Cumu calculà u vostru cunsumu caluricu: basicu è supplementu

Cumu calculà a vostra spesa di calorie di basa

Ùn hè un secretu chì per perde u pesu, avete bisognu à brusgià calorie più alte di u vostru assunzione. Se l'assunzione di calorie dipende solu da u cunsumu di alimenti è bevande, allora u cunsumu hè divisu in basa è addizionale. A spesa basica in calorie hè a spesa di energia per mantene a vita, è quella addizionale hè a quantità di energia chì spendemu per a furmazione è qualsiasi altra attività fisica. Per evità cunfusioni in questi cuncetti, fighjemu in più dettagliu.

Calculu di u Tassu Metabolicu Basale (BMR)

U corpu spende assai più calorie à mantene e funzioni vitali chè à l'attività di furmazione. Ùn a rimarcemu micca, ma u nostru corpu dedica energia à respirà, à metabolismu di e proteine, carboidrati è grassi, funzioni cognitive è sustegnu di u sistema nervosu, battiti di u core è u travagliu di altri organi interni, à u mantenimentu di i livelli ormonali, à u sonnu, à u muvimentu , è ancu nantu à l'alimentariu. ... U travagliu di u corpu ùn si ferma per un minutu.

A basa di cunsumu caluricu mostra u vostru statutu metabolicu. Pò esse calculatu aduprendu e seguenti equazioni: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Katch-McArdle.

Càlculu di a spesa di calorie basale cù a formula Harris-Benedict

Questa hè a formula più populari è simplice per u calculu di a gastru di caloria per ghjornu. Per fà questu, hè necessariu indicà altezza, pesu è età. In u 1984, hè stata rivista per riflettà i bisogni medichi aggiornati.

A versione attuale di l'equazione:

Omi: BMR = 88.362 + (13.397 × pesu in kg) + (4.799 × altezza in cm) - (5.677 × età)

Donne: BMR = 447.593 + (9.247 × pesu in kg) + (3.098 × altezza in cm) - (4.330 × età)

U calculu di a spesa di calorie di basi aduprendu a formula Mifflin-Geor

Sta formula hè nata in u 1990. Hè cunsiderata una di e più precise. Per calculà, avete ancu bisognu di cunnosce u pesu, l'altezza è l'età.

Omi: BMR = (10 × pesu in kg) + (6,25 × altezza in cm) - (5 × età) + 5

Donne: BMR = (10 × pesu in kg) + (6,25 × altezza in cm) - (5 × età) - 161

Càlculu di a spesa di calorie basale cù a formula Catch-McArdle

Hè cunsideratu u più precisu, ma hè calculatu annantu à a basa di a massa magra di u corpu senza u grassu, è per questu avete bisognu di cunnosce a vostra percentuale di grassu.

Càlculu di a massa magra di u corpu (LBM):

LBM = [pesu (kg) × (100 -% grassu)] / 100

Calculu di a vostra spesa di calorie basale (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

A spesa di calorie di basa hè in relazione cù a massa grassa è musculare. U più musculu avete, più energia u vostru corpu spende à u riposu.

Perchè ùn pudete micca aumentà u cunsumu per mezu di a dieta

U deficit di calorie ùn deve mai cascà sottu à u cunsumu basale. Altrimenti, u corpu cumincierà à risparmià energia per via di livelli ormonali. Prima, abbasserà u livellu di leptina (ormone di saturazione), dopu di tiroide è ormoni riproduttivi. Duvete sempre avè l'energia dispunibule per supportà i sistemi endocrini, nervosi è altri. Una dieta sana, carenza adeguata è una attitudine di perdita di pesu à longu andà aiutanu à evità i squilibri ormonali.

Caloria Càlculu Caluricu

A spesa energetica supplementare hè divisa in calorie spese in furmazione è calorie spese in attività senza furmazione.

In furmazione, spendemu relativamente pochi calorii - una media di 400 calorie per ora di eserciziu intensu. Cù trè allenamenti à a settimana, chì ci dà solu 1200 calorie. Tuttavia, se a furmazione hè destinata à rinfurzà u tessutu musculare, allora a spesa energetica di base aumenterà. U corpu spende più calorie à custruisce è mantene u musculu chè a magazzina è a cunservazione di grassu.

Attività senza furmazione (NEAT) significa qualsiasi attività fisica spontanea o di rutina: camminà, cumprà, pulì, cucinà, ghjucà cù u zitellu, è ancu travaglià à l'urdinatore.

Pudete calculà a spesa addizionale di energia in l'analizzatore di cunsumazione di calorie. Basta à indicà u vostru pesu, sceglie u tippu di attività è indicà u tempu in minuti. U sistema hà da calculà tuttu per voi.

Regole per aduprà spese di basa è addiziunali

Sapendu Quantu energia hè spesa permette di calculà currettamente u deficit di calorie per a perdita di pesu, ma hè difficiule di prevede a perdita esatta di pesu.

Difficultà ponu truvà per via di:

• Errori in u calculu di calorie cunsumate;
• Valutazione erronea di a vostra attività;
• Ritenimentu di fluidi in u corpu;
• Ritenimentu di fluidu in u corpu femminile in certe fasi di u ciculu;
• Crescita musculare simultanea è creme di grassu;
• Fallimentu di rallentà a spesa di calorie di basa.

Per evità e difficoltà sopra menzionate, manghjate currettamente in u corridor di calorie è BJU, valutate sobriamente a vostra propria attività di non furmazione, pruvendu à mantene lu à u listessu livellu ogni ghjornu, fate eserciziu regolarmente, pesatevi è misurate i volumi in u stessu tempu, è pigliate ancu in contu a fasa di u ciclu menstruale.