E persone tendenu à pensà chì esse vegan significa una vita di preparazione di l'alimentu problematica è meticulosa. Ma veramente ùn deve esse difficiule. Quandu sceglie ciò chì manghja ogni ghjornu, Tracy, di 50 anni, è a so mamma seguitanu uni pochi di principii nutrizionali simplici.
Ricurdativi di una basa sana
Ogni ghjornu, Tracy è a so mamma manghjanu i principali tipi di alimenti vegetali: frutti, ligumi, grani integrali, fasgioli, noci è sementi. A creazione di piatti da questi prudutti vi dà opportunità illimitate per gode di piatti sani è gustosi chì rispondenu à tutti i bisogni nutrizionali.
Eccu cumu vede:
Una tazza pò riferisce à un fruttu sanu, cum'è una banana, aranciu, mela, pompelmo o pera. Inoltre, una tazza hè una tazza di ciliegie, mirtilli, uva, fragole, o una tazza di fruttu trituratu. E donne cunsuma frutti secchi in quantità di ½ tazza per ghjornu.
Una tazza hè deci fiori di broccoli, 2 carotte medie, una grande patata dolce, beets chopped, zucchini, cucumari. 2 tazzi di foglie verdi scuri hè l'equivalente di 1 tazza di verdura.
Hè abbastanza faciule per manghjà una tazza è mezza di farina d'avena, risu neru, quinoa, millet, o pasta integrale ogni ghjornu. Una fetta di pane integrale o una tortilla integrale hè l'equivalente di ½ tazza di granu integrale. Allora se manghjate un sandwich cù duie fette di pane, copre 2/3 di a vostra ingesta di u ghjornu di grana sana.
Una tazza è mezza di legumi - questu pò esse una tazza di zuppa fatta da lenticchie, fagioli rossi o piselli split. Amandule, noci, o anacardi ponu esse ghjittati in u vostru smoothie matinale.
Mantene un equilibriu
Hè impurtante di creà pasti ben equilibrati. Ch'ella sia un smoothie di colazione, una insalata di pranzu o un frittura, assicuratevi di manghjà proteine (da legumi o noci), grassi sani (da noci) è carbs cumplessi (da cereali integrali, ligumi è frutti).
Cosa si vede in pratica? Un platu standard deve esse chinu a mità cù frutti è ligumi, ¼ cù legumi, è u restu ¼ cù grani sani. Ricurdativi chì ancu ligumi freschi, grani sani è legumi ponu esse aghjuntu à un burrito o sopa.
Salute in fiori
I piatti duveranu riflette i culori di l'arcubalenu di frutti, ligumi, cereali integrali, legumi è noci. I culori è i pigmenti in l'alimenti vegetali venenu da i fitochimici. Questi fitochimici sò cumposti protettivi chì furniscenu numerosi benefici per a salute aiutendu à prevene è inverte e malatie croniche maiò, cumprese malatie cardiache, cancro, ictus è diabete, rinfurzendu u sistema immune è aiutanu a digestioni. Cusì, a salute in i culori - u più scuru è luminoso u culore, u più grande i benefici per a salute.
Cumu funziona? Probabilmente avete digià manghjatu almenu uni pochi di alimenti culuriti ogni ghjornu. Pepite gialli, pumati rossi, carotte aranciu. Cumincià à ghjucà u ghjocu includendu almenu 2-3 cibi culuriti in ogni pastu.
Più verde
Tracy è a so mamma manghjanu verdi foglie scuri 2-3 volte à ghjornu, perchè assicuranu chì tutti i nutrienti sò assorbiti. Sicondu e donne, i verdi sò una di e chjave per a salute è a longevità.
Pruvate di manghjà 4 tazzi di greens ogni ghjornu. Ùn hè micca cusì difficiule cum'è pare.
Aghjunghjite 1-2 tazzi di spinach freschi o congelati à u vostru smoothie matinu.
Fate una insalata cù 2 tazzi di kale, arugula, o qualsiasi cumminazzioni di foglie foglie.
aghjunghje a bietola a fette sottili cum'è un platu à l'altri vegetali.
A misura hè tuttu
A mamma è a figliola dividenu a quantità di manghjà ogni ghjornu in quattru o trè picculi pranzi, micca trè grandi. Anu trovu chì li aiutava à mantene i so livelli di energia. A so dieta s'assumiglia à questu:
cocktail verde
farina d'avena cù noci è frutti
minestra è insalata
hummus cù avocado è crostini integrali
rotulu di verdura o pizza vegana