allenamenti in casa per a perdita di pesu: 5 opzioni predefinite cù foto!

Ci hè parechje opzioni per esercità in casa, ma unu di i schemi più famosi per perde u pesu è brusgià grassu hè a furmazione di u circuitu. Ùn avete micca pruvatu stu prugramma o circate una nova variante di a so implementazione? Vi offre un schema prontu di esercizii per a furmazione di circuitu in casa per e ragazze, chì vi aiuterà à perdere pesu è à sbarrazzassi di e zone problematiche è à brusgià u grassu in eccessu.

A furmazione di u circuitu hè un cumplessu di 4-8 esercizii per tuttu u corpu, ripetutu in pochi giri. Pudete piglià per voi stessu un elencu di esercizii, a durata di l'esecuzione è u numeru di giri.

L'addestramentu di u circuitu si face à un ritmu rapidu, l'esercizii sò fatti unu dopu l'altru senza pausa (o hè assai cortu), a tappa hè direttamente trà i circuli. Pudete furmà cum'è perdita di pesu è usu di attrezzature supplementari.

Cumu gestisce a furmazione di u circuitu?

L'addestramentu di u circuitu in casa per e ragazze generalmente implica esercizii per tutti i gruppi musculari di e parti superiore è inferiore di u corpu. Ancu se avete bisognu d'aghjustà solu, per esempiu, i fianchi, ùn vi scurdate di esercizii per e braccia è u stomacu. Una varietà di esercizii è a carica di u numeru massimu di musculi aiutanu à brusgià più calorie è cusì aumentanu l'efficacità di a furmazione. Se avete un area particulare di prublema, pudete aghjunghje una serie di esercizi centrati nantu à questu spaziu.

Regole di basa per l'implementazione di furmazione di circuitu per a perdita di grassu:

• A furmazione di u circuitu implica 4-8 di esercizi di cardio è forza cun una carica per tuttu u corpu.
• L'esercizii sò fatti in una sola passata senza interruzzione (o cun interruzzione minima in 10-20 secondi).
• L'esercizii sò fatti nantu à a fattura o à tempu à a vostra discrezione (almenu 10 ripetizioni o 20 secondi à a volta).
• Trà i cerchi si suppone chì riposi 1 à 3 minuti.
• U numeru di giri si definiscenu, ma u più spessu a furmazione di u circuitu dura per circa 30 minuti.

Se vulete perde u pesu, fate a furmazione in cercu in casa 3-5 volte à settimana per 30 minuti (eccettu u riscaldamentu è u calmu). Cum'è fate in casa senza un coach, aghjustate a so carica in modu indipendente. Ùn esagerate micca, ma ùn vi scurdate chì senza prugressu ùn ci hè nisun risultatu. Aumenta gradualmente u tempu di esercitazione, aumenta u pesu di manubri, riduce u tempu di riposu trà i round per aiutà à accelerà u ritmu di eserciziu.

I vantaghji di a furmazione di circuiti per a perdita di pesu:

• Grazie à l'allenamentu circulare, brusgerete grassu è perderete pesu. Esercizii per tutti i gruppi musculari renderanu u vostru corpu in forma è elasticu, senza zone problematiche.
• A furmazione di u circuitu rinforza i musculi, migliora a resistenza cardiaca è musculare. Questu hè un ottimu sistema cardiovascolare di allenamentu.
• Puderete sempre adattà a durata è l'intensità di a furmazione di u circuitu. Tali prugrammi sò faciuli da seguità, sò assai variabili è comodi.
• Questu hè un grande risparmiu di tempu, perchè a furmazione di i circuiti in casa anu un costu energeticu elevatu. Aiutanu à accelerà u vostru metabolismu è à gestisce un prucessu addizionale di combustione di grassu in u corpu.
• Avete bisognu di attrezzature addizionali minime per a furmazione.

Tuttu nantu à a furmazione TABATA

Contraindicazioni per a furmazione di circuitu:

• Addestramentu fisicu debule (principiante in u sport)
• Malatisi cardiovascular
• Cirurgia recente o ferita
• Prublemi cù u sistema musculoskeletiticu o articulazione
• Gravidanza è u periodu postpartum (minimu 2 mesi)

Sì avete qualchì altra malattia incompatibile cù u travagliu attivu, prima di fà un circuitu di furmazione in casa cunsultate u vostru duttore.

Esercizii per a furmazione di circuitu in casa

Vi offre un schema prontu di esercizii per a furmazione di circuitu in casa. U prugramma hè adattatu à e ragazze chì volenu perdere pesu, brusgià grassu è tonificà i musculi. Sì qualchì eserciziu ùn ti cunvene, pudete escludeli da u prugramma per aduprà una versione mudificata di l'eserciziu o rimpiazzà cù un altru eserciziu di scelta.

A furmazione di circuitu di prestazione di circuitu

Offremu una furmazione cumpleta di u circuitu in casa, chì cumprenderà una varietà di esercizii per tutte e zone problematiche. Questu aiutà à furmà cù a massima efficienza. U prugramma cumprenderà i seguenti tipi di esercizii (in parentesi sò esempi specifici):

• Eserciziu cardio cun enfasi nantu à u ventre (currendu cù un altu sollevamentu di e so ghjinochje, burpee, corsa orizzontale, u granchju, saltendu in a cinta alzendu e gambe)
• Eserciziu cardio cun enfasi nantu à e gambe (salti laterali, saltendu lunges, saltendu 180 gradi, salta in una larga squat, sumo squat saltendu cù)
• Esercitu per a parte superiore di u corpu (panca di dumbbell per spalle, pushups, pushups per triceps, sollevamenti di mani nantu à un biceps, sparghjendu e mani in a pendenza per u spinu)
• Esercitu per stomacu (torsione, doppia torsione, toccu di i dita di i piedi, elevatori di gambe, torsione russa)
• Plancia di eserciziu (tavula laterale, tavula à toccu di spalle, assignazione di e gambe in a cinta, ragno, camminendu in a cinta)
• Eserciziu per e gammi cù manubri (lunge laterale, lunge on, lunge forward, squat with manubri, deadlifts)
• Esercizii per e gambe in terra (elevazione di a gamba laterale nantu à tutti i quattru, swing leg forbici di a gamba elevazione di a gamba à u latu inginocchiatu ascensori di a gamba in ponte)

Ogni allenamentu include un eserciziu ognunu. Se l'eserciziu hè realizatu da i lati diversi (per esempiu, lunge), allora alternate a manu attraversu u cerculu.

L'eserciziu in u nostru schema hè divisu in 5 ghjorni. Pudete furmà 3-5 volte à settimana à a vostra scelta, basta à gestisce ogni prugramma unu dopu l'altru. Per esempiu, se si allena 3 volte à a settimana: Luni - ghjornu 1, mercuri - ghjornu 2 Sabatu - ghjornu 3 Luni - ghjornu 4 , Etc. (i ghjorni di a settimana ponu esse tuttu). Esercizii cumpletati nantu à a fattura o in tempu chì site cunfortu, pudete focalizà nantu à u pianu sottu. U numeru di giri definisce e so proprie capacità è nantu à a basa di a durata totale di a lezione.

Top 20 video di cardio workouts per a perdita di pisu

Pianificate a furmazione di u circuitu per i principianti:

• Ogni eserciziu hè realizatu per 20-30 secondi o 10-20 ripetizioni.
• U restu trà esercizii 10-15 secondi.
• Riposa trà i giri 2-3 minuti.
• U tempu di furmazione tutale di 15-25 minuti.

Pianificate l'allenamentu di u circuitu per avanzatu:

• Ogni eserciziu hè realizatu per 40-50 seconde o 15-30 ripetizioni.
• U restu trà esercizii 5-10 secondi.
• Riposa trà i giri 1-2 minuti.
• Tempu d'eserciziu tutale 30-40 minuti.

Timer 30 secondi di travagliu / 15 secondi di riposu:

U cronometru per 45 seconde di travagliu / 15 secondi di restu:

Esercizii per a furmazione di circuitu

Esercizii preferibbilmente (ma micca necessariamente) esse eseguiti in l'ordine in cui sò situati in quantu à u riposu di i gruppi musculari individuali è ripristinanu a respirazione dopu u cardio.

Day 1

1. Salti laterali

2. - Touch tracolla

3. Squat cù manubri

4. Torcendu

5. Burpee (opzione à sceglie)

6. Levante laterale di a gamba à tutti i quattru

7. Solleva e mani nantu à i bicipiti

Day 2

1. Mani di ripruduzzione in pendita di schienale

2. Saltendu 180 gradi

3. Elevatori di ghjambe

4. Lunge in locu

5. A splaying of the legs in a strap

6. Corsa cù elevazione di u ghjinochju

7. Swing leg up

Day 3

1. Lunge laterale

2. Jogging Orizzontale

3. Torsione russia

4. forbici

5. Pushups per spalle, braccia è pettu

6. Saltate in una larga squat

7. Pianta laterale

Day 4

1. Panca di mancu per spalle

2. Saltendu lunges

3. Doppia torsione

4. Deadlifts

5. Granciu

6. Leg lift à u latu nantu à e mo ghjinochje

7. Cammendu in u bar

Day 5

1. Lunges avanti

2. Pushups per triceps

3. Saltendu in a cinta alzendu e gambe

4. Aghjunghje leghje in ponte

5. Spider

6. Sumo squats cun saltu

7. Tocca i pedi

Cunsiglii per un eserciziu di torta:

• Cuminciate sempre l'eserciziu cù un riscaldamentu è finite cù un attaccu (allungamentu) a so durata ùn serà micca menu di 5 minuti.
• Sempre impegnatu in un eserciziu circulare ancu in casa cù scarpi sportivi (sneakers). Assicuratevi di vede i nostri migliori scarpi da corsa per donna per u fitness.
• Ùn vi scurdate di l'acqua! Bei 1 vetru d'acqua 30 minuti prima di l'allenamentu è 2 tazze d'acqua dopu l'eserciziu. Durante e classi, pruvate à esse sicuru di beie acqua ogni 10 minuti, fendu uni pochi di SIPS.
• Ùn fate micca eserciziu cù u stomacu pienu, u pastu deve esse 1.5-2 ore prima di a furmazione di u circuitu.
• A furmazione di u circuitu deve cuntene esercizii per tutti i gruppi musculari. Pudete cuntene esercizii per l'area di destinazione (per esempiu gambe), ma in questu casu, l'efficacità di a furmazione di u circuitu per a perdita di pesu è a combustione di grassu hè ridutta.
• Arricurdatevi chì a perdita di pesu ùn hè micca solu impurtante per esercità regolarmente, ma dinò per osservà u tassu cutidianu di calorie. Ancu un allenamentu cutidianu ùn vi porterà micca à u risultatu senza nutrimentu adeguatu.
• Se cercate un allenamentu per i principianti, fighjate a nostra selezzione di video simplici basati annantu à una spassighjata rapida.

5 video cù furmazione tutale in casa

Se ti piace avè nantu à i prugrammi video finiti, vedi a nostra raccolta di video circuitu di allenamentu in casa per a perdita di pesu in russu. Un allenamentu efficace per a perdita di pesu vi aiuterà à sbarrazzassi di e zone problematiche è à stringhje u corpu.

1. Ekaterina Kononova: Addestramentu efficace di u circuitu in casa (25 minuti)

2. Fitness Friend, allenamentu per e mamme (10 minuti)

3. Allenamentu Circulare Bosu per tuttu u corpu cù manubri (20 minuti)

4. Allenamentu Circulare Bosu per principianti (10 minuti)

5. Ekaterina Kononova: furmazione di circuitu per i musculi di tuttu u corpu (25 minuti)

Se vulete rimpiazzà qualsiasi esercitazione o aghjurnà a furmazione di u circuitu in casa, allora vedi i nostri gruppi di esercizii pronti:

• Top 50 esercizi per i musculi addominali in casa
• Top 50 per e gambe in casa
• Top 20 esercizi per armi in casa

Per a perdita di pesu Cù manubri