cuntenutu
Miglior addestramentu di forza in casa per e donne
A furmazione di forza per e donne in casa pò esse efficace quant'è l'eserciziu in a palestra. Sè avete avvicinatu u prucessu cumpetente, ùn retrocede micca prima di e difficultà iniziali, pudete ottene risultati eccellenti.
A furmazione di forza per e donne deve principià cù esercizii ligeri, aumentendu gradualmente a carica.
Beneficii di furmazione di forza per e donne
Perchè vale a pena dà preferenza à a furmazione di forza?
- Aiutanu à equilibriu u vostru pesu. I magri guadagnanu massa, è micca grassu, ma musculu. Donuts in un periudu relativamente cortu di tempu perde quelli chili extra senza assai sforzu.
- Permettenu di evità ferite in u futuru, cum'è rinfurzanu l'osse è i musculi.
- Aiutanu à fà a figura embossed and fit, perchè durante e classi pudete travaglià cù un certu gruppu musculare. True, i sperti in questu campu sustene chì ùn pudete micca cuncentrazione a vostra attenzione solu nantu à l'abdomen o i glutei. Hè necessariu di participà à a furmazione di braccia, pettu, spalle. Altrimenti, a figura pò esse sproporzionata.
Si deve esse cunsideratu chì tali furmazione hè pruibita per e persone cù una storia di asma, ipertensione, arritmia.
Avete bisognu di preparà per e classi: visitate un endocrinologu è verificate a cundizione di a spina. I disordini in a glàndula tiroidea, scoliosis, osteocondrosi necessitaranu restrizioni è menu stress.
Revisate a vostra dieta di ogni ghjornu, avete bisognu di creà un menu induve proteine, carbuidrati è grassi seranu equilibrati. Hè cunsigliatu di fà questu in cunghjunzione cù un nutrizionista o visitate un entrenatore qualificatu. I sperti vi aiuteranu à sceglie un menu basatu nantu à i vostri compiti è a cundizione di salute. Pensate à l'urganizazione curretta di u vostru tempu di piacè.
Dopu un intensu esercitu, i vostri musculi anu bisognu di riposu. Dancing in u club hè improbabile di esse una bona idea, cusì sia intelligente nantu à u vostru tempu.
A furmazione di forza in casa per e donne deve necessariamente principià cù un warm-up. Ùn vi scurdate di sta parte impurtante di ogni attività. Riscaldarà i musculi è prutegge da eventuali ferite durante a furmazione.
U megliu entrenamentu di forza per e donne
Avete bisognu di selezziunà un settore di esercizii secondu u livellu di furmazione. Per l'atleti principianti, i seguenti sò adattati:
Camminendu à quattru zampe. Riposate nantu à u pianu cù i vostri palmi, alzate i vostri gammi, è alzate i glutei. Pigliate 20-30 passi in questa pusizione.
Torce a stampa mentre stendu. Entrena bè i musculi oblicu. Fate 20 volte. Hè cunsigliatu di compie approcci 3-4. Riposa trà elli per almenu un minutu.
Eserciziu "vacuum". U scopu di rinfurzà u musculu rectus è di furmà cubi. Eseguitu mentre stava o pusatu nantu à una sedia. Exhale tutta l'aria è tira in u to stomacu quantu pussibule. Mantene in sta pusizione per 30 seconde. Repetite 20 volte.
Squats è lunges à i lati 15-20 volte. Farà i vostri glutei fermi è fermi.
Righe di manubri. Rinforza i musculi di u spinu. Pone u ghjinochju è u stintu di a perna diritta nantu à u bancu è riposu nantu à a superficia cù a manu diritta. A manu manca cù un dumbbell clenched hè calata longu u corpu. Mentre inalate, tira u dumbbell su è falà u to ventre. Mentre espirate, calate a manu à a so pusizione originale. Eseguite 15 volte, fate 3 serie.
Calf raises with kettlebells. Pesu di projectile - 8-10 kg. Repetite 15 volte, l'esercitu dà un bellu sollievu à i musculi di u vitellu.
Ùn deviate micca da u sistema di furmazione pianificatu, è u risultatu ùn vi deluderà.
Raccomandazioni di l'Esperti di Formazione di Forza per e Donne
Differentiing workouts per sessu in a chjave di i travaglii ùn vale a pena. Ma in termini di zoni di freccia cardiaca (HR) è pesi, sicuru, hè necessariu. Per u sviluppu di u sistema muscular maschile, hè necessariu più carica. Hè generalmente accettatu chì u pesu di travagliu per l'aumentu di a massa musculare per l'omi principia à 80% di u pesu di corpu, per e donne - 60%.
L'esercizii di forza, ùn importa micca quantu simplici sò, necessitanu assai attenzione à a tecnica di esecutivu:
ùn dritta micca e articulazioni in muvimentu. Hanu da ammortizà, altrimenti aumentemu a carica nantu à elli;
piglià pesi deve esse fattu per mezu di una squat nantu à i tacchi è cù una volta dritta - questu dà l'equilibriu currettu di a carica à u mumentu di l'elevazione è allevia l'articuli;
aghjustate u pesu di e cunchiglia basatu nantu à i vostri compiti. Ricurdativi, i pesi massimi deve esse sceltu per aumentà e fibre musculari, è u pesu ligeru aiuta à sviluppà a resistenza musculare è a forma di u corpu.
A furmazione di forza hè necessariu per tutti, postu chì u spettru di utilità hè assai più largu - da travaglià gruppi specifichi à restaurà l'equilibriu musculare è a simetria (ancu in a furmazione di riabilitazione, l'esercizii di forza sò usati abbastanza spessu).
Avete bisognu di furmà in questu modu 1-3 volte à settimana. In ogni casu, se combina e classi cù altri tipi di furmazione (cardio, intervallu o funziunale), allora 1-2 volte sò abbastanza, senza scurdà di l'enfasi di a resistenza.
Per quelli chì sò appena principiatu in u fitness di forza, di solitu hè cunsigliatu di fà un paru di sessioni cù un trainer. Circa cinque esercizii cumuni seranu necessarii per ammaistrà a tecnica di eserciziu è capisce i sfumature.
Fonti d'infurmazione
1. Ruslan Panov, metodologu espertu è coordinatore di a direzzione di i prugrammi di gruppu X-Fit in Russia; .
2. circa a freccia cardiaca. Pudete calculà a freccia cardiaca ottimale per voi stessu .
Redazione Wday.ru, Espertu Wday.ru