cuntenutu
Una dieta equilibrata hè cum'è un mosaicu, chì ogni pezzu si complementa, creendu una sola stampa. In a dieta, stu rolu hè ghjucatu da e proteine, i grassi è i carboidrati. Per mantene a salute, hè impurtante micca solu di cunsumalli regolarmente, ma ancu di fà la currettamente.
Uguaglianza di e proteine
Proteini in una dieta equilibrata propria ùn ponu esse rimpiazzati da qualsiasi altru elementu. Per u corpu, i proteini cumpleti è incompleti sò impurtanti. I primi includenu prudutti d'origine animale (carni, pesci, latti), chì cuntenenu tutti l'aminoacidi più impurtanti. U sicondu gruppu hè custituitu da l'alimentariu vegetale. In ogni casu, certi cereali è patate ponu ancu vantarà di prutezione cumpleta.
Si crede chì u corpu adultu abbisogna una media di 90 g di proteine à ghjornu. Ma quì hè impurtante sapè cumu calculà a proteina in a dieta, basatu annantu à u modu di vita. Prima, ci vole à calculà u pesu nurmale. Se a vostra altezza hè inferiore à 165 cm, restate 100 da ellu, se sopra 165 cm-restate 110. A figura resultante hè cunvenziunale un pesu normale. Dieters multiplica u pesu normale per 2. Quelli chì sò attivamente impegnati in sport-per 1.6. U risultatu serà a norma quotidiana di e proteine in grammi.
Armunia di i grassi
Ognunu sà chì e vitamine ghjucanu un rolu impurtante in una dieta equilibrata. Ma, per esempiu, e vitamine A, D, E ùn sò micca assurbite da u corpu senza lipidi, vale à dì i grassi, ciò chì face di i grassi un altru elementu essenziale, senza cuntà u fattu chì ci alimentanu d'energia.
Comu ricurdamu, ci sò grassi vegetali è animali. I primi sò rapprisintati da olii vegetali è noci in tutte e so varietà. L'ultimi si trovanu in grande quantità in u burro, u bacon, u furmagliu, i prudutti di latti fermentati è l'ova. Nota chì i grassi vegetali occupanu u 30-40% di a dieta, è l'animali - 60-70%.
Cumu calculà u grassu per un pesu specificu? Moltiplicate u pesu nurmale chì sapete dighjà per 0.8, è uttene l'indemnità ghjurnata minima in grammi. Ci sò norme stabilite per diverse età. Dunque, e donne sottu à 30 anni anu da cunsumà 90-120 g di grassu per ghjornu. Dopu à 30 anni, a norma diminuisce à 80-115 g, è dopu à 40 anni - à 70 g per ghjornu.
Ricchezza di carboidrati
Una altra fonte impurtante di energia sò i carboidrati, chì anu decine di varietà. Basatu nantu à e so pruprietà, ponu esse raggruppati in dui gruppi: carboidrati semplici (veloci) è complessi (lenti). U glucosiu, u fruttuosu, u saccarosu è u lattosu appartenenu à quelli semplici. I carboidrati cumplessi sò rappresentati da amidu è glicogenu. A fibra è e pectine sò particularmente preziose.
U cunsumu tutale di carboidrati cumplessi hè 80-85%, a parte restante hè cuntata da carboidrati semplici. Cume calculà carbs individualmente? Arricurdatevi di u vostru pesu nurmale è multiplicatevi per 2. Notate ancu chì u corpu femminile hà bisognu di menu carboidrati cà u maschile. Dunque, in media, un omu cù un modu di vita nurmale pò cuntentassi di 350-380 g di carboidrati per ghjornu, mentre una donna hà abbastanza 200-250 g di carboidrati. Ùn hè micca cunsigliatu di superà stu limitu, soprattuttu se ùn vulete micca ottene libbre in più.
Calorie per u bilanciu
Per una dieta equilibrata, hè impurtante micca solu a norma di proteini, grassi è carbuidrati, ma ancu a so ratio ottima. I medichi suggerenu di aderisce à u schema seguente: proteine si deve esse attribuita 30-35% di a dieta, grassi-15-20%, carbuidrati-45-50%. Pudete scopre a cumpusizioni è u cuntenutu caloricu di i prudutti da e tavule di valore energeticu.
Avà scupremu cumu calculà e calorie per u ghjornu. Quì avemu bisognu di una calculatrice è di sta formula: 655 + (9.6 × u vostru pesu in kg) + (1.8 × a vostra altezza in cm) - (4.7 × età). U risultatu hè u numeru di calorie chì currisponde à u menu di u ghjornu di una dieta equilibrata. Per precisione, hè impurtante piglià in contu l'attività fisica. Cù un stile di vita sedentariu, e calorie ottenute sò moltiplicate per 1.2, cù allenamenti moderate 3-4 volte à settimana-per 1.5, cù carichi più frequenti-da 1.7. Sì questa aritmetica vi stanca, aduprate i calcolatori di calorie in linea di nutrimentu.
U tempu funziona per noi
Per cunsulidà u risultatu, aduttate cunsiglii utili per a dieta. A colazione deve cuntene 25% di a dieta di u ghjornu, pranzu-45%, cena-20%. A parte restante hè riservata à spuntini in forma di frutti, bacche, noci, yogurt naturali è bars energetichi. Basta à ùn lasciarti piglià cun elli troppu.
Minimizà a vostra ingesta di zuccheru. Innocu, à prima vista, trattà cum'è caramelle o biscotti, presi da un vase in passaghju, pò distrughje una dieta equilibrata. Listessu pò esse dettu di u sale. Addistratevi à ùn aghjunghje u sale à i pasti pronti è rimpiazzate u solitu sale marinu.
Pruvate à manghjà in listessu tempu, affinchì u metabolismu iniziessi automaticamente. Osservate una distanza di tempu di 2.5-3 ore trà i pasti è pusate à cena à u più tardi 2 ore prima di andà à dorme. Stu modu aumenterà l'efficacezza di una dieta equilibrata.
Cumu pudete vede, a matematica pò esse assai sana. Un cuntu precisu vi aiuta à custruisce facilmente un sistema alimentariu equilibratu. Grazie à questu, u corpu serà sempre in bona forma, è puderete mette rapidamente in forma senza alcun sforzu in più.