Quelli chì volenu perde u pesu devenu amà a fibra. A fibra hè a fibra dietetica chì si trova in ligumi, bucce di frutta, è cunchiglie di granu. Ùn hè micca assurbutu da u corpu, ma li porta benefici inestimabili, oltre à aiutà à cuntrullà l'appetitu è aiuta à sbarrazzassi di u pesu eccessivu più rapidamente.
Tipi di fibra
A fibra pò esse funzionale è vegetale. Fibra funzionale chì avete probabilmente scuntratu nantu à e scaffali di i magazini è di e farmacie in forma di supplementi. L'alimentu vegetale hè piattu da i nostri ochji, ma hà un rolu particulare in una nutrizione curretta.
A fibra vegetale, o fibra, hè assai utile per u normale funziunamentu di l'intestinu. Venenu in dui tippi: solubili è insolubili. U primu passa in un liquidu, si gonfia è diventa gelatina. Un tale ambiente hà un effettu benefiziu nantu à u sviluppu di batteri benefichi (calorizer). A fibra solubile hè capace di superà a sensazione di fame, assai si trova in frutti, orzu, avena, alghe è legumi.
A fibra insolubile hè ancu bona per u sistema digestivu. Sguassanu u colesterolu è l'acidi biliari. Ci hè assai di tali fibre in i cereali, è ancu in i ligumi è i frutti.
Sì manghjate un pocu ligumi è frutti, pudete pruvucà prublemi cù u sistema digestivu. A fibra hè cunsigliata ancu micca solu in u trattamentu di e malatie alimentarie, ma ancu per a so prevenzione. A fibra impedisce u cancheru di u colon è di l'intestinu tenue, l'occurrence di calcoli biliari.
Fibra è perdita di pesu
Nutrizionisti anu dimustratu chì l'usu di a fibra hà un effettu benefiziu micca solu nantu à a salute, ma ancu nantu à a perdita di pesu. Tuttu u secretu hè chì e fibre vegetali aiutanu à riduce i depositi di grassu. A fibra hè cunsigliata ancu per i pazienti cun diabete, perchè riduce u livellu di zuccheru in u sangue. Pò esse cunsumatu sia cù ligumi freschi, frutti, legumi, ecc, sia in forma di supplementi dietetichi.
Sicondu i scientifichi d'Esamine, a fibra dietetica aiuta à trattà l'appetite è furnisce una sensazione di sazietà à longu andà. Si tratta di i meccanorecettori di u trattu gastrointestinale, chì sopprimenu l'appetitu. Sò attivati micca da ormoni, ma da allungamentu di i tessuti di u stomacu. Questu hè, quandu manghjate una grande quantità di alimentu, attivate i recettori chì vi aiutanu à sentite pieni più longu è micca à muzzicà. I vegetali ricchi in fibre, senza amidone, sò u megliu modu per aumentà u vulume di u vostru pastu è ùn esagerà micca e calorie.
I nutrizionisti raccomandanu di manghjà prima una parte di verdure senza amidone per riempie u stomacu è aumentà e vostre possibilità di ùn passà in bordu cù alimenti ricchi di calorie. A fibra dietetica rallenta u ritimu di a digestione, chì cuntribuisce micca solu à a sazietà, ma riduce ancu l'indice glicemicu di l'alimenti. Dunque, a ghjente in sovrappesu hè cunsigliata di manghjà almenu 3 porzioni di verdura à ghjornu.
Quantu fibra devu cunsumà?
Per perde u pesu è ùn danneghje micca a vostra salute, basta à cumincià a vostra ghjurnata cù u farinaghju di sarrasin, muesli, mela verde o un bichjeru di suchju d'aranciu.
A norma cutidiana di fibra per a perdita di pesu hè 25-40 grammi. Per ogni milla caloria in a vostra dieta, duvete avè 10-15 grammi. Se manghjate 1,500 calorie, avete bisognu à ottene almenu 15 grammi di fibra, è a maiò parte di e persone muderne ùn manghjanu mancu 10 grammi.
Per dà vi un pocu di guida, eccu i dati nantu à quantu fibra cuntene in l'alimenti più cumuni. Una fetta di pane biancu cuntene 0.5 g di fibra, segale - 1 gramma, crusca-1.5 grammi. Una tazza di risu biancu-1.5 grammi, lattuga-2.4 grammi, carotte-2.4 grammi, 1 aranciu-2 grammi.
Ùn hè micca faciule d'acquistà una norma di ogni ghjornu solu cù prudutti vegetali, in particulare cù cereali, frutti è ligumi amidi, pudete facilmente andà oltre u cuntenutu caloricu di ogni ghjornu (calorizzatore). Inoltre, u trattamentu termale è a macinazione di l'alimentariu distrugge a fibra dietetica. Per esempiu, in 100 g di patate in 2 g di fibra, ma dopu a coccia in una forma sbuchjata, nunda ùn resta.
Per quessa, i nutrizionisti cunsiglianu di sottumette i prudutti à un prucessu minimu, di abbandunà i zucchi in favore di i frutti è di utilizà a fibra com'è supplementu, aghjunghjendu à porridge, pasticceria dietetica è prudutti di latti. È per aumentà l'effettu di a fibra, lavate cù assai acqua. Assorbe l'acqua è aumenta in u voluminu, chì attiva i receptori di u trattu digestivu è assicura a sazietà.
Aghjunghjite fibra à a vostra dieta di ghjornu à pocu à pocu. Se ùn seguitate micca sta raccomandazione, pò purtà à u mal di stomacu, a furmazione di gas aumentata è a diarrea.
A fibra hè un preziosu carboidratu cumplessu chì aiuta micca solu à cuntrullà l'appetitu è à perde u pesu cunfortu, ma hà ancu un effettu benefiziu nantu à u trattu digestivu, abbassa u colesterolu è sustene i livelli di zuccheru in sangue.