Dieta DASH

Tatiana Eliseeva editore di prughjettu Food +

DASH-diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) hè un sistema di putere cuncepitu per mantene un livellu normale di pressione sanguigna. A dieta usa l'alimenti chì cuntenenu quantità minima di sodiu, riccu in calcium, magnesiu è potasio. U menu hè duminatu da ligumi è frutti, senza limitazione, latticini pocu grassu è prudutti integrali, noci, pesci è pollame. Cù restrizioni permessi carne rossa, dolci è bevande zuccherate.

A storia di

A dieta DASH hè venuta ripetutamente à u studiu realizatu da l'Istitutu Naziunale di Salute. Unu di elli hà dimustratu chì a pressione sanguigna pò esse ridotta da a dieta, ancu cù un consumu cutidianu di 3,300 mg di sodiu. Inoltre, sottumessu à a dieta nizkosoleva, hà riduttu a minaccia di parechje malatie, cum'è colpu, insufficienza cardiaca è renale, calcoli renali, diabete è certi tipi di cancheru. Inoltre, a dieta DASH hè stata efficace in perdita di pesu è miglioramentu di a salute. Una dieta ricca di pasti gustosi, varii è nutritivi senza limitazioni severi. Cù questi vantaghji, a dieta DASH hà pigliatu u primu postu in u classamentu di diete da esperti US News & World Report in 2011 - 2018 anni.

Urigginariamente realizatu u studiu ùn hà micca scopu di cuntrullà a perdita di pesu, l'alimentu era riccu raffinatu è cibi amidacei è si basa nantu à l'idee di nutrizione, caratteristiche di a metà di l'anni 90 di u 20u seculu.

Tuttavia, a quistione di a perdita di pisu sana hè diventata più pertinente per parechje persone. Questu hà purtatu à a necessità di creà un pianu simplice per riduce u pesu, basatu nantu à i prudutti DASH. Pigliò un pocu più di ricerca à a dieta DASH hè aghjuntu chì l'alimenti di proteina sò benefizii per u sistema cardiovascular, i grassi "diritti", è u numeru ridottu di "carboidrati vacanti". Allora a dieta contra l'ipertensione hà cuminciatu à cuntribuisce à a perdita di pisu durabile è sicura.

A principale fonte di piani dietetichi nantu à u sistema DASH hè diventata u libru a nutrizionista Marla Heller, passata Presidente di l'Associazione Dietetica di l'Illinois. I Raccomandazioni sò basati nantu à i principii di mantenimentu di pesu sanu. Una dieta piena di frutti è ligumi, sò ricchi è voluminosi. Alimenti ricchi in proteine ​​è grassi sani soddisfanu facilmente a vostra fame. Cum'è picchi forti in u zuccherinu in sangue, scatenanu a fame, a dieta DASH sustene u zuccherinu in sangue à un livellu stabile senza u "roller coaster". Riduce ancu u risicu di sviluppà diabete o facilita u monitoru di e malatie esistenti. Una dieta sana abbassa i trigliceridi, aumenta u "bonu" HDL - colesterolu, è abbassa u colesterolu LDL "cattivu". Una quantità sufficiente di proteine ​​in a dieta permette di evità di rallentà u metabolismu è di priservà a massa musculare quandu si perde grassu.

Cunsiglii nantu à nutrimentu in u stilu di u DASH era destinatu, prima di tuttu, à e persone chì soffrenu di ipertensione. Tuttavia, stu pianu pò esse adupratu cum'è mudellu di alimentazione sana per tutta a famiglia. Benintesa, a dieta sviluppata era di riduce a pressione sanguigna. Ma in più, abbassa u colesterolu è riduce a reazione infiammatoria, migliora u sistema cardiovascolare. Efficace per ogni età - hè stata aduprata cù successu per abbassà a pressione sanguigna in adulti è zitelli. Cusì qualcunu pò applicà a dieta DASH in a vostra dieta. ^[1]

Dieta di basa scientifica

A dieta DASH hè basatu annantu à a ricerca scientifica nantu à l'approcciu dieteticu per cumbatte l'ipertensione. Hè statu pruvucatu chì mantene a pressione di sangue in un intervallu accettabile, reduce u colesterolu è migliurà a sensibilità à l'insulina. U monitoraghju di a pressione sanguigna hè basatu micca solu nantu à una dieta tradiziunale bassa in salinu o sodiu. A dieta hè basatu annantu à u pianu di nutrimentu chì sò pruvati da a ricerca, riduce a pressione per l'abbundanza di potasio, magnesiu, calciu è fibra. Una dieta ricca di frutti, ligumi è latticini pocu grassu, cibi integrali è cibi menu raffinati cà a versione iniziale di a dieta DASH.

Dunque, a dieta DASH raccomanda chì l'Istitutu naziunale di u core, di i pulmoni è di u sangue Dipartimentu di a salute è i servizii umani, Stati Uniti, ^[2] American Heart Association. Questa dieta si riferisce à e linee guida dietetiche per l'Americani ^[3] è e Linee guida di i SU per u trattamentu di a pressione alta. ^[4]

Cunsiglii per passà à a dieta DASH

• Aghjunghjite una porzione di verdura à pranzu è à cena.
• Rimpiazzà un pastu una porzione di frutta o aghjunghje li cum'è una merendella. Pudete manghjà i stessi frutti in scatula è secchi, ma sceglite micca zuccheru aghjuntu.
• Riduce di metà a porzione abituale di burru, margarina o insalata, aduprate medicazioni senza grassu o cun cuntenutu bassu.
• Sustituite i prudutti di latti grassu per pocu grassu.
• Reduce a porzione di ogni ghjornu di i prudutti di carne à 170 gr. pussibili a cucinari piatti vegetariani.
• Arricchite a vostra dieta cù piatti di legumi secchi.
• Rimpiazzate una merendella di patatine fritte o dolci à noci, uva passa, popcorn senza salita senza burru, verdura cruda, bevendu yogurt bassu in grassu o congelatu, crackers senza salita.
• Quandu si compra, fate attenzione à e etichette, sceglite cibi pochi in sodiu.

Limitatevi à u sale, pudete ancu gradualmente. Prima tagliate à 2300-2400 mg di sodiu per ghjornu (circa 1 cucchiaina). Dopu avè abituatu à a nova sensazione gustativa - riduce à 1500 mg di sodiu à ghjornu (circa 2/3 cucchiaini). Stu numeru hà solu manghjatu sodiu in l'alimenti è micca solu aghjuntu di sale.

Cumu faci a dieta DASH?

A dieta DASH aiuta à calà a pressione sanguigna aumentendu i nutrienti principali in a dieta. U potassiu, u calciu, u magnesiu aiuta à calà a pressione sanguigna. Queste sostanze entranu in u corpu per mezu di l'inclusione in a dieta di assai frutti, verdure, latticini à bassu grassu. Inoltre, duvete riduce l'assunzione di sodiu è di sale chì hè responsabile di a ritenzione di fluidi in u corpu è di aumentà a pressione. Durante a strada, si raccomanda chì Cessazione di fumà, cunsumazione moderata di alcolu, esercitazione è riduzione di pesu, chì contribuisce à a dieta assai DASH. ^[6]

Cumu fà più sana?

Per a perdita di pisu è a migliurà a salute generale hè cunsigliatu per riduce u cunsumu di zuccheri aghjuntu à i prudutti è ancu l'alimenti raffinati è trasfurmati. Spécialmente utile hè sta mudificazione di a dieta per e persone cun sindrome metabolicu, pre-diabetes o diabete esistenti. E donne dopu a menopause, sta dieta aiutarà à riduce u pesu extra hè di solitu un compitu intimidatori in a mezza età. Una tale dieta riducerà a necessità di l'insulina in u corpu è riduce a tendenza à a deposizione di grassu in a parti media di u corpu. A riduzzione di a cintura hè un vantaghju impurtante per riduce i risichi per a salute. ^[7]

Dieta vegetariana DASH

Dieta DASH abbastanza naturale ci hè una opzione vegetariana. A rinuncia à a carne aumenta solu a so efficacia.

Da induve cummencia?

• Sceglite cibi interi, organichi, micca raffinati, se hè pussibule, cultivati ​​in a vostra zona.
• Manghjate almenu una porzione di verdura à ogni pastu.
• À ogni merendella manghjate una porzione di verdura o di frutta.
• Evite u granu perchè cuntene glutine. Rimpiazzate i grani raffinati cum'è u pane biancu, a pasta bianca è u risu biancu à granu integrale, cum'è u risu salvaticu è brunu, l'avena.
• Invece di e cundizioni chì cuntenenu sale, zuccheru è esaltatori di sapori, aduprate cundimi naturali, pochi in sodiu, per esempiu, erbe è spezie. ^[8]

Aduprate DASH-dieta

Malgradu u fattu chì a dieta DASH hè stata creata specificamente per trattà a pressione alta, porta i benefici à altri sistemi corporei. Prestate attenzione, ancu se a vostra pressione sanguigna hè in i limiti di e norme - valore sistolicu da 90 à 120 mm Hg. art., è diastolicu da 60 à 80 mm Hg. articulu

1. 1 Prudutti di sangue

Sicondu e ricerche, a dieta DASH hà riduttu significativamente a pressione sanguigna sistolica, è a riduzione di l'assunzione di calorie aumenta ancu di più questu effettu. ^[12] riduce ancu a pressione di un assunzione di sodiu bassa cù a dieta DASH. ^[13]

1. 2 Riduce u sovrappesu

Esse sovrappesu hè un fattore di risicu per l'ipertensione. Ancu a perdita di 3-5 kg ​​migliora i numeri nantu à u tonometru. ^[14]Dieta DASH travagliu più efficace di perde u pesu eccessivu è a taglia di a cintura cà a dieta tradiziunale chì limita e calorie. ^[15]

1. 3 Riduce u risicu di diabete

Alcuni studii dicenu chì a dieta DASH migliora a sensibilità à l'insulina, chì migliora a compensazione di a diabetes di u 2u tippu. Mentre lotta cù i sintomi di u sindrome metabolicu - ipertensione, altu zuccherinu in sangue, sovrappesu.

1. 4 Riduce u risicu di certi tumori

I cereali integrali, i vegetali è i noci è a limitazione di u salinu, a carne è i latticini riducenu u risicu di certi cancers ^[16], in particulare, u cancheru culurale ^[17] è u cancheru di u senu ^[18].

1. 5 Abbassa i rischi di malatie cardiovascolari

A pressione di u sangue rende difficiule per u core. L'urganizazione mundiale di a salute (chì) hà ricunnisciutu a riduzzione di l'assunzione di sale una di e priorità principali in a lotta contr'à a crisa cardiaca glubale ^[19]. A calata di u colesterolu "cattivu" è l'aumentu di u "bonu" prutegge contra a furmazione di placche in l'arterie. Cusì a dieta DASH reduce u risicu di colpu è attacchi di core.

Cunsiglii nantu à a formulazione di razioni

Fruit

A dieta DASH ùn limita micca a scelta di frutti. Puderia esse banane, arance, pompelmo, mandarine, ananas, manghi, uva, mele, pesche, angurie, albicocche, bacche diverse ecc. Sò frutti secchi di benvenuta - date, uva passa, prugne, fichi, ecc. frutti secchi senza ammollà in sciroppu di zuccheru o disossatu in zuccheru in polvere. Eat 4-5 porzioni di frutti à ghjornu. Una porzione hè un fruttu mediu, cuppa di frutta fresca / ghjalata, mezu cuppa di frutti cotti o suchju naturale senza zuccheru, un quartu di cuppa di frutti secchi.

Legume

Hè ancu permissibile à qualsiasi ligumi: broccoli è tutte e varietà di col, tomate è patate dolci, peperoni dolci, spinaci, fasgioli verdi è piselli verdi. Cum'è a frutta, manghjate 4-5 porzioni di verdura à ghjornu. Una porzione hè una Tazza di verdura fronda tagliata o d'altre verdure, una mezza Tazza di verdura cotta o 100% di suchju di verdura.

Cultivi

U granu u più utile hè u risu brunu è salvaticu, l'avena, u sarraghju, l'amarantu, a quinoa è u Teff. Contenenu fibre essenziali è senza glutine. Scopu di 6 porzioni di granu ogni ghjornu, cuntendu unu chì serve cum'è mezu tazza di cereali preparati.

Legumi, semi è noci

Qualchese noci, sementi è legumi, cum'è lenticchie, ceci, fagioli mung, vari tipi di fasgioli, piselli, fagioli marini hè una bona opzione per un platu o snack. U scopu hè di cunsumà finu à 4 porzioni à settimana. Una parte di sti prudutti - a mità di tazza di legumi cotti, 1/3 Cup nuts, 2 tablespoons sementi o oliu da nuci o graneddi.

Grassi sani

L'Avocatu, a noce di coccu, l'oliva, u butiru d'arachidi o d'amanduli senza zuccheru aghjuntu prufittarà i vini sanguini è u core. Una porzione hè 1 cucchiaina d'oliu, è porzioni à 2-3 ogni ghjornu.

Prudutti lattichi à bassu grassu

A dieta DASH ricumanda di cunsumà prudutti di latti limitati cuntenuti grassi ridotti, sceglie i pruduttori organici, crescenu l'animali nantu à pasture. Se tenete una versione vegana di a dieta DASH includenu in a dieta di latti vegetale, cum'è u iogurtu è u furmagliu di l'amandula o di coccu. A parte in questu casu hè un vetru di latti o latti vegan, o 1/3 Cup di cottage cheese / tofu, u ghjornu permette 2-3 porzioni di sta categuria.

L'alimentu deve esse riduttu o eliminatu

A dieta DASH hè abbastanza variata è implica micca tante restrizioni.

carne

A dieta standard DASH consiglia di evità e carni grasse per via di u grassu satuatu è di un altu cuntenutu di sodiu in elli. U manghjusculu grassu, u prisuttu è u porcu devenu esse eliminati. Preferite parti magre di pollo o pesci. Dieta vegetariana DASH, a carne ùn hè micca esclusa, chì renderà a dieta ancu più efficace.

I prudutti di latti grassu

U casgiu, u latte grassu è u yogurt sò eliminati da a dieta ancu per via di l'eccessu di grassi saturati in elli.

Zuccaru è dolci

A dieta DASH ùn elimina micca cumpletamente i dolci cun zuccheru raffinatu, ma limita à 5 porzioni di dolci à pocu grassu à a settimana. Una porzione hè cunsiderata 1 cucchiaia di zuccheru, marmellata o gelatina, 1 Tazza di limonata o qualsiasi bevanda chì cuntene zuccheru. Benintesa, hè megliu abbandunà cumpletamente sta parte di zuccheru è rimpiazzalla cù frutti freschi.

Sodiu

Ci hè dui limiti di assunzione di sodiu sottu a dieta DASH: 2300 mg è 1500 mg per ghjornu. Cumincià cù u primu livellu, limitendu u sali à 1 cucharadita à ghjornu. Dopu l'adattazione di e papille gustative, riduce ulteriormente a quantità di sodiu, à 2/3 cucchiaini di sale. Cunsiderate tuttu u sodiu in l'alimenti, micca solu aghjuntu à u sale alimentare.

Alcohol

A dieta DASH ùn esclude micca categuricamente l'alcol, ma solu cunsigliata di rispettà a moderazione in l'usu. Questu significa micca più di una porzione à ghjornu per e donne è micca più di duie porzioni per l'omi. Una parte di sta sezzione pare 400 ml. di biera, 170 ml di vinu o 50 ml di spiriti. Arricurdatevi chì l'alcol ùn duverà micca benefici per a salute, mentre u rigettu cumpletu di questu aumenta significativamente l'effettu curativu di qualsiasi dieta. ^[20]

Cumu cuntrollà u cuntenutu di sodiu in a dieta DASH

Per uttene i risultati promessi da a dieta DASH, u livellu di assunzione quotidiana di sodiu ùn deve supera 2,300 mg o, se necessariu, 1500 mg.

U modu principale per uttene questu hè di sceglie cibi più sani durante u shopping di alimentari, cucinendu in cucina, o visitendu i punti di ristorazione.

Scrivite cunsiglii per riduce u sodiu in a dieta in più dettu per ogni situazione.

Cumprà prudutti in a tenda:

• Studiate l'etichette di i prudutti alimentari, in particulare i prudutti semifiniti è i condimenti per sceglie u salinu è u sodiu in una altra forma.
• Sceglite i prudutti di carne fresca - pollame, pisci, carne magra, invece di bacon in conserve, jambon, etc.
• Dà preferenza à i frutti è ligumi freschi è ghjalati invece di e conserve.
• Evite l'alimenti cun ovvia addizione eccessiva di sale - cetrioli marinati, ligumi marinati, alivi, crauti.
• Evite u fast food - tagliatelle, risu prufumatu, purè di patate, minutu, ecc.

Cucina i vostri pranzi:

• Ùn aghjunghjite micca u salu quandu coci i cereali è i piatti laterali di risu, pasta è cereali.
• Pripravljena pasti pronti erbe fresche o secche, spezie, suchju di limonu o calce, cundimi senza sale.
• Alimenti imbevuti in salamoia, in scatula, risciacquate sottu à acqua corrente per caccià u sale in eccessu.
• Riduce u sale aghjuntu in tutti i so piatti.

Manghjà fora:

• Dumandate di fà coce senza aghjunghje sale è glutammatu monosodicu.
• Hè megliu à ricusà l'ordine di i piatti asiatichi, sò particularmente populari in u paràgrafu precedente, i miglioratori di sapori.
• Evite piatti chì cuntenenu pancetta, sottaceti, alivi, furmagliu è altri cumpunenti salati.
• Evite piatti chì cuntenenu affumicati, marinati, in scatula, o cucinati cù l'aggiunta di salsa di soia o cumpunenti di brodo.
• Invece di patatine fritte o fritte, sceglite frutta o verdura cum'è piattone.

L'alimenti di cunvenzione indesiderabili sò cene congelate, alimenti imballati è zuppe à a carta. Cundimenti chì cuntenenu sodiu "ocultu" - ketchup, senape, salsa di soia, diverse insalate è salsa barbecue.

Per piacè nutate chì a maggior parte di u sodiu chì entra in u corpu ùn hè micca sale da u salatore. Hè u sodiu da l'alimenti trasfurmati, spuntini salati, furmagliu, panini è hamburger, piatti di carne è pasta, zuppe è salumi, pizza è ancu pane.

Per perde in modu efficace un eccessu di pesu, eccettu per e restrizioni à u sodiu / u sale, duvete riduce à pocu à pocu u numeru tutale di calorie cunsumate ogni ghjornu.

Cunsiglii generali per a riduzione di calorie non aggressiva:

• Manghjate picculi pasti per tuttu u ghjornu, evitendu lunghi intervalli trà pasti è attacchi di manghjà eccessivamente dopu a pausa.
• Riduce e porzioni di carne, aumentendu a quantità di verdure, frutti, piatti di fasgioli secchi o cereali integrali.
• Rimpiazzate i dessert è i dolci per frutti è ligumi.
• Rimpiazzà u suchju bere o bevande zuccherate gassate per acqua pulita.

Oltre à riduce l'assunzione di sodiu, l'efficacità di a dieta DASH hà ottenutu aumentendu a quantità di potassiu in a dieta.

A maiò parte sò ricchi in alimenti di potassiu cum'è patate (regulare è dolce), yogurt (indipendentemente da u grassu), suchju d'aranciu, banane, albicocche, prugne, varii legumi (soia, lenticchie, fagioli, piselli), amandule. ^[21]

Dieta settimanale apprussimata DASH-dieta

LUNI

• Breakfast - bagel di granu interu cù 2 cucchiai di burru di arachidi-senza sale. 1 aranciu. 1 Tazza di latte pocu grassu, o caffè decaffeinatu.
• Pranzu - insalata di foglie di spinach, pera fresca, fette di mandarinu, amandule, cundite cù l'acitu di vinu. 12 crackers insalati. 1 Cuppa di latte scrematu.
• Cena - baccalà à u fornu cù erbe. Un piattu laterale di risu integrale cù verdure. Fagioli verdi freschi, à vapore. 2 tsp d'oliu d'aliva. Dessert di bacche fresche cù menta tritata. Tè ghiacciatu à l'erbe.
• Snack - 1 Tazza di yogurt senza grassu. 4 wafer di vaniglia.

MARTI

• Breakfast - insalata di frutta cù melone, banane, mele, bacche è noci, vestita di yogurt vaniliu senza grassu in calori. Muffin di crusca cù 1 tsp di burru senza grassi TRANS. Tisana.
• Pranzu - Shawarma tortilla di granu interu, curry di pollu, Apple è carota. Latte scrematu.
• Cena - spaghetti cù ligumi à vapore senza sale cù 1 tsp d'oliu d'oliva. Insalata di verdura cù verdi, vestita cù un cundimentu pocu grassu. Picculu rotulu di granu interu. 1 nettarina. Acqua frizzante senza zuccheru.
• Snack - uva passa. 30 gr. crocchette senza sale. Semi di girasole.

ENVIRONMENT

• Colazione - farina d'avena latte grassu grassu o acqua senza sale cù 1 tsp di cannella è 1 tsp d'oliu senza grassi TRANS. 1 banana. 1 pane tostatu à granu interu.
• Pranzu - insalata di tonu cù prugne, uva, api è insalata di prezzemolo.
• Cena - manzo è ligumi à a griglia cù un piattu laterale di risu salvaticu. Pecani. Ananas. Una bevanda di suchju di mirtilli-lamponi è acqua frizzante.
• Snack - yogurt pocu grassu. 1 pesca.

GHJOVI

• Breakfast - ovu cottu cù 1 tbsp oliu d'oliva. Pudding di yogurt pocu grassu cù semi di Chia, fichi è meli. Tisana.
• Pranzu sandwich di pane di granu integrale cù pettu di pullastru, furmagliu, pumata, lattuga, maionese à pocu grassu. 1 Apple.
• Cena - spaghetti cun parmigianu grattatu. Insalata di spinaci, carote, funghi freschi, granu congelatu è pesche in scatula cù l'acitu.
• Snack - amanduli arrustiti senza salita o albicocche secche.

VENNARI

• Breakfast - pane tostatu cù pane integrale cun burru d'arachidi senza salitu. Caffè senza zuccheru o latte à pocu grassu. 2 Clementina.
• U pranzu hè una Turchia cotta in una tortilla di granu interu cù pera, erbe è furmagliu. Prugne è noce.
• Cena - pollu cottu cù u Cile. U piattu laterale di patate dolce. Avucatu. Yogurt bassu grassu.
• Snack - mele cù cannella. Bacche.

SABATU

• Colazione - pane di granu interu tostatu cù uova strapazzate in oliu d'oliva. Banana. Caffè senza zuccheru è crema.
• Pranzu - un piattu laterale di fasgioli bianchi cù avucatu. Una insalata di carote triturate, cucumari freschi è verdi cù a salata.
• Cena - patate dolci ripieni à u fornu cun hummus.
• Snack - yogurt pocu grassu cù lamponi.

DUMENICA

• Breakfast - porridge di risu cù latte grassu è 1 tsp. traseiro senza oliu. Banana.
• Pranzu - spaghetti cù polpette di Turchia magra. Piselli verdi.
• Cena - purè di patate cù baccalà. Insalata di broccoli, al vapore. Latte pocu grassu.
• Snack - Succu di mirtilli. Aranciu. ^[22]

Suntu

A dieta DASH hè stata sviluppata specificamente per trattà l'ipertensione è u sollievu di e malatie, un sintomu chì hè a pressione alta. Un principiu chjave di a dieta hè a restrizione di u sali è u focu annantu à l'alimenti ricchi in potassiu, magnesiu è calciu.

A dieta hè basatu annantu à l'assunzione di platti sani è sani à basa di frutti, ligumi, latticini pocu grassu, cereali integrali è legumi, cù una quantità limitata di prudutti di carne magra è pesce o micca, ma ancu benefica per i grassi di u sistema cardiovascular. Una dieta ricca di piatti gustosi, nutritivi e sani, senza limitazioni severe. In casu di necessariu, riduce u pesu, in più duvete attentu à l'ingesta calorica di ogni ghjornu.

A dieta DASH hè adatta per quasi tutti i membri di a famiglia è guarisce à tutti.

Avemu raccoltu u puntu più impurtante nantu à a dieta DASH in questa illustrazione, è saremu assai grati se pudessi sparte a stampa in e rete suciale cù un ligame à a nostra pagina: