U campione Olympia Jay Cutler hà furmatu in questu prugramma, sicuramente funziona per voi. Aduprate l'allenamentu FST-7 per custruisce gambe forti è musculari.

Author: Roger Lockridge

Oghje parlaremu di l'allenamentu di e ghjambe. Aghju fattu tutti l'esercizii per i musculi di e gambe in un ghjornu. Avete u quadriceps, i musculi di u spinu di a coscia è di a gamba inferiore. Questu allenamentu hà duratu circa un'ora è dece minuti.

Ùn avete micca intesu parlà di u FST-7?

S'ellu hè a prima volta chì sentite parlà di u metudu FST-7, vi daraghju prestu à a velocità. U sistema di furmazione FST-7 hè statu sviluppatu è pruvatu da a pratica in a "Fucina di Prufessiunali" da Heni Ramboda. Haney hè unu di i guru più venerati in u culturismo mudernu. Senza andà in i dettagli, FST-7 significa u seguitu ...

• Banda (F, fascia). Anatomicamente, hè un flap o una striscia di tessutu connettivu fibrosu. Fasciae copre, divide o lega inseme musculi, organi è altre strutture in u corpu umanu.
  
• Stretching (S, stretch). Stretching, stretching, o stretching hè una azzione cuncepita per aumentà a lunghezza, a larghezza o u vulume.
  
• Training (T). Addestramentu speciale di una persona per mezu di esercizii è istruzzioni, grazie à u quale ghjunghje à un livellu chì currisponde à i standard accettati di a prufessione.
  
• Sete (7)... Una seria chjave di sette set.

L'addestramentu FST-7 hè statu un fattore chjave di successu per i vincitori di l'Olympia Jay Cutler è Kevin English, è ancu parechji altri atleti chì anu dighjà riservatu un postu di u Salone di a Fama.

Nanzu a furmazione

Aghju sviluppatu un eccellente algoritmu di preparazione di furmazione FST-7 è ùn cambieraghju nunda in questu. Prima di lascià a casa, beiu in latte scrematu cù duie cucchiai di polvere di proteine ​​è manghju una piccula parte di farina d'avena cotta in acqua. In più pigliu 1000 mg.

U turnu vene una mez'ora prima di l'allenamentu. Pigliu una buttiglia d'acqua à a palestra. Hè imperativu di mantene livelli di idratazione ottimali in ogni momentu per sopravvivere à u restu di u vostru allenamentu. In palestra, ricaricaraghju a buttiglia d'acqua è a finisceraghju prima di finisce u mo allenamentu.

Devu ammette chì e mo gambe eranu è restanu u ligame u più debule di u mo sistema musculare. Quandu eru ghjovanu, aghju avutu à trattà tutti i tipi di ferite à a gamba, da ferite à u ghjinochju nantu à un campu di basket à duie fratture à a caviglia. In breve, e mo gambe m'anu sempre datu assai prublemi. Benintesa, continuu à allenà i musculi di a mo gamba, ma avanzu à passu di lumaca. U vertiginante decolamentu di pesi di travagliu ùn hè micca per mè; Mi sforzu solu per sente ogni musculu. Dunque, dopu una decina di minuti di marchja nantu à u tapis roulant, sò prontu à cumincià.

Fase "F" per quad: squats

Postu chì sta furmazione si hè rivelata a più lunga, aghju subitu subitu l'affari. Trè insemi di 12 ripetizioni è 90 secondi di riposu trà inseme.

• Set 1: 60kg - 12 ripetizioni.
  
• Set 2: 85kg - 12 ripetizioni.
  
• Set 3: 100kg - 11 ripetizioni.

Uh, sentu una sensazione di bruciu in i musculi. Passendu à u prossimu eserciziu.

Fase S per quads: allargamentu di a gamba

Senza oscillà, procedu à trè gruppi principali di ripetizioni 10-12, mi pigliu 90 secondi per riposà.

• Set 1: Peso 35 kg - 12 ripetizioni.
  
• Set 2: Peso 45 kg - 12 ripetizioni.
  
• Set 3: Peso 45 kg - 12 ripetizioni.

Iè! Un infernu di travagliu. I quad sò in focu.

Fase T per quad: pressa per e gambe

Torna 3 set di 12 ripetizioni cù 90 secondi à mezu. Ùn vi scurdate di idratà u vostru corpu. Sugnu acqua dopu à ogni gruppu è possu beie ancu di più.

• Set 1: Peso 110 kg - 12 ripetizioni.
  
• Set 2: Peso 150 kg - 12 ripetizioni.
  
• Set 3: Peso 190 kg - 12 ripetizioni.

Rispiro forte è ùn aghju ancu principiatu a Fase 7 ancu. Una parte di mè odia questu allenamentu, ma una parte di mè vole sfidassi è andà finu à u modu. Hack squats seranu una sfida dura, ma possu trattà.

Quads Fase 7: Hack Squats

Invece di a solita macchina squat hack pancake-caricata, adupru una mudificazione da Body Masters. U muvimentu lisciu rende u compitu un pocu più faciule, ma u riposu di 30 secondi trà i gruppi rende assai più difficiule. Ùn averete micca u tempu di lampà un ochju.

• 7 insemi di 12 ripetizioni, 115 kg à bordu.

Ho bisognu di una pausa, aghju bisognu di girandulà per a sala è ripiglià fiatu. Aghju messu da parte cinque minuti per ripusà, dopu à u quale passu à i musculi di a superficia posteriore. Devu allungà i musculi à fondu, altrimente serà assai dulurosu dopu.

Fase "F" per i musculi di a coscia: riccioli di gambe stese

Dopu una breve pausa, passaghju à i musculi di u spinu di a coscia. Principiu cù i riccioli di e ghjambe. Aghju stabilitu u pesu menu di l'usu, perchè sò chì a carica standard hè troppu dura per mè avà.

• 3 set di 12 ripetizioni cù un pesu di 40 kg.
  
• Riposa 90 secondi trà inseme.

Duvaghju stà quì per un altru minutu, raccoglie i mo penseri è preparami per u restu di l'allenamentu. Per piglià una nota: a prossima volta, diluce i quads è i musculi di a superficie posteriore in diversi ghjorni di furmazione.

Fase S per i musculi di a coscia: ricci di gamba in piedi

Per questu eserciziu, adupru un allenatore per cavu. Aghju principiatu.

• 3 set di 12 ripetizioni cù un pesu di 15 kg.
  
• Riposa 90 secondi trà inseme.

I mo musculi sò ingutuppati di fiamme, ùn aghju mai sperimentatu nunda di simile prima. Ma hè ora di passà à a tappa successiva.

Fase "T" per i musculi di a coscia: deadlift nantu à e gammi diritti

Mi fermeraghju à 60 kg. Ùn averaghju micca prublemi cù questu pesu, è ùn vogliu micca sbuffà nantu à un pesu pesu. Ié, hè inutile, un pesu di 60 kg farà un travagliu eccellente.

• 3 set di 12 ripetizioni cù un pesu di 60 kg.
  
• Riposa 90 secondi trà inseme.

Ci hè un antru giru di sette avanti. Dedicu unu o dui minuti à u rifornimentu di e pruviste d'acqua è à a preparazione mentale. U più luntanu da u principiu di a furmazione, u più altu hè u rolu di l'umore psicologicu.

Fase di a coscia 7: Curl di gambe bugie

Eccu torna. Devu turnà à a macchina inclinata di curl per a gamba. Per furtuna, Haney dice chì pudete riposà 30-45 secondi trà serie. Oghje devu piglià una pausa di 45 seconde. Allora travaglieraghju per accurtà u tempu di riposu è ghjunghje à 30 secondi.

Furzatu à riduce u pesu di travagliu à 25 kg. A tecnica hè più impurtante chè u pesu. Vogliu finisce 12 ripetizioni per ognunu di i sette set. Ùn pensu micca chì averia pussutu fà questu se avessi un riposu trà insemi di 30 secondi.

• 7 set di 12 ripetizioni cù 25 kg.
  
• 45 secondi per ripusassi dopu ogni set.

Mi ci vulerà avà circa cinque minuti di novu per allungà è ripiglià a mo respirazione. Definitivamente romperaghju questu cumplessu in parechji allenamenti in u futuru, ma per avà aghju da finisce cù i musculi di u vitellu. Haney hà un esempiu di un allenamentu chì include solu dui esercizii. Ié, oghje aghju da sceglie sta opzione!

Esercizii di Vitellu: Alzate di Vitellu Sedutu

Aghju fattu 3 inseme di alzate di vitellu pusatu cù una carica simultanea nantu à e duie gambe. Prima di quessa, aghju allungatu i musculi à fondu.

• 3 serie di 12 ripetizioni.
  
• 90 secondi trà inseme.

Infine, aghju finitu questu allenamentu infernale cù alzate di punta in a stampa di a gamba. Hà fattu set set di 12 ripetizioni.

• 7 set di 12 ripetizioni cù 110kg.
  
• 45 seconde per ripusassi.

Dopu a furmazione

Ùn cambiu nunda dopu a furmazione. Cum'è a solitu, pigliu Vitargo è aghju un bichjeru subitu dopu à avè lasciatu a sala. In casa manghju una grande parte di insalata di tonu è beiu acqua. Arricurdatevi di piglià 1000 mg di vitamina C.

In riassuntu, eccu i mo successi durante sta sessione di musculu di a gamba insana.

Aghju fattu 42 inseme in tuttu è avà e mo gambe ricordanu à ognuna di ste inseme. Aghju parlatu di l'impurtanza di l'allungamentu - finu à a fine di a ghjurnata, aghju continuatu à allungà i musculi di a gamba ogni mezz'ora per alleviare u dolore chì ùn avia dubbi di vene prestu.

In generale, stu prugramma hè u megliu sistema di furmazione chì aghju mai fattu. Vi cunsigliu assai chì l'includiate in u vostru pianu di sviluppu musculare.

FST-7 Programma di Allenamentu: Gambe

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