cuntenutu
Una dieta di fitness hè un cumpagnu indispensabile per un stile di vita sportiva! Tuttavia, hà i so propri trucchi è secreti. Ancu s'è vo site decisu di caccià l'excedente di pesu u più prestu pussibule è sò pronti à furmà à u settimu sudore, fate attentu: a perdita di pisu in a palestra richiede una attenzione particulari micca solu à a cumpusizioni di u menù, ma ancu à u pranzu. pianificazione.
Perchè una dieta di fitness ùn hè micca cum'è una dieta?
Per a parolla "fitness", chì hè intrutu in u vocabulariu attivu di a lingua russa muderna pocu tempu fà, intendemu un universu sanu di attività: da pedalà nantu à una bicicletta d'eserciziu à l'elevazione di forza. Un puntu di partenza li riassume: hè abitudine chjamà fitness un cumplessu di furmazione fisicu urdinatu destinatu à migliurà a figura è a salute generale.
A maiò spessu, u fitness in forma di esercizii di cardio di gruppu o allenamenti di gimma hè vultatu à quandu hè necessariu per perdiri pesu. Questu hè un sport di massa, chì hà i so prufessiunali, ma a maiò parte di a "populazione" di gimnasti sò studienti o persone chì travaglianu chì portanu una vita normale. Per i più urganizati di elli, a furmazione in a so cunsistenza diventa qualcosa di un prucessu igienicu; qualcunu in pocu tempu hà u tempu di passà per parechji "romanzi" è "divorzii" cù a palestra.
In a maiò parte di i casi, unu di i ragiuni principali per "rompere a relazione" cù a furmazione hè una dieta di fitness selezziunata in modu improperu, chì ùn furnisce micca energia per a furmazione è risorse per a ricuperazione.
Per i vechji di i centri sportivi, ùn ci hè micca un locu scuru in u prublema di una dieta di fitness: anu amparatu à capisce u so corpu è sò guidati da quale "carburante" è perchè hà bisognu di travaglià. In ogni casu, se a necessità di fitness per a perdita di pisu hè diventata apparente per l'excedente di pesu o a necessità di cambià e proporzioni di a figura cù l'aiutu di a furmazione, a quistione di nutrimentu propiu vene in prima.
E quì assai assai pèrdite di pesu facenu un sbagliu, fastidiosu in a so custanza: cum'è una dieta di fitness, un pianu di nutrimentu hè sceltu per a perdita rapida di pisu corpu. Truvà unu di sti dieti oghje ùn hè micca difficiule: dieti express, fud dieti, ogni tipu di dieti cù u prefissu "no-". Tali metudi di perdita di pisu sò spessu ghjustificate s'ellu ci vole à mette rapidamente in ordine o cambià i vostri abitudini alimentari, per esempiu, sbarazzate di i brami per i dolci, ma in u casu di fitness, una dieta magra, ovviamente senza unu (o ancu parechji!) Basic nutrients, hè simplicemente periculosa.
Dieta di fitness: 6 funzioni di u corpu chì avete bisognu di cura
Fendu a fitness una parte di a vostra vita per diventà più bella è sana, preparate per u fattu chì avete un certu periodu di adattazione: u corpu hà bisognu à amparà à campà in cundizioni quandu hè previstu per esse prontu per u stress è dopu. cambiamenti seri. Per chì l'educazione fisica sia una gioia, facendu a vostra dieta di fitness, ùn vi scurdate di:
Salute cardiovascular (pressione, flussu di sangue, trasportu d'ossigenu)
Funzione respiratoria
Supportu a produzzione di l'hormone
Supportu di l'immunità
Musculi è osse
Metabolismu.
L'articuli ùn sò micca classificati in ordine di impurtanza - ognunu in una priorità speciale. Hè per quessa, quandu si facenu qualsiasi sport, cumpresu a furmazione di fitness, hè necessariu di piglià in contu tutti l'aspettu di u "travagliu" di u corpu. È una dieta di fitness deve solu include proteini, grassi, carbuidrati, vitamini cù minerali, è una quantità sufficiente di fluidu - altrimenti, a furmazione, invece di a salute è a bellezza, purterà l'esaurimentu, chì, sfortunatamente, significherà micca armunia, ma critica l'. u statu di i sistemi fisiologichi.
Una dieta di fitness ben pensata è una nutrizione fitness equilibrata vi aiuterà à esercitassi à una intensità abbastanza alta, mentre chì à u stessu tempu:
evitari l'iniziu rapidu di a fatigue
sustene a necessità di ricuperazione
rende u corpu più forte è cambia u rapportu grassu / musculu
migliurà a cuncentrazione
riduce a probabilità di ferita
riduce u risicu di mal di testa è di stomacu
Dieta fitness: chì ci hè?
A dieta di fitness hà dui caratteri principali - carbuidrati (carboidrati) è proteini. Carboidrati - Fornisce energia à u corpu è nutrimentu per u cervellu è i nervi. In u corpu, i carbuidrati sò almacenati cum'è glucogenu (amidu animali) in i musculi è u fegatu, è sò attivamente utilizati durante l'esercitu. Per quessa, a mancanza di carbuidrati alimentari in una dieta di fitness farà impussibile, in fattu, fitness - hè problematicu per eseguisce swings di a perna quandu u corpu hà bisognu di chjappà.
I fonti più cumpleti di carbuidrati per una dieta di fitness sò i carbuidrati di catena longa. Quessi sò grani sani è prudutti da ellu, frutti è ligumi cù un indice glicemicu bassu - in corta, tuttu hè processatu lentamente, furnisce un suministru uniforme di energia.
I proteini in una dieta di fitness ghjucanu u rolu di "blocchi di custruzzione" per i musculi: dopu à riscaldamentu, travagliu è "spending", i musculi necessitanu una parte di aminoacidi per a sintesi di prutezione. Sicondu a biodisponibilità è a quantità di proteini, u "materiale di custruzzione" in entrata in u cursu di a sintesi musculare serà spentu per a ricuperazione o per a crescita di tissuti. Comu pudete capisce, se a proteina ùn hè micca abbastanza furnita cù l'alimentariu nantu à una dieta di fitness, i musculi, chì devenu esse più forte è più duraturi, cumincianu à soffre di distrofia, literalmente "manghjendu" elli stessi.
U grassu in a dieta di fitness hè un prublema chì esige attenzione è cuntrollu. Definitivamente, l'alimentu chì cuntene grassu deve esse evitata immediatamente prima di furmazione - i grassi ùn furnisce micca energia pura, riserve di glycogen ùn formanu micca, è u prucessu di digestioni, è cun ellu, è cun ellu, u metabolismu hè seriu rallentatu. Tuttavia, ùn affruntate micca à rinunzià cumplettamente: ci sò grassi sani chì ponu aiutà à perdiri pesu! L'acidi grassi (in particulare insaturati) sò indispensabili in u menù di fitness - sò vitali per i sistemi cardiovascular, nervatu cintrali è endocrini, mantenenu l'elasticità di u tissutu, participanu à mitosi (divisione cellulare), servenu cum'è un mezzu di almacenamiento è trasportu per soluble in grassu. vitamini.
È, sicuru, ùn vi scurdate di l'acqua. In una dieta di fitness in u stadiu di a perdita di pisu attiva, hè necessariu cum'è l'aria - cù l'acqua, i prudutti di a rottura di i proteini è i grassi, i toxine sò eliminati, cù u so aiutu i fluidi di tissuti sò rinnuvati. Ma ancu in quellu tempu di gioia, quandu u pesu eccessivu hè scunfittu, è ferma solu per ottene i musculi scultorei è a chiseliness di a figura cù l'aiutu di a furmazione, l'acqua ùn perde micca a so impurtanza: senza ingesta di fluidu abbastanza, a furmazione di prutezione sana. cellula hè impussibile. L'acqua aiuta à furnisce i musculi cù l'ossigenu, è un suministru suffirenziu di questu ùn hè micca solu più faciule per suppurtà a gravità di l'eserciziu, ma ancu allevia u dolore musculare chì hè ben cunnisciutu da i novi prufessiunali di fitness.
Attenzione, hè impurtante micca di cunfundà l'acqua pulita è i liquidi, l'usu di quale hè uguali à l'ingaghjamentu di l'alimentariu - succhi, prudutti di latti fermentati grossi, batti di proteini. Iddi (cum'è u caffè è u tè) ùn sò micca inclusi in a tarifa di ingesta di fluidu, chì, durante l'attività di fitness attiva, per una donna chì pesa circa 70 kg, hè di circa 2 litri (per adattà stu indicatore à u vostru pesu, aghjunghje o sottrae 250 ml). d'acqua basatu annantu à ogni 10 kg di pesu).
Letargia, bocca secca, un forte deterioramentu di l'umore, è ancu l'absenza di risultati visibili in u sfondate di l'eserciziu regulare è una dieta di fitness pensativa pò esse evidenza di una mancanza d'acqua! I nutrizionisti sportivi cunsiglianu di mantene l'idratazione in picculi ma rigulari sorsi durante l'eserciziu intensu finu à 50 minuti, è di rimpiazzà una bevanda sportiva per l'acqua pura se l'entrenamentu dura più. I carbuidrati in a vostra bevanda sportiva furnisceranu energia extra è l'elettroliti aiutanu à mantene l'idratazione.
Dieta fitness: quandu manghjà?
Ancu s'è u vostru scopu hè di sbarazzarsi di quant'è più odiosa libbra in più in pocu tempu, una greva di fame pre-workout hè contraindicata. A cumpusizioni di u platu è a so dimensione sò individuali è dipendenu da a natura di a fitness, u statu attuale di u vostru corpu, l'età è u risultatu finali previstu. Un menu specificu aiuterà u vostru entrenatore cumpone è aghjustà, ma i cunsiglii generali nantu à una dieta di fitness sò i seguenti:
- "caricamentu" pastu per una ora è mezza à duie ore prima di furmazione: carbuidrati "longu" è proteini magri per l'energia è una sensazione di pienezza senza manghjà;
- se ùn avete micca u tempu di pranzu "giusta" è sentu chì ùn site micca abbastanza forte, una meza ora prima di furmazione pudete beie un biccheri di latti (un pruduttu chì cuntene sia proteine è carbuidrati);
- durante a furmazione - acqua in picculi porzioni ogni 15-20 minuti (attenzione à a sudazione - se hè forte, custa più di beie per cumpensà u cunsumu di umidità);
- subitu dopu à a furmazione per 20-30 minuti, duvete "chjude a finestra di carbuidrati" è manghja circa 100 grammi di un pruduttu chì cuntene carbuidrati veloci (l'opzione ideale hè un vetru di sucu di frutta, una banana petite, un cocktail di carbuidrati cù glucose è meli). );
- Pudete cena cù un alimentu solidu "normale" un paru d'ore dopu a furmazione. Hè cunsigliatu micca di cunsumà prudutti chì cuntenenu cafeina durante stu periodu - sta sustanza blucca l'azzione di l'insulina (vede sottu).
Chì "finestre" pò a dieta di fitness "guardà fora"? Mentri i finestri metabolichi fermanu cuntruversu, a maiò parte di i nutrizionisti sportivi accunsenu chì i carbuidrati di a catena corta, o di a catena rapida, sò essenziali subitu dopu à l'eserciziu per via di a so capacità di induce una liberazione quasi istantanea di insuline.
Durante a furmazione, l'hormone "stress" adrenaline è cortisol sò prudutte. Mentre chì ci hè una carica nantu à i musculi è i magazzini di grassu sò cunsumati, "aspittànu in una emboscata": s'ellu hè lasciatu senza guardianu, u nivellu aumentatu di sti hormone darà à u corpu un cumandamentu per almacenà grassu, è in u risultatu, senza perdita di pisu. nantu à una dieta di fitness hà da travaglià. L'insuline hè un antagonista naturali di l'adrenalina è u cortisol, chì da a so apparenza ferma a so arbitrarie. Per quessa, l'usu di carbuidrati veloci subitu dopu à a furmazione serà solu benefiziu di l'armunia: tuttu serà assorbutu senza traccia, u corpu hà da vultà da un regime metabolicu stressanti à u normale, senza avè u tempu di bluccà u gastru di energia, è vi fermarà vigoru è in. un bon umore per via di un aumentu puntuale di i livelli di zuccaru in sangue.
A "finestra di a proteina", secondu l'assicuranza di una quantità di furmatori praticanti, apre un pocu più tardi di u carbuidratu, ma ferma "apertu" più longu, finu à una ora. U so aspettu significa chì tutti l'alimenti di proteini ottenuti pocu dopu à a furmazione entra in azzione, ristabilisce e riserve di proteine depleted di i musculi è serve a furmazione di novi musculi elastichi forti.
Avete da esse cuscenti chì fisiologicamente, a finestra di a proteina apre una volta più, a priscinniri di furmazione - questu passa in a notte. Mentre dorme, u corpu distribuisce a proteina chì hè intrutu in questu, cusì una dieta di fitness per a perdita di pisu assume chì per a cena avete un pruduttu di proteina simplice è faciule da digerir - per esempiu, un coppiu di proteini d'ova cottu o una parte. di casgiu cottage cù kefir.
Dieta fitness: quantu à manghjà?
Per furmà in a palestra è perde u pesu, hè impurtante chì u gastru di energia si sovrappone à a so ingesta cù l'alimentariu - allora e riserve di grassu "duru-guadagnate" seranu usate. Per quessa, a dieta di fitness standard per a perdita di pisu si focalizeghja nantu à un indicatore di almenu 1500 calori di ghjornu (questu hè u valore minimu, per cunsiglii individuali, cunsultate u vostru entrenatore o utilizate una calculatrice). A nostra tabella di calori di l'alimentariu aiutarà à calculà u valore energeticu di l'alimentariu.
Quandu si cumpone un menu adattatu per u sport, ùn vi scurdate micca di a so varietà è equilibriu. Di tutti i prudutti, duvete sceglie quelli chì sò minimamente trasfurmati industrialmente: rinunzià à fast food, prudutti semi-finiti, manciari raffinati. Una dieta di fitness hè tutta di pranzi simplici chì pudete facilmente preparà in casa è pigliate cun voi per piglià un muzzicu per manghjà à u travagliu. Quandu si preparanu l'alimentariu, dà preferenza à una doppia caldaia, grill, coce in u fornu senza oliu.
Hè ricumandemu per piglià l'alimentariu nantu à una dieta di fitness 5-6 volte à ghjornu in picculi porzioni. Ùn hè cunsigliatu per piglià longu pause, per ùn spinghje u corpu per impegnà in u risparmiu d'energia è a preservazione di riserve di grassu.
Ùn vi scurdate micca chì a nutrizione fitness implica micca solu un menu specificu, ma ancu beie assai acqua pulita in tuttu u ghjornu. È l'alimentazione per a perdita di pisu vi ubligarà à beie 1 - 1,5 litri d'acqua.
L'effettu di una dieta di fitness, accumpagnata da a furmazione, ùn hè micca subitu notu, ma dopu à sei mesi avete una bona ragione per esse fieru di sè stessu da ogni angulu: questu tempu serà abbastanza per "riformà" u vostru corpu in cunfurmità cù u vostru corpu. sforzi!
Breakfast: un biccheri d'acqua, una frittata di dui proteini è un giallu, una piccula parte di farina d'avena cù baga, caffè senza zuccheru
a merenda: frutta, casgiu cottage à pocu grassu, o iogurtu pianu
Dinner: Pettu di pollulu à a griglia, porzione di risu salvaticu, insalata verde
Training
"Finestra": Cocktail di carbuidrati o di proteini-carboidrati (per esempiu, latti bassu in grassu + ½ banana + 1 tsp Miele)
A merenda di a sera: patata cotta cù erbe è iogurt
Dinner: 200 gr di frutti di mare cotti, broccoli steamed, un vetru di kefir.
Ùn hè micca difficiule di cumpone un menu di dieta di fitness per sè stessu: hè abbastanza per capiscenu chì pudete manghjà tuttu, ma in una forma utile, proporzione è coerenza.
intervista
Sondaggio: Una dieta di fitness equilibrata hè impurtante per u successu di l'entrenamentu?
Senza a dieta ghjusta, u fitness ùn hà micca sensu: a furmazione solu esaurisce u corpu.
Sò sicuru chì a megliu dieta di fitness hè a proteina, è i carbuidrati sò dannosi.
Sè esercite assai, ùn importa micca ciò chì manghjate - tuttu hè brusgiatu in a palestra.