Cambia l'abitudine? Facilmente!

Probabilmente avete intesu chì ci vole 21 ghjorni per furmà o cambià un abitudine. Sicondu una altra versione - 60 ghjorni o sei mesi. In realtà ùn hè micca. A nova ricerca m'hà cunvinta chì l'abitudini ponu esse facilmente creati o cambiati si capisce u miccanisimu di a so furmazione è sapete cumu aduprà in a pratica.

A maiò parte di a vita hè custituita da l'azzioni automatiche chì facemu senza pensà, perchè ripetemu ogni ghjornu. Ricurdativi - sò questi abitudini chì anu finitu cum'è per elli stessi, per via. Per esempiu, mette i chjavi in ​​a stessa sacchetta, o ogni ghjornu di a settimana ghjucate a catena di rituali matinali in a listessa sequenza. Probabilmente avete parechje decine di tali azzioni di rutina:

• Cumu andate à travaglià a matina.
• Chì ghjè a prima cosa chì fate quandu avete da travaglià.
• Mentre pulite a casa, sceglite i prudutti in a tenda.
• Cumu entrene.
• Cumu lavà i capelli.
• Cumu l'acqua di e piante d'internu?
• Mentre cullighjate u cane per un caminu, alimentate u gattu.
• Cumu mette i vostri figlioli in lettu di notte?

E accussì.

Cumu avete riesciutu à travaglià tanti s'ellu hè un prucessu difficiule? In fatti, in a maiò parte di i casi, l'avemu invintatu inconscientemente è riproducemu automaticamente. Aiutanu à affruntà mille cose chì anu da esse fattu in tutta a vita. Siccomu ùn avete micca bisognu di pensà à l'azzioni automatiche, liberanu i vostri prucessi di pensamentu per travaglià in altre cose. Un trucu assai utile chì u nostru cervellu hà evolutu per rende più efficaci.

Tuttu hà cuminciatu cù a saliva

Andemu à a storia di u prublema è ricurdà i rializazioni di u grande fisiologu russu Ivan Pavlov. Pavlov hà ricevutu u Premiu Nobel in Medicina in u 1904 "per u so travagliu nantu à a fisiologia di a digestioni". Mentre studiava i prucessi di digestioni in i cani, truvò a risposta di i cani à i stimuli chì generalmente accumpagnavanu l'alimentariu - per esempiu, u sonu di una campana o a vista di una tavola nantu à quale a persona chì l'alimentava generalmente portava cibo. Questi stimuli esterni anu purtatu à a salivazione ancu in l'absenza di l'alimentu stessu. In altre parolle, u cane hà sviluppatu un riflessu cundizionatu à stimuli esterni.

Tuttu va qualcosa cusì:

Prima mette dui cose inseme: un stimulus (alimentu) è una risposta (salivazione):

Un stimulu (alimentu) provoca una risposta (salivazione)

Allora aghjunghje un stimulu extra:

Stimulu 1 (alimentu) + stimulus 2 (campana) suscite una risposta (salivazione)

À u tempu, sguassate u stimulu originale, è solu u stimulu supplementu suscitarà una risposta:

Stimulus 2 (campana) porta à a risposta (salivazione)

Quì probabilmente vi dumandate ciò chì questu hà da fà cun voi. U mecanismu di furmazione di riflessi cundizionati hè u puntu di partenza per capiscenu u cumpurtamentu automaticu è l'abitudini.

Fighjemu u prucessu di fumà. Induve tuttu principia ?

Stimulus 1 (a vista di una sigaretta) suscite una risposta (luce è fuma una sigaretta)

Allora aghjunghjemu:

Stimulus 1 (vede una sigaretta) + stimulus 2 (sentimentu annoiatu) suscita una risposta (luce è fuma una sigaretta)

È infine avemu:

Stimulus 2 (sentimentu annoiatu) attiva una risposta (accendere è fumà una sigaretta)

Avà fighjemu ciò chì sapemu avà nantu à a furmazione o cambià l'abitudini.

1. L'azzioni chjuchi è specifichi sò più prubabile di diventà abituale.

Diciamu chì decide di sviluppà l'abitudine di l'eserciziu è dite à sè stessu: "Faraghju più eserciziu da avà". Stu paràmetru hè improbabile di diventà un abitudine, perchè u compitu hè stabilitu troppu astrattu / vagu è troppu globale.

Che ne dite di "Aghju da travaglià trè volte à settimana"? Dighjà un pocu megliu, ma ancu micca abbastanza specificu. "Andaraghju ogni ghjornu dopu à u travagliu" hè megliu perchè hè più specificu. O ancu cusì: "Quandu tornu in casa da u travagliu, a prima cosa chì facciu hè di cambià in vestiti / scarpi còmode è camminà per 30 minuti".

2. Simplifying an action aumenta a probabilità chì diventerà un abitudine.

Una volta chì avete stabilitu un scopu per una piccula azzione specifica, pruvate à simplificà u compitu ancu più in modu chì hè più faciule da compie. Preparate i scarpi è a robba ghjustificate in qualchì locu à l'entrata di l'appartamentu in modu chì pudete vede immediatamente quandu torna in casa. In questu modu, avete più probabilità di ghjunghje à u vostru scopu.

3. L'azzioni assuciati cù u muvimentu fisicu sò più faciuli di fà abitudini.

Camminà hè faciule, ma s'ellu ci vole à creà un abitudine di travagliu mentale, cum'è mette un pocu di tempu ogni matina quandu ghjunghjite à l'uffiziu, per pianificà i travaglii più impurtanti per u ghjornu, avete da vene cun qualchì tipu di fisicu. azzione assuciata cun ellu. Per esempiu, postu un tavulinu speciale è un marcatore vicinu à u vostru locu di travagliu chì avete aduprà per creà un schedariu.

4. L'abitudini chì sò assuciati cù qualchi signali di sonu è / o visuale sò più faciuli di furmà è mantene.

Unu di i mutivi di l'addiction à i telefuni mobili è smartphones hè precisamente chì dà signali - flash, buzz o chirp quandu un missaghju o alerta ghjunghje. Questi spunti catturanu a nostra attenzione è aumentanu a probabilità chì avemu da sviluppà un riflessu cundizionatu. U megliu modu per cambià una tradizione esistente hè di creà una nova per rimpiazzà.

Diciamu chì ogni ghjornu, vultendu in casa da u travagliu, fate u stessu rituali: spogliate, pigliate una soda o una biera, accende a TV è pusate nantu à u divano davanti à u screnu. Vulete rinunzià à sta perdita di tempu, perchè prima di avè u tempu di fighjà, cumu passava una ora o duie, è ùn avete micca cena, ùn hà micca lettu è ùn hà micca fattu l'esercizii. Cumu cambià l'abitudine? Avete bisognu di vultà à u principiu di u ciculu di stimulu / risposta è rimpiazzà a risposta attuale cù qualcunu altru.

Eccu cumu accade:

Stimulus (arrinendu in casa) attiva una risposta (piglià una soda, accende a TV, pusà nantu à u divano)

Per cambià sta catena d'azzioni, decide ciò chì vulete rimpiazzà. Per esempiu, vo vulete piglià un caminu appena ghjuntu in casa. A megliu suluzione hè di preparà i scarpi còmode è vestiti per cambià in u corridoiu. Fate questu per uni pochi di ghjorni cù u scopu è a cuscenza, è andate per un caminu. In sette ghjorni, sviluppà un novu riflessu cundizionatu:

Stimulus (andà in casa) attiva a risposta (cambià i scarpi, cambia a robba è andate per un caminu)

Pruvate. Pensate à un novu abitudine chì vulete inizià o un esistente chì vulete cambià. Allora identificà u stimulu è a risposta. Assicuratevi chì l'azzione hè chjuca, ligera, fisica, è utilizate un cue audible o visuale se pussibule. Praticà per una settimana è vede ciò chì succede. Sarete sorpresu quantu faciule hè di creà o cambià l'addiction.

Fonte: Psychology Today