7 nutrienti chì mancanu u più spessu in u corpu

U ferru hè u cumpunente principalu di i globuli rossi, in quale si liga à l'emoglobina è furnisce l'ossigenu à e cellule. Ci hè dui tipi di ferru in a dieta:

– ferru heme (complexu ferru-porfirina): stu tipu di ferru hè assai bè assorbutu. Si trova solu in i prudutti d'animali, è a so quantità massima hè in carne rossa;

Ferru non-heme: Stu tipu di ferru hè più cumuni è si trova in l'alimenti animali è vegetali. Hè più difficiule per u corpu di assorbirlu.

A carenza di ferru hè una di e carenze nutrizionali più cumuni in u mondu è affetta più di 25% di e persone in u mondu. Stu numeru cresce à 47% in i zitelli in età prescolare. U 30% di e donne cù ciculi menstruali regulari pò ancu esse deficienti di ferru per via di a perdita di sangue mensili. Cum'è u 42% di i ghjovani donne incinte. Inoltre, i vegetariani è i vegani sò in più risicu di carenza. Cunsumanu solu ferru non-heme, chì ùn hè micca assorbutu da u corpu è ancu di ferru heme.

L'anemia hè una cunsequenza di a carenza di ferru. U numaru di globuli rossi diminuite è u sangue hè assai menu capaci di purtà l'ossigenu in tuttu u corpu. I sintomi sò generalmente a fatigue, a debule, un sistema immune debilitatu è a funzione cerebrale deteriorata.

I migliori fonti alimentari di ferru heme includenu ...

Carne Rossa: 85 grammi di carne macinata furnisce quasi 30% di a RDA (Indennità Diurna Recommended).

Frattale: Un pezzu di fegatu (81 g) furnisce più di 50% di u RDI.

Frutti di mare cum'è molluschi, cozze è ostriche : 85 g di ostriche cotte furniscenu circa 50% di a RDI.

Sardine in conserve: Una latta di 106 g furnisce 34% di u RSD.

I migliori fonti dietetichi di ferru non heme includenu ...

Fagioli: A meza tazza di fagioli cotti (85 g) furnisce u 33% di u RDI.

Seeds such as pumpkin seeds and sesame seeds: 28 g di zucca tostated seeds provide 11% of the RDI.

Broccoli, Kale è Spinach: 28 grammi di kale fresca furnisce 5,5% di u RDI.

Tuttavia, l'eccessu di ferru pò ancu esse dannusu. Dunque, ùn aghjunghje nunda in più à a vostra dieta inutilmente.

In modu, a vitamina C aumenta l'assorbimentu di ferru. Dunque, cunsumà cibi ricchi di vitamina C, cum'è l'aranciu, a col è i peperoni, cù l'alimenti ricchi di ferru, ponu aiutà à maximizà l'assorbimentu di ferru.

Iodu hè un minerale essenziale per u funziunamentu normale di a glàndula tiroidea è a produzzione di l'hormone di tiroide, chì sò implicati in parechji prucessi in u corpu, cumpresu a crescita, u sviluppu di u cervellu è di l'osse. Ancu regulanu a rata metabolica.

A carenza di iodu hè una di e carenze nutrizionali più cumuni in u mondu. Affetta quasi un terzu di a pupulazione di u mondu, scrive Healthline. U sintumu più cumuni di a carenza di iodu hè una glàndula tiroidea allargata. Pò purtà à un aumentu di a freccia di u cori, a mancanza di respirazione è a crescita di pisu. A carenza severa di iodu pò ancu causà effetti avversi serii, in particulare in i zitelli. Questi includenu ritardamentu mentale è anormalità di u sviluppu.

Ci sò parechje boni fonti alimentarii di iodu ...

Algae: Solu 1 grammu di kelp cuntene 460-1000% di u RDI.

Pesci : 85 grammi di baccalà cottu furnisce u 66% di a RDI.

Dairy: Una tazza di iogurtu pianu furnisce circa 50% di u RDI.

Ova: Un ovu grande furnisce 16% di u RDI.

Tuttavia, tenite in mente chì questi valori ponu varià assai. Iodu si trova principarmenti in a terra è in u mare, per quessa, se u tarrenu hè poviru in iodu, allora l'alimentu chì cresce in questu cuntene ancu pocu iodu.

Diversi paesi anu rispostu à a carenza di iodu aghjunghjendu à u salinu, chì hà righjuntu u prublema.

A vitamina D hè una vitamina solubile in grassu chì funziona cum'è un hormone steroidu in u corpu. Viaghja à traversu u sangue è in e cellule, dicendu à attivà o spegne i geni. Quasi ogni cellula in u corpu hà un receptore di vitamina D. Sta vitamina hè fatta da u colesterolu in a pelle quandu hè esposta à u sole. Cusì, e persone chì vivenu luntanu da l'equatore sò più prubabile di avè una carenza, cum'è menu sole di u sole s'infila nantu à a so pelle.

A carenza di vitamina D ùn hè generalmente micca notu. I sintomi ùn sò micca visibili è ponu sviluppà annantu à anni o decennii. In l'adulti, a debule musculare, a perdita di l'osse è un risicu aumentatu di fratture sò osservati. In i zitelli, sta carenza pò pruvucà a crescita stunted è l'osse molle (rachitismo). Inoltre, a carenza di vitamina D pò ghjucà un rolu in l'immunità più bassa è un risicu aumentatu di cancru. Sfortunatamente, assai pochi alimenti cuntenenu quantità significativu di sta vitamina.

Le migliori fonti alimentari di vitamina D...

Oliu di fegatu di coddu: una cucchiara cuntene 227% RI.

Pesci grassu cum'è salmone, sgombro, sardine o truite: Una piccula parte di salmone cottu (85 g) cuntene 75% di l'IR.

Violu d'ovu: Un giallu d'ova grande cuntene 7% RI.

E persone cun queste carenze anu da passà più tempu in u sole, postu chì hè assai difficiule d'avè abbastanza vitamina da a dieta sola.

A vitamina B12, cunnisciuta ancu com'è cobalamin, hè una vitamina soluble in acqua. Hè essenziale per u funziunamentu di u cervellu è u sistema nervu. Ogni cellula in u nostru corpu hà bisognu di B12 per funziunà bè, ma u corpu ùn hè micca capace di pruduce. Per quessa, duvemu ottene da l'alimentariu o supplementi.

A vitamina B12 si trova solu in l'alimenti d'animali, cusì e persone chì ùn manghjanu micca prudutti d'animali anu un risicu aumentatu di una carenza. I studii anu dimustratu chì finu à 80 - 90% di i vegetariani è vegani soffrenu di sta carenza, è ancu di circa 20% di e persone anziane, questu hè duvuta à u fattu chì hè assorbutu menu cù l'età.

Unu di i sintomi cumuni di a carenza di vitamina B12 hè l'anemia megaloblastica. L'altri sintomi includenu a funzione cerebrale deteriorata è livelli elevati di homocysteine, chì hè un fattore di risicu per parechje malatie.

E fonti dietetiche di vitamina B12 includenu ...

Frutti di mare, soprattuttu molluschi è ostriche : 85 g di molluschi cotti furniscenu 1400 % di a RDI.

Sottoprodotti: Una fetta (60 g) di fegato furnisce più di 1000% di u RDI.

Carni : Una bistecca di 170 g di boeuf furnisce 150% di a RDI.

Ova: Ogni ovu cuntene circa 6% di u RI.

Dairy: Una tazza di latti sanu furnisce circa 18% di u RDI.

Grandi quantità di B12 ùn sò micca cunsiderate dannusu perchè hè spessu pocu assorbita è l'eccessu BXNUMX hè excreted in l'urina.

U calciu hè essenziale per ogni cellula. Mineralizeghja l'osse è i denti, soprattuttu durante a crescita rapida. Inoltre, u calciu ghjoca u rolu di una molécula di signalazione per tuttu u corpu. Senza ellu, u nostru core, i musculi è i nervi ùn puderanu micca funziunà. A cuncentrazione di calcium in u sangue hè strettamente regulata, è ogni eccessu hè almacenatu in l'osse. Cù una mancanza di calcium in a dieta, hè excreted da l'osse.

Hè per quessa chì u sintumu più cumuni di a carenza di calcium hè l'osteoporosi, chì hè carattarizata da l'osse più blandi è più fragili. I sintomi di a carenza di calcium più severa include l'osse molle (rachitismo) in i zitelli è l'osteoporosi, in particulare in l'anziani.

E fonti dietetiche di calciu includenu ...

Pesci cù l'osse: Una latta di sardine cuntene 44% di u RI.

Dairy: Una tazza di latti cuntene 35% di l'RI.

Ligumi verdi scuri cum'è kale, spinach, bròcoli.

L'efficacità è a sicurità di i supplementi di calciu hè statu discussatu da i scientisti in l'ultimi anni.

Ancu s'ellu hè megliu per piglià u calciu da l'alimentariu in quantu à i supplementi dietetichi, i supplementi di calciu sò benefizièvuli per e persone chì ùn ne sò micca abbastanza in a so dieta.

A vitamina A hè una vitamina liposolubile essenziale. Aiuta à furmà è mantene a pelle sana, i denti, l'osse è e membrani cellulare. Inoltre, pruduce i pigmenti oculari necessarii per a visione.

Ci hè dui tipi diffirenti di piglià vitamina A

Vitamina A preparata: Stu tipu di vitamina A si trova in i prudutti d'animali cum'è carne, pesci, pollame è latticini.

Pro-vitamina A: Stu tipu di vitamina A si trova in l'alimenti vegetali cum'è frutti è ligumi. Beta-carotene, chì u corpu converte in vitamina A, hè a forma più abbundante.

Più di u 75% di e persone chì manghjanu l'alimenti occidentali ricevenu più di abbastanza vitamina A è ùn anu micca bisognu di preoccupassi di esse deficienti. Tuttavia, a carenza di vitamina A hè assai cumuna in parechji paesi in via di sviluppu.

A carenza di vitamina A pò causà danni oculari tempurane è permanente è ancu portanu à a cecità. In fatti, a carenza di vitamina A hè a causa principale di cecità in u mondu.

Fonti alimentarii di vitamina A finita include ...

Sottoprodotti: Una fetta (60 g) di fegato di vacca furnisce più di 800% di u RDI.

Oliu di fegatu di pisci: una cucchiara cuntene circa 500% RI.

E fonti dietetiche di beta-carotene (provitamina A) includenu ...

Patate dolci: Una patata bollita media (170 g) cuntene 150% RI.

Carotte: Una carota grande furnisce 75% di u RDI.

Ligumi di foglie verde scuru: 28 grammi di spinaci freschi furnisce u 18% di u RDI.

U magnesiu hè un minerale chjave in u corpu. Hè essenziale per a struttura di l'osse è i denti è hè implicatu in più di 300 reazzioni enzimatici.

I livelli di magnesiu in sangue sò assuciati cù parechje cundizione medica, cumpresa a diabetes mellitus 2, u sindromu metabolicu, a malatia di u cori è l'osteoporosi. I livelli bassi di magnesiu sò soprattuttu cumuni trà i pazienti hospitalizzati. Questu pò esse dovutu à a malatia stessa, una diminuzione di a funzione digestiva, o solu insufficiente ingesta di magnesiu.

I sintomi principali di a carenza severa di magnesiu sò ritmi cardiaci anormali, cramps musculari, sindromu di gambe inquiete, fatigue è migraine. Meno notevuli, sintomi à longu andà chì pò micca esse visibili includenu a resistenza à l'insuline è a pressione di u sangue.

E fonti dietetiche di magnesiu includenu ...

Grani sani: Una tazza d'avena (170 g) cuntene 74% di l'RI.

Noci: 20 amanduli furnisce u 17% di l'RI.

Cioccolata scura: 30 g di cioccolata scura (70-85%) furnisce u 15% di u RDI.

Ligumi frondosi è verdi: 30 grammi di spinaci crudi furnisce u 6% di u RDI.

In riassuntu di u sopra, pò esse sustinutu chì i zitelli, i ghjovani donne, l'anziani è i vegetariani sò in più risicu di certe carenze di nutrienti. È u megliu modu per prevene hè di manghjà una dieta equilibrata chì include l'alimenti vegetali è animali. In ogni casu, i supplementi ponu ancu esse utile quandu ùn hè micca pussibule di ottene abbastanza vitamini da a dieta solu.

Sergei Agapkin, duttore di riabilitazione:

- Per priservà a ghjuventù è a bellezza, assicuratevi chì a vostra dieta deve cuntene almenu 5 vitamini essenziali. Questa hè a vitamina A - affetta parechji organi maiò, da a pelle à l'organi riproduttivi. Cuntenutu in fegato, uova d'ova, burro. Questi alimenti cuntenenu ancu vitamina D, chì hè impurtante per l'osse è i musculi, u sistema immune è nervu. Hè vitamina C - rende a pelle elastica, impedisce arrughe. Cuntenutu in currants neri, rose hips, bell peppers. Questa hè a vitamina E - a vitamina più impurtante per a bellezza è a ghjuventù. Cuntenutu in oliu di girasole micca raffinatu. È infine, hè a vitamina B, ghjoca un rolu impurtante in u metabolismu cellulare. Cuntenutu in granu saracenu, fagioli, ligumi.