cuntenutu
Spaccature laterali hè una di e dimostrazioni più spettaculari di flessibilità è di stiramentu. Vi prupunimu i migliori esercizii, attraversu i quali pudete pusà nantu à e divisioni laterali.
U filu trasversale, di regula, hè più difficiule da sviluppà chè u longitudinale. Per pusà nantu à e spaccature laterali, ùn avete micca solu da allungà i musculi è i ligamenti di e gambe, ma ancu migliurà assai a mobilità di u sacru è di l'articuli anca. U percorsu di u filu pò esse longu, allora siate pazienti, u so sviluppu dura da pochi mesi à un annu.
L'usu di spago trasversale
U latu si divide micca solu per colpisce una posa, ma assai utile. Riceverete una serie di vantaggi da allungamentu per spaccature laterali:
- Rinfurzà i musculi di a gamba è renderli tonici è magri.
- Durante l'eserciziu per e spaccature laterali travaglianu ancu nantu à i musculi di u schernu, a spina bassa è l'abs.
- Grazie à l'allungamentu di e split, migliurà u travagliu di l'organi di a pelvis è di u sistema genitourinariu.
- U ligamentu elasticu è a flessibilità in l'articuli di l'anca hè a chjave per una bona salute durante a gravidanza è una consegna faciule.
- Stretching for side splits hè una bona prevenzione di e malatie di a cavità abdominale è di u trattu digestivu.
- Puderete migliurà a stesa di l'articuli di l'anca chì sò implicati in assai esercizii di forza è aerobica. Questu vi permetterà di fà esercizii cù una amplitudine più grande è efficiente.
Prima di fà esercizii i split, assicuratevi di fà riscaldamentu. Quandu i musculi ùn sò micca riscaldati è ùn sò micca preparati, l'allungamentu di l'eserciziu serà ineffettivu. Ùn uttene micca u prugressu è mette da cantu u sognu di una corda trasversale per un periodu indefinitu.
Se vulete fà e divisioni più rapidamente pudete acquistà un dispositivu speciale per allungamentu per e divisioni laterali. Stenditi cun questu esercitatore hè assai cunveniente è cunfortu - ùn avete micca bisognu di pressione esterna è di disposizioni di ritenzione. U simulatore per allungà i vostri musculi serà rilassatu, è più flessibile per allungamentu, cusì site à pusà nantu à a corda assai più veloce.
10 esercizi per allungassi è scaldassi prima di e spaccature
Eseguite cunzistente l'eserciziu seguente. U vostru corpu si riscalda, a frequenza cardiaca aumenterà, risentirete un calore piacevule in i musculi. Se sente chì dopu l'eserciziu scaldatu abbastanza, ripetite dinò u cumplessu.
Ogni eserciziu hè hà indicatu u numeru di ripetizioni da una parte. Per esempiu, u primu eserciziu chì cammina in u locu alzendu i ghjinochji. Duvete fà 20 elevatori per a gamba a gamba destra, 20 elevatori per a gamba cù u pede manca, vale à dì un totale di 40 ripetizioni. Pudete aumentà u numeru di ripetizioni, à a so opzione (riduce ùn hè micca raccomandatu!).
1. Caminendu in u locu alzendu i ghjinochji: 20 ripetizioni
2. Mahi à leg: 20 ripetizioni
3. Rotazione per l'articulazione di l'anca: 20 ripetizioni
4. Lunge laterale: 15 ripetizioni
5. L'inclinazione à a gamba: per 15 ripetizioni
6. Squat è piega torna: 20 ripetizioni
7. Spalle lunghe: 10 ripetizioni
8. Saltà a funa: 40 ripetizioni
9. Corsa in locu: per 40 ripetizioni (basta à contà finu à 80 in sincronia cù u muvimentu)
10. Salta bracci è ghjambi di ripruduzzione: 35 ripetizioni
Per fà esercizii per splits laterali hè pussibile solu nantu à un corpu riscaldatu. E classi chì si stendenu per spaccature laterali senza riscaldamentu ùn sò micca solu inefficaci, ma ancu assai traumatiche.
Vedi anche:
- Top best video per allungà e divisioni
- 20 consiglii nantu à cumu fà e divisioni + 19 esercizi (foto)
Esercizii per split laterali
I musculi è i ligamenti necessitanu tempu per allungassi, allora stà in ogni posa per almenu 30 secondi. Aumenta gradualmente stu periodu à 2-3 minuti (pò esse di più se u corpu permette). Per sbarrazzassi di u disagiu, sempre quandu si stende respira prufundamente è prova à rilassassi.
Durante l'eserciziu per e spaccature laterali ùn hè micca tondulu in daretu, ghjunghje sempre à a cima di a testa in alto. Fate l'esercizii in u cunfortu di l'amplitude è cù a tecnica adatta.
Per e foto grazie à u canale ufficiale YouTube di Olga Saga.
Eserciziu 1
Allargate largamente e gambe, allargate i pedi, i fianchi è i ghjinochji parenu maximizà a pruduzzione. Espirendu, pusatevi, tirate i fianchi, spinghje i ghjinochji indietro, l'accentu hè nantu à l'apertura di l'anche. Fix the squat and hold this position. U pesu di u corpu distribuitu uniformemente nantu à i dui pedi, mantene a schiena dritta. Poi appughjà i gomiti in a parte interna di a coscia vicinu à i ghjinochji, a pelvis tira à u pianu pò aghjunghje un liggeru jiggle. Questu eserciziu per e spaccature laterali stende l'inguine è a coscia interna.
Eserciziu 2
Alzate u ghjinochju è pigliate da cantu. Nantu à l'exhalazione, raddrizza a gamba è torna piegà u ghjinochju. Stop durante l'esercitazioni sò sempre cumpletamente tesi. Eseguite 10 ripetizioni, dopu tenite nantu à a perna è tenite in pusizione cù una perna alzata per 30 secondi. Repetite cù l'altra gamba. Se ùn avete micca abbastanza equilibriu, pudete tene e mani daretu à a sedia.
Eserciziu 3
Allargate largamente e vostre gambe, è inalendu, alza u pettu in alto è espirate piega finu à a gamba destra. Mantene i fianchi è i ghjinochji era strettu. Mantene sta pusizione. Andate à u penditu à l'altru pede è mantene ancu sta pusizione. Allora afferra e mani nantu à i stinchi di e duie gambe è tira in a pendenza. U spinu ùn deve micca esse arrotondatu, ghjunghje à u stomacu di e cosce.
Eserciziu 4
Descendete in a lunge laterale, se hè pussibule calà u taccu di a gamba di sustegnu in u pavimentu. Piglia l'altra gamba fora, u ghjinochju drittu, tira u pede per elli. Fate e mani in pianu. Se permette l'allungamentu è l'equilibriu, afferrate vicinu à u ghjinochju, a manu, e mani si intreccianu daretu à u castellu è tira fora a spina. Questu hè un bon eserciziu per allungà i musculi interni di a coscia chì vi aiuterà à uttene rapidamente nantu à spaccature laterali.
Eserciziu 5
Da pusà nantu à i tacchi, apre i fianchi u più largamente pussibule è pruvate à pusà nantu à i glutei, u taccu strettu à i glutei, a spalle deve esse dritta. Se ùn pudete micca pusà nantu à i vostri glutei, mette sottu una manta o un bloccu di yoga. Tirate a spina. À l'exhale, rotate u pettu à diritta, continuendu à tirà a cima. Poi girà in l'altra direzzione. Mantene u centru, torna drittu.
Eserciziu 6
Da a pusizione precedente andate in daretu, ripusate e palme o l'avambracci in terra è stenditi in terra. Allora pigliate u pelvis in avanti è lasciate nantu à a listessa linea cum'è i fianchi è i ghjinochji. Cunnette i calzetti, u ventre hè incullatu, a curona trascina in altu. Mantene sta pusizione. A ranochja hè unu di l'esercizii più efficaci per spaccature laterali.
Eserciziu 7
Mettite in ghjinochje. U ghjinochju dirittu in piazza è a perna manca à u latu è i pedi di l'exhalazione vanu in direzzioni diverse. A perna ghjusta hè piegata à un angulu rettu. In a pusizione estrema per rilassate è respira. Poi cambià gambe.
Eserciziu 8
Pusatu nantu à u pavimentu, mette i pedi inseme è muviteli cum'è per u pelvis. U spinu deve esse drittu. Sì u vostru spinu drittu à mantene ùn funziona, mettelu sottu à u cuscinu di e natiche o à u bloccu di yoga. Pudete stà in una pusizione statica è pudete liggeru liggeru pruvendu à calà e gambe à u pianu. A farfalla divulga assai bè l'articuli di l'anca è hè unu di l'esercizii principali per uttene nantu à spaccature laterali.
Pudete simplificà a situazione se spinghje u pede da u pelvis.
Eserciziu 9
Stenditi vicinu à u muru, appiccicatu fermamente à ella tutta a superficia posteriore. Allungate e gambe dritte, espirate, pieghjate e gambe, tirate e ghjinochje per voi stessu è per respirà aprite l'anche à i lati. Respira profondamente è rilassatevi.
Eserciziu 10
Allargate largamente e gambe nantu à l'exhale, pieghjate parallele à u pavimentu è portate e mani à u pavimentu. Tailbone si stende indietro, a testa in avanti, e gambe tirate in su, i pedi fighjulendu. Se si stende, piegate delicatamente i bracci è abbassate l'avambracci à u pianu. Mantene sta pusizione.
Tirà a spina cù e mo mani in su è pianu pianu versu a pendita finu à a gamba. Mantene sta pusizione è andate versu a pendita à l'altru pede.
Eserciziu 11
Stendu nantu à u pianu è piegate i vostri ghjinochji. Alzate a perna ghjusta è pigliate a manu nantu à u Shin o u pede. Ricusate l'anca manca à u latu, u pede dirittu entre in a diagonale. Se ùn avete micca permessu di flessibilità, u ghjinochju di a perna stesa pò esse ligeramente piegatu. Abbassate a punta dritta finu à a linea cù l'arechja. U sacru è i lonzi stesi nantu à u pavimentu. Mantene sta pusizione è respira prufondu.
Eserciziu 12
Cuntinuà à chjinà si in terra. E duie zampe si stendenu verticalmente versu l'angulu di 90 gradi. Aprite e gambe à parte à a pusizione massima è tenitelu. Tirate u pede per elli stessi è tene i ghjinochji dritti.
Eserciziu 13
Se site sempre difficiule di fà l'eserciziu precedente per e divisioni laterali, pruvate l'opzione adattativa. Stenditi vicinu à u muru, appiccicatu fermamente à ella tutta a superficia posteriore. Exhaling, piegate i vostri ghjinochji è cumincià à sciddicà i pedi nantu à u muru, i glutei fermamente pressati à u muru, u sacru stesu nantu à u pavimentu. Raddrizza i vostri ghjinochji, stende u to pede stessu. Aiutate e mani à calà e gambe un pocu più bassu è in una pusizione rilassata estrema. A coscia dritta è a sinistra devenu esse à u listessu livellu da u pianu.
Ognunu di questi esercizi per spaccature laterali vi permetterà di passà versu un corpu flessibile. Arricurdatevi di rende e classi efficace, ci vole à allungà ogni ghjornu, è ancu megliu, 2 volte à ghjornu (matina è sera). Solu l'allungamentu sistematicu per e divisioni laterali vi aiuterà à ghjunghje à u vostru scopu.
Screenshots utilizati cù u canali YouTube ufficiale di Olga Saga.
Esercizii per split
Yoga è sti stretching