cuntenutu
7 cunsiglii per gode di l'estiu senza cumplessu
1.Eat abbastanza à i pasti
Questa hè a regula d'oru per ùn cascà per tuttu ciò chì passa sottu u vostru nasu. Perchè s'è tù stà a fame, serà più difficiuli di resiste à e tentazioni. A cosa ghjusta à fà : mette in u vostru piattu cibi amidacei à ogni pastu - pasta, bulgur, risu, legumi, ma ancu pane... "È per esse ancu più saziati, optate per l'alimenti amidacei interi, sò più ricchi di fibra", cunsiglia. Nathalie Negro. Preferite ancu a cucina al dente. Ùn cucillu per troppu longu impedisce u so indice glicemicu (IG) da a risurrezzione, chì impedisce i picchi d'insuline uni pochi ore dopu, è dunque i cravings. Un altru stintu bonu: fate un snack in u dopu meziornu, soprattuttu s'è vo avete a vostra cena tardi.
Un suggerimentu per ùn aghjunghje calori : distribuisce u vostru alimentu in modu diversu annantu à u ghjornu. Per esempiu, manghja u lattice di meziornu o u fruttu di sera cum'è un snack. E s'è vo avete sempre fami, aghjunghje dui fette di pane, ma in questu casu, ùn pigliate micca à u prossimu pranzu. Truvate ancu più cunsiglii per mantene a figura cù micro-nutrition.
2.Bbq dieta grills
L'estate è i barbecue vanu in manu ? Adoptate uni pochi di reguli per a grilling "dieta". À u latu di carne, sceglite e parti menu grasse di a carne di vacca (rump steak, tenderloin, flank steak, sirloin, etc.) è vitella (walnut, rib). Per evitari: rib steak, prime rib è pork ribs. Per u pettu d'anatra, sgrassate prima di serve. In alternativa à a carne, pensate à i frutti di mare – gamberoni, gamberoni, langoustine – è à i pesci – sardine, sgombri, triglie… Bon à sapè : per dà più sapori à a carne o à i spiedini di pisci, marinate prima di coce.
Marinade gourmet. Marinate 30 petti di pollo durante 4 minuti cù 1 pepite frescu, 2 cipolle è 2 denti d'agliu picatu, u sucu di una calce, 1 munzeddu di cipolle picatu è un pocu di salinu. Per i gamberetti, aghjunghje u zuccaru è u zuccaru di una aranciu biulogica, 2 steli d'api picatu, 2 tbsp. tablespoons d'oliu d'oliva, salinu, pepite, è marinate per 2 ore.
Cum'è un accumpagnamentu ? Preferite insalati di lenticchie, tabbouleh, verdura cruda cù una vinaigrette ligera. O fate papillotes di verdura (pumadoru, pepite, cipolla…) per coce nantu à a barbecue. Avete voglia di patatine fritte o patatine fritte? Quelli cotti in u fornu cuntenenu menu grassu. È per a dessert? Pensate à spiedini di frutta per arrusti nantu à a barbecue.
3 insalate miste equilibrate
Ideale, un'insalata equilibrata deve cuntene 100 à 200 g di verdura cruda è / o cotta + 100 g di amidi (4 cucchiai), o 40 g di pane (2 fette) + 80 g di carne magra o di pisci, o 2 ova. , o 2 fette sottili di prosciutto o salmone affumicatu + 2 tbsp. tablespoons d'oliu, è un pocu di furmagliu. À u ristorante o s'è vo cumprà insalate pronte, preferite insalate Caesar, Nordic, Nice... È evite quelli chì cuntenenu chorizo o prosciuttu crudu (ùn sarà micca sgrassatu), o quelli chì combinanu proteine grassi, tipu Périgord cù affumicata. magret d'anatra, gésiers confits… Ou ceux dont la base est du fromage, comme les tomates/mozzarella.
Un altru puntu à guardà : a vinaigrette. "Per evità l'eccessu di u grassu, cuntate una cucchiara d'oliu per persona è aghjunghje u voluminu senza aghjunghje calori, per esempiu cù u zuccaru di limonu, acqua o casgiu cottage battu", suggerisce u dietista. Per aghjunghje sapori, scumesse nantu à spezie è / o erbe è i sfarenti tippi di aciti, mustarde è olii.
Vinaigrettes light. Imbulighjate 1 tsp. mustarda cù un pocu di salinu è pepite, dopu 1 tsp. di l'acitu di raspberry, 3 tsp. cucchiara di sucu di pompelmo rosa è 2 tbsp. cucchiara di oliu. Ideale per condire un'insalata di spinaci o melone / gamberetti. Per decorate insalate cù pasta o verdura cruda: aghjunghje 1 tsp. di mustarda cù un pocu di salinu è pepite, dopu aghjunghje 1 tsp. tablespoons di casgiu cottage, 1,5 tbsp. cucchiara di l'acitu è un pocu acqua.
Chì dessert dopu una insalata? S'ellu ùn cuntene furmagliu, optate per un fromage blanc cù un pocu di coulis o compota. Altrimenti, optate per insalate di frutta fresca. Vulete una pasticceria o un gelato ? In questu casu, sguassate l'amidu (pane, etc.) à u prossimu manghjà.
4.Iè cù frutti, in moderazione
Vulete muzzicà una manata di ciliegie quì, uni pochi di fragole quì ? I frutti di stagione sò gustosi, ricchi di vitamini è antioxidanti. L'unicu catch: cuntenenu ancu zuccheri, è ancu s'elli sò zuccheri naturali, cunsumà troppu pò avè un impattu nantu à u vostru pesu. A quantità ghjusta: 3 o 4 porzioni per ghjornu. Sapendu chì una parte di fruttu hè 3 albicocca media; 2 nectarine petite o 1 grande; 20 ciliegie; 15 fragole medie (250 g); 30 lamponi (250 g); 4 prugne; 1/2 melone; 200 g di anguria. E manghjate in tutte e so forme (compotes, sorbetti, macedonia di frutta...).
5.Dessert frozen light
Hè caldu... avete dirittu à un pocu di gelato ! Iè, sempre chì fate e scelte ghjuste per ùn sbattà tutti i cuntatori. In media, u ghjacciu furnisce 100 calori per scoop è cuntene l'equivalente di 2-3 pezzi di zuccaru è 1 cucchiara. d'oliu, ma certi sò ancu più ricchi. Cum'è i bastoni o coni, perchè ci sò in più di cicculata è wafer. "Se cascate per un bastone, fate attenzione à i mini-formati, avvirtenu Nathalie Negro, perchè simu spessu tentati di manghjà dui è à a fine, cunsumemu più (2 x 90 ml) chè s'ellu avia pigliatu un furmatu classicu. (120 ml). In quantu à i sorbetti, sò fatti cù frutti è zuccheru, ma ùn cuntenenu grassu. Verificate a so cumpusizioni in ogni modu perchè sicondu a marca, i quantità di zuccaru sò più o menu impurtanti. Boni punti di riferimentu: 2 scoops (circa 125 ml) ùn deve micca più di 100 calori.
Per a festa : ioghurts surgelati. Per 2 persone: mischjà 50 g di fromage blanc (3,2% grassu) in u freezer per 10 minuti, aghjunghje 300 g di frutta fresca (albicocca, fragole, lamponi, etc.) chì avete precedentemente congelatu è 1 cucchiara. cucchiara di zuccheru se ne necessariu, poi mischjà finu à ottene una texture liscia. Allora pour in verrines è godite subitu.
6.Light è aperitivi gourmet
"A suluzione per ùn guadagnà troppu pesu (soprattuttu s'è l'aperitivi sò ligati): cuntrate l'apperitivu è l'antipastu, è furnisce 2 o 3 dolci per persona per ùn superà 250 calori per invitatu ", cunsiglia Nathalie Negro. Di sicuru, hè ancu megliu evitari i biscotti à l'aperitivu, i salumi... Invece, offre bastoncini di verdura, pomodori ciliegia... da immergere in una mayonnaise ligera.
Bluffante, u maghju ! Imbulighjate ½ tsp. mustarda, salinu è pepite, aghjunghje 1 tsp. d'acitu è ½ tsp. di maionese. Aghjunghjite 1 o 2 tsp. 0% casgiu cottage. Per una versione di salsa tartara, aghjunghje 1 tsp à a mayonnaise light. di picculi picculi, 1 tsp. di capperi, 1 tsp. cucchiara di prezzemolo flat-leaf è 1 tsp. cipolla rossa tagliata. Per una versione di l'agliu è l'erbe, aghjunghje à a mayonnaise ligera: 1 dente d'agliu piccatu, 1 tsp. cucharadita di prezzemolo flat-leaf, 1 tsp. di chervil è 1 tsp. di erba cipollina.
Offre ancu un caviar di melanzane rivisitati, sirvutu in verrine: scorcia è sementa una melanzana, steam it with a shalot. Imbulighjate cù un dente d'agliu è 8 foglie di basilica.
7. Bevande rinfrescanti è sani
Soda, limonata, sucu di frutta, cocktails senza alcool… Qualunque sia a bevanda dolce, un bicchiere di 15 cl furnisce 3-4 grumi di zuccheru. S'ellu ci hè troppu opportunità per beie, sceglite l'alternattivi più bassi di calori. Lasciate scappà a vostra imaginazione : infuzione à base di acqua frizzante, fette di limonu è foglie di menta o basilica. O lasciate 15 minuti in acqua cù anice stella è foglie di menta. In quantu à i cocktails alcoolichi, cunsumà cun moderazione. Contenenu alcolu è sò spessu bombi calori. Per esempiu, un vetru di vinu, Martini o un vetru di champagne hè vicinu à 70 à 90 calori! "Altri falsi amichi si fighjate a vostra linea, smoothies", nota u specialista. Perchè spessu mischiamu 2-3 porzioni di fruttu (a quantità chì duvemu cunsumà durante u ghjornu) è perdemu a sensazione di sazietà (ùn ci hè più fibra). Inoltre, l'ingredienti calori sò aghjuntu (latti di coccu, sciroppu d'arce, latti di soia, etc.). "
Per preparà smoothies sani, cuntate una parte di fruttu per persona (250 g), ùn aghjunghje micca ingredienti calori, rinfurzà u gustu cù spezie è erbe: cannella cù agrumi, menta, basilica o varii pepite cù fragole, ginger cù pomi è pere... à un vetru per ghjornu (150 à 200 ml massimu).
Tutte e ricette sò pruposte da u Centre Nutritionnel des.