cuntenutu
Descrizzione generale di a malatia
L'insonnia hè un disordine di u sonnu caratterizatu da una qualità di sonnu scarsa, difficultà à addurmintassi, sensibilità à i soni, è durata di sonnu insufficiente per aiutà u corpu à ripiglià nurmalmente. In questu casu, un numeru abbastanza è normale di ore di sonnu hè cunsideratu cum'è 6-10 ore.
A privazione sistematica di u sonnu pò purtà à u sviluppu di una forma cronica di insonnia, chì a so volta pò causà disordini mentali severi, movimenti improvvisi incontrollati di i membri durante u sonnu è una perturbazione in u ritmu di respirazione, purtendu à una mancanza di ossigenu inalatu.
Tipi di insonnia:
- violazione di addurmintassi - paura di una persona per ùn addurmintassi, aumentu d'ansietà, eccitabilità;
- Intrasomia - sveglii frequenti durante a notte, un sintimu di prufundità insufficiente di sonnu;
- disordini assuciati à u svegliu troppu prestu;
- ipersomnia - sonnolenza eccessiva durante u ghjornu per mancanza di sonnu di notte o per via di i sonniferi.
Cause:
- prugramma di travagliu di turnu, cumpresi 2 è 3 turni;
- cattivi abitudini;
- cundizioni interni cunfortevuli (stufa, rumore, illuminazione di a cità);
- cambiamentu di fusi orarii quandu si move in un novu locu di residenza o durante i viaghji d'affari;
- alta urbanizazione è trafficu à longu andà in e grande cità;
- situazione stressante custante à u travagliu o in a famiglia;
- diprissioni crònica;
- dieta impropia è attività fisica;
- disturbu di i sistemi cardiovascular, respiratoriu, digestivu o nervosu;
- ipoglicemia (alterazione di u metabolismu di u glucosiu in sangue).
Sintomi di insonnia:
- poviri addurmintatu;
- sensibilità di u sonnu;
- svegliu frequente è difficultà à addurmintassi torna;
- u disturbu di u sonnu si verifica 3 o più volte à a settimana;
- malessere è debule durante u ghjornu causate da un sonnu insufficente;
- sensu ansiosu;
- tremori è pesantezza in i musculi di tuttu u corpu;
- rossu di l'ochji, gonfiore di e palpebre, labbra secche.
Alimenti sani per l'insomnia
Recomandazioni generali
Quandu si tratta l'insomnia, hè necessariu un approcciu integratu, chì include cambià a dieta, attività fisica è attività di travagliu. Ci hè parechji principii basi chì devenu esse seguitati per nurmalizà u sonnu è addurmintassi più rapidamente:
- andà in lettu è alzassi à a listessa ora - sè avete bisognu à alzàvi ogni ghjornu à 8 ore di mane, allora andate à dorme è dorme à u più tardi da 22: 00-24: 00. U listessu regime deve esse mantenutu durante u weekend. Osinnò, un desideriu eccessivu di dorme dumenica mattina pò purtà à difficultà à alzassi luni;
- a sera ci vole à andà in lettu, s'ella si faci sonnolenza;
- a temperatura in a camara deve esse 16-19 ° С, è u livellu di rumore è di illuminazione deve esse minimu;
- prima di andà in lettu, ùn duvete micca fà azzioni attive, ma se hè pussibule, rilassatevi u più pussibule. U tempu u più favurevule per e classi attive hè cunsideratu l'ore di a mattina è u tempu da 16:00 à 19:00;
- affinchì i penseri d'ogni ghjornu ùn disturbinu micca a mente mentre s'addurmenta, duvete analizà dumane per 10 minuti prima di andà in lettu è pianificà tutte l'azzioni;
- u lettu ùn deve micca diventà una zona di travagliu. Deve esse cunfortu, cunfortu è adupratu solu per u sonnu è u sessu;
- ùn duvete micca cunsumà bevande toniche, alimenti pesanti è droghe stimulanti dopu à 16:00;
- 2 ore prima di dorme, pudete manghjà solu cibu leggeru o beie bevande à latte fermentatu;
- ùn beie micca assai liquidu di notte. U fluidu eccessivu pò pruvucà un desideriu di notte per andà à u bagnu, dopu à quale serà difficiule di dorme;
- se u corpu hà bisognu di un sonnu di ghjornu, allora ùn deve esse più di 30 minuti;
- piglià un bagnu caldu cù olii essenziali rilassanti 2 ore prima di dorme;
- fà di ellu un rituale ubligatoriu di fà spassighjate ogni ghjornu à a sera à l'aria fresca o fà sessu.
Alimentarii sani
L'ormone melatonina, chì hè produttu da u corpu umanu, hè un cumpunente essenziale di un sonnu sanu è prufondu. U so bassu livellu in u sangue porta à e cause di l'insonnia. Pudete aumentà u livellu di questu ormone manghjendu certi alimenti:
- cherry, cherry dolce, cirasa prugna - fonti naturali di melatonina. Prima di andà in lettu, devenu esse manghjati 100-120 g;
- latti è latticini - u triptofanu è u calciu in elli cuntribuiscenu à u primu dorme;
- banane - stimulanu a produzzione di ormoni, è u putassiu è u magnesiu anu un effettu rilassante nantu à u sistema nervosu è i musculi;
- noci, carni magre, è pani à granu interu sò ricchi di vitamine B, chì sò implicate in a sintesi di triptofanu è melatonina.
Inoltre, l'alimentazione propria affetta a normalizazione di u sonnu, chì include l'alimenti razionalmente selezziunati chì combina un settore equilibratu di proteini, grassi è carbuidrati. Questi prudutti includenu:
- ligumi (lattuga), erbe (aneto, basilicu), frutti (moru, limonu);
- microalga (spirulina, chlorella);
- Cereali integrali (risu integrale, avena, granu)
- tutti i generi di funghi comestibili;
- pesci di mare è frutti di mare.
Rimedi populari per l'insomnia
In a medicina tradiziunale, ci hè un gran numeru di ricette medicinali per aiutà à trattà l'insomnia. Eccu alcuni di elli:
- tintura di a radica di a peonia evadendu. Per fà questu, duvete acquistà una radice di peonia secca in una farmacia è riempila cun alcolu (40 vol.) In una proporzione di 1:10. A tintura deve esse tenuta in un locu bughju per una settimana, è poi pigliata 30-40 gocce 3 volte à ghjornu. U cursu di trattamentu deve esse realizatu durante almenu un mese.
- infuzione di erbe medicinali. Un mischju di fiori (peonia, rosa di tè, camomilla, tè à ivan) hè fattu cum'è un tè calmante prima di dorme à u ritmu di 1 cucchiai. l. cullezzione per 250 ml. acqua bullente.
- infuzione di erbe di menta, melissa, valeriana, cianosi, sambucu neru, luppulu è erba di San Ghjuvanni. Un mischiu di erbe secche (1 tsp) deve esse versatu cù acqua bollente (200 ml), lasciate infuzià per 15-20 minuti è beie una mezz'ora prima d'andà à dorme.
Alimenti periculosi è dannosi per l'insonnia
Per prevene l'insonnia, duvete escludere o limità l'usu di cibi è bevande chì cuntenenu caffeina: tè neru forte, caffè, cacao, cola, bevande energetiche, cicculata è altri.
Hè ancu megliu per evità l'usu di spezie calde è di condimenti chì irritanu inutilmente e mucose è ponu interferisce cù u sonnu. Hè necessariu eliminà cumpletamente da a dieta alimenti chì cuntenenu glutammatu monosodicu, culori di alimenti innaturali è impurità di metalli pesanti.
Per sbarrazzassi di l'insonnia, duvete ancu eliminà o minimizà u cunsumu d'alcol è u numeru di sigarette fumate durante u ghjornu.
Attenzione!
L'amministrazione ùn hè micca rispunsevule per qualsiasi tentativu di aduprà l'infurmazioni furnite, è ùn garantisce micca chì ùn vi ferisce micca male personalmente. I materiali ùn ponu micca esse aduprati per prescrive u trattamentu è fà un diagnosticu. Sempre cunsultate u vostru duttore specialistu!