E vacanze venenu è vanu, è restanu e sterline in più. A panza ingrandata è e pieghje di i lati ne indicanu eloquentemente. Ùn corre micca à cumprà un abbonamentu à una palestra o un club di fitness. Per entre in forma cù u listessu successu pò esse in casa. A cosa principale hè a motivazione ghjusta, u spiritu di lotta è un inseme di esercizii per a stampa, chì aiutanu à sbarrazzassi di tuttu l'eccessu.
Giratori
1. Posizione di partenza: chjinatu nantu à u vostru spinu, e gambe piegate à i ghjinochji, i pedi paralleli à l'altri à a larghezza di e spalle.
2. Piegate e bracce à i gomiti, mette e palme nantu à a testa sopra à l'arechje. Ùn chjude micca e dite inseme.
3. Alzate u corpu cù a testa, u collu è e scapole. In listessu tempu, a parte bassa di u schernu si adatta perfettamente à u pavimentu. Ùn aghjunghjite micca i vostri gomiti è ùn toccate micca u to pettu cù u to mentone.
4. Mantene à u puntu superiore per 1-2 secondi.
5. Ritorna à a pusizione di partenza.
6. Ripetite l'eserciziu 12-15 volte. Eseguite 2-3 set.
7. Per aumentà a carica, alzate e gambe, pieghjate à un angulu di 90 gradi è fate giri in questa pusizione.
Questu eserciziu implica u rettu, i musculi addominali obliqui è trasversali, è ancu u musculu pettorale maiò.
Torsioni laterali
1. Posizione di partenza: chjinatu nantu à u vostru spinu, e gambe piegate à i ghjinochji, i pedi paralleli à l'altri à a larghezza di e spalle.
2. Piegate e bracce à i gomiti, mette e palme nantu à a testa sopra à l'arechje. Ùn chjude micca e dite inseme.
3. Tirate a perna manca piegata à u ghjinochju à u pettu.
4. Simultaneamente alza a testa cù u codu è u collu dirittu. Stende u gomitu finu à u ghjinochju, senza alzà a parte bassa di u pianu.
5. Ritorna à a pusizione di partenza.
6. Eseguite u listessu eserciziu per a perna ghjusta è u bracciu manca.
7. Pruvate à ùn fà pausa trà cambià di mani è pedi. U ritmu hè più veloce, più alta hè l'efficienza.
8. Ripetite l'eserciziu 10-12 volte da ogni parte. Eseguite 2-3 set.
Questu eserciziu implica i musculi addominali diritti, obliqui, trasversali è inferiori, è ancu i musculi di e gambe è di u gluteu.
Forbici longitudinali
1. Posizione di partenza: chjinatu nantu à u vostru spinu, bracci allargati longu u vostru corpu. Palmi appiccicati à u pianu, gambe dritte à e dinochje.
2. Usendu e palme di e to mani, alza e duie gambe dritte perpendiculare à u pianu. Tirate i vostri calzini finu à u tettu.
3. Abbassa pianu pianu a ghjamba dritta dritta è riparalla à pochi centimetri da u pianu.
4. Cumincià à alzà a perna ghjusta finu à a pusizione di partenza. In listessu tempu, calate a gamba sinistra. Inoltre, riparatelu à pochi centimetri da u pavimentu. Pruvate à ùn piegà micca i ghjinochji.
5. Ripetite l'eserciziu 15-20 volte nantu à ogni gamba. Eseguite 2 serie.
6. Per aumentà a carica, fate e "forbici" à poca distanza da u pianu. Più hè chjuca l'amplitude è u più veloce hè u tempu, più alta hè l'efficienza.
Questu esercitazione implica u rettu, i musculi addominali oblicu è trasversali, è ancu u musculu lombare, quadriceps è musculi di a coscia.
Plank "saw"
1. Posizione di partenza: enfasi nantu à l'avambracci è i pedi. I gomiti sò esattamente sottu à e spalle, e gambe sò parallele trà di elle. Tuttu u corpu da a testa à i tacchi hè una linea recta.
2. Avanzate u corpu tutale uni pochi centimetri in avanti in modu chì e spalle sianu sopra u livellu di i gomiti. Spustà strettamente paralleli à u pavimentu, senza piegà a schiena o piegà e gambe.
3. Move u corpu tutale in daretu in modu chì e spalle sianu sottu à u livellu di i gomiti.
4. Fate l'eserciziu continuamente, swinging delicatamente i vostri avambracci è i pedi avanti è avanti.
5. Eseguite l'eserciziu per 1 minutu. Fate 3 set. Pocu à pocu, u tempu di esicuzzioni pò esse aumentatu.
Questu esercitazione implica u rettu è i musculi addominali trasversali, è ancu i musculi pettorali è spinali, i musculi di e braccia, natiche, cosce è vitelli.
Muntagnolu
1. Posizione di partenza: enfasi nantu à e bracce stese, cum'è per i push-ups. E palme sò esattamente sottu à e spalle. Tuttu u corpu da a testa à i tacchi hè una linea recta.
2. Piegate a perna ghjusta à u ghjinochju è tira finu à u to pettu u più altu pussibule. Assicuratevi chì a vostra schiena ferma dritta.
3. Ritorna à a pusizione di partenza.
4. Piegate a perna manca à u ghjinochju è ancu tiralla finu à u to pettu.
5. Ritorna à a pusizione di partenza.
6. Gambe alternate, fate l'eserciziu per 20-30 seconde. Eseguite 3 set. Pocu à pocu, a durata è u tempu ponu esse aumentati.
7. Per aumentà a carica, tirate u ghjinochju finu à u codu oppostu.
Questu eserciziu implica i musculi addominali dritti, trasversali, obliqui è inferiori, è ancu i musculi di e spalle, di u pettu, di i lombari è di i musculi di a natica. À un ritmu altu, uttene ancu una carica cardio.
Questu inseme di esercizii per a stampa porterà u risultatu desideratu, solu sì u fate regolarmente 3-4 volte à a settimana. A cosa principale hè di seguità a tecnica di esecuzione curretta è di sceglie a carica ottimale. Sì avete qualchì dolore, ripusatevi per uni pochi di minuti o fermate a furmazione. Arricurdatevi, a forma fisica in casa deve purtà benefici è piacè, ma micca turmentu.