cuntenutu
Sè avete prublemi à dorme durante a pandemia, ùn site micca solu. A qualità di u sonnu hè deteriorata per parechje persone, anche se per via di a quarantena anu cuminciatu à passà più tempu in u lettu. Perchè succede? Chì duvete fà per svegliate rinfrescatu è ben riposatu in a matina ? I sperti dicenu.
L'insomnia hè un disordine carattarizatu micca solu da l'incapacità di dorme, ma ancu da a mala qualità di u sonnu. Cù l'insomnia, spessu si svegliamu di notte o sentimu stanchi ancu dopu ottu ore di sonnu. Hè più spessu pruvucatu da u stress è cambiamenti in a rutina di ogni ghjornu. L'insomniu pò durà parechji ghjorni o simane, è in a forma crònica di a malatia - più di trè mesi, mentre chì i prublemi di u sonnu sò almenu trè volte à settimana.
"U cattivu sonnu durante i tempi di stress hè comprensibile. Hè cusì chì u nostru corpu travaglia, perchè duvemu stà allegri in fronte à u periculu. Ma questu ùn significa micca chì duvete sopportà l'insomnia ", enfatiza u prufissore, specialista in insomnia Jennifer Martin.
Pudete digià esse familiarizatu cù alcuni di i cunsiglii basi per aiutà à assicurà un sonnu di qualità:
- mantene a stanza tranquilla, scura è fresca
- pruvate micca di dorme durante u ghjornu
- fà sportu
- passà più tempu in u sole in a mattina
Ma, sfurtunatamenti, in certi casi ùn hè micca abbastanza. Fighjemu un ochju à i prublemi cumuni chì causanu insomnia è vede ciò chì l'esperti offrenu soluzioni.
1. Ùn avete micca una rutina di ghjornu chjara
Per a maiò parte di a ghjente, una di e cause principali di l'insomnia hè una rutina caòtica di ogni ghjornu. A quarantena hà avutu un effettu particularmente forte nantu à noi: quandu ùn era più necessariu d'andà à travaglià à una certa ora è di cullà i zitelli per a scola, a rutina di a matina abituale hè stata disturbata. Ma a rutina di a sera dipende ancu da questu!
"Se ùn avete micca una rutina di ogni ghjornu stabile, u vostru cervellu ùn sapi micca quandu vulete dorme è quandu vulete svegliate", spiega Sanjay Patel, capu di u Centru di Disturbi di u Sonnu di l'Università di Pittsburgh Medical Center. .
Cosa da fà: Pruvate à restaurà l'antica rutina di ogni ghjornu o creanu una nova. Ùn ci hè micca bisognu di alzà prima di a matina s'ellu ùn ci hè micca bisognu di tali bisognu, ma hè megliu svià è andate à lettu à u stessu tempu ogni ghjornu.
"Era difficiule per mè di mantene a mo rutina di solitu quandu ùn era più necessariu di andà à u travagliu. Allora aghju amparatu solu à alzà à una certa ora, à vestisce, à piglià una tazza di caffè è à andà à spassighjà cù u cane ", dice Jennifer Martin.
2. Vi sò troppu preoccupatu di prublemi glubale
"A pandemia, l'instabilità in u mondu, a crisa finanziaria - tuttu questu ùn hè micca favurevule à a calma. Hè à a fine di u ghjornu chì spessu pensemu à i prublemi mundiali ", spiega Jennifer Martin.
Cosa da fà: Leghjite una cosa ligera è eccitante per una meza ora o una ora prima di andà in lettu - questu vi aiuterà à distractà da i pinsamenti pesanti. È spegne tutte l'elettronica.
"Se hè difficiule per voi di mette u vostru smartphone, almenu ùn leghje micca a nutizia. Pudete, per esempiu, sfogliare e foto chì portanu ricordi piacevuli ", ricumanda Martin.
3. Avete travagliatu troppu (o in u locu sbagliatu)
I medichi ricumandenu di utilizà a camara solu per dorme è intimità, ma pocu tempu, per via di a popularità di u travagliu remoto, sta stanza, cum'è l'unicu locu adattatu, hà cuminciatu à funziunà cum'è un uffiziu. Per via di questu, pò esse psicologicamente difficiule per noi di passà da u travagliu à u restu - stendu in u lettu, cuntinuemu à pensà à i termini è à altri prublemi di travagliu.
Cosa da fà: Sè avete da travaglià in a camara, almenu ùn fate micca in u lettu. "Pruvate di travaglià solu à a tavula. Questu aiutà à separà psicologicamente u lettu da u "spaziu di travagliu", spiega Sanjay Patel.
4. You abused sleeping pills o alcolu per aiutà vi dorme.
"Va bè s'è vo pigliate occasionalmente pastiglie di sonnu senza prescrizione. Ma quandu l'utilizate nantu à una basa rigulari, solu maschera u prublema, micca risolve. Hè listessa cù l'alcolu : pò aiutà à dorme, ma dopu à uni pochi d'ore, u so effettu sguassate è vi svegliate torna à mezu à a notte. Inoltre, l'alcoolu pò aggravà certi disordini - per esempiu, l'apnea di u sonnu (piantà di respira durante u sonnu) ", dice Sanjay Patel.
Cosa da fà: Pruvate a terapia cognitiva cumportamentale. U travagliu cù un terapeuta, pudete rivisite attitudini misplaced, amparà tecniche di rilassazione, è riduce u stress chì disturba u vostru sonnu.
Quandu hè u tempu di vede un specialista?
Ancu s'è u malu è a mancanza di sonnu ùn pare micca esse prublemi serii per voi, ma à a quistione "Cumu vi sentite?" Sè vo site in furia per risponde "Fine", ci sò certe situazioni chì signalanu chì avete bisognu di l'aiutu di un terapeuta:
- Sì i prublemi di u sonnu impediscenu di campà una vita piena
- S'elli sò cronichi - accade più di trè volte à settimana per trè mesi
- S'è vo vi addurmintati facirmenti, ma spessu svegliate in u mezzu di a notte è ùn pò vultà à dorme