I studii mostranu chì a meditazione hà assai effetti pusitivi: aumenta a capacità di percepisce l'infurmazioni è migliora a memoria, riduce u stress è elimina emozioni negative. In generale, migliora a salute è aiuta à luttà contr'à l'invecchiamentu prematuru.
U ritrattu in u cuntenutu di stu articulu mostra i basi sorprendentemente semplici di a meditazione. Eccu cunsiglii da i migliori libri di meditazione cum'è U Miraculu di a Cuscenza di Tik Nat Khan, Start Where You Are di Pema Chodron è 10% Happier di Dan Harris.
Se ùn avete mai praticatu a meditazione, ùn abbiate paura di principià. A meditazione per i principianti ùn hè micca spaventosa, noia, è ancu menu periculosa.
Cosa hè a meditazione
U verbu latinu meditari (da u quale vene a parolla "meditazione") hà parechji significati: "contemplà mentalmente", riflette ", immergiti. »Vale à dì, a meditazione hè à tempu auto-addestramentu è rilassamentu, è ancu una spezia d'affirmazione.
Basta à ùn pensà micca chì a meditazione ùn sia micca qualcosa di stranu chì si sia infilatu in a nostra cuscenza grazia à a moda onnipresente per a pratica di yoga è a furmazione persunale. A meditazione ùn hè micca una setta o l'ipnosi. In fattu, a meditazione hè u statu più cumunu per ognunu di noi. Ùn mi cridite micca? Avà, leghjendu st'articulu, avete pigliatu una tazza di caffè appena pruduttu in e vostre mani è per uni pochi sicondi fighjate u schema di fantasia nantu à a scuma di a bevanda. O, guardendu per a finestra, mantenianu l'ochji nantu à una striscia à pena rimarcata in u celu, chì era lasciata daretu da un aereo volante. Queste ùn sò più cà meditazione naturale.
Vale à dì, a meditazione hè un statu particulare quandu per una frattura di secondu o ancu uni pochi secondi a cuscenza diventa muta è pare "cascà" da a realtà. Cultivà è "furmà" queste pause, quandu u cervellu smette di pensà à prublemi à u travagliu, o à e faccende di a casa, è ci hè a meditazione.
Hè un sbagliu pensà chì a meditazione ùn si pò amparà. Una mansa di travagli sò dedicati à a risposta à a quistione "Induve cumincià a meditazione per i principianti".
Tipi di meditazione
Ci sò tanti tippi di tecniche meditative quantu ci sò tipi di yoga. In effetti, a meditazione hè a pratica più antica diffusa in l'Induismu è u Buddhismu. Alcuni tipi di immersione in sè stessi eranu dispunibuli solu per uni pochi selezziunati (sò difficiuli è richiedenu una preparazione speciale), mentre altri sò stati aduprati in a so vita d'ogni ghjornu da a ghjente a più cumuna.
E tecniche di meditazione differenu principalmente in u principiu di influenza nantu à u corpu. Qualchissia si cuncentra à respirà o cantà mantra, mentre qualcunu cerca di "sonda" u so propiu canale energeticu cù a so cuscenza è travaglia per i chakra. Fighjemu i tippi di meditazione più simplici è più accessibili.
Pranayama (respirazione cusciente)
Ammettitelu, raramente vi cuncentrate nantu à a vostra respirazione. Fora chì occasionalmente espirate aria cù un sonu quandu site assai stancu. Ma i yogi anu una visione diversa di u prucessu di respirazione.
Li piace à ripete chì a vita ùn hè micca misurata da u numeru di anni, ma da u numeru di inalazioni è espirazioni chì ci sò liberate da sopra. Per "spende" u soffiu sàviu, cercanu di cuntattà cun ellu conscientemente - vale à dì, micca solu riempie i pulmoni di aria, ma cù l'aiutu di a visione interna, seguitate u muvimentu di l'ossigenu è aiutallu à nutre ogni cellula di u corpu.
Cum'è a pratica a mostra, monitorà a vostra respirazione ùn hè micca un compitu faciule, perchè l'attenzione si sfonda costantemente da qualchì parte: o avete intesu qualchi sonu fora di a finestra, o l'aromu di pasticceria di u prossimu appartamentu ti sollochjava a narice.
Ma l'esperti credenu chì stu metudu hè una meditazione simplice per i principianti. Assicuranu chì dopu qualchì tempu di pratica regulare, serà più faciule per voi di mette penseri ansiosi in l'intestini di a vostra cuscenza. I fan di sta tecnica di meditazione respiranu per u nasu è per a bocca. Ma se prima ùn si pò micca respirà esattamente in sta sequenza, allora basta à cuntà u numeru di respiri entrati è surtiti. A cuncentrazione à cuntà hè ancu meditazione.
Chantant mantras
A parola "mantra" pò esse tradutta cum'è qualcosa chì libera a mente ("omu" - a mente, "tra" - per liberà).
U metudu per liberà a mente pò esse chjamatu ciò chì vulete - un mantra, una preghiera, o simpliciamente a pronuncia di certe sillabe, parolle o frasi à un certu ritmu è cù una certa colorazione timbrale.
S'ellu hè stranieru per voi di ripete frasi di a serie "Om Namah Shivaya" (questu hè unu di i mantra più impurtanti è putenti in l'Induismu), allora puderete bè dì preghiere cristiane. O solu qualchì parolla putente chì ti piace - per esempiu, "pace", "bonu" spaziu "," universu ".
Se decidite di studià più in profondità a filosofia di i mantra è di usalli per u vostru propiu benefiziu, secondu una situazione particulare, allora duvete osservà uni pochi di regule simplici:
- Amparate u mantra per core (o megliu micca unu, ma parechji, perchè secondu e situazioni è l'intenzioni, l'esperti cunsiglianu di dì mantra sfarenti). A lettura da un pezzu di carta distraerà, allora basta à pruvà di memorizà una frase intricata. Dopu à un paiu di ghjorni di pratica, ùn rimpiazzerete micca cumu si prununzia e parolle in Sanscritu senza esitazione.
- Parlate e parolle chjaramente è chjaramente. Questu hè assai impurtante, postu chì i soni creanu una certa vibrazione chì favurisce u rilassamentu.
- Attenti à u vostru passu. Se vulete pronunzià a frasa pianu - per piacè, cum'è se vulete cantà - per piacè. A cosa principale hè chì ciò chì fate ùn vi preoccupa micca.
Visualization
Hè cù questa pratica chì pudete inizià a vostra meditazione in casa per i principianti. L'essenza di a visualizazione hè di sviluppà a vostra propria visione interna. Sta pratica ùn hè micca difficiule è à u listessu tempu assai efficace.
Pudete principià esaminendu è memorizendu e forme geomettriche più semplici, è poi passate à variazioni più cumplesse - per esempiu, mudelli di riproduzione mentale, mandala è yantras.
Attentu à a figura, pruvate à ricurdalla in più dettu (dimensione, chiarezza di e linee, culore). E dopu chjude l'ochji è travaglià cum'è artista imaginariu, pruvendu à ripruduce tutte e sfumature di u ritrattu u più chjaramente pussibule.
Vipassana
Sta pratica hè nata in India più di 2500 anni fà. Hè stata aduprata per "vede e cose cume sò veramente". Paura di i nomi forti, poi trattate Vipassana simpliciamente - una pratica chì vi permette di esplorà a natura di e vostre propie sensazioni senza l '"interferenza" di penseri è emozioni.
L'esperti cunsiglianu di inizià stu metudu di meditazione quandu ùn puderete più esse distrattu da alcun stimulu, postu chì Vipassana hè una sessione di 45-60 minuti di focalizazione nantu à e sensazioni più vive in u vostru corpu.
Meditazione dinamica
Questa hè una grande tecnica di meditazione per i principianti. Spessu hè ancu difficiule per i principianti di stà tranquilli: u corpu face male, mentre sedutu hè più distrattu da rumuri esterni. Dunque, a meditazione dinamica hè un ottimu principiu per quelli chì vogliono amparà à medità. Pudete stà à sente voi stessu è monitorà a vostra respirazione durante a pratica di yoga, mentre cammina da casa à u metro, è durante u vostru jogging di a mattina.
Meditazione per i principianti: cumu amparà à medità currettamente
I yogi dicenu chì ùn ci hè nisuna persona in u mondu chì ùn puderia micca amparà i basi di a meditazione. Hè solu chì una persona furtunata puderà "spegne" a cuscenza letteralmente da a prima pratica, mentre un'altra averà bisognu di parechji furmazioni. Tuttu dipende da a vostra fantasia, umore è cundizione fisica à u mumentu.
Queste regule semplici vi aiutanu à ammaestrà e tecniche di meditazione per i principianti più veloce è più efficiente.
- Truvate un locu appartatu
- Truvate una postura còmuda
- Monitorate a vostra postura
- Sceglite un tempu per medità
- Praticate regularmente
- Uttenite l'abitudine di tene un "diariu" di meditazioni
Nunda ùn deve infastidisce o distrarrevi quì. A propositu, questu hè ancu applicatu à a luce. Hè bè se a stanza hà a capacità di adattà u gradu di illuminazione. Pudete cumincià à praticà cù e luci accese (questu vi aiuterà à stà svegliu durante a meditazione), è cume si impara à focalizassi nantu à qualcosa di specificu (respirazione, pronuncia di mantra, ecc.).
Se parlemu di meditazione tradiziunale, allora u più spessu a pratica si face in pusizione seduta - in sukhasana (gambe incrociate) o padmasana (posizione di loto). Ma per un principiante, queste pusizioni ponu micca esse dispunibili. Se in sukhasana e vostre gambe ponu diventà simplicemente insensate, allora padmasana richiede una preparazione abbastanza seria.
Dunque, à principiu, mediteghja in ogni pusizione cunveniente per voi - ancu chjinatu. A cosa principale hè chì u disagiu in u corpu ùn vi distrae micca da a meditazione. Ma in listessu tempu, hè impurtante chì ùn vi rilassate micca abbastanza per addurmintassi.
Una spina uniforme hè una cundizione assai impurtante per a meditazione. À u listessu tempu, ùn importa micca à tuttu se state meditendu chjinatu in shavasana (postura di cadaveru) o in asane più intricate, mentre chì a schiena deve esse piatta, è a bassa ùn deve "cascà".
Indipendentemente da a pratica di a meditazione, hè impurtante per i principianti di sceglie u so propiu tempu per a "sessione". Focus nantu à i vostri sentimenti. Se si svegliate facilmente a mattina è in listessu tempu in un umore pusitivu, hè megliu medità qualchì tempu dopu u svegliu. Se site più un gufo, allora a meditazione sera pò aiutà vi à mette in ordine i vostri penseri è sentimenti dopu una ghjurnata impegnata à u travagliu.
Cum'è un sperimentu, pruvate à medità in a mattina è a sera. Cusì puderete capisce à chì ora sì megliu capace di "disconnettere" da ciò chì accade intornu.
A cosa principale in a meditazione hè a pratica regulare. A meditazione pò esse paragunata à travaglià in palestra. In u sensu chì cum'è i musculi necessitanu una furmazione costante, a nostra cuscenza hà ancu bisognu di distrazione è "spegne" micca di tantu in tantu, ma cun una certa costanza.
À u listessu tempu, ùn importa micca in tuttu quantu durerà a vostra sessione - 3 minuti o 30. A cosa principale hè di fà la cù una certa frequenza. Questu vi permetterà di custruisce gradualmente u vostru tempu di meditazione.
Ùn vi maravigliate. Durante a meditazione, in più di pensà à a vita è di valutà e vostre proprie azzioni, vi ponu accade assai penseri completamente novi. Hè utile di scriveli, ancu solu per ùn scurdassi. Idealmentu, sta infurmazione seria utile per riflette.
Tecniche di meditazione per i principianti
Senza un maestru, serà abbastanza difficiule per un principiante capisce e pratiche meditative destinate à travaglià cù i chakra, o cù a mente. Dunque, à u primu, focalizati nantu à pratiche più semplici è più capibili (per esempiu, pranayama o visualizazione). Aiuteranu à amparà à liberà a vostra mente da penseri inutili è aumentanu gradualmente a durata di a vostra sessione di meditazione.
I basi di a meditazione per i principianti ponu sembra scoraggianti à prima vista. Leghjite e nostre linee guida, riflette nantu à elli, è cuminciate à praticà.
MANI / PALS
Relaxate e spalle è e braccia cù e palme nantu à i fianchi. In alternativa, pudete mette e palme inseme, o in mudra (per esempiu, in janyana mudra - u pulgaru è l'indice sò cunnessi inseme).
LEGS / PIEDI
Sè site pusatu nantu à una sedia, mette i pedi nantu à u pavimentu è pruvate à mantene a spina diritta. Sè site à pusà nantu à u pavimentu / tappettu in a pusizione di loto, hè impurtante chì e vostre ghjinochje sianu sottu à i vostri fianchi. Pudete bisognu à pusà un pocu più altu per questu, per esempiu, nantu à un cuscinu.
PIAZZA
Concentratevi nantu à u vostru fiatu, pensateci. Ùn ci hè bisognu di pruvà à "calmà a mente". Invece, prova à apprezzà a sensazione di u to fiatu. Se notate chì i penseri cumincianu à apparisce in a vostra testa, ammettite solu per voi stessi: pensate à qualcosa. E poi torna à e vostre sensazioni di soffiu di novu.
OCHE
Definite u vostru scopu prima di u tempu. Se vulete sperimentà sensazioni più profonde di u corpu, chjude l'ochji. Se vulete rimanere emotivamente in u spaziu induve site, lasciate i vostri ochji aperti è fighjate qualchì oggettu davanti à voi (preferibilmente, deve esse situatu sopra a linea di l'orizonte).
EMUZIONI
In e prime sessioni di meditazione, nunda ùn accadrà à e vostre emozioni, è ùn noterete micca cambiamenti notevuli, ma i meditatori sperimentati anu notatu un aumentu in a zona di u cervellu incaricata di gestisce l'emozioni. Questu pò spiegà e so abilità speciali inerenti è abitudini per cultivà emozioni positive, mantene a stabilità emotiva, è prughjettà un statu di attenzione à u so comportamentu in generale.
POPULU
In a meditazione, ùn hè micca impurtante a durata, ma a regulità. Cum'è ùn hè micca pussibule di guadagnà forza alzendu u pesu massimu in palestra in una seduta, a meditazione richiede ancu pratica regulare è sforzu. Cinque à dece minuti à ghjornu hè un bellu principiu.
Un video nantu à cumu medità in un mumentu!