Ùn ci hè tempu per allenassi? Ùn hè micca un prublema! Sei allenamenti à tema Tabata scatenanu un scoppiu anabolicu di tutti i principali gruppi musculari in pochi minuti veloci è furiosi.

Author: Alex savva

A cunfessu. Finisce st'articulu si hè rivelatu più difficiule di quantu pensassi. Cù a data di scadenza chì s'avvicinava, circava disperatamente di seguità u scumpientu di e cose dopu à a mo recente mossa è di fà una mansa di cose da un elencu senza fine, allora ùn ci era praticamente tempu per pusà è finì di scrive u materiale. Eppuru, sapia chì un frammentu era dighjà compiu, è ùn andava micca à lascià i scopi di priorità - o i mo allenamenti! - sparisce da u radar.

U fondu hè chì avemu assai in cumunu. A menu chì ùn siate u zitellu di u fundatore di qualchì fondu fiduciariu chì ghjoca u scemu tutta a ghjurnata, sapete quantu a vita interferisce di manera costante cù i nostri piani. Ci hè sempre qualcosa da fà, è sta stringa infinita di oggetti da fà arrubba momenti preziosi à a vostra ghjurnata. È avà sò digià nove di sera, u sole hè tramuntatu dapoi un bellu pezzu, è ùn avete mancu pensatu à inizià a vostra sessione d'addestramentu cutidiana.

Scontru in prublemi cum'è questu tuttu u tempu è, cum'è voi, odiu saltà l'allenamenti. Cusì aghju trovu una suluzione elegante à u prublema chì hè garantita per guidà mi versu i mo scopi di fitness è per impediscemi di saltà l'allenamenti. Cumu l'aghju gestita? Ebbè, sò intelligente: aghju cumbinatu i principii di a furmazione di Tabata cardio cun allenamentu di forza è aghju avutu un allenamentu veloce, duru è efficace chì ti permette di compie in un tempu uguale à un brevi framettu di una sessione di furmazione regulare.

Ci seranu 4 minuti?

Se avete lettu i mo articuli precedenti, cum'è "I quattru modi più efficaci per brusgià grassu", avete intesu parlà di furmazione Tabata. Cum'è un metudu di furmazione specificu, a furmazione Tabata hè apparsu in u 1996 dopu un studiu realizatu da u ricercatore giappunese Dr. Izumi Tabata in un gruppu di pattinatori di velocità olimpichi cun un livellu assai altu di fitness fisicu.

I sughjetti anu compiutu 7-8 giri di cicculata di 20 seconde à u 170% di u so cunsumu massimu d'ossigenu è si sò ripusati per 10 secondi dopu ogni volta. Un brevi allenamentu - circa quattru minuti per tuttu - era più efficace per aumentà a resistenza aerobica è anaerobica di più lunghi, di intensità moderata allenamenti cardio fatti u listessu numeru di volte à settimana.

Un altru esperimentu publicatu in u 2013 hà purtatu a furmazione Tabata à u prossimu livellu. U studiu hà adupratu u protocolu di basa Tabata, ma hà inclusu quattru giri completi di 4 minuti in un allenamentu cun un minutu di riposu trà. Durante questu allenamentu di 20 minuti, i sughjetti anu brusgiatu 240-360 calorie, è in listessu tempu anu ricevutu una tremenda crescita di a spesa energetica per i prossimi ghjorni.

Ogni allenamentu sottu hè longu solu quattru minuti, ma pudete combine in unu - cun un minutu di riposu trà gruppi di esercizii - per una sessione altrettantu intensa è efficace.

Addestramentu di forza in stile Tabata

Ancu s'ellu hè principalmente adupratu cù attività aerobica, i benefici di l'allenamentu Tabata vanu assai oltre u cardio è a combustione di grassu. Assalti di 20 secondi sò ideali per sullivà pesi pesanti, furzendu i musculi à travaglià à un livellu massimu. Tuttu ciò chì duvete fà hè truvà u pesu giustu, chì hè ciò chì stu pianu di allenamentu super-efficace richiede di voi.

Per l'allenamenti suggeriti, vi suggeriu di cumincià à u 50% di u pesu chì aduprate nurmalmente per induce un fallimentu musculare istantaneu nantu à un set standard di 10 rep. È solu dopu avè abituatu à questi allenamenti Tabata, pudete aumentà metodicamente a carica. In altre parolle, ùn lasciate micca chì a vostra vanità vi spinghje à troppu pesu!

Per u ritmu di i vostri riprisentanti, fate li splusivi - ma cuntrullati - una cuntrazione pusitiva seguitata da una fase negativa cuntrullata, senza pause lunghe. U vostru scopu hè di cumplettà quante più riparazioni puliti è tecnichi pussibuli in un intervallu di 20 seconde.

6 esempi di allenamenti in stile Tabata

Per uttene u massimu di i vostri allenamenti in stile Tabata, assicuratevi di riscaldà bè è raggruppate parechji esercizii chì funzioneranu più gruppi musculari in u stessu tempu.

Ognunu di sti allenamenti hà solu quattru minuti è hè custituitu di quattru esercizii. Vi sò dati 20 secondi per compie un eserciziu, seguitatu da 10 seconde di riposu durante a transizione trà esercizii. Cumplete ottu giri in tuttu.

Allenamentu di u senu

Allenamentu di ritornu

Allenamentu di a spalla

Allenamentu per e gambe

Addestramentu manuale

Allenamentu Abs

Piglià una scurciatoia per successu

Benintesa, l'esercizii elencati sopra ùn sò micca messi in petra. Site liberi di cambialli in quelli simili o in i vostri preferiti per purtà un novu flussu à ogni allenamentu, soprattuttu se avete dighjà adupratu l'eserciziu parechje volte.

Per esempiu, a pressa da bancu pò esse rimpiazzata cù una pressa inclinata, pressa per manubri, pressa per macchina Smith, o pressa per manubri à presa martellata; l'infurmazione di a manu di pesu liberu pò esse rimpiazzata cù informazioni di manu in u simulatore (Farfalla) o crossover. È i push-ups regulari ponu esse rimpiazzati cù push-ups nantu à e barre irregolari. A chjave hè l'aderenza à u protocolu Tabata, micca alcuna scelta di eserciziu specificu.

Eccu alcune alternative per ogni eserciziu:

• Pullups: tirà di u bloccu superiore à u pettu, tirà di u bloccu superiore daretu à a testa, pull-ups cun un contrapesu
  
• Una fila: Bilanciu piegatu, bilanciu T-bar, bilanciu inferiore, barra ligame macchina
  
• Pressa di Prudutti Seduta: pressa di sopra, pressa di manubri in piedi, stampa di Arnold, fila verticale (tirata di u bilanciu finu à u mentone)
  
• Allevà manubri à i lati in una pendenza: rapimentu di u bracciu in inclinazione nantu à u bloccu, ripruduzzione di manubri mentre era sedutu in inclinazione, alzendu i bracci in u simulatore (farfalla inversa)
  
• Alzendu manubri à i lati: piglià u bracciu à u latu di u bloccu (cù una o duie mani), alzendu i bracci in u simulatore, alzendu u kettlebell
  
• Elevatore frontale di a barra: sollevamentu frontale alternativu di manubri, alzà i bracci davanti à voi in un simulatore di cavi, alzà i bracci davanti à voi nantu à un bloccu stesu
  
• Jump Squats: passu o passu saltu, dumbbell squat, barbell squat
  
• Lunges in situ: lunges ambulanti, lunges laterali, lunges circulari
  
• Alzendu a barra per i bicipiti mentre era in piedi: ascensore à bilanciere EZ in piedi, bilanciere o bilanciere EZ su bancu Scott, sollevatore di manubri a un braccio su bancu Scott, riccioli di bracci nantu à bancu Scott
  
• Dips Parallel Bar: pressa da bancu, pressa da bancu francese, pressa da bancu cù una presa stretta
  
• Martellu biceps curl: sollevamentu di manubri cù un martellu nantu à u bancu di Scott, riccioli di ragni per i bicipiti, sollevamentu di manubri nantu à un bancu inclinatu, sollevamentu di una barra EZ cù una presa inversa
  
• Estensione nantu à u bloccu superiore: allargamentu nantu à un bloccu cù un manicu di corda, allargamentu cù un manicu in V, allargamentu di e braccia sopra a testa cù un manicu di corda, allargamentu di i bracci cù manubri in sopra, push-ups in u simulatore
  
• Torcendu "Bicicletta": doppia crunches, crunches nantu à u bloccu, crunches in a macchina per a stampa
  
• Barra laterale: tavula regulare, torce oblicu, torce nantu à un bancu inclinatu
  
• U Ghjinochju Pendente Raises: gambe appesi, ghjinochji appesi (tenendu un fitball trà e gambe), gambe stese (nantu à una panca o in terra)

Andemu per una vittura!

Pudete aduprà questi esercitazioni in ogni mumentu, appena avete un minutu gratuitu. Pudete fà un inseme per una splutazione rapida, o combinà un paiu di sessioni se vulete custruisce più gruppi musculari. È sì avete a furtuna di uttene più di uni pochi di minuti liberi, pudete pruvà à fà un allenamentu infernale per tuttu u corpu, cumplettendu tutti i cumplessi pruposti unu per unu. In questu casu, vi cunsigliu di cumincià cù e gambe è u ritornu, è finisce cù i musculi di e braccia è di u troncu.

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