Eserciziu per ghjambe è glutei: un prugramma per principianti (Ghjornu 1)

Sè avete principiatu à furmà in casa o à vultà à u fitness dopu una longa pausa, vi prupunimu un cumplessu di esercizii per principianti. U prugramma include 6 allenamenti per a perdita di pesu è per sbarrazzassi di e zone problematiche chì sò faciuli da seguità in casa. Quì sottu sò l'eserciti per u primu ghjornu di classi: eserciziu per fianchi è glutei.

Allenamentu per principianti: descrizzione

1. Offremu 6 set di esercizii pronti:

  • MON: Allenamentu per a parte inferiore di u corpu (cosce è natiche), hè presentatu sottu
  • W: Allenamentu intervallariu per tonificà u corpu è perde u pesu
  • L'allenamentu cardio à bassu impattu di WED
  • GIO: Allenamentu per a parte superiore di u corpu
  • FRI: furmazione di circuitu nantu à i duminii problematichi
  • SB: Stendu tuttu u corpu

Ripetite u prugramma per 6-8 settimane, durante questu tempu, puderete riduce e quantità per sbarrazzassi di u grassu in eccessu, sviluppà resistenza, stringere bracci, pettu, addome, cosce, natiche.

2. A durata di l'allenamenti di circa minuti 30, cumprendu u riscaldamentu per 5 minuti è si stende per 5 minuti. Hè cusì, a durata di a furmazione di basa senza riscaldamentu è allungamentu hè di 20 minuti. Hè u mumentu perfettu per i principianti chì permetteranu di travaglià nantu à i musculi di destinazione è ùn ne esageranu micca in a carica.

3. A furmazione hè pensata per livellu iniziale è iniziale-mediu, principalmente per e donne è e donne.

Vedi anche:

  • Top 30 esercizi per gammi slim
  • Top 50 esercizi per glutei
  • Top 30 crunches
  • Programma senza salti per e ragazze per 3 ghjorni
  • Programma per l'omi senza equipagiu 3 ghjorni
  • Programma per l'omi cù manubri 3 ghjorni

4. Per a furmazione duverete bisognu di un Tappettu è di qualchì spaziu liberu in a stanza. Ùn hè necessariu un equipagiu supplementu.

5. Addestramentu per quelli chì volenu perde pesu, brusgià grassu è stringhje u corpu. Ùn hè micca un prugramma per a crescita musculare è aumentà u vulume.

6. Cumu pudete cumplicà questu eserciziu per e cosce è i glutei:

  • Aduprate pesi di caviglia
  • Aduprate bande di fitness
  • Aduprate manubri
  • Aumenta u numeru di giri
  • Aumenta u numeru di ripetizioni o esercizi di tempu

7. A struttura di l'allenamentu per cosce è glutei, chì hè offerta quì sottu:

  • Scaldamentu di u scaldamentu (5 minuti)
  • U primu giru hè fattu in piedi: l'esercizii sò ripetuti in dui giri (~ 10 minuti)
  • U secondu giru hè realizatu nantu à u pavimentu esercitu di novu in dui giri (~ 10 minuti)
  • Stretching in terra (5 minuti)

8. Stu prugramma pò esse eseguitu per tempu o per numeru di ripertorii di a vostra scelta. Se vulete eseguisce questu eserciziu per cosce è natiche à u contu, u numeru esattu di ripetizioni indicatu quì sottu in a descrizzione di ogni eserciziu. Per piacè nutate, in casu di eserciziu nantu à u contu senza u timer, u prugramma pò varià, perchè u ritmu di l'allenamentu serà individuale.

9. Se vulete furmà per u tempu, eserciziu in i dui giri sò realizati in u circuitu 30 secondi di travagliu / 10 secondi di riposu. Per eseguisce nantu à un cronometru pudete scaricà l'app per u vostru telefunu (per esempiu, Tabata Timer) o per includere u video finitu cù un cronometru:

Intervallu Timer 30 Secondi / 10 Secondi Riposu [Animatu]

10. Se a carica pare insufficiente, hè necessariu passà à prugrammi più cumplessi è intensivi.

In u nostru situ web ci hè ancu una seria di esercizii per avanzati:

Allenamentu per cosce è natiche

In u riscaldamentu truverete 10 esercizi per riscaldà e vostre articulazioni, scaldà u corpu è preparà i musculi per u prossimu caricu di travagliu. Questu allenamentu implica un focusu nantu à u corpu inferiore, allora pudete aduprà in altri allenamenti per e cosce è i glutei. L'esercizii in u riscaldamentu correnu per 30 secondi senza riposu trà esercizii. A durata totale di l'allenamentu circa 5 minuti.

L'allenamentu includia l'esercitazioni seguenti:

  1. Caminendu à u locu: 20 elevatori di gamba da ogni latu (30 secondi)
  2. U casu gira: 10 gira u corpu in ogni direzzione (30 secondi)
  3. Curvatura à pedi: 8 pendite di u corpu in ogni direzzione (30 secondi)
  4. A rotazione di i fianchi: per 5 rotazioni in sensu urariu è 5 rotazioni in sensu antiurariu da ogni latu (15 seconde per gamba)
  5. A rotazione di i ghjinochji: per 10 rotazione in sensu urariu 10 rotazione in sensu urariu (30 seconde per fà st'eserciziu sanu)
  6. Stop di rotazione: per 7 giri in sensu urariu è 7 giri in sensu antiurariu di ogni latu (15 secondi ogni gamba)
  7. Pruprietà: 15 ripetizioni (30 secondi)
  8. Fornitu: 10 lunges da ogni latu (30 secondi)
  9. Levante u ghjinochju: 15 elevatori di gamba da ogni latu (30 secondi)
  10. Jackie: 15 elevatori di gamba da ogni latu (30 secondi)

U scaldamentu si face in continuu, unu rimpiazza l'altru senza riposu. Dopu un allenamentu pudete riposà per 30-45 secondi prima di inizià l'allenamentu principale per e cosce è e natiche. Per fà questu, cammina in u locu à un ritmu lentu per ripiglià fiatu, ma in questu casu ùn site micca pusatu o chjinatu.

1. Caminendu in terra

Cumincià cù una caminata di scaldamentu in situ. I bracci piegati à i gomiti è movenu i pedi. Sentite cum'è attraversu questu eserciziu simplice riscalda u corpu è aumenta a frequenza cardiaca.

Quantu: 20 leg lifts da ogni latu (totale 40 passi), o 30 secondi.


2. Rotate l'alloghju

Stà drittu cù i pedi più larghi di e spalle, e bracce sposte à u latu. Girate u corpu à diritta è à manca senza alzà i pedi da u pianu. Pigliate e scapole inseme, impegnatevi à torce per a spina piuttostu chè u pelvis.

quantità: 10 giri da ogni latu o 30 secondi.


3. E pendite à i pedi

Stà in pusizione cù e mani divorziate à fiancu. Fate pendite à u pavimentu, pruvendu à ùn circundà micca u spinu è toccu a manu nantu à u pavimentu. Durante l'inclinazione mantene e scapole inseme, e ghjinochje cercanu di ùn pieghje. Sentite u stretch in u fondu di a coscia.

Quantu: 8 curve à ogni latu (un totale di 16 piste) o 30 secondi.


4. A rotazione di a coscia

Questu eserciziu simplice hè eccellente flettendu l'articuli di l'anca è aiuta à prevene ferite è distorsioni durante un allenamentu nantu à e cosce è e natiche. Arrìzzati dirittu, e mani plegate o stendu nantu à a cintura. Alzate u ghjinochju manca à u vostru pettu è cuminciate à girà l'anca. L'alloghju ferma fermu. Ùn vi scurdate di fà l'eserciziu girendu a perna in sensu urariu è antiurariu.

Quantu: per 5 rotazione in sensu urariu è 5 rotazione in sensu antiurariu in ogni pede, o 15 seconde in ogni gamba.


5. A rotazione di i ghjinochji

Articulate questu eserciziu simplice aiuta à sviluppà articulazioni di ghjinochju, chì hè particularmente impurtante prima di esercità cosce è glutei. Piegate e gambe, inclinate u vostru corpu à i vostri fianchi è mette e mani nantu à i vostri ghjinochji. Avà rotate i vostri ghjinochji da un latu mantenendu i pedi inseme. Ùn vi scurdate di ripete a rotazione in a direzione opposta.

Quantu: per 10 rotazione in sensu urariu è 10 rotazione in sensu antiurariu o 30 seconde tuttu l'eserciziu.


6. A rotazione ferma

Stà drittu cù e mani à a larghezza di e spalle. Alzate a perna sinistra finu à circa un angulu rettu trà u femur è a tibia. Seguitate a rotazione di u pede in una o l'altra parte, flettendu a caviglia. Quandu si svolge questu eserciziu nota chì u muvimentu hè solu per una rotazione di u pede, micca u Shin.

Quantu: per 7 giri in sensu urariu è 7 rotazioni in sensu antiurariu di ogni latu, o 15 secondi per ogni gamba.


7. Semi-pricepy

Stà drittu, bracci longu u corpu. Inclinate leggermente u vostru corpu è pieghendu i vostri ghjinochji, calate u bacinu un pocu in polarizatu. Ùn immergite micca i glutei troppu bassu, ricordate chì questu hè solu l'esercizii di riscaldamentu. I bracci si movenu simultaneamente, cunnessi inseme à u fondu di a mità squat. Pruvate sempre à fà riscaldamentu prima di furmà cosce è glutei di polupricepiu.

Quantu: 15 pruprietariu o 30 seconde.


8. Providedy cù l'ascesa di e mani

Stà drittu, bracci longu u corpu. Assignate alternativamente u pede dirittu è sinistro in daretu, trasferite u pesu à a perna di sustegnu davanti piegata à u ghjinochju. Simultaneamente cù a retrazione di e gambe in dirittu verticale alzate e mani, allungendu a spina. Stà in pusizione polyvyana per un paiu di seconde prima di vultà in pusizione di partenza.

Quantu: 10 Poluyanov per ogni latu (totale 20 Poluyanov) o 30 secondi.


9. Camina in u locu levendu i ghjinochji

Cumpleti esercizi cardiovascolari di riscaldamentu chì riscaldanu u corpu. Piegate e bracce à i gomiti, l'avambracci messi davanti ad ellu. Cumincià à marchjà in u so locu, alzendu e so ghjinochje quasi à un angulu rettu cù u corpu, toccendu e mani piegate davanti ad ellu. Eseguite ogni eserciziu à un ritmu rapidu, scaldendu u corpu è alzendu a frequenza cardiaca.

Quantu: 15 leg lifts da ogni latu (totale 30 piedi) o 30 secondi.


10. Allevà mani è pedi

Stà drittu cù i pedi sò vicini l'uni à l'altri, e mani calate longu u corpu, e ghjinochje rilassate. Alzate e mani à traversu i partiti in altu, purtendu li inseme sopra a so testa. À u listessu tempu tira a gamba diritta mezu metru in avanti, u calcagnu toccu u pavimentu. Dopu torna à a pusizione iniziale è ripite da l'altra parte. Eseguite ogni eserciziu in dinamica, cambiendu rapidamente e direzzioni. I bracci si movenu in piena amplitudine.

Quantu: 15 ripetizioni nantu à ogni gamba (totale di 30 elevazioni di mani) o 30 secondi.

Allenamentu per cosce è glutei: giru 1

U primu giru di allenamenti per e cosce è i glutei dura circa 10 minuti. Truverete 7 esercizii chì sò ripetuti duie volte. Trà u giru, pudete fà u restu per 30-60 secondi. L'esercizii sò fatti secondu u schema di 30 secondi di travagliu / 10 secondi di riposu. Pudete corre senza un cronometru, cuntendu u numeru di ripetizioni.

In u primu giru hà inclusu l'esercitazioni seguenti:

  1. Squat per u tempu: 12 ripetizioni (30 secondi)
  2. Lunges in u locu cù ondulazione: 10 ripetizioni (30 secondi)
  3. A gamba alterna oscilla à u latu: 20 ripetizioni (30 secondi)
  4. Sollevamentu nantu à i calzini in u sumo-squat: 18 ripetizioni (30 secondi)
  5. Ghjambe di rapimentu: 20 ripetizioni (30 secondi)
  6. Affundendu in a mità squat: 8 penetrazioni (30 secondi)
  7. Pulmone croce: 12 ripetizioni (30 secondi)

In u primu giru, fate l'eserciziu nantu à a perna ghjusta, in u secondu giru nantu à a perna manca.

1. Squat nantu à "unu-dui"

Perchè: u Squat hè unu di i migliori esercizii per furmà i glutei è e cosce. In questu eserciziu, hè assai impurtante di allungà i musculi gluteali in tutte e fasi di esecuzione per a carica curretta.

Cumu eseguisce: Stà drittu cù i pedi leggermente più larghi di a larghezza di e spalle, e dite ligeramente girate versu l'esternu, e mani piegate davanti ad ellu. Abbassate a pelvis, curvenduvi à l'articuli di l'anca è inclinendu leggermente u corpu in avanti. Per contu di "tempu" mantene per 2 seconde in a pusizione half squat. In dui bassu u pelvis finu à e cosce parallele cù u pianu. Mantene per 2-3 seconde in a pusizione squat, poi ritorna à a pusizione half squat è in a so pusizione originale. Durante i squats micca Kruglaya a cintura è micca i ghjinochji in avanti è luntanu calzini.

Versione ligera: ùn abbassatevi micca in parallelu cù u pavimentu, stà in a pusizione mezza squat.

Cumu eseguisce 12 ripetizioni o 30 secondi.

2. Lunge in u locu cù u surge

Perchè: I Lunges sò un eserciziu chjave per un eserciziu efficace di e cosce è di u gluteu. Includenu u travagliu di u quadriceps, musculus, musculus grossi gluteus. À quessu, più si spinge a gamba posteriore durante u colpu, più grande hè u pesu ottene natiche. Cumplicemu l'eserciziu per via di l'ondulazione, chì aghjusta a carica annantu à u musculu di mira.

Cumu eseguisce: a pusizione iniziale di questu eserciziu hè a perna sinistra posta da circa un metru in daretu, e ghjinochje ligeramente rilassate, e mani piegate davanti ad ellu o stesa nantu à a vita, pressa tesa, torna dritta. Mantenendu u corpu dirittu, fate un squat piegendu entrambe e gambe à l'articulu di u ghjinochju. U ghjinochju di a gamba posteriore à pochi centimetri da u pavimentu, u ghjinochju di a gamba anteriore ùn hè micca fora di u calzettu trà u Shin è a coscia di e duie gambe à un angulu rettu. Falendu in un affundamentu, tene per uni pochi secondi, fà i muvimenti molle in 3 conti è vultà à a pusizione iniziale.

Versione ligera: Mantene nantu à una sedia per u equilibriu, pudete fà una lunge normale senza molle.

Cumu eseguisce: 10 ripetizioni o 30 secondi. In u secondu giru, fate l'eserciziu nantu à l'altra gamba.

Tuttu nantu à LUNGES + opzioni

3. Calci alternativi à u latu

Chì: e oscillazioni di e ghjambe aiutanu à aduprà tutti i musculi di u corpu inferiore, in particulare e natiche è i musculi adduttori di e gambe. Hè ancu un grande eserciziu accelerà a frequenza cardiaca per calorie extra bruciate durante l'eserciziu per fianchi è glutei.

Cumu eseguisce: Stà cù u vostru spinu drittu, a panza tinta. À l'exhale, fate un swing forte a perna ghjusta à u latu finu à e gambe parallele cù u pianu o ligeramente più altu. Nantu à u pede di goccia inalazione è, senza fermassi longu in a pusizione iniziale, in modu simile, alza a gamba sinistra in alto. Durante e oscillazioni ùn tirate micca a calza mantene a tensione in i musculi di l'addome, e natiche si tenenu in forma.

Versione ligera: ùn alzate micca a gamba troppu in altu, pudete tene nantu à una sedia.

Cumu eseguisce 20 ripetizioni (10 ripetizioni da ogni latu) o 30 secondi.

4. Levendu nantu à i calzini in u sumu-squat

Perchè: Questu esercitazione travaglia i musculi fini di e gambe, in particulare a coscia interna, i quadriceps è i musculi di u vitellu. I vostri musculi ùn si rilasseranu mancu per un secondu per u fattu chì sarete continuamente in a pusizione di u sumo squat.

Cumu eseguisce: Stand in a pusizione di sumo-squat - fianchi aperti, spargugliati u più largu pussibule gambe, e ghjinochje feghjanu à fiancu, e mani piegate vicinu à u so pettu o à a cintura. Arrampicà si nantu à i diti, alzendu u calcagnu da u pianu. In cima di u pede guasi perpendiculare à u pianu. Tense i glutei è e gambe, sente u dulore piacevule in a coscia interna.

Opzione ligera: Arrampicà si à e calzette alternativamente una è l'altra gamba.

Cumu eseguisce 18 ripetizioni o 30 secondi.

5. Ghjambe di rapimentu

Perchè: Questu simplice à u primu sguardu, l'eserciziu travaglia glutei fini è i musculi di u spinu di a coscia. Inoltre, per mantene l'equilibriu ancu inclusu in u travagliu di i musculi addominali è di u ritornu.

Cumu eseguisce: Stà drittu cù i pedi leggermente luntani, i dita fora, e mani in vita, l'addome tesi. Alzate u vostru Shin dirittu in modu chì Shin è a coscia formanu un angulu rettu. Ghjinochju manca una piccula curvatura. Hè a pusizione originale. Piglia pianu a gamba, cunduce u calcagnu in daretu è in sù. L'alloghju ferma stabile è ùn si inclina micca in avanti. Mantene per 2-3 secondi, poi torna à a pusizione di partenza. Sentite cumu i musculi di e natiche è di a parte posteriore di a coscia.

Opzione ligera: Appughjatevi cù e mani nantu à a sedia o u muru per mantene l'equilibriu, ùn pigliate micca u to pede troppu in daretu.

Cumu fà: 20 ripetizioni o 30 secondi. In u secondu giru, fate l'eserciziu nantu à l'altra gamba.

6. Sinking in a mità squat

Perchè: Questu esercitazione dinamica ùn vi aiuterà micca solu à sviluppà glutei, quads è cosce esterne, ma ancu aumenterà a frequenza cardiaca per a combustione di calorie in più durante un allenamentu nantu à e cosce è e natiche.

Cumu eseguisce: Falatu in a pusizione à mità squat, e mani si pieganu davanti ad ellu. Fate 3 passi in direzzione di dui pedi ognunu, mantenendu a pusizione di mezu squat. Dopu fate 3 passi in daretu. Eseguite ogni eserciziu in una dinamica cuntinua, i musculi di e gambe è e natiche tense, a pusizione di a mità squat hè mantenuta per tuttu l'eserciziu.

Versione ligera: ùn falate micca in fondu à a mità squat.

Cumu eseguisce: 8 penetrazioni (vale à dì, penetrazioni di 4 in ogni direzzione), o 30 secondi. Una scava implica 3 passi.

7. Pulmone croce

Chì: Cross-lunges aiuta à "uttene" a maiò parte di e zone problematiche di e donne: cosce esterne è interne, è pompa musculare glutea.

Cumu eseguisce: Stà drittu cù e mani piegate davanti ad ellu o stesu nantu à a vita, e gambe leggermente separate, u sguardu direttu in avanti. Tirà u pede drittu in daretu, fendu un grande passu croce indietro cù un pede. Abbassa u ghjinochju di a gamba posteriore u più bassu pussibule, ma senza toccà u pavimentu. A gamba anteriore piegata à u ghjinochju per chì a coscia sia parallella à u pavimentu è u Shin perpendiculare à ellu. U ghjinochju ùn vene in avanti calzetta. Mantene per 2 secondi in a pusizione di colpu, poi torna à a pusizione iniziale, mantenendu a schiena dritta.

Opzione ligera: attaccà a croce di a gamba indietro, ma ùn scendite micca in u colpu. Pudete tene à a sedia per equilibriu.

Cumu eseguisce 12 ripetizioni o 30 secondi. In u secondu giru, fate l'eserciziu nantu à l'altra gamba.

Allenamentu per cosce è glutei: giru 2

U secondu giru di allenamenti per e cosce è i glutei dura ancu 10 minuti, ma hè fattu cumpletamente in terra. Truverete 7 esercizii chì sò ripetuti duie volte. Trà u giru, pudete fà u restu per 30-60 secondi. L'esercizii sò fatti secondu u schema di 30 secondi di travagliu / 10 secondi di riposu. Pudete corre senza un cronometru, cuntendu u numeru di ripetizioni.

U secondu giru includeu l'esercitazioni seguenti:

  1. Lega altalena: 18 ripetizioni (30 secondi)
  2. Scambià a gamba dritta indietro: 18 ripetizioni (30 secondi)
  3. Bocchifocu: 18 ripetizioni (30 secondi)
  4. Gamba di swing circulare à u latu: 15 ripetizioni (30 secondi)
  5. Purtate l'anca stesa di fiancu: 20 ripetizioni (30 secondi)
  6. Elevatori di gambe stese nantu à u stomacu: 20 ripetizioni (30 secondi)
  7. Elevatori di gamba alternati in ponte: 20 ripetizioni (30 secondi)

In u primu giru, fate l'eserciziu nantu à a perna ghjusta, in u secondu giru nantu à a perna manca.

1. Swing leg up

Perchè: Questu hè unu di l'esercizii più efficaci è sicuri per i musculi gluteali, è i ghjambili (cosce posteriori). Includite sempre questu eserciziu in u vostru allenamentu per e cosce è i glutei.

Cumu eseguisce: Stà à quattru pedi, e gambe piegate à e ghjinochje à un angulu rettu, e ghjinochje è e palme appughjate nantu à u pavimentu, daretu drittu. L'angulu trà i bracci è u corpu deve esse 90 °. Alzate a perna dritta, cum'è se circassi à pugnà u mo pede in u muru di sopra. Cunduce u taccu, micca a punta. Tense i musculi di e natiche è di e cosce. Quandu tornate à a pusizione iniziale mantene u to pede nantu à u pavimentu, hè in tensione constante. Investite a vostra forza in questu eserciziu, ùn ondate micca a gamba rilassata. Sì vi sentite cunfortu in u ghjinochju di a gamba di sustegnu, mette sottu à ellu un asciugamanu o un Tappettu, piegatu parechje volte.

Opzione ligera: Abbassate a gamba à u pianu mentre riturnate in pusizione iniziale o riduce u numeru di ripetizioni.

Cumu eseguisce 18 ripetizioni o 30 secondi. In u secondu giru, fate l'eserciziu nantu à l'altra gamba.

2. Swing the back straight back

Perchè: Questu eserciziu ùn travaglia micca solu nantu à i musculi gluteali è i musculi, ma rinforza ancu i musculi lombari.

Cumu eseguisce: Stà à quattru pedi, a ghjamba manca piegata à u ghjinochju à un angulu rettu, a ghjamba diritta tesa indietru, e palme appughjate nantu à u pavimentu. Alzate a perna dritta dritta u più in altu pussibule. Sentite a tensione in i musculi di e natiche è di i musculi. Cunduce u taccu, micca a punta. L'eserciziu deve esse fattu cun una concentrazione cumpleta à i musculi.

Opzione ligera: Abbassate a gamba à u pianu mentre riturnate in pusizione iniziale o riduce u numeru di ripetizioni.

Cumu eseguisce 18 ripetizioni o 30 secondi. In u secondu giru, fate l'eserciziu nantu à l'altra gamba.

3. Idrante di focu

Perchè: Questu hè un eserciziu simplice è assai efficace per i glutidi, a coscia esterna è a coscia posteriore. Fate u trapanu "idrante di focu" se vulete sbarrazzassi di e so culotte.

Cumu eseguisce: Stà in pusizione à tutti i quattru, e duie gambe piegate à e ghjinochje, e mani è e ghjinochje appughjate nantu à u pavimentu. Senza raddrizzà a so ghjamba diritta, piglialla pianu pianu à fiancu per ch'ella fussi in daretu. Mantene a pusizione superiore per un paru di seconde è torna à a pusizione iniziale. In a pusizione iniziale, u pede ferma in l'aria, è ùn cade micca in terra per mantene a tensione in i musculi. Avanzate per i musculi di u corpu inferiore, u corpu ferma fermu.

Opzione ligera: Abbassate a gamba à u pianu mentre riturnate in pusizione iniziale o riduce u numeru di ripetizioni.

Cumu eseguisce 18 ripetizioni o 30 secondi. In u secondu giru, fate l'eserciziu nantu à l'altra gamba.

4. Latu circulariu di a perna swing

Perchè: Questu hè un grande eserciziu per i glutei, a coscia interna è esterna senza a minima carica nantu à e articulazioni di u ghjinochju.

Cumu eseguisce: Lie nantu à u vostru latu dirittu, a testa appoggia nantu à e palme, l'addome tendu, e gambe allargate è accatastate inseme. Strazendu i musculi di a gamba è e natiche, alza pianu pianu a gamba addirizzata. Seguitate u pede circulare à una larga ampiezza cum'è chì pruvate à descrive u circondu di u pede. Eseguite ogni eserciziu in continuu senza fà cascà a gamba in terra. Tira un calzettu nantu à sè stessu, ùn piegate micca a perna di travagliu à e ghjinochje è rilassate i musculi di l'anche. A parte superiore di u corpu resta stabile, ùn vi aiutate micca cù u corpu. Eseguite ogni eserciziu cù amplitudine massima.

Opzione ligera: Pudete alzà a gamba in su è in giù, se sì sempre difficiule di fà un muvimentu circulare.

Cumu compie: 15 ripetizioni o 30 secondi. In u secondu giru, fate l'eserciziu nantu à l'altra gamba.

5. Purtate l'anca stesa à fiancu

Perchè: Questu hè un grande eserciziu per studià a coscia interna, chì hè unu di i principali prublemi di prublemi per e ragazze. L'esercitazioni à fiancu sò particularmente utili da includere in u vostru eserciziu per cosce è glutei per quelli chì anu prublemi cù l'articuli di u ghjinochju.

Cumu eseguisce: Lie nantu à u vostru latu dirittu, cuncintrendu annantu à u so avambracciu dirittu. A gamba manca si piega à u ghjinochju, si allarga un pocu è mette un pede nantu à u pavimentu in avanti di l'anca di a gamba destra. Palma di a pusizione di a manu manca in pianu davanti à u pettu. Alzate a perna dritta dritta, tirendu i diti versu voi. À u pede di u pavimentu ùn calà micca - in a pusizione più bassa deve esse uni pochi centimetri sopra u pianu.

Opzione ligera: Abbassate a gamba à u pianu mentre riturnate in pusizione iniziale o riduce u numeru di ripetizioni.

Cumu fà: 20 ripetizioni o 30 secondi. In u secondu giru, fate l'eserciziu nantu à l'altra gamba.

6. E zampe di i ghjambi stesi nantu à u stomacu

Perchè: ùn hè solu unu di l'esercizii più efficaci per i glutei è a parte posteriore di e cosce, ma dinò un grande eserciziu di rinforzu per i musculi lombari è a prevenzione di e malatie di u spinu.

Cumu eseguisce: Stenditi nantu à u stomacu, i bracci piegati davanti ad ellu, mette a testa annantu à elli. Piegate i vostri ghjinochji in modu chì i pedi fighjenu à u tettu. U cuntrattu di i glutei alza i fianchi u più altu pussibule senza alzà u vostru corpu da u pianu. Ùn tirate micca e calzette, u taccu fighjulendu.

Opzione ligera: Alzate e gambe alternativamente - prima a diritta, dopu a manca.

Cumu fà: 20 ripetizioni o 30 secondi.

7. Elevatori di gamba alternanti in ponte

Perchè: u Ponte hè un grande eserciziu per i glutei. Custruemu nantu à questu alzendu alternativamente e gambe, chì permette di pompà ulteriormente i quads, i muscoli posteriori è i musculi addominali.

Cumu eseguisce: Lie nantu à a vostra schiena, piegate e gambe in ghjinochje, e mani si trovanu longu u corpu. Stà in u ponte gluteale, alzendu a pelvis è alzendu u vostru corpu da u pavimentu. Testa, spalle, mani è pedi stesi nantu à u pavimentu. Hè a pusizione originale. Avà alzate alternativamente e gambe, tirendu e ghjinochje à u pettu. E glutei è l'abdomen sò tesi, u bacinu ùn face micca SAG è ùn cade micca in terra per tuttu l'eserciziu.

Opzione ligera: Stà in un ponte staticu gluteale, stinzendu i glutei è u ventre.

Cumu eseguisce 20 ripetizioni (10 ripetizioni da ogni latu) o 30 secondi.

Top 30 esercizii statichi

Stretch (per fianchi è glutei)

Dopu un allenamentu nantu à e cosce è e natiche, assicuratevi di fà allungamentu di i musculi. Vi offremu esercizii efficaci per allungà i musculi di a gamba è i glutei, chì sò fatti nantu à u Tappetinu. A durata di l'allungamentu per 5-7 minuti. Durante l'allungamentu, hè impurtante di respirà profondamente durante e posture statiche.

In ogni eserciziu, muvendusi à 20 secondi à u latu drittu è 20 secondi à u latu sinistro. Se u tempu permette, è vulete allungassi megliu, pudete stà in ogni posa per 30-40 secondi. Per fà u stretchu averete bisognu di un cronometru, ma pudete cuntà solu à 20-30 volte, senza scurdassi di respirà prufundamente.

In u stretchu finale per e cosce è i glutei include i seguenti esercizii:

  1. Pulmone: 20 secondi da ogni latu
  2. Attaccu cù a cattura di una gamba: per 20 secondi da ogni latu
  3. Palumma pusau: 20 secondi ogni latu
  4. L'inclinazione à a gamba seduta: per 20 secondi da ogni latu
  5. Quadriceps propensi: per 20 secondi da ogni latu
  6. Allungamentu di e natiche chjinatu: 20 secondi da ogni latu
  7. Tirà u ghjinochju à u pettu per 20 secondi da ogni latu

Top 30 esercizi per allungà e gambe

1. Attaccu

Falà in u colpu, appughjendu u ghjinochju di a gamba diritta nantu à u pavimentu, a gamba sinistra piegata à u ghjinochju à un angulu rettu. Mani nantu à a coscia di a gamba sinistra. Tirate u ghjinochju di a gamba posteriore indietro u più pussibule, allungendu i musculi di e gambe. Tirate a pelvis à u pianu, aumentendu a stesa di u quadriceps. Mantene a lunge per almenu 20 secondi.


2. Attaccà cù a cattura di una gamba

Stà in a pusizione di colpu è pruvate à piglià a manu dritta u pede dirittu. Tirate delicatamente a tibia vicinu à u femur. Sentite a tensione in i quadriceps è i musculi adduttori. Attenti, ùn tirate micca a vostra gamba troppu forte, per evità di dannà u musculu. Mantene sta pusizione per almenu 20 secondi.


3. U culombu

Da una pusizione di lunge, girate u pede davanti à l'articulazione di l'anca è abbassate nantu à u Mat per chì u Shin appoghja nantu à u pavimentu. Stop hè situatu vicinu à u pelvis. Pruvate à calà a pelvis u più bassu pussibule à u pianu, tirendu u pede di daretu. Sentite a tensione in i musculi gluteali è adduttori. Mantene a pose di u culombu per almenu 20 secondi.

Avà pigliate una posa una fuga nantu à l'altra gamba è ripetite l'eserciziu per u latu sinistro.

4. Pendenza à u pede di pusà

Pusate nantu à u pavimentu, e gambe apartu leggermente. Piegate a perna manca à u ghjinochju, tira u pede à a coscia di a perna ghjusta. A gamba diritta hè allargata in avanti, a punta punta in alto. Stende e bracce in avanti è appughjate à a perna ghjusta. Mette e mani nantu à e gambe u più allungamentu pussibule. Sentite a tensione in i musculi di u spinu di a coscia. Se ùn avete micca un allungamentu insufficiente, micca troppu inclinatu a spalle, trascinate u ventre à a coscia. Mantene a inclinazione per 20 secondi.


5. Stretching the quadriceps mentre ghjacia

Falate in pusizione propensa, a testa appoghja nantu à u palmu stesu. Pone u pede di a manu manca, u pede manca, senza alzà u vostru corpu da u pianu. Sentite quantu si stendenu i quadriceps di a coscia. Mantene sta pusizione per 20 secondi, poi fate l'eserciziu da l'altra parte.


6. Allungamentu di e natiche chjinatu

Stenditi nantu à u vostru spinu, e gambe piegate à i ghjinochji. Mette u pede di a gamba manca nantu à a coscia diritta. Stringhje e duie mani anca dritta è tira versu u stomacu. Pruvate à tirà a coscia vicinu à l'abdomenu mantene a testa da u Mat. Pensate à allungà i musculi gluteali. Mantene sta pusizione per almenu 20 secondi, poi fate l'eserciziu da l'altra parte.


7. Tirendu u ghjinochju à u pettu

Questu eserciziu hè ottimu per cumplettà l'allenamentu. Lie nantu à a vostra schiena, stende e so gambe dritte. Tirate u ghjinochju dirittu à u to pettu, mettite e bracce intornu à a gamba. A gamba manca ferma dritta per stende nantu à u pavimentu. Sentite un bellu allungamentu in u fondu di a coscia, natiche è ritornu. Pruvate à rilassatevi in ​​questa posa, tenite per 20-30 secondi è ripetite per l'altra gamba.

Vedi anche:

Senza inventariu, u prugramma Finitu, Per principianti, Gambe è glutei

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