculi individuali è eseguitu nantu à simulatori.
7. Ùn si allena micca e gambe. Esercizii cum'è squats stinzanu tuttu u corpu, ancu cuntribuendu à a liberazione di l'ormone di crescita. Se vulete esse forte è grande, ùn siate pigri per allenà e to gambe. Similmente, e donne evitanu di furmà u pettu è a cintura di e spalle, ancu se sti gruppi musculari necessitanu eserciziu.
8. Ùn ti ripusate micca abbastanza. Dopu tuttu, durante a furmazione, i musculi ùn crescenu micca, ma, à u cuntrariu, sò distrutti, si creanu micro-pause, chì più tardi cresceranu, rendenu i vostri musculi più forti. Ma per chì questu accada, hè necessariu creà e condizioni adatte.
9. Ùn manghjate micca dopu un allenamentu. Dopu u vostru allenamentu, i vostri musculi sò pronti à carica nantu à una grande parte di i nutrienti cunsumati durante l'allenamentu. Se ùn sò micca energizati in questu momentu, duveranu circà fonti di energia di terze parti (distrughjenu altri musculi, per esempiu).
Ùn vi scurdate mai di manghjà dopu un allenamentu.
10. Ti manca a motivazione. Ci hè parechji modi faciuli per seguità u vostru prugressu è monitorà se state davveru in avanti:
- ghjurnale di furmazione;
- stabilisce picculi scopi ogni mese;
- ritratti rigulari "prima" è "dopu";.
È infine, u prucessu di guadagnà massa musculare ùn deve micca esce da u cuntrollu. Pesa ti regularmente, assicuratevi di ùn guadagnà più di 300 g di pesu à a settimana. Speremu chì i nostri cunsiglii aiutanu à custruisce musculi forti è belli.