U vegetarianismu è a so forma estrema - veganismu - pò esse à tempu benefica è dannusu à u corpu. Cum'è cù tuttu, un accostu di sensu cumunu hè necessariu quì. Vale a pena di imbarcà nant'à sta strada è chì trappule ci aspetta ? L'opinione di l'esperti di Harvard vi aiuterà à decide è uttene u massimu benefiziu da un tali sistema di nutrimentu.
U vegetarianismu hà assai sustenidori è avversari. Se decidemu di cambià à l'alimenti vegetali è di rimpiazzà a carne è u pollame in a nostra dieta cù tofu è noci, avemu bisognu di studià attentamente tutti i pro è i contra di dieti vegetariani, correlate questu cù a nostra cundizione è capacità, è assicuratevi di cunsultà un specialista. . Hè soprattuttu impurtante per fà questu per e persone di età matura.
Una transizione brusca à un sistema di nutrimentu sfarente pò purtà benefici per a salute invece di dannu. Quantu proteina animale pò esse eliminata da a dieta per ùn dannà sè stessu? I scientisti di l'Università di Harvard anu studiatu stu prublema è sparte qualchi risultati utili.
Benefici di u Vegetarianisimu
Ci hè parechje scelte per una dieta vegetariana. Trè di elli sò particularmente populari:
- A dieta pescatariana permette di manghjà pesci è frutti di mare,
- una dieta ovo-latto-vegetariana include latticini è ova,
- Una dieta vegana esclude basicamente frutti di mare, latticini o altri prudutti animali.
Tutte l'opzioni di solitu includenu una dieta ricca in frutti, ligumi, legumi, cereali integrali, noci, sementi è olii sani. Questi prudutti di erbe cuntenenu:
- una larga gamma di antioxidanti chì anu proprietà antiinflamatorii è ponu prumove a salute,
- assai fibra, chì aiuta à prevene a stitichezza, riduce u LDL - "colesterol cattivu", cuntrola u zuccheru in sangue è u pesu,
- bassa in grassu saturatu cumparatu cù una dieta non vegetariana.
I vantaghji di tali dieti sò longu ricercati è documentati: una probabilità più bassa di sviluppà a malatia di u cori, a diabetes, l'obesità, u cancer, a pressione alta.
Ma u ritrattu ùn hè micca cumplettamente chjaru. Per esempiu, un studiu publicatu in settembre di u 2019 hà truvatu chì, cù i tassi più bassi di attacchi di cori, i vegetariani anu avutu tassi più altu di ictus hemorràgicu (sanguinamentu) cumparatu cù i mangiatori di carne: trè casi per 1000 persone in più di 10 anni. A maiò parte di l'altri studii ùn anu micca identificatu tali risicu.
Avvisatu hè prevenutu
Assumindu chì l'alimenti vegetali sò più sani cà l'alimenti animali, duvemu seguità una dieta vegana? Cù u crescente numeru di prudutti vegani avà venduti in magazzini è offerti in certi ristoranti, duvemu piglià un ochju più attentu à sta questione.
Ùn hè micca chjaru se una dieta vegana furnisce ancu più benefici chè una dieta vegetariana menu stretta. "Stà nantu à una dieta vegana à longu andà pò esse sfida", hà dettu Katie McManus, direttrice di nutrizione in l'Hospital di e donne di l'Università di Harvard.
Dunque, un studiu recente hà dimustratu chì quandu si tratta di a quantità di antioxidanti è omega-3 fatty acids in u sangue, a dieta vegana hè ligeramente superiore à a pescatariana è ovo-lacto-vegetariana, è ancu più a dieta di carne. Tuttavia, questu hè solu un studiu finu à avà. È prima di cità i so risultati, ci hè un avvertimentu per cunsiderà: "A maiò parte di i studii ùn separanu micca e dieti vegani è vegetariani, cusì ùn avemu micca abbastanza dati per paragunà".
Ci sò preoccupazioni per crede chì una dieta vegana vene cun risichi per a salute, in particulare per l'anziani. Cum'è Cathy McManus indica, quandu una persona rifiuta i prudutti d'animali, ponu esse deficienti in certi nutrienti, cum'è:
- Calci. Hè impurtante per parechje funzioni, in particulare a salute di l'osse, i denti, u core, i nervi è u sangue.
- Proteina. Hè necessariu di custruisce i musculi, l'ossu è a pelle, soprattuttu quandu avemu invechjatu è perde a massa musculare è ossea è a guariscenza di ferite diventa più difficiule.
- Vitamina B12. Venendu solu da i prudutti di l'animali, hè essenziale per u nostru DNA, a furmazione di i globuli rossi, a nova crescita di cellule, u metabolismu di glucose è u mantenimentu di u sistema nervu.
Inoltre, quandu seguite una dieta stretta, pò esse un deficit di caloria, è se ùn dà micca u vostru corpu abbastanza carburante, u risicu di fatigue frequente o esaurimentu hè altu.
Chì si pò fà
"Quandu sceglite una dieta basata in a pianta, duvete esse attentu è assicuratevi di ottene abbastanza calori è nutrienti", spiega McManus.
Eccu cumu sguassate i putenziali trappule di una dieta vegana, o qualsiasi altru tipu di vegetarianismu.
Evite a carenza di calcium. I sperti ricumandenu di manghjà i vegetali ricchi di calciu: amanduli, foglie foglie scure - col, spinach, fichi, tofu, aranci. Un aranciu mediu cuntene circa 50 mg di calciu, mentre chì una tazza di col cottu hà 268 mg. Avete bisognu di ottene 1000-1200 mg di calcium per ghjornu.
Pigliate abbastanza proteini. Per questu, duvete sceglie l'alimenti vegetali ricchi di proteini: prudutti di soia - tofu, fagioli edamame, tempeh (un pruduttu di soia fermentata); legumi - fasgioli, lenticchie; noci - noci, amanduli, graneddi di chia; Spirulina hè alga blu o verde. Per esempiu, una tazza di fagioli in conserve cuntene 20 grammi di prutezione, i sementi di chia anu circa 15,1 grammi di prutezione per 100 grammi di pruduttu, è i graneddi di girasole anu circa 20,1 grammi per 100 grammi. Una persona hà bisognu di 0,77 grammi di prutezione per ghjornu per kilogramu di pisu corpu.
Prevene a carenza di vitamina B12. Per fà questu, avete bisognu di manghjà qualcosa chì cuntene vitamina B12, cum'è i prudutti di latti vegetali furtificati, cum'è u latti d'amandula o di soia, o cereali furtificati. Kathy McManus dici chì parechji dieters anu bisognu di piglià B12 extra in forma di supplementi alimentarii in a dieta. Hè cunsigliatu ancu di visità un duttore è cuntrollà regularmente u livellu di vitamina B12 in u sangue.
Da induve cumincià?
Prima di tuttu, duvete cunsultà u vostru duttore, è dopu cercà u cunsigliu di un dietista chì vi aiuterà à adattà u pianu di pranzu à i vostri bisogni persunali è e caratteristiche.
I sperti di a Scola Medica di Harvard ricumandenu di cumminà diversi alimenti vegetali per uttene u più vitamini è nutrienti. Per esempiu, per preparà zuppe, insalate è smoothies da un gran numaru d'ingredienti.
Hè assai impurtante per cambià gradualmente à una nova dieta. "Per principianti, rinunziò à a carne rossa, dopu à u pollame, è dopu à i latticini è u pesciu", cunsiglia Katie McManus.
U filòsufu Lao Tzu sustinia chì u saviu evita tutti l'estremi. Cumincià qualcosa di novu, vale a pena agisce gradualmente, evitendu decisioni radicali è salti bruschi. Quandu sceglite una dieta vegetariana per migliurà u benessimu, hè impurtante in ogni stadiu per esse attenti à cumu u corpu risponde à questa "innuvazione".